Atletët që vrapojnë shpesh përjetojnë dhimbje në muskujt e këmbëve dhe shpinës. Nuk është e frikshme nëse simptoma e dhimbjes zhduket pas 36 - 48 orësh. Vlen të biesh alarmi kur, dy ditë pas ngarkesës, ka shqetësim në pjesën e pasme dhe nuk zhduket për një kohë të gjatë.
Ka më shumë se 60 arsye që shkaktojnë një dhimbje të tillë, dhe origjinën e tyre mund ta përcaktoni vetë, nëse është shkaktuar nga aktivitet fizik, ose me ndihmën e një specialisti, nëse shfaqja e dhimbjes shkaktohet nga prania e sëmundjeve të ndryshme.
Pse më dhemb shpina kur vrapon
Ndjesitë e dhimbshme gjatë vrapimit mund të shkaktohen nga faktorë dhe gabime të ndryshme që nuk merren parasysh ose bëhen nga vetë atletët:
- Qëndrimi i pasaktë i trupit gjatë vrapimit;
- Stresi i tepërt në shpinë ose gjymtyrë;
- Muskuj të dobët, veçanërisht tek atletët fillestarë ose të rrallë.
Lakimi i tepërt në bel ose lakimi i tepërt përpara
Ky gabim shpesh bëhet nga fillestarët që kanë lënë pas dore këshillat e vrapuesve me përvojë. Me këtë teknikë, gjatë vrapimit, u vu re një sjellje e pasaktë dhe një mbingarkesë në shpinë kurrizore.
Më pas, dhembja, tërheqja e dhimbjeve kur tendosni muskujt e shpinës ose kryeni kthesa përpara dhe prapa.
Ju mund të shmangni ndjesitë e pakëndshme gjatë trajnimit nëse:
- Mbani shpinën drejt në çdo kohë;
- Kur vraponi, anoni përpara jo vetëm pjesën e sipërme të trupit, por tërë trupin.
Zgjasni këmbën tuaj të drejtë përpara dhe uleni në thembër
Një manovër krejtësisht për të ardhur keq. Duke e përdorur atë, sindroma e dhimbjes shumë shpejt do të bëhet e ndjerë. Hedhja e një kembe të drejtë përpara automatikisht rezulton në uljen e thembrës.
Ndikimi i përplasjes së gjymtyrës me sipërfaqen do të shkaktojë dridhje që udhëton nga këmba në pjesën e sipërme të trupit. Jo vetëm përbërësit dorsal janë të dëmtuar, por edhe nyjet më të mëdha të këmbëve: kyçin e këmbës, hip, gju.
Dhimbjet e qitjes do të shfaqen në pjesën e poshtme të shpinës pas tronditjes. Do të jetë e pamundur të kryhen lëvizje të mprehta. Me lëvizje të shpeshtë në këtë mënyrë, rreziku i frakturave të vertebrave rritet.
Dobësia e muskujve
Dobësia dhe papërgatitja e muskujve çon në shfaqjen e dhimbjes gjatë sportit - vrapim i shpejtë.
Muskujt kryesorë që duhet të forcohen dhe mbështeten për një trajnim të suksesshëm pa lëndime dhe dhimbje:
- Muskujt gluteal. Kur arrat janë në një gjendje të keqe, legeni anon përpara, shfaqet një devijim në shpinë mesit, sepse mbrapa mbetet e niveluar. Nga këtu vjen bezdisja në pjesën e poshtme të shpinës gjatë vrapimit.
- Muskujt e shpinës. Si rregull, abs janë gjithmonë të forcuar më mirë se korse prapa trupit. Si rezultat, mbajtja e shpinës drejt bëhet më e vështirë dhe shpina mesit fillon të përkulet, duke shkaktuar dhimbje kur lëviz.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbash një ekuilibër të gatishmërisë së muskujve të pjesës së përparme dhe të pasme të korse.
