Vrapimi është një aktivitet aerobik në të cilin mund të ndodhë humbje e mirë e yndyrës. Vrapimi i rregullt do të ndihmojë jo vetëm që të përmirësoni mirëqenien tuaj dhe gjithmonë të ruani një humor të mirë, por gjithashtu, nëse është e nevojshme, rregulloni peshën dhe vëllimin tuaj.
Prandaj, shumë vrapues janë të interesuar për: si funksionojnë muskujt gjatë vrapimit, çfarë humbet pesha gjatë vrapimit, së pari, si ndikon vrapimi në pjesë të ndryshme të trupit: krahët, stomaku, shpina?
Si të humbni peshë më shpejt - kur bëni vrapim në park, në rutine në shtëpi apo në palestër? A humbni peshë ose tundni këmbët gjatë vrapimit? Pse disa njerëz vrapojnë fort dhe rregullisht, por, mjerisht, akoma nuk mund të humbin peshë? Të gjitha këto dhe pyetje të tjera janë përgjigjur në këtë artikull.
Çfarë humb peshë kur vrapon?
Vrapimi i rregullt (subjekt i ushqimit të duhur) do të na lejojë të humbasim "kilet e tepërta". Le të shohim se çfarë saktësisht është duke humbur peshë kur jemi duke vrapuar.
Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të mbani mend këtu se humbja e peshës është një proces i përgjithshëm dhe jo lokal i trupit të njeriut. Për të zvogëluar peshën e trupit, përveç ngarkesës së rregullt aerobe (në rastin tonë, specifikisht vrapimi), duhet të kufizoni marrjen e kalorive nga ushqimi. Gjëja kryesore është të shpenzoni më shumë kalori sesa merrni me ushqim.
Cila është gjëja e parë për të humbur peshë gjatë vrapimit?
Çfarë humbni peshë gjatë vrapimeve të rregullta, para së gjithash varet nga mënyra se si vraponi, nga stili juaj i vrapimit.
Kështu që:
- Për shembull, vrapimi i shpejtë ka tendencë të zhvendosë peshën e trupit nga gishti në thembra. Ndërsa vraponi, pjesa e pasme e muskujve të kofshës dhe muskujt gluteal funksionojnë.
- Nga ana tjetër, ndërsa vraponi në të ashtuquajturin "stil sportiv", pesha e trupit transferohet nga tortura në gishtin e këmbës. Kështu, muskujt gluteal përfshihen në mënyrë aktive.
- Gjatë garave me sprint, atletët zakonisht lëvizin duke u larguar nga dyshemeja me të gjithë këmbën e tyre. Gjatë këtyre garave me sprint, muskujt e kofshës punojnë në mënyrë të përsosur, si dhe muskujt e viçit.
Si ndikon vrapimi në muskujt thelbësorë dhe të shpatullave?
Vrapimi ka një efekt të madh në këto grupe muskujsh. Vërtetë, humbja e peshës në këto vende nuk do të ndodhë aq shpejt sa në këmbë. Këtu janë disa këshilla që mund të jepni për të rritur ngarkesën dhe, si rezultat, për të humbur peshë shpejt:
- Për të rritur ngarkesën në muskujt e trupit, shpatullave, vlen të përdorni shtangë dore gjatë vrapimit të shpejtë, ose të vendosni një çantë shpine në shpinë.
- Në mënyrë që të punoni në mënyrë efektive muskujt e shpinës, duhet të kontrolloni afrimin maksimal të shpatullave në shpinë. Kur vraponi, mbani shpatullat poshtë, larg veshëve dhe krahët të përkulura në bërryla.
- Nëse dëshironi që stomaku juaj të humbasë peshë gjatë vrapimit, duhet vazhdimisht të mbani muskujt e barkut në tension. Sidoqoftë, nuk duhet të tërheqni shumë stomakun tuaj, përndryshe rrezikoni të rrëzoni frymëmarrjen. Ne ju rekomandojmë që të lodhni muskujt e barkut jo njëqind për qind, por rreth gjysmën.
Çfarë humbet pesha kur vraponi në një rutine?
Përfitimet e një rutine janë të pamohueshme, qoftë në shtëpinë tuaj apo nëse vini në palestër për një vrapim. Mbi të gjitha, kur është ftohtë dhe bie shi jashtë, ku është e këndshme të vraposh brenda.
Prandaj, nëse e keni bërë qëllimin tuaj të humbni peshë, atëherë, me kusht që të keni ushqimin e duhur, ushtrimet e rregullta në rutine do t'ju ndihmojnë të përmbushni këtë ëndërr dhe do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme në programin tuaj të përgjithshëm të humbjes së peshës.
Këtu janë disa këshilla për të kandiduar në një rutine:
- Bestshtë më mirë të vraponi këtu në mëngjes, të paktën 30-40 minuta para mëngjesit.
- Ju duhet të vraponi rregullisht, përpiquni të mos kaloni stërvitjet. Idealisht, të paktën katër herë në javë, dhe madje edhe më mirë, çdo ditë.
