Çfarë është shtrirja dhe cili është përdorimi i tij?

Shtrirja është emri i dytë për muskujt që shtrihen. Kohët e fundit, ka pasur një lulëzim në shkolla të shtrirjes, spangos dhe fleksibilitetit. Maratonat me ushtrime mjaft komplekse mbahen në rrjetet sociale dhe në klubet e fitnesit, mësimet e këtij formati po bëhen gjithnjë e më të popullarizuara. Pse Njerëzit janë lodhur pak nga sporti "i hekurt", ose sapo e kuptuan që pa fleksibilitet, as ti nuk mund të arrish forcë. Vetëm shtrirja nuk djeg dhjamin ose ndërton muskuj, por është i dobishëm si për shëndetin ashtu edhe për performancën sportive.

Çfarë është shtrirja?

Mund të kuptohet në dy mënyra:

1. Si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes, bëni ushtrime të zgjatjes pas forcës ose kardio. Pastaj secili grup i muskujve shtrihet për 20-30 sekonda, ndonjëherë 2-3 herë. Disa grupe, të tilla si hamstrings dhe glute, mund të shtrihen pak më gjatë.
2. Si klasë e pavarur e grupeve. Mundësitë janë gjithashtu të mundshme këtu. Trajnimi mund të zhvillohet si në çelësin e "shtrirjes në amplituda që është e pranueshme për trupin dhe nuk bën forcë", ashtu edhe në formatin kur instruktori shtrin repartet, duke i ndihmuar fjalë për fjalë për të kapërcyer pikat e vdekura.

Klasat e fitnesit zakonisht janë relativisht të sigurta. Ata qëllimi është thjesht të relaksoheni muskujt, të rritni lëvizshmërinë, elasticitetin, të zvogëloni dhimbjen pas trajnimit.

Shkollat ​​dhe studiot, qëllimi i të cilave është të vendosin klientin në një spango, është një çështje krejt tjetër. Përdor elemente nga gjimnastika ritmike dhe shtrirja agresive me lëvizje balistike pranverore. Para se të vizitoni institucione të tilla, vlen të vlerësoni esëll gjendjen e shëndetit, mundësisht së bashku me një mjek.

Dallimet midis shtrirjes dhe llojeve të tjera të fitnesit

Shtrirja nuk ka qëllim të të bëjë të pakta ose të heqësh zonat problematike. Gjithçka që është shkruar dhe thënë në këtë temë nuk është asgjë tjetër veçse një dredhi marketingu. Fleksibiliteti është një cilësi fizike krejtësisht e ndryshme. Ajo i ndihmon njerëzit:

• shmangni dëmtimet shtëpiake gjatë kthesave të mprehta, lëvizjeve në akull ose në rërë;
• ngrini pesha mjaft të mëdha pa lëndime;
• lëviz lirshëm në kërcim;
• tregojnë marifete akrobatike;
• më i suksesshëm në gjimnastikë;
• mbani një pozicion të rehatshëm të shpinës dhe shpinës kur jeni ulur;
• punë pa dhimbje në kopsht, kopsht perimesh, rreth shtëpisë.

Por, ç'të themi për hirin e balerinës dhe muskujt e dobët të valltarit? Kjo arrihet me shumë punë të përsëritura dhe pliometrike në të njëjtin grup muskujsh, një shpenzim të lartë kalorish (më shumë nga ushqimi) për djegien e dhjamit dhe një dietë mjaft të ngurtë.

Alvin Cosgrove, autor i Fitness dhe Shëndetit të Grave, Rregulla të reja për Trajnimin e Peshave për Gratë, shkruan se shtrirja është një pjesë e rëndësishme e fitnesit, por pasioni i vajzave perëndimore për yogën, Pilates dhe shtrirjen nuk do t'i çojë ato në format që ata dëshirojnë. ... Mjafton një orë shtrirje në javë.nëse jeni serioz në lidhje me forcën, ose 10 minutat standarde qetësohen në fund të një seance nëse thjesht po përpiqeni të digjni disa kalori shtesë dhe të rrisni aktivitetin tuaj fizik.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Llojet kryesore

Llojet e shtrirjes në teorinë e fitnesit janë si më poshtë:

1. Statike - presion uniform mbi levën, domethënë një krah ose një këmbë, me një shtrirje të ngadaltë dhe të mundshme të muskujve. Teknikisht, nuk është statik, pasi ndërsa muskujt relaksohen, trupi ndryshon pozicion dhe zgjatja thellohet. Justshtë thjesht një emër për t'u krahasuar me nënllojet e tij dinamike.
2. Dinamik - kryerja e ushtrimeve gjimnastikore në një amplitë të thelluar gradualisht. Një shembull klasik është lunges, së pari me një amplituda të vogël, kur kofsha është mbi paralele me dyshemenë, dhe pastaj - derisa gjuri të prekë këmbën mbështetëse në dysheme.
3. Balistike - po ajo "shtytje" e trupit në pozicionin e dëshiruar. Presioni i duarve në trup, këmbë, lëkundje lart e poshtë, buron. Vetëm një vit më parë, të gjitha librat shkollorë për trajnerët shkruanin se shtrirja balistike nuk ishte për edukimin fizik që përmirëson shëndetin. Tani trendi ka ndryshuar, por baza metodologjike jo. Instruktorët ende nuk e mësojnë këtë lloj shtrirjeje.

