Ushtrime Crossfit
11K 0 13.11.2016 (rishikimi i fundit: 05.05.2019)
Shtypja me shtangë është një nga ushtrimet më të njohura të forcës crossfit. Dhe kjo nuk është rastësi, sepse është një nga ushtrimet themelore të ngritjes së peshës që krijon grupe të mëdha muskujsh. Gjithashtu zhvillon koordinim dhe fleksibilitet. Shvung Bench Press do të përshtatet në mënyrë të përsosur në programet tuaja të trajnimit.
Sot ne do të diskutojmë pikat e mëposhtme:
- Cilat grupe muskujsh punojnë shtypi shtypës?
- Teknika e ekzekutimit me udhëzime të hollësishme për foto dhe video.
- Gabimet e zakonshme të atletëve crossfit.
- Rekomandime për përqindjen e peshës dhe numrin e qasjeve.
Cilat muskuj punojnë?
Me një ekzekutim teknikisht të saktë të një shtypjeje me një shtangë, një grup i tërë muskujsh punon - nga këmbët në shpatulla. Le të kalojmë se cilët muskuj në këtë rast punojnë më shumë, dhe për cilët muskuj është më i përshtatshëm ky ushtrim?
Grupet e muskujve të sipërm
Le të shqyrtojmë së pari muskujt e sipërm që punojnë me shtypësin e stolit. Siç mund ta shihni nga diagrami, kjo është:
- Deltas (para dhe mes);
- Muskujt e kraharorit;
- Triceps
- Pjesa e sipërme e shpinës.
Delta e përparme dhe tricepsët bëjnë më shumë punë - ngarkesa kryesore në ushtrim bie mbi ta.
Grupet e muskujve të poshtëm
Midis grupeve të muskujve të poshtëm që marrin pjesë në punë, mund të dallohen sa vijon:
- Pjesa e përparme dhe e pasme e kofshës;
- Prapanica;
- Havjar;
- E vogël e shpinës.
Kur përshpejtoni shiritin lart, si dhe kur e çoni atë në delta, pothuajse të gjithë muskujt e këmbëve po punojnë në mënyrë aktive.
Nëse përmbledhim pyetjen, cilët muskuj punojnë gjatë shtypit, atëherë deltat, tricepsi, para dhe prapa kofshëve, viçat dhe vithet marrin ngarkesën kryesore.
Teknika e ushtrimit
Ne i drejtohemi pjesës më të rëndësishme të artikullit - teknikës së kryerjes së ushtrimit të shtypit. Ne do të analizojmë të gjitha fazat e ekzekutimit, si dhe gabimet tipike të atletëve fillestarë.
Pozicioni fillestar
Pozicioni fillestar për shtypësin e shtangës është si më poshtë (shih pozicionin 1):
- Këmbët janë pak më të gjera se shpatullat;
- Mbrapa është e drejtë - ne shikojmë para nesh;
- Bar mbështetet në deltat e përparme;
- Mbërthimi është pak më i gjerë se shpatullat (merrni me kujdes shtangën në një mënyrë të tillë që distanca nga qendra e saj në të djathtë dhe në të majtë të jetë e njëjtë, përndryshe mund të shembeni me të);
- Parakrahët janë kthyer në mënyrë të tillë që kyçet e dorës "të duken drejt nga sportisti" (kapje standarde në këtë pozicion);
- Shiriti qëndron në pëllëmbët, sikur në mbështetëse.
Ju lutem vini re se nuk e mbani shtangën me duar - ajo thjesht shtrihet në deltat tuaja, me duart tuaja e rregulloni vetëm (në mënyrë që të mos rrëshqasë). Nuk duhet të ketë ngarkesë fare në duar. Sidoqoftë, furçat duhet të shtrydhin shtangën, pasi shtypja tjetër lart do të duhet ta mbajë fort.
Pozicioni i përshpejtimit (aka receptimi) i bumit
Nga pozicioni fillestar, ju bëni një mbledhje të shkurtër. Pozicionet e nxitimit dhe marrjes së bumit janë si më poshtë (shih pozicionin 2):
- Mbrapa dhe krahët qëndrojnë në të njëjtin pozicion;
- Këmbët janë pak të përkulura.
