Sot do të flasim për stërvitje, për stërvitje që janë bërë shumë të popullarizuara në mesin e të rinjve vitet e fundit.
Crossfit është një trend i rëndësishëm në industrinë moderne të fitnesit, e cila ka karakteristika nga metodat e tjera të zhvilluara më herët. Në CrossFit ekzistojnë elementë të ndërtimit të trupit, ngritjes së energjisë, protokollit Tabata, gjimnastikës. Një tipar kryesor i këtij sporti është aftësia për të kombinuar gjëra të papajtueshme. Në veçanti, CrossFit përdor gjerësisht trajnimin për stërvitje.
Pse saktësisht stërvitja dhe gjimnastika janë bërë një pjesë integrale e CrossFit? Si të stërviteni siç duhet në një stil stërvitje? Si do të përfitojë kjo qasje stërvitore dhe cila është më e mirë: bodybuilding, crossfit ose stërvitje në rrugë? Ju do të gjeni përgjigje të hollësishme për këto pyetje në artikullin tonë.
Si filloi gjithçka?
Nëse e konsiderojmë stërvitjen si një grup ushtrimesh, atëherë ajo gjithmonë është përfshirë në nivelin bazë të trajnimit të atletëve të çdo statusi. Ju mund të kujtoni normat e GPP në BRSS, ku tregoheshin minimumet e nevojshme për tërheqjet dhe shtytjet në shiritat e pabarabartë për secilën moshë dhe klasë.
Por nëse e konsiderojmë stërvitjen si një disiplinë të veçantë, atëherë mund të quhet një drejtim relativisht i ri i fitnesit, i cili përjashton plotësisht çdo punë me hekur. Stërvitja në rrugë u shfaq si baza e kalistenikës - një drejtim i ri në palestër, në të cilin përdoren vetëm lëvizjet e ashpra për zhvillim:
- shtytje;
- tërheqje;
- mbledhje;
- punë me shtypin;
- vrapoj
Një fakt interesant: sot stërvitja në rrugë është një kompleks i madh ushtrimesh të ndryshme që janë më shumë në kontakt me gjimnastikën sesa me kalistenikët. Por elementët e stërvitjes CrossFit morën të gjitha të mirat nga kalistenikët, dhe jo nga përbërësi gjimnastikor i stërvitjes.
Përhapja e kalistenikës ka marrë një shkallë të gjerë me zhvillimin e internetit. Kulmi i popullaritetit të stërvitjes (në veçanti, stërvitjes në rrugë) është për shkak të faktit se në fillim të viteve 2000, jo të gjitha segmentet e popullsisë kishin qasje në palestra dhe ka terrene sportive (sidomos në territoret e vendeve të CIS) në pothuajse çdo oborr.
Një fakt interesant: puna fillestare pa pajisje speciale ishte fillimisht një domosdoshmëri e detyruar, e cila më pas u shndërrua në një filozofi të veçantë të bazuar në kundërshtimin e vetes për ndërtimin e trupit dhe ngritjen e energjisë.
Me zhvillimin e stërvitjes si një drejtim të veçantë, nënlloje të veçanta filluan të shfaqen në të. Ajo:
- Stervitje ne rruge. Ai thithi jo vetëm elementet e kalistenikës, por edhe ushtrime të ndryshme gjimnastikore.
- Stërvitje getto. Ajo quhet gjithashtu stërvitje e shkollës së vjetër, ose stërvitje klasike. Të ruajtura parimet e kalistenikës, kjo nënkupton zhvillimin e treguesve ekskluzivisht të fuqisë dhe fuqisë së shpejtësisë pa përdorimin e peshave të veçanta.
Në të ardhmen, ne kryesisht do të shqyrtojmë stërvitjen e getos, pasi ajo ka një bazë më të gjerë teorike dhe praktike dhe u shfaq më herët, prandaj, ka të drejtë të quhet klasike.
Parimet e stërvitjes
Stërvitja themelore e stërvitjes në një stil klasik është një zonë e tërë. Nuk përfshin kaq shumë ushtrime, por ju lejon të fitoni një formë themelore fizike, e cila në të ardhmen do të jetë më e lehtë për t'u bluar me ndihmën e ushtrimeve të rënda me predha.
