Për burrat
2K 0 07.04.2019 (rishikimi i fundit: 02.07.2019)
Në artikull, ne do të analizojmë rregullat e përgjithshme ushqyese për fitim të suksesshëm në masë nga mezomorfët, dhe gjithashtu do të ofrojmë një dietë të gatshme javore që lehtë mund ta ndryshoni për veten tuaj.
Mesomorfët "e pastër" janë mjaft të rrallë. Ata priren të fitojnë masë muskulore mjaft lehtë, pa shumë yndyrë shtesë, dhe humbin peshë lehtë kur është e nevojshme.
Rregullat e të ushqyerit për fitimin e masës
- Numri ideal i vakteve është 5-6 në ditë. Mund të hani 3-4 herë, por do të jetë më e vështirë të konsumoni sasinë e duhur të kalorive.
- Nëse nuk keni mundësinë për të pirë një ushqim të plotë, zëvendësoni këto metoda me ushqimin sportiv - proteina (proteina) dhe fituese (karbohidrate dhe proteina).
- Mos kini frikë të hani pas orës 6 të pasdites dhe një ose dy orë para gjumit, kjo është normale dhe absolutisht e sigurt nga pikëpamja shëndetësore. Ajo që ka rëndësi është sa rehat ndiheni nëse hani shumë vonë.
- Mos harroni të pini mjaft ujë të pastër - të paktën 35 ml për kg të peshës tuaj.
- Burimet kryesore të karbohidrateve janë drithërat (oriz, hikërror, bollgur, elb margaritar), makarona me grurë të fortë, patate dhe bukë me drithëra.
- Mesomorfët fitojnë lehtësisht masë muskulore, por në të njëjtën kohë mund të hedhin yndyrë të tepërt. Kjo është arsyeja pse duhet qasur më me përgjegjësi (sesa ektomorfet) ndaj të ushqyerit. Mundohuni të eleminoni plotësisht ushqimet me yndyrë me shumë sheqer dhe yndyrna trans nga dieta juaj. Pjesa e karbohidrateve të thjeshta nuk duhet të jetë më shumë se 15-20% e sasisë totale ditore të karbohidrateve.
- Burimet kryesore të proteinave janë mishi i pulës, gjelit të detit, mishit të ligët, peshkut (të bardhë dhe të kuq), vezët, gjizën dhe produktet e tjera të qumështit. Proteina nga drithërat dhe bishtajoret ka mangësi në përbërjen e aminoacideve.
- Burimet e yndyrnave - vajra bimorë, arra, peshk vajor (i kuq).
- Nëse nuk po shtoni peshë, shtoni 100 kcal në javë në normën tuaj (rreth llogaritjes së saj më poshtë) derisa të vini re ndryshimet në peshore. Shkalla ideale e rritjes është rreth 0.5 kg në javë. Nëse e shihni që po shtoni shumë yndyrë të tepërt, zvogëloni sasinë e karbohidrateve (kryesisht ato të thjeshta). Mund të shtoni 2-3 stërvitje kardio në javë për 20-30 minuta pas forcës.
Menu e gatshme për javën
Ne zgjodhëm dietën më poshtë për një mashkull mesomorf me një lartësi prej 180 cm, një peshë prej 75 kg dhe një moshë 20 vjeç. Duke përdorur një formulë të veçantë, ne marrim kërkesën e tij themelore për kalori për të ruajtur peshën e tij aktuale - 2750 kcal. Për të fituar peshë, ju duhet një tepricë kalorish, domethënë ato duhet të jenë më shumë se norma. Ne shtojmë 15% nga maja dhe marrim numrin që na duhet - 3150 (rrumbullakosura). Kjo është sa kalori do të duhet të hani çdo ditë.
Përqindja e përafërt për BJU duket kështu: 20-25-55, domethënë, 25% e të gjitha kalorive duhet të jenë proteina, 25% yndyrna dhe 50% karbohidrate. Në numër, në këtë rast, duket kështu: rreth 155 gram proteina, 89 gram yndyrë, 430 gram karbohidrate.
