Gjatësia e vrapimit për humbje peshe

Shumica e njerëzve që vendosin të fillojnë të vrapojnë po pyesin se sa kohë duhet të shpenzohet në të që ushtrimi të jetë i dobishëm, dhe gjithashtu për të parë rezultatin. Sipas vrapuesve profesionistë, trajnerëve dhe ekspertëve të ushqimit dhe shëndetit, nuk ka përgjigje të prerë.

E gjitha varet nga qëllimet specifike të ndjekura nga një person, qëndrueshmëria e tij fizike, trajnimi atletik, si dhe vullneti dhe dëshira.

Sidoqoftë, të gjithë vrapuesit, nga fillestarët te profesionistët, duhet të kuptojnë se si të fillojnë saktë trajnimin, sa kohë është optimale për të kaluar në një orë mësimi, duke marrë parasysh të gjithë faktorët, në mënyrë që detyrat të arrihen dhe jo në dëm të shëndetit.

Sa kohë duhet të vraponi në ditë?

Sipas hulumtimeve nga ekspertë të fushës së sporteve, si dhe, sipas mjekëve, është optimale kur një person kalon 30 deri në 60 minuta vrap në ditë.

Sidoqoftë, vlera të tilla mund të jenë pak a shumë më pak, në varësi të:

• niveli i aftësisë fizike;

Nëse një person nuk ka vrapuar kurrë më parë, dhe më e rëndësishmja, nuk është në gjendje të mirë fizike, atëherë seancat e para nuk duhet të kalojnë 5-10 minuta në ditë.

• detyrat dhe qëllimet e caktuara;
• mosha e vrapuesit;
• sëmundjet kronike dhe çdo patologji tjetër;
• pesha e trupit.

Me një peshë të lartë trupore, vrapimi është më i vështirë, prandaj është e nevojshme të rritet ngarkesa me kujdes dhe gradualisht.

Vrapimi për shëndetin

Vrapimi për shëndetin tregohet për pothuajse të gjithë njerëzit, madje edhe ata të moshës së vjetër ose që kanë ndonjë sëmundje.

Për njerëzit me patologji, koha optimale që ata duhet të kalojnë në vrapim përcaktohet vetëm nga mjekët në bashkëpunim me instruktorët e sporteve.

Në përgjithësi, nëse një person nuk planifikon të vendosë rekorde ose të arrijë rezultate të larta sportive, si dhe të arrijë humbje të konsiderueshme të peshës, atëherë mjafton që ai të lërë mënjanë për të kandiduar 30 minuta në ditë, dhe kjo kërkohet të bëjë:

• 3 deri në 4 herë në javë;
• ekskluzivisht në rrugë;

Ushtrimet në palestër në rutine nuk janë mjaft të mira për shëndetin tuaj.

• me një ritëm të moderuar.

Për njerëzit e moshuar, vrapimi me një ritëm të lehtë është më i miri.

Nëse qëllimet e ndjekura janë të përmirësojnë shëndetin, atëherë ushtrime të tilla rekomandohen të fillojnë me ecje, gradualisht duke u kthyer në vrapim.

Përmbushja e të gjitha kërkesave të mësipërme, sipas mjekëve, do të çojë në:

• Përmirësimi i aktivitetit kardiak.
• Ulja e niveleve të kolesterolit.
• Hemoglobina e rritur.
• Ngopja më e shpejtë e të gjitha qelizave me oksigjen.
• Forcimi i sistemit imunitar.
• Ngadalësimi i procesit të plakjes.

Nëse stërvitjet e para janë të vështira dhe nuk ka forcë të mjaftueshme fizike për të vrapuar për 30 minuta, atëherë duhet të ndaleni në momentin kur bëhet e vështirë. Mjekët dhe trajnerët paralajmërojnë se vrapimi për konsum nuk do të përmirësojë shëndetin, por, përkundrazi, do të përkeqësojë shëndetin dhe mund të provokojë një përkeqësim të patologjive ekzistuese.

Vrapimi për performancë atletike

Për të arritur performancë atletike, duhet të merren parasysh disa faktorë:

• Trajnim fizik;
• distancën që sportisti synon të përshkojë në fund;
• shkalla e qëndresës së tij.

Në rastin kur një person është një atlet i stërvitur dhe ka marrë pjesë në mënyrë të përsëritur në maratonë, dhe më e rëndësishmja, ai planifikon të vrapojë në një distancë të gjatë, atëherë ai rekomandohet të kapërcejë 65 - 70 kilometra në javë.