Parandalimi i dhimbjes së shpinës
Ju mund të parandaloni shfaqjen e dhimbjes së shpinës gjatë vrapimit duke iu qasur kësaj çështjeje nga disa anë:
- Zgjidhni këpucë të rehatshme dhe korrekte;
- Përdorni një shtrojë - mbështetje të menjëhershme për të rregulluar këmbën dhe për të zvogëluar dridhjet në nyje dhe rruaza;
- Kryeni shtrirje të rregullt të muskujve të kofshës;
- Ngrohni muskujt para se të vraponi me një ngrohje;
- Vraponi në sipërfaqe të buta;
- Gjithmonë mbani një qëndrim të njëtrajtshëm.
Këpucë të rehatshme
Për vrapim, përdorni këpucë të dizajnuara posaçërisht për vrapim. Mund të jenë edhe atlete edhe atlete.
Elementet e karakteristikës që duhet të kërkoni kur zgjidhni këpucë:
- Nëse trajnimi zhvillohet në një sipërfaqe të sheshtë, këpucët e lehta janë të përshtatshme për këtë, pa mbajtëse shtesë anësore të këmbëve në anët, me një shputë të trashë në thembra dhe të hollë në gishtin e këmbës. Kur vraponi në sipërfaqe të pabarabarta, këpucët me mbajtëse shtesë të këmbëve duhet të përdoren për të parandaluar dëmtimin kur këmba lëviz në anën. E vetmja në thembër dhe shputë është pothuajse e njëjta trashësi nga një material i qëndrueshëm, por jo i ngurtë.
- Madhësia e këpucës duhet të korrespondojë me gjatësinë e këmbës, jo e ngushtë, por jo shumë e lirë.
- Më pak thumba, gunga metalike ose plastike dhe velcro, të cilat mund të shkaktojnë çarje ose presion në çdo pjesë të gjymtyrëve.
- Në mes të këpucës duhet të ketë një shtrojë të qëndrueshme, copë-copë dhe të rehatshme. Këmba ka nevojë për rehati.
- Materiali nga i cili bëhen atletet ose trajnerët duhet të jetë natyral dhe i frymëmarrjes. Këmba nuk duhet të avullohet, kjo mund të çojë në infeksion me kërpudhat e thonjve dhe lëkurës.
Shtrojë shtesë - mbështetje e menjëhershme
Me vrapim të zgjatur, këmbët lodhen nga ngurtësia e shputës. Pavarësisht nga këpucët që janë të rehatshme, herët a vonë këmbët fillojnë të lëndohen nga ndikimet në sipërfaqe. Kjo ndryshon manovrën e vrapimit, rrit ngarkesën në shpinë dhe prodhon dhimbje karakteristike në rajonin e mesit. Alsoshtë gjithashtu e mundur të shkelni këmbët e sheshta.
Ekziston një zgjidhje - një shtrojë - një mbështetje e menjëhershme. Do të parandalojë dëmtimin duke zbutur thembra të këpucëve tuaja. Dhimbja e shpinës nuk do t'ju shqetësojë, ju mund të vraponi për një kohë të gjatë.
Shtriheni muskujt e kofshës rregullisht
Një simptomë e dhimbjes në vrapues mund të ndodhë si rezultat i shtrirjes së muskujve të pjesës së poshtme të shpinës për shkak të këmbëve të shtrënguara. Për t'i relaksuar dhe tonifikuar ato, mjafton të shtriheni muskujt e kofshës disa herë në ditë për disa minuta. Ekzistojnë shumë grupe ushtrimesh për kryerjen e ngjarjeve të tilla, të lehta (për këmbë të dobëta) dhe të vështira (për ato të forta).
Ngrohja e muskujve para vrapimit
Kjo është e njëjta ngrohje. Për të përjashtuar dëmtimet dhe shfaqjen e dhimbjeve të shpinës ose dhimbjeve të tjera, para çdo vrapimi, duhet të kryhet për 7-15 minuta.
Kjo kohë është mjaft e mjaftueshme për përgatitjen optimale të trupit për ngarkesat pasuese. Ngrohja përfshin ushtrime:
- Anon prapa - përpara, në anët;
- Vrapim i lehtë në vend;
- Squats;
- Rrotullimi i bustit;
- Lëkundni duart.