Në tryezë, ne përdorëm vetëm pjata të zakonshme dhe të gatueshme. Ju mund t'i zëvendësoni ato me ndonjë tjetër nëse e dini përbërjen e tyre dhe përmbajtjen e kalorive. Rezultati është dieta e mëposhtme:
| E hënë | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Hikërror në avull 150 g *, 2 vezë omëletë, 100 ml qumësht dhe barishte | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, një përzierje arrash dhe frutash të thata 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Darka | Pule e pjekur (fileto) 150 g, oriz i zier 120 g, kastravec i freskët | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe një portokall | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Darka | Viçi i pjekur në skarë 150 g, makarona të ziera 150 g, salcë kastravec dhe domate 100 g, të kalitur me vaj ulliri | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| E marte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Elb i zier 100 g, bukë me grurë të plotë 100 g, djathë 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, crisps kokërr të plotë 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Darka | Fileto të gjelit të detit 150 g, makarona të ziera 150 g, domate të freskët | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Snack i dytë | Sallatë frutash me salcë kosi, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Darka | Biftek viçi prej viçi 150 g, patate të ziera 300 g, turshi | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| E mërkurë | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Hikërror të zier 150 g, 2 vezë të plota | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Rostiçeri i parë | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Darka | Viçi i pjekur në skarë 200 g, patate të pjekura 600 g, bizele të konservuara 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe një portokall | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Darka | Fileto pule të zier me perime 200 g, oriz i zier 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| E enjte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | 2 vezë të ziera të plota, bukë me drithëra 200 g, djathë 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Rostiçeri i parë | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Darka | Fileto të pjekur të gjelit të detit 200 g, oriz të zier 150 g, sallatë me tranguj dhe domate, të kalitur me vaj ulliri, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe 2 mollë të pa ëmbëlsuar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Darka | Peshk i kuq i skuqur 200 g, patate të pjekura 600 g, kastravec i freskët | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| E premte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata 200 g, bukë me grurë të plotë 200 g, djathë 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, një përzierje arrash dhe frutash të thata 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Darka | Peshk i bardhë i pjekur 200 g, patate të ziera 500 g, kastravec dhe sallatë domatesh, të kalitura me vaj ulliri 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe 2 mollë të pa ëmbëlsuar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Darka | Fileto pule të zier me perime 150 g, makarona të ziera 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| E shtune | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Muesli (pa sheqer) me qumësht, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, crisps kokërr të plotë 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Darka | Salmon i pjekur në fletë metalike 200 g, patate të ziera 500 g, kastravec dhe sallatë domate, të kalitur me vaj ulliri, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Snack i dytë | Sallatë frutash me salcë kosi, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Darka | Biftek viçi prej viçi 200 g, oriz i zier 120 g, kastravec i freskët | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| E diel | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Bollgur i avulluar 120 g, gjizë 2% yndyrë 200 g me salcë kosi | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, crisps kokërr të plotë 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Darka | Peshk i bardhë i skuqur 200 g, patate të pjekura 500 g, sallatë kastravec dhe domate, të kalitur me vaj ulliri, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe 2 mollë të pa ëmbëlsuar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Darka | Tavë viçi në skarë 150 g, oriz i zier 100 g, një lugë vaj fara liri | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* të gjitha peshat janë për produkte të thata
Si mund ta rregulloje menunë?
Para së gjithash, duhet të llogaritni marrjen e kalorive për të mbështetur peshën tuaj. Përdorni, për shembull, ekuacionin Harris-Benedict. Pastaj shtoni një tjetër 15% në numrin që rezulton për të marrë numrin e kalorive për fitim në masë.
Pastaj shkarkoni këtë skedar i cili përmban dietën më sipër. Ju do të duhet vetëm të rregulloni sasinë e enëve BJU në vakte në mënyrë që të merrni sasinë e kalorive që ju nevojiten. Mjafton të ndryshosh vetëm BZHU, përmbajtja e kalorive dhe numrat përfundimtar llogariten automatikisht. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni vetë enët, atëherë do t'ju duhet gjithashtu të vendosni manualisht përbërjen e tyre për proteina, yndyrna dhe karbohidrate.
Version i thjeshtuar
Nëse nuk doni të bëni llogaritje të tilla komplekse, ekziston një metodë më e lehtë. Duke pasur parasysh listën e burimeve të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave nga paragrafi i parë, thjesht konsumoni të paktën 5.5-6 gram karbohidrate, 2 gram proteina dhe 1-1.2 gram yndyrë për kg peshë trupore çdo ditë.