Ashtu si me vrapimin e rregullt, humbja e peshës gjatë ushtrimeve në një punë jo-rutine varet nga intensiteti i ngarkesës dhe nga mënyra e vrapimit.
Kështu që, në pistë, mund të vendosni një larmi opsionesh, për shembull "duke ecur përpjetë", duke ndryshuar nivelin e pjerrësisë. Ju gjithashtu mund të rregulloni shpejtësinë e vrapimit në km / orë.
Me ushtrime të rregullta, humbja më e shpejtë e peshës do të ndodhë në zonën e muskujve gluteal dhe në ijë, por gjithçka varet nga karakteristikat e trupit tuaj. Në përgjithësi, efekti i humbjes së peshës së vrapimit në një rutine nuk do të jetë i ndryshëm nga vrapimi në një park, për shembull.
A humbni peshë ose tundni këmbët gjatë vrapimit?
Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme për shumë vrapues. Për shembull, nëse këmbët e një gruaje janë një zonë problematike dhe ajo ka nevojë për të humbur peshë, dhe jo të nxjerrë muskuj në ijet dhe viçat e saj, atëherë ajo është e interesuar nëse vrapimi i rregullt në distancë do të sjellë rezultatin e dëshiruar.
Ilustrimi më i mirë për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje do të jenë atletët profesionistë të maratonës. Ju lutemi vini re: këmbët e tyre nuk janë shumë voluminoze, dhe nganjëherë ato janë shumë më të hollë se shumica e njerëzve të tjerë. Këtu është përgjigjja e pyetjes: a ju bien këmbët në peshë me vrapim të rregullt për distanca të gjata.
Fakti është se kur vrapojmë, ne përdorim në mënyrë aktive fibra të muskujve të ngadaltë, të cilat rriten ngadalë nga aktiviteti fizik, në kontrast me fijet e muskujve të shpejtë.
Prandaj, nëse keni depozita të dhjamit në zonën e këmbës, vrapimi i rregullt është opsioni juaj, përveç kësaj, Adidas ka hapur një bazë sportive në Moskë "Runbase Adidas" ku jo vetëm që mund të vraponi mirë me një trajner, por edhe thjesht të keni një kohë të mirë.
Sidoqoftë, duhet të mbani mend se vrapimi nuk është vetëm një maratonë, por, për shembull, gara sprint - gara të vrapimit në distancë të shkurtër. Krahasoni vrapuesit e maratonës dhe vrapuesit e shpejtë: ata janë lloje krejtësisht të ndryshëm të atletëve.
Këmbët e vrapuesve të shpejtë janë shumë më masive, pasi që fijet e shpejta muskulore të përmendura më lart përdoren gjatë garave me distancë të vrapimit. Me ndihmën e tyre, ju mund të bëni përpjekje maksimale në një kohë të shkurtër, por në qëndrueshmëri ato janë dukshëm inferiore ndaj atyre të ngadalta. Shumë vrapues me shpejtësi pompojnë këmbët me stërvitje forcë në palestër.
Prandaj, nëse qëllimi juaj nuk është aq shumë për të humbur peshë sesa për të pompuar muskujt e këmbëve, ijeve, vitheve, mbledhjes me një shtangë të rëndë. Vrapimi i rregullt për distanca të gjata nuk ka gjasa të nxjerrë këmbët tuaja.
Pse disa njerëz vrapojnë por nuk humbin peshë?
Një nga arsyet më të mëdha është dieta e dobët.
Që procesi i humbjes së peshës të jetë i suksesshëm, është e nevojshme, përveç vrapimit të rregullt, të ndiqni një dietë, përpiquni të mos "kaloni" me konsumimin e kalorive. Këshillohet të hani 5-7 herë në ditë në pjesë të vogla, dhe gjithashtu të mos hani ushqim për të paktën gjysmë ore para stërvitjes dhe një ose dy orë pas.
Përveç kësaj, rregullsia e trajnimit ka një ndikim të madh. Duhet vetëm të heqësh dorë nga vrapimi - dhe kilet e humbura mund të kthehen shumë shpejt.
Këshillohet të vraponi çdo ditë, dhe nëse kjo nuk është e mundur, atëherë të paktën 3-4 herë në javë. Mos harroni se vrapimi një herë në shtatë ditë është vetëm për të ruajtur rezultatet e arritura tashmë në plagë.
Çdo lloj vrapimi ka specifikat dhe teknikën e vet, prandaj, nëse doni të arrini humbje peshe në pjesë të caktuara të trupit, kushtojini vëmendje mënyrës më të mirë për të vrapuar.
Mundohuni të mbani vrapimet tuaja rregullisht. Në fillim të trajnimit, është më mirë të bëni pak aktivitet fizik, të vraponi për gjysmë ore dhe pastaj gradualisht të rritni ngarkesën. Përveç kësaj, kur "bëni" një figurë nuk do të jetë e tepërt të merrni këshillat e një traineri profesionist.