Duke vepruar si një paraardhës i CrossFit, stërvitja është në shumë mënyra e ngjashme me të në parimet themelore:
- Prania e progresionit. Edhe pse atletët që praktikojnë Stërvitje nuk përdorin pesha të veçanta, përndryshe ata përdorin të njëjtat parime: rritjen e numrit të përsëritjeve, afrimeve, uljen e kohës së pushimit, supersetet, setet e rripave dhe afrimet e shkallëve.
- Zhvillimi i të gjithë treguesve. Trainimi i stërvitjes është zakonisht me natyrë rrethore. Me një kompleks të formuar siç duhet, i gjithë trupi është përpunuar në një stërvitje.
- Mungesa e predhave speciale të peshimit. Jelekët e peshave të përdorura nga atletët janë vetëm një mënyrë për të shkurtuar kohën e trajnimit derisa të arrihet një nivel i caktuar i performancës, pas së cilës përparimi i mëtejshëm i ngarkesave është i pamundur.
- Përdorni vetëm ushtrime themelore, funksionale.
- Mungesa e periodizimit. Meqenëse nuk ka ngarkesa ekstreme, rreziku i dëmtimit është pak më i ulët se ai i atletëve që punojnë me hekur. Prandaj mungesa e efektit të stërvitjes. Kjo është arsyeja pse atletët e stërvitjes mund të stërviten më shumë se një herë në ditë.
- Intensitet i lartë. Mesatarisht, një stërvitje zgjat nga 10 deri në 30 minuta, gjatë së cilës punohet i gjithë trupi. Kohët më të gjata të stërvitjes janë të lejueshme vetëm kur është e nevojshme të zhvilloni një grup muskujsh të mbetur ose në përgatitje të një gare.
Por çelësi më i rëndësishëm është dëshira për të arritur formën më të spikatur me një mbizotërim të masës muskulore të dobët. Përqindja e dhjamit nënlëkuror në këta atletë nuk është më e lartë se ajo e bodybuilders konkurruese.
Përparësitë e kësaj metode trajnimi
Nëse marrim parasysh fusha të ndryshme të fitnesit, atëherë programi i trajnimit për forcën e stërvitjes ka përparësitë e tij mbi fitnesin klasik:
- Rrezik i ulët lëndimi. Shoqërohet me diapazonin natyror të lëvizjes dhe mungesën e peshës.
- Trajnim kompleks. Ndryshe nga ngritja e forcës dhe ndërtimi i trupit, Workout stërvit jo vetëm forcën, por edhe qëndresën, si dhe performancën aerobike të trupit.
- Disponueshmëria Stërvitja është në dispozicion për të gjithë, pavarësisht nga niveli i aftësive.
- Aftësia për të ushtruar të gjithë trupin në një stërvitje.
- Rrezik i ulët i stërvitjes.
- Ndihmon në zgjatjen më të mirë.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Disavantazhet e kësaj metode trajnimi
Stërvitja është një disiplinë mjaft e specializuar, e cila, megjithëse është e disponueshme për të gjithë, nuk jep zhvillim serioz në të ardhmen.
Ju mund të prisni:
- Kufiri i progresit.
- Specializimi i ngushtë.
- Mungesa e zhvillimit harmonik të trupit. Për shkak të mungesës së stërvitjes për disa grupe kyçe të muskujve, të gjithë atletët e Ushtrimeve kanë një figurë "karakteristike", me muskuj rombidë të mbetur dhe një gjoks të sipërm të pazhvilluar. Përveç kësaj, muskujt e parakrahëve dhe shpatullave janë shumë më të zhvilluar sesa muskujt e mëdhenj të trupit. Ky çekuilibër nuk është vetëm një problem estetik, por edhe një problem mjekësor. Në veçanti, për shkak të zhvillimit jonormal të muskujve të barkut në lidhje me muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, trupi është vazhdimisht në gjendje të tensionuar, gjë që rrit rrezikun e lakimit Lordoz të shpinës.