Përfitimet e klasave

Shtrirja është një mësim parandalues. Ushtrimi ju ndihmon të shmangni dëmtimet shtëpiake dhe të përmirësoni performancën tuaj në sport dhe vallëzim. Ato lehtësojnë shqetësimet në muskuj dhe nyje pasi të ulen në të njëjtin pozicion. Një përfitim tjetër i shtrirjes është përmirësimi i sjelljes, heqja e çrregullimeve të tij për ata që i kanë të lidhura me hipertonizmin e muskujve të caktuar, siç janë trapeziumet.

Ushtrimi rikthen paqen emocionale, përmirëson mirëqenien psikologjike dhe ndihmon në lehtësimin e stresit. Ato përmirësojnë qarkullimin dhe ju ndihmojnë të rikuperoheni nga trajnimi bazë i forcës.

A mundet shtrirja të zëvendësojë aktivitetet e tjera? Jo Vetëm përmirëson fleksibilitetin. Për të parandaluar sëmundjet e nyjeve dhe kockave, nevojitet një ngarkesë e dozuar e forcës. Forcon indin e kockave dhe ndihmon në parandalimin e osteoporozës tek gratë.

Për sistemin kardiovaskular, shtrirja nuk do të bëjë shumë. Pjesërisht, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe lehtëson punën e zemrës, por nuk ndikon në shëndetin e vetë miokardit.

Rregullat dhe këshillat themelore për trajnim në shtëpi

Ushtrimet në shtëpi janë shumë të popullarizuara. Për t'i bërë ata gjithashtu të sigurt, është më mirë të shkoni në disa klasa në një klub ose grup fitnesi dhe të mësoni teknikën e ushtrimit. Ata që punojnë në video mund të këshillohen vetëm ta rishikojnë disa herë, të ndalojnë regjistrimin dhe të sqarojnë nëse diçka nuk është ende e qartë. Shtrirja për fillestarët përjashton ndarjet dhe elementet gjimnastikore.

Trajnimi duhet të zhvillohet në përputhje me rregullat:

1. Së pari, një ngrohje që rrit temperaturën e trupit tuaj, rrit lëvizjen e nyjeve dhe përshpejton qarkullimin e gjakut. Si një nxehje, hapat në vend, ecja me një ngritje të lartë të gjurit, përkulja përpara dhe anash, mbledhjet, shtytjet dhe shtypjet në shtyp janë të përshtatshme.
2. Çdo muskul tërhiqet jo më shumë se 30-40 sekonda për setkur bëhet fjalë për fillestarët. Gradualisht, mund të kaloni në punë në përputhje me mirëqenien tuaj, posa të jeni i sigurt se mund të kontrolloni gjendjen tuaj.
3. Kur shtriheni vetë, duhet të shmangni dhimbjen e mprehtë, ndjenjën se diçka mund të shpërthejë, duke u shtrembëruar në nyje.
4. Normalisht, duhet të ketë një ndjenjë të tensionit në muskuj, por jo dhimbje të forta të padurueshme.
5. Ndjenjat janë individuale, por duhet të përqendroheni tek ato, dhe jo tek amplituda e lëvizjeve në foto ose në video. Fleksibiliteti njerëzor është një masë individuale; të gjithë nuk mund të jenë njësoj të suksesshëm në shtrirje.

E rëndësishme: nuk mund të bëni ushtrime direkt nën kondicionerin, në një qilim të rrëshqitshëm ose në një dhomë ku ka skica. Kështu që do të ketë më shumë dëm sesa dobi.

Sa shpesh shtriheni? Nëse nuk ka qëllim të uleni në një ndarje ose të qëndroni në një urë, një orë mësimi një herë në javë ose edhe 30 minuta është e mjaftueshme. Ekaterina Firsova xhiron mësime video me një kohëzgjatje më të shkurtër, Katya Buida - më të gjatë, dhe secili student e përcakton vetë kohëzgjatjen.

Një version i mirë i kompleksit për ata që merren me shtëpi në dy pjesë nga Ekaterina:

Rroba dhe pajisje për klasa

Ata stërviten në çdo veshje të rehatshme - dollakë ose dollakë, një bluzë ose një roje roje. Mëngët e gjata janë të nevojshme për mësimet e klubit, pëlhura mbështetëse për atletët që mund të përjetojnë shqetësime të forta muskulore gjatë shtrirjes. Shtrirja në shtëpi është më demokratike, çfarë duhet të veshësh varet nga vetë praktikuesi, bazuar në komoditetin.

