Stërvitja për vrapim të qëndrueshmërisë është e njohur për atletët profesionistë dhe adhuruesit e zakonshëm të një stili jetese sportive. Dhe të gjitha sepse arritjet sportive janë të pamundura pa aftësinë e trupit për t'i bërë ballë stresit dhe lodhjes. Rritja e masës muskulore, për të cilën të gjithë atletët përpiqen aq shumë, kalon përmes tejkalimit të ngarkesës. Që muskujt t’i përshtaten stresit të vazhdueshëm të rritjes së aktivitetit fizik, ata kanë nevojë për trajnim të qëndrueshmërisë. Ushtrimet kardio, veçanërisht vrapimi në distanca të gjata, e bëjnë këtë shumë mirë.
Pse vrapimi i durimit është i njohur
Qëllimet kryesore të njerëzve të përfshirë në sport (duke përjashtuar ata për të cilët atletika është një profesion) është të zvogëlojnë peshën e trupit duke zvogëluar dhjamin e trupit dhe rritjen e masës muskulore për të krijuar forma tërheqëse dhe lehtësuese.
Kjo mund të arrihet vetëm nëse plotësohen dy kushte njëkohësisht:
- ushqimi i duhur;
- aktivitet i lartë fizik.
Nëse përjashtoni njërën prej tyre, atëherë rezultati i dëshiruar nuk do të arrihet, ose do të vijë pas një periudhe shumë të gjatë kohore. Për më tepër, trupi i njeriut është rregulluar aq shumë sa që procesi i djegies së dhjamit dhe rritjes së njëkohshme të muskujve nuk mund të ecë paralelisht. Mbizotëron njëra ose tjetra, sepse një deficit i kalorive është i nevojshëm për humbjen e peshës, dhe për rritjen e muskujve, një ngarkesë të shtuar të stresit mbi to dhe ushqimin e mirë. Ushtrimet, që përfshijnë vrapim, janë në të njëjtën kohë një lloj i veçantë. Së pari, kardio e zgjatur brenda 30-50 minutash shkakton lipolizë në trup dhe djeg kalori të mjaftueshme për të rritur durimin. Së dyti, një ngarkesë e tillë nuk lejon muskujt të pushojnë dhe lejon, nëse jo për të rritur vëllimin e tyre, atëherë të paktën të mos humbasin atë ekzistues.
Gjeni gjithashtu se sa larg duhet të hidheni në gjatësi nga artikulli ynë i ardhshëm.
Programi i trajnimit për drejtimin e qëndrueshmërisë
Ky është një sport i mrekullueshëm i disponueshëm për pothuajse të gjithë. Nuk është aspak e nevojshme që ai të shkojë në stërvitje në një klub elitar të fitnesit. Ju mund dhe madje duhet ta bëni atë jashtë dhe në ajër të pastër. Pajisjet speciale do t'ju lejojnë të stërviteni në çdo mot.
Shikoni, ne kemi një tabelë standardesh për edukimin fizik për nxënësit e shkollës, papritmas do t'ju vijë në ndihmë për një vlerësim të mirë dhe rritje të qëndrueshmërisë.
Çdo rritje e aktivitetit fizik duhet të koordinohet me mjekun që merr pjesë dhe të dëgjojë reagimin e trupit! Për të mos dëmtuar veten dhe për të mos fituar probleme të zemrës në vend që të rritni qëndrueshmërinë, është e nevojshme të filloni një mësim në distanca të shkurtra, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e trajnimit kardio. Në një mënyrë miqësore, vrapimet e para zëvendësohen më mirë duke ecur me një ritëm të shpejtë. Lëreni trupin të mësohet më parë me ngarkesa të tilla.
Mos harroni! Suksesi i një ndërmarrje të tërë varet nga mënyra se si i qaseni asaj. Prandaj, është kaq e rëndësishme të filloni të vraponi në mënyrë korrekte! Atëherë ju jo vetëm që nuk do të hiqni dorë nga ky mësim të nesërmen, por gjithashtu do të rritni qëndresën tuaj, do të përmirësoni gjendjen tuaj fizike dhe morale.
Si e tillë, nuk ka shpejtësi të saktë për vrapim, sepse të gjithë do të kenë të vetat. Këtu duhet të përqendroheni në rrahjet e zemrës. Diapazoni i rekomanduar i rrahjeve të zemrës është 120 deri 145 rrahje në minutë. Nëse zemra rreh më shpesh, atëherë është e nevojshme të zvogëlohet shpejtësia, nëse më rrallë, atëherë rriteni atë.
Si kudo tjetër, ushtrimet e rregullta kanë një rëndësi të madhe. Nëse jeni të angazhuar gjithashtu në stërvitje të forcës në palestër, atëherë një vrapim duhet të vendoset në fund të stërvitjes si një qetësim i zgjatur. Evenshtë edhe më mirë të caktosh një ditë të veçantë për të, por jo të gjithë mund ta përballojnë këtë luks për shkak të punësimit të lartë. Fakti është se vrapimi për një kohë të gjatë konsumon rezervat e glikogjenit në trup. Nëse e shpenzoni në fillim të një stërvitjeje, atëherë nuk do të mbetet më forcë për pjesën tjetër. Dhe ku ta merrni distinktivin GTO pas garës, do ta zbuloni duke klikuar në linkun.
Me më shumë përshtatje të trupit, mund të futen ushtrime të reja të rezistencës në vrapim. Kardio interval është bërë mjaft modë kohët e fundit. Shtë një cikël me një alternim të vazhdueshëm të klasave me ritme të ndryshme. Për sa i përket kohëzgjatjes totale, stërvitja merr më pak kohë se ajo e zakonshme. Dhe ngarkesa është e njëjtë, nëse jo më shumë. Thelbi i saj qëndron në ndryshimin e intervalit të ritmit të vrapimit dhe ritmit të zemrës, i cili rrit durimin dhe mbyt yndyrën e tepërt. Ju mund të gjeni shumë shembuj me llogaritjet në Internet, por ne do të japim një formulë të përgjithshme:
Ngrohja (5 minuta) - vrapim i fuqishëm (1 minutë) - ritmi mesatar i vrapimit (2 minuta) - vrapim i fuqishëm - qetësohuni (5 minuta)
Shpejtësia e vrapimit intensiv varet gjithashtu nga rrahjet e zemrës dhe duhet të jetë brenda 60-80% të rrahjeve maksimale të zemrës.
Shkalla maksimale e zemrës llogaritet si "220 - mosha"
Ritmi mesatar i vrapimit duhet të jetë brenda 40-60% të rrahjeve maksimale të zemrës.
Numri i cikleve të drejtimit intensiv dhe të mesëm, si dhe kohëzgjatja e tyre, mund të ndryshohen dhe të zgjidhen individualisht. Por koha totale e stërvitjes, përfshirë ngrohjen dhe ftohjen, është 20-30 minuta.
Vini re se të gjitha ngarkesat kardio trajnojnë qëndresën: vrapim i shpejtë, not, çiklizëm, patinazh në akull dhe ski, trajnim me elips. Zgjidhni atë që është më afër jush dhe argëtohuni. Duke zhvilluar organizma të qëndrueshmërisë, do të jeni në gjendje të përballoni jo vetëm stresin fizik, por edhe mendor.