Ky është pozicioni nga i cili do të duhet të bëni një hov të fuqishëm me këmbët lart, duke i dhënë shtysë për të përshpejtuar shiritin. Dhe, sikur përgjon impulsin nga këmbët, krahët përfshihen në punë, duke shtyrë shtangën mbi kokë. Duart fillojnë të ndizen rreth mesit të fazës së punës së këmbës. Shtyrja e krahëve vertikalisht lart.
Pozicioni i sipërm
Pas shtyrjes së shiritit lart, duhet të jeni në pozicionin e mëposhtëm:
- Këmbët dhe shpina si në pozicionin fillestar (qëndroni drejt, mbrapa drejt, këmbët pak më të gjera se shpatullat, shikoni drejt)
- Krahët mbajnë shtangën sipër ndërsa janë plotësisht të zgjatura.
- Shiriti duhet të jetë në lartësi mbi kokën tuaj (kurorë). Në këtë rast, këmbët, trupi dhe krahët duhet të formojnë 1 vijë të drejtë kur projektohen nga anash. (shih figurën më poshtë).
Nga ky pozicion, do të duhet të kthehemi në pozicionin fillestar. Ne e bëjmë atë si më poshtë -> lëvizim kokën pak mbrapa -> drejtojmë gjoksin dhe pak përkulem pjesën e poshtme të shpinës (përgatitni gjoksin dhe shpatullat për të marrë shiritin) -> në momentin që shiriti prek deltat, ne bëjmë një zhytje të vogël - duke u gjendur kështu në pozicionin numër 2. Prandaj, shtypi shtyp përsëri gati për të gjuajtur vrapimin tjetër.
Gabime tipike
Ashtu si me çdo ushtrim crossfit në shtypin e shtytjes, atletët bëjnë gabime. Le t’i ndajmë në mënyrë që të mos keni nevojë të mësoni nga tonat.
- Mbledhje shumë e thellë. Në këtë rast, shvungët tanë shndërrohen në shtytës - gjithashtu një ushtrim i mirë, por jo ai që na duhet tani.
- Në pozicionin fillestar, për shumë atletë fillestarë, shiriti mbahet nga duart, në vend se të shtrihet në delta (ndonjëherë problemi është në fleksibilitetin e trupit - disa nuk mund t'i shtrembërojnë krahët në mënyrën e nevojshme; në çdo rast, duhet të përpunoni teknikën e duhur).
- Atletët përkulin shpinën gjatë mbledhjes. Si rregull, kjo ndodh kur punoni me pesha tashmë të përshtatshme. Një sinjal i rëndësishëm: nëse nuk mund të kryeni një ushtrim me një peshë të madhe në përputhje me teknikën, atëherë kaloni në një peshë më të ulët dhe punoni derisa të jetë perfekte.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të merret shiriti nga pozicioni i lartë pa probleme. Ndodh shpesh që atletja së pari ta "flakë" atë në gjoks, dhe më pas të bëjë një nën-mbledhje për ushtrimin tjetër. Kur ngrini pesha të mëdha, kjo mund të ndikojë negativisht në nyjet tuaja - është më mirë të mbani lëvizjen poshtë nga maja në mbledhje si një copë.
Si përfundim, një video shumë e hollësishme për mësimin e teknikës së një shtypjeje me një shtangë:
Programi i Progresit Schwung
Më poshtë do të gjeni rekomandime për përqindjen dhe numrin e grupeve të shtypit në një stërvitje të vetme. Në total, ne bëjmë 8 stërvitje (në shkallën 1 stërvitje, ku ka një shtyp shtypës në javë - një program i përgjithshëm për dy muaj). Numrat e mëtejshëm në% dhe në kllapa numrin e përsëritjeve.
- 50 (10 përsëritje), 55, 60, 65, 70 - të gjitha 10 përsëritjet.
- 50 (10 përsëritje), 60.65.75,80.75 (të gjitha 8).
- 50 (10 përsëritje), 60,70,80, 85,82 (të gjitha 6).
- 50 (10 përsëritje), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (të gjitha 5).
- 50 (10 përsëritje), 65 (6), 75, 85,91, 88 (të gjitha 4).
- 50 (10 përsëritje), 64 (6), 75, 85, 95,91 (të gjitha 3).
- 50 (10 përsëritje), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 përsëritje), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Shpresojmë të keni shijuar materialin tonë në një ushtrim të shkëlqyeshëm crossfit - shtypësin e shtangës. Ndajeni me miqtë tuaj. Ende ka pyetje - mirëprituni në komente.