Rezulton që ju duhet të vraponi 10 kilometra në një ditë.

Për më tepër, rekomandohet të ekzekutoni:

• në orët e mëngjesit, në mënyrë optimale, nga ora 6 deri në 11 të mëngjesit;
• me një ritëm të moderuar;
• Pa ndalesa;
• përgjatë një rruge të parapërzgjedhur dhe të menduar.

Atletët profesionistë që marrin pjesë në gara të përditshme ose maratonë vrapimi prej 40-50 kilometrash vrapojnë 600-900 kilometra në muaj.

Në rastin kur një person synon të përshkojë një distancë prej 10-15 kilometrash dhe nuk i përket sportistëve profesionistë, atëherë mjafton që ai të vrapojë 3-5 kilometra në ditë.

Vrapim hollues

Nëse jeni mbipeshë, mjekët shpesh rekomandojnë vrapim të shpejtë.

Për të humbur peshë, duhet të kaloni 20-30 minuta në ditë në stërvitje të tilla, dhe gjithçka duhet të bëhet sipas një skeme të qartë:

• filloni garën me një ngrohje paraprake;

Në ngrohje, këshillohet të përfshini kthesa, lëkundje, mbledhje të cekëta, si dhe kërcime në vend.

• pas ngrohjes, duhet të ecni për 1 - 1,5 minuta dhe pastaj të kaloni në një vrapim të moderuar;
• në fund të mësimit, ecni përsëri për 1,5 - 2 minuta.

Lejohet të kaloni 5 - 10 minuta për seancat e para me peshë të lartë.

Përveç kësaj, nëse një person ndjek qëllimin e humbjes së peshës, atëherë ai ka nevojë për:

• çojeni atë në trajnim 3 - 4 herë në javë;
• drejtuar në të njëjtën kohë;
• të hartojë një dietë me një nutricionist;
• hipni në peshore një herë në javë;
• veshur me veshje speciale, siç është një kostum termik, i cili ju bën të djersiteni më shumë dhe për këtë arsye të bini në peshë.

Nutricionistët dhe trajnerët rekomandojnë që të gjithë njerëzit me kile të tepërta të mbajnë një ditar në të cilin të regjistrojnë sasinë e kohës së kaluar në vrapim, peshën trupore, si dhe ushqimin e konsumuar në ditë.

Si mund të zgjedh vendin dhe veshjen time për vrapim?

Arritja e suksesshme e rezultateve të caktuara ndikohet nga vendi ku personi do të vrapojë, si dhe rrobat.

Atletët dhe trajnerët profesionistë rekomandojnë vrapimin:

• në parqe;
• në stadiume sportive;
• në zonat e përcaktuara posaçërisht;
• jashtë qytetit.

Gjëja kryesore është që në vendin e zgjedhur:

• nuk kishte makina dhe një turmë e madhe njerëzish;
• kishte një rrugë të sheshtë, mundësisht asfalt;
• aty pranë ishin stola.

Pika e fundit është e rëndësishme për vrapuesit jo-profesionistë, si dhe njerëzit që janë mbipeshë. Në rast se ndihen keq ose janë shumë të lodhur, atëherë ata do të kenë mundësinë të ulen në stol dhe të pushojnë pak.

Një rol të veçantë i jepet zgjedhjes së veshjeve.

Sipas ekspertëve në fushën e shëndetit dhe sporteve, për vrapim, në mënyrë që ato të jenë efektive, këshillohet të zgjidhni:

Një tuta që:

• të përshtatshme për sezonin;
• përshtatet në madhësi;
• të bëra nga materiale natyrore dhe të frymëmarrjes;
• nuk pengon lëvizjen askund dhe nuk fërkohet.

Nëse nuk ka rroba sportive, atëherë lejohet të shkoni për një vrapim në pantallona ose pantallona të shkurtra të rehatshme, si dhe një bluzë. Nëse është ftohtë, atëherë vendosni një triko dhe një xhaketë në krye, gjëja kryesore është se ajo është e lehtë dhe jo e gjatë.

Atlete që:

• përshtaten në madhësi;
• mos e pengoni lëvizjen;
• mushkëritë.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që këmbët të mos djersijnë në atlete, madje edhe pas vrapimeve të gjata nuk ka kallo askund.

Kapelë sportive ose shirit.

Të dilni për stërvitje pa kapelë, veçanërisht në sezonin e ftohtë, është e rrezikshme. Ekzistojnë rreziqe të larta që një person pas garave të tilla të ketë ethe, dhimbje veshi, madje edhe të ndiejë dhimbje në zonën e kokës.