Në mungesë të një dëshire për tu ngrohur, ose, për ndonjë arsye, nuk ka asnjë mënyrë për ta bërë atë, mjafton, para se të vraponi, të ecni me një ritëm mesatar për 15 - 20 minuta, me kalimin në drejtimin e lehtë.
Vrapimi në një sipërfaqe të butë
Me simptoma të shpeshta, të dhimbshme në shpinë gjatë ose pas vrapimit, duhet të mendoni të ndryshoni sipërfaqen për të vrapuar. Asfalti është një mbulesë e fortë, nga goditja e këmbës në të cilën, valët e dridhjeve nxitojnë nga gjymtyrët në pjesën e poshtme të shpinës, duke provokuar shkelje. Sipërfaqja e butë mund të veprojë si shirita bari (lëndinë, jo i trashë) ose gome të stadiumit.
Qëndrimi i saktë i vrapimit
Ju duhet të filloni të vraponi me një trup të vendosur siç duhet. Mbrapa është e drejtë, mjekra duket drejt, jo lart. I gjithë trupi duhet të jetë plotësisht mbi këmbë, gjoksi nuk mbështetet përpara dhe legeni nuk lëviz mbrapa.
Supet, trungu dhe ijet janë në një vijë të drejtë. Për të mbajtur qëndrimin e saktë, duhet të shikoni uljen e këmbëve tuaja. Në thembra, jo në asnjë rast. Pjerrësia e bustit përpara është provokuar. Kjo është një manovër shkatërruese për shpinë.
Trajtimi për dhimbjen e shpinës gjatë vrapimit
Nëse jeni të sigurt se dhimbja e shpinës është pasojë e vrapimit, atëherë ka disa karakteristika që mund të përdoren për të kuruar këtë sëmundje:
- Dhimbja nuk zhduket brenda dy ditësh, ia vlen të analizohet korrektësia e sjelljes gjatë trajnimit, duke i kushtuar vëmendje këpucëve dhe eliminuar ose korrigjuar faktorin provokues.
- Shfaqja e dhimbjes akute tregon një shtrirje të muskujve të mesit. Një nevojë urgjente për të ndaluar trajnimin, të paktën për 2 - 3 ditë për t'u rikuperuar.
- Eliminoni çdo aktivitet fizik në pjesën e pasme.
- Fërkoni vendin e lënduar me vajra: Diklak - Gel, Dolobene ose Kapsikam. Këto janë ilaçe për ngrohjen, lehtësimin e dhimbjeve.
- Sigurohuni që shpina të mos jetë e ekspozuar ndaj hipotermisë. Më mirë ta mbështillni me një shall të ngrohtë dhe të leshtë.
- Për të mbështetur muskujt e shpinës, mund të përdorni një korse shtrënguese ose të mblidhni të brendshme korrigjuese, nëse është e përshtatshme. Zakonisht, ka disa nivele fiksimi, të dizajnuara për çdo vëllim.
- Nuk ka vajra në dorë, mund të provoni fasha ngrohëse. Necessaryshtë e nevojshme të lagni fashën ose garzë me ndonjë yndyrë shtazore shumë të ngrohtë dhe ta vendosni në pjesën e pasme për 4 - 5 orë, duke vendosur sipër një shtresë leshi pambuku dhe polietileni. Isshtë më mirë të vendosni një kompresë të tillë natën kur personi është më pak i lëvizshëm.
Pas aplikimit të procedurave të tilla, dhimbja nuk qetësohet, që do të thotë se problemi është më i thellë. Një nevojë urgjente për të kontaktuar një specialist për këshilla dhe caktimin e trajtimit optimal.
Bërja e sporteve duhet të jetë e saktë, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat e organizmit individual dhe llojit të zgjedhur. Duke pasur një kushtetutë të brishtë dhe të dobët, nuk është e nevojshme të shkoni në sporte të mëdha, mjafton të filloni vrapimin dhe të bëni ushtrime.
Për ata me një mal me muskuj, kjo gjithashtu nuk do të dëmtojë. Vrapimi është një sport intensiv që kërkon qëndrueshmëri dhe qasjen e duhur. Para se të filloni të vraponi, duhet të lexoni literaturën ose të konsultoheni me një vrapues me përvojë.