- Pamundësia për të praktikuar në dimër. Me një trup të ngrohur në mënyrë të pamjaftueshme në dimër, është e lehtë të tendosesh.
Krahasimi me fushat e tjera të fitnesit
Pavarësisht nga fakti se stërvitja e stërvitjes konsiderohet një sport i veçantë, në asnjë mënyrë që nuk mbivendoset as me ndërtimin klasik të trupit ose me modelin modern të ndërthurjes, ato kanë shumë gjëra të përbashkëta me këto disiplina.
| Periodizimi | Zhvillimi harmonik | Zhvillimi i treguesve funksionalë | Vështirësia për të hyrë në sport | Rreziku i lëndimit | Nevoja për t'iu përmbajtur një plani vakt, stërvitje dhe plani ditor | |
| Stërvitje | Mungon Koha midis stërvitjeve përcaktohet bazuar në shëndetin tuaj. | Siguron një raport ideal muskul-total. Ekziston një vonesë në disa grupe muskujsh. | Mungesa e specializimit. Prioriteti është zhvillimi i forcës shpërthyese dhe rezistencës së forcës. | I ulët Trajnimi është i disponueshëm për të gjithë. | I ulët | Për rezultate më të mira, duhet t'i përmbaheni asaj. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Periodizimi i ngurtë për rezultatet më të mira. | Zhvillim harmonik pa mbetur mbrapa. Përqindja e yndyrës trupore rregullohet në varësi të fazës së përgatitjes. | Specializimi në varësi të drejtimit. Prioriteti është zhvillimi i qëndrueshmërisë së forcës dhe forcës absolute. | I ulët Trajnimi bëhet më mirë nën mbikëqyrjen e një traineri. | Relativisht i ulët. | |
| Crossfit | Në formë traineri ose mungon. Kjo varet kryesisht nga mirëqenia e atletit. | Zhvillim i përsosur harmonik pa mbetur prapa disa grupeve të muskujve. Përqindja e yndyrës minimizohet. | Mungesa e specializimit. Zhvillimi i fuqisë funksionale është një përparësi. | I ulët Trajnimi bëhet më mirë nën mbikëqyrjen e një traineri. | I lartë |
Mitet e stërvitjes
Ekziston një numër i madh i miteve në lidhje me stërvitjen, shumë prej të cilave nuk kanë bazë reale.
| Mit | Realiteti |
| Njerëzit e stërvitjes janë shumë më të ashpër se të gjithë të tjerët. | Ky mit lindi nga fakti që atletët e stërvitjes mund të bëjnë më shumë tërheqje sesa aparatet e trupit ose ngritësit e energjisë. Në fakt, qëndrueshmëria, si forca e këtyre atletëve, është afërsisht në të njëjtin nivel. Vetëm se kur punojnë me peshën e tyre, nuk merret parasysh që atletët me "orientim të rëndë" kanë shumë peshë, prandaj ushtrimet me peshën e tyre janë fizikisht më të vështira sesa për atletët më të lehtë në stërvitje. |
| Një stërvitje nuk ka pse të jetë i shëndetshëm. | Kjo është për shkak të mënyrës së jetesës që udhëheqin shumë përfaqësues të sportit stërvitor. Sidoqoftë, në prani të zakoneve të këqija, përparimi në kalistenikë, si në sportet e tjera, ngadalësohet shumë. Vlen të shikohen yjet e stërvitjes moderne: për shembull, Denis Minin udhëheq një mënyrë jetese të shëndetshme dhe madje kënaqet duke punuar në palestër për dimrin. |
| Stërvitja nuk është traumatike. | Kjo është vetëm pjesërisht e vërtetë. Kjo për faktin se lëvizjet themelore (tërheqjet, shtytjet dhe uljet) kanë një trajektore natyrore të lëvizjes, e cila zvogëlon rrezikun e lëndimit. Por për njerëzit që përdorin dalje me forcë ose ushtrime të tjera gjimnastikore, rreziku i dëmtimit rritet ndjeshëm. |