Kundërindikimet për vrapim të shpejtë

Jo të gjithë njerëzit mund të vrapojnë, madje edhe me një ritëm të lehtë dhe për distanca të shkurtra.

Mjekët rekomandojnë fuqimisht të heqin dorë nga një aktivitet i tillë fizik nëse një person ka:

1. Shtypje e lartë.
2. Lehtësi, dobësi ose errësim para syve.
3. Grip ose ftohje.
4. Problemet me sistemin musculoskeletal.
5. Shtatzënia.
6. Frakturat e gjymtyrëve.
7. Sëmundjet e zemrës.

Vetëm një mjek mund të përgjigjet pa mëdyshje nëse duhet të shkojë në vrapim. Edhe prania e ndonjë patologjie shpesh nuk është një arsye për të refuzuar një trajnim të tillë, vetëm në këtë rast do të zgjidhet një teknikë individuale dhe do të përshkruhen rekomandime shtesë, për shembull, për të drejtuar jo më shumë se 5 minuta në ditë me një ritëm të lehtë.

Vlerësime për vrapuesin

Tre muaj më parë, i vura vetes një qëllim të qartë - të arrij në vijën e finishit në një garë pesëmbëdhjetë kilometrash. Për ta bërë këtë, vrapova 10-12 kilometra katër herë në javë dhe e bëra nga ora 7 e mëngjesit. Plus, shkova në palestër, ku bëra stërvitje me forcë, dhe gjithashtu pashë dietën time, kryesisht duke ngrënë më shumë proteina dhe fruta. Tani ndihem shkëlqyeshëm dhe i gatshëm për të fituar.

Anton, 25 vjeç, Bryansk

Që nga rinia ime, kam qenë mbipeshë, dhe vitet e fundit kam fituar edhe më shumë kile të tepërta. Së bashku me burrin tim, vendosëm të vraponim, ai është për shëndetin, dhe unë, në mënyrë që të hedh të paktën 8-10 kilogramë. Për 2.5 muaj kemi vrapuar tre herë në javë çdo mëngjes në parkun ngjitur me shtëpinë tonë.

Në fillim mund të vrapoja për 2 - 3 minuta dhe koka ime filloi të rrotullohej. Tani mund të vrapoj lehtësisht për 20 minuta me një ritëm të lehtë dhe madje të marr kënaqësi të madhe prej tij. Si rezultat, pesha filloi të ulet dhe gjendja e përgjithshme e shëndetit u përmirësua ndjeshëm.

Tamara, 51 vjeç, Chelyabinsk

Jam i bindur që vrapimi është sporti më i mirë që ju lejon të qëndroni gjithmonë në formë të shkëlqyeshme fizike, të derdhni shpejt kilogramë të tepërt dhe gjithashtu të përmirësoni shëndetin tuaj. Unë bëj vrapim tre herë në javë, dhe e bëj atë pothuajse në çdo mot.

Maria, 29 vjeç, Samara

Unë peshoj 101 kilogramë dhe pesha ime rritet vazhdimisht. Mjekët vendosin një dietë dhe gjithashtu përshkruan vrapimin 4 herë në javë. Në fillim, ishte e vështirë për mua edhe të ecja 1 - 1.5 kilometra, por pas një muaji ushtrim të rregullt fillova të arrija të vrapoja 20 minuta në ditë, dhe më e rëndësishmja, pesha filloi të ulej.

Nikolay, 43, Voronezh

Vrapimi është mënyra më e mirë për të forcuar muskujt, për të përmirësuar mirëqenien e përgjithshme dhe për të humbur peshë. Për tre muaj, vrapoja rregullisht 25 minuta në ditë dhe si rezultat, humba 11 kilogramë.

Olga, 33, Moskë

Vrapimi i rregullt, i kryer në përputhje me të gjitha rregullat, si dhe nën mbikëqyrjen e mjekëve dhe një traineri, mund të forcojë muskujt, të përmirësojë shëndetin dhe gjithashtu të zvogëlojë peshën. Gjëja kryesore është të mos filloni vrapim pa u konsultuar më parë me specialistët dhe gradualisht të rrisni ngarkesën.

Blitz - këshilla:

• praktikoni vetëm në rroba dhe këpucë të rehatshme;
• mos vraponi nëse ka acar, shi ose erë të fortë jashtë;
• nëse ndiheni keq, ia vlen të shtyni mësimin për një ditë tjetër.

Shikoni videon: Gërmi, së shpejti nis rregullimi i shtigjeve të vrapimit - - Klan Kosova (Mund 2025).