Distanca për vrapim prej 2 km nuk është një sport olimpik. Sidoqoftë, vrapimi në këtë distancë përdoret në mënyrë aktive në gara të ndryshme sportive dhe atletike midis nxënësve të shkollës, studentëve dhe punonjësve të ndërmarrjeve të ndryshme. Në artikullin e sotëm, ju do të mësoni parimet themelore të përgatitjes për një vrapim 2K. Ju mund të shihni standardet për vrapim për këtë distancë KETU
Sa herë për të trajnuar për një vrapim 2K
Optimale për amatorët do të jenë 5 stërvitje në javë. Kjo do të jetë e mjaftueshme për të përparuar në mënyrë të qëndrueshme, por në të njëjtën kohë nuk është e mjaftueshme për ta sjellë trupin tuaj në punë të tepërt, duke iu nënshtruar një alternimi kompetent të ngarkesave.
Nëse keni mundësinë të stërviteni 6 herë në javë, atëherë kjo 6 ditë mund të përdoret si një ditë për trajnime shtesë të forcës, ose një ditë për një kryq të ngadaltë të rimëkëmbjes.
Nëse keni vetëm 3 ose 4 ditë stërvitje në javë, atëherë do të duhet të kombinoni stërvitjen e forcës me një punë rutine. Për shembull, bëni 1 ose 2 seri të trajnimit të përgjithshëm fizik menjëherë pas një kryqëzimi të ngadaltë.
Nëse nuk keni mundësi të stërviteni edhe 3 herë në javë, atëherë do të jetë e vështirë të garantoni progres, pasi 1 ose 2 trajnime në javë nuk do të jenë të mjaftueshme që trupi të fillojë të përshtatet me ngarkesat.
Plani i përgatitjes për një vrapim 2K.
Vrapimi për 2 km i referohet distancave mesatare. Prandaj, llojet kryesore të trajnimit për të përmirësuar performancën do të jenë kryqëzimet dhe puna në interval për të përmirësuar VO2 max. Ju gjithashtu do të duhet të punoni në shpejtësi dhe të bëni stërvitje për forcë.
Pra, le të shohim planet e përafërta të trajnimit, në varësi të numrit të ditëve të trajnimit në javë:
3 stërvitje në javë:
1. Trajnimi interval. 3-5 herë për 600 metra me një pushim prej 400 metra vrapim të ngadaltë. Ose 7-10 herë 400 metra me 400 metra të tjerët vrapim të ngadaltë.
Si ta kryeni siç duhet këtë lloj trajnimi, lexoni artikullin: çfarë është vrapimi i intervalit.
2. Kryq i ngadaltë 5-7 km. Pas kryqëzimit të 1-2 serive të trajnimit të përgjithshëm fizik, për të cilin fola në këtë video tutorial:
3. Kaloni 4-6 km tempo. Kjo do të thotë, të vraposh si në një konkurs.
4 stërvitje në javë:
1. Ose 6-10 herë 400 metra secila me një pushim prej 400 metra vrapim të ngadaltë.
2. Pas kryqëzimit të 1-2 serive të trajnimit të përgjithshëm fizik
3. Kaloni 4-6 km tempo.
4. Kalimi i 5-7 km me një ritëm mesatar. Kjo është, jo në maksimumin e aftësive të tyre. Por gjithashtu jo mjaft e lehtë, si me një kryq me një ritëm të ngadaltë.
5 stërvitje në javë
1. Ose 7-10 herë 400 metra secila me një pushim prej 400 metra vrapim të ngadaltë.
2. Kryq i ngadaltë 5-7 km.
3. Kalimi i 5-7 km me një ritëm mesatar.
5. Trajnim i plotë fizik i përgjithshëm i 3-4 serive.
Parimet e alternimit të ngarkesës brenda një jave dhe të gjithë periudhës së trajnimit.
Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se pas një stërvitje të vështirë, një e lehtë duhet të shkojë gjithmonë. Ushtrime të rënda përfshijnë trajnime në interval dhe krijim të ritmit. Për të ndezur, kryqëzime të ngadalta, kryqëzime me një ritëm mesatar dhe përgatitje të përgjithshme fizike.
Më shumë artikuj që do të jenë të dobishëm kur përgatiteni për një vrapim 2 km:
1. Teknika e vrapimit
2. Si të filloni siç duhet nga një fillim i lartë
3. Kur të Kryeni Ushtrime Vrapuese
4. Taktikat e vrapimit 2 km
Çdo 3-4 javë, ju duhet të bëni një javë pushim, në të cilin bëni vetëm gara të ngadalta.
Dy javë para garës, përjashtoni trajnimin e përgjithshëm fizik nga programi dhe zëvendësojeni atë me intervale me shpejtësi të lartë prej 100 ose 200 metra me pushim për të njëjtën distancë, vetëm me një ritëm të ngadaltë. Bëni 10 deri në 20 përsëritje.
Një javë para fillimit, kaloni në programin e javës para konkurrencës.
Për të maksimizuar performancën tuaj në vazhdimin 2 km, ju duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e duhur, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, për të kryer punën e duhur të forcës për vrapim, dhe të tjerët. Të gjitha këto do t'i mësoni nga një seri unike e udhëzimeve për videot, të cilat mund t'i merrni vetëm duke u regjistruar në gazetën falas duke klikuar në këtë lidhje: Udhëzime unike për videot... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Në mënyrë që përgatitja juaj për një distancë prej 2 km të jetë efektive, është e nevojshme të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