| Stërvitja dhe proteina janë të papajtueshme. | Ky mit u popullarizua në mënyrë aktive në vendet e CIS midis 2008 dhe 2012. Në fakt, proteina nuk është e dëmshme dhe madje përshpejton progresin tuaj në trajnim. |
| Duke bërë stërvitje, nuk mund të fitoni shumë masë muskulore. | Kjo është vetëm pjesërisht e vërtetë. Duke kapërcyer një prag të caktuar, një person fillon të stërvisë qëndrueshmërinë e forcës dhe sistemet aerobe, të cilat nuk japin hipertrofi serioze miofibrilar. Por nëse përdorni progresion me pesha, do të merrni një masë të mirë muskulore, e cila nuk është inferiore ndaj ndërtimit të trupit. |
| Stërvitjet janë "më të mprehta" sesa atletët e tjerë. | Kjo është vetëm pjesërisht e vërtetë, pasi përparimi i ngarkesave nënkupton një përshpejtim në ekzekutimin e ushtrimeve, i cili jep një rritje të forcës shpërthyese. Sidoqoftë, në përgjithësi, nëse një person po punon për forcën shpërthyese, atëherë predhat dhe qasja ndaj trajnimit nuk ndikojnë në këtë. Për shembull, boksierët janë shumë më shpërthyes sesa atletët e stërvitjes. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program trajnimi
Programi bazë i stërvitjes ka karakteristikat e veta dhe përbëhet nga disa faza kryesore:
- Puna përgatitore themelore. Kjo është një fazë paraprake e përgatitjes që duhet të kalojë çdo person që vendos të merret seriozisht me stërvitje në rrugë.
- Puna kryesore. Një fazë gjatë gjithë vitit që nënkupton përmirësimin e performancës fillestare.
- Periudhat e trajnimit të profilit. Isshtë e nevojshme nëse ka vonesa në grupe të caktuara të muskujve.
- Trajnim gjimnastikor. Për ata që duan të zotërojnë lëvizje komplekse gjimnastike dhe akrobatike në shirita horizontale dhe shufra paralele.
Tani le të shohim nga afër secilën fazë të programit dhe ushtrimet që ato përfshijnë:
| Periudha | Periodizimi | Ushtrime hyrëse | Plani i stërvitjes | qëllimi |
| Parapërgatitja themelore | 1-4 javë |
|
| Në fazën e parë, cilësitë e forcës së atletit stërviten dhe teknika e saktë përvetësohet. Nëse stërvitja fillestare e atletit nuk lejon, përdoren variacione të thjeshtuara. |
| Puna kryesore | 4-30 javë |
|
| Qëllimi i kësaj faze është të maksimizojë zhvillimin e treguesve të forcës së atletit dhe të përgatisë muskujt për trajnimin gjimnastikor. |
| Periudhat e trajnimit të profilit | 30-52 javë | Komplekset e përshtatshme zgjidhen në varësi të specializimit dhe në grupet e muskujve që mbeten. |
| Kjo fazë ka për qëllim zhvillimin e grupeve të muskujve të mbetur. Kryhet paralelisht me ushtrime gjimnastikore. Në varësi të lëvizjeve që nuk kanë forcë dhe qëndrueshmëri, zgjidhen komplekse të përshtatshme. |
| Trajnim gjimnastikor | Pas javës së 4-të, nëse është e nevojshme | Në varësi të nivelit të gatishmërisë së atletit, zgjidhen variacione akrobatike të ushtrimeve klasike:
|
| Zhvillimi i teknikës dhe forcës në ushtrimet e profilit gjimnastikor. |
Rezultati
Setet e stërvitjeve janë një shtesë e shkëlqyeshme për ushtrimet e ngritjes së peshës si pjesë e trajnimit CrossFit. Por mos harroni se stërvitja është një drejtim i fitnesit. Ju nuk duhet ta merrni atë si një disiplinë të veçantë dhe të stërviteni duke përdorur ekskluzivisht parimet e stërvitjes dhe duke mos respektuar ushqimin dhe regjimin ditor. Një stërvitje është një para-trajnim i shkëlqyeshëm dhe një mënyrë për të kuptuar se sa jeni gati për ngarkesa dhe trajnime serioze.