Ushtrimet shtrirëse spango mund të kërkojnë gjithashtu:

1. Jastëkët e vegjël me sipërfaqe të rrëshqitshme. Ata vendosin gjunjët mbi ta kur bëjnë ushtrimet.
2. Rripat dhe tullat e yogasë - ndihmojnë në rritjen e gamës së lëvizjes.
3. Jastëkët e gjurit dhe këpucët e palestrës - të dobishme për trajnim në një format gjimnastikor.

Në shtëpi, ju mund të praktikoni me ose pa çorape. Një dyshek yoga kërkohet në të gjitha rastet.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kompleks trajnimi i përafërt

Kompleksi më i thjeshtë i shtrirjes në shtëpi u zhvillua nga instruktorët e terapisë ushtrimore:

1. Shtrirja e qafës. Qëndroni me gjunjë të përkulur pak dhe hiqni harkun natyror të pjesës së poshtme të shpinës. Shtrijeni kurorën e kokës lart drejt tavanit. Ulni mjekrën në gjoks. Shtrijini krahët poshtë. Ndjeni shtrirjen e muskulit të gjatë përgjatë kurrizit.
2. Shtrirja e gjoksit. Nga një pozicion në këmbë, shkelni në gishtat e këmbëve dhe shtrijini krahët përpara, duke relaksuar shpinën.
3. Shtrirja e muskujve të zhdrejtë të barkut dhe lats. Qëndroni në mënyrë të qëndrueshme, këmbët pak më të gjera se shpatullat, kryeni kthesa anësore, së pari në një aeroplan paralel me boshtin e shtyllës kurrizore, zgjateni për 30 sekonda, dhe pastaj përdredhni pak në mënyrë që shpina juaj të duket sikur shtrihet.
4. Shtrirja e zgjatuesve të muskulit të hip dhe rectus abdominis. Merrni një pozicion të zhurmshëm dhe gradualisht uleni poshtë në amplituda të disponueshme. Gishti i këmbës mbështetëse duhet të jetë në pjesën e pasme, të zbresë në një thellësi të arritshme, të shtrijë duart lart dhe prapa, duke shtrirë sipërfaqen e përparme të trupit. Ndryshoni këmbët.
5. Shtrirja e muskujve të pjesës së pasme të kofshës dhe glutave. Nga pozicioni "këmbët më të gjera se shpatullat", anoni përpara, uleni në mënyrë që duart tuaja të prekin dyshemenë dhe bllokoni animin. Mundohuni të mos e ulni shpinën.
6. Kryeni kthesa alternative në secilën këmbë, pa përdredhur legenin, për të thelluar shtrirjen.
7. Uluni në dysheme në vithe dhe anoni drejt këmbëve, duke kapur gishtërinjtë me duar. Këmbët janë të ndara, por ju nuk duhet ta detyroni pozicionin dhe të shtriheni në spango.
8. Muskujt e viçit mund të shtrihen duke tërhequr gishtërinjtë drejt jush dhe thembrat nga muri nga një pozicion i prirur.
9. Përfundoni shtrirjen duke shtrirë krahët lart në një pozicion të prirur.

Ju gjithashtu mund të shikoni një shtrirje tjetër për fillestarët:

Shtrirja dhe shtatzënia

Shtrirja gjatë shtatzënisë është e lejuar dhe madje inkurajohet. Do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve në pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbëve. Ushtrimet normale mund të kryhen me përjashtimet e mëposhtme:

1. Gjatë tremujorit të parë, çdo shtrirje agresive që mund të tendosë muskujt e barkut nuk rekomandohet. Ne po flasim për shtrirjen e varur në një shirit horizontale, në çizme përmbysëse, dhe gjithashtu me ndihmën e një instruktori.
2. Në pjesën e dytë dhe të tretë - ushtrimet me theks në stomak përjashtohen nga pozicioni i shtrirë.

Idealisht, keni nevojë për një video shtatzënie ose një klasë të përshtatshme. Ata që kanë praktikuar zgjatje për një kohë të gjatë mund ta dozojnë ngarkesën vetë.

Për çdo ndjesi atipike të ngarkesës, duhet të ndaloni dhe të konsultoheni me një mjek... Vetë kompleksi mund të zgjidhet nga një mjek i terapisë ushtruese dhe një specialist i fitnesit për gratë shtatzëna.

Efikasiteti i shtrirjes

Shtrirja është shumë efektive për të rritur fleksibilitetin, elasticitetin dhe lëvizshmërinë e nyjeve. Por as nuk duhet të përpiqeni ta përdorni për qëllime që nuk lidhen në asnjë mënyrë me qëllimin e tij. Humbja e peshës me shtrirje, si aktiviteti i vetëm fizik, do të jetë i suksesshëm vetëm me një dietë shumë të rreptë.

Hipermobiliteti i përbashkët dhe ndarjet me çdo kusht mund të shkaktojnë probleme mjekësore. Prandaj, nëse qëllimi është i lartë, ia vlen të merrni pjesë në klasa jashtë linje me një instruktor me përvojë. Dhe stërvitjet për shërim mund të organizohen për veten tuaj dhe në shtëpi.

Shikoni videon: Specializimi dhe organizimi i qelizave (Nëntor 2024).