Si të mësoni të bëni shtytje nga dyshemeja nga e para: shtytje për fillestarët

Si të mësoni shpejt të shtyheni nga dyshemeja nga e para? Shumë njerëz po kërkojnë përgjigjen për këtë pyetje, sepse janë shtytjet që mund të konsiderohen si një ushtrim pothuajse universal në të cilin përfshihen shumica e muskujve në trupin tonë. Gjithashtu, me stërvitje të përditshme, mund të ndihmojë ata që duan të humbin peshë, gjë që është e rëndësishme për shumë prej nesh, dhe gjithashtu ta bëjë trupin e çdo personi të bukur dhe të lehtësuar.

Disa prej nesh ëndërrojnë të mësojnë shpejt të bëjnë 100 shtytje radhazi, të tjerët duan të bëjnë shtytje në gishta, dhe disa madje duan të mësojnë se si të bëjnë shtytje nga njëra anë në mënyrë që të bëjnë përshtypje të tjerëve me qëndresën dhe shkathtësinë e tyre. Por derisa të mësoheni të kryeni saktë bazat e bazave - shtytjen klasike - të gjitha këto kënaqësi nuk do të jenë në dispozicion për ju. Prandaj, më mirë filloni trajnimin tuaj!

Nëse dëshironi të dini se si të mësoni se si të tërhiqeni në shiritin horizontal, atëherë sigurohuni që të lexoni artikullin mbi këtë temë në faqen tonë të internetit.

Si të mësoni teknikën klasike?

Së pari, le të zbërthejmë teknikën themelore. Ju duhet të mësoni të bëni shtytje si kjo:

• Pozicioni fillestar: dërrasa në krahët e shtrirë, trupi drejt, koka, shpina, prapanica dhe këmbët formojnë një vijë të drejtë;
• Vështrimi shikon poshtë në pëllëmbët;
• Ndërsa thithni, butësisht uleni poshtë, ndërsa bëni frymë, ngriheni;
• Mos e rrumbullakos shpinën dhe mos i dilni të pasmet.
• Bëni numrin e nevojshëm të përsëritjeve dhe qasjeve.

Për të mësuar se si të bëni shtytje nga e para, për djem dhe vajza, ju rekomandojmë të filloni me ushtrime përgatitore.

Cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të mësoni

Pra, qëllimi ynë kryesor është forcimi i muskujve të krahëve dhe gjoksit. Ekzistojnë një numër ushtrimesh fizike që përdorin të njëjtat muskuj si shtytjet klasike, por ato klasifikohen si të buta. Ato ofrojnë një sasi të moderuar ushtrimesh që është e drejtë për njerëzit që po zotërojnë programin shtytës për fillestarët.

Shtyjuni nga muri

Ky ushtrim punon më shumë drejt muskujve të shpinës, barkut dhe krahëve, në veçanti tricepsit. Si të mësoni të shtyheni lart nga muri?

• Qëndroni përballë mbështetjes, vendosni duart mbi të në një distancë përafërsisht të barabartë me gjerësinë e shpatullave tuaja;
• Ndërsa thithni, përkulni bërrylat, duke iu afruar murit derisa gjoksi dhe balli ta prekin atë;
• Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar;
• Mbajeni trupin në këmbë, mos u përkulni në shpinë ose në pjesën e poshtme të shpinës, shtrëngoni shtypin. Vetëm shpina dhe krahët funksionojnë.

Si të mësoni shpejt të bëni shtytje nga dyshemeja në mënyrë korrekte duke përdorur këtë ushtrim të veçantë, sepse praktikisht nuk përfshin muskujt e kraharorit? Filloni të largoheni gradualisht nga muri - sa më larg që të largoheni, aq më shumë gjiri do të përfshihet në proces. Në të ardhmen, kaloni në shtytje nga pankina.

Shtytje nga stoli

Ky ushtrim punon triceps, deltat e përparme dhe të pasme, gjoks, mbrapa, abs dhe këmbët. Siç mund ta shihni, është tërhequr një atlas i plotë muskulor i shtytjeve klasike, që do të thotë se jeni në rrugën e duhur. Të mësosh të bësh shtytje nga një mbështetje horizontale është më e vështirë sesa nga ajo vertikale, por është akoma më e lehtë sesa nga dyshemeja, prandaj ushtrimi klasifikohet si shtytje për fillestarët.

• Gjeni një stol ose karrige të përshtatshme (sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më lehtë është të shtyheni lart)
• Merrni pozicionin fillestar: të shtrirë, duart në stol, trupin drejt, trupin të tensionuar, duke parë poshtë;
• Ndërsa thithni, filloni të shtyheni lart, duke përkulur bërrylat në një kënd prej 90 gradë, duke rënë poshtë në mbështetëse;
• Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar;
• Mos u përkulni në shpinë, mos dilni jashtë gomaricës.

Për të mësuar se si të bëni shtytje të lehta për vetëm një javë, kërkoni mbështetje horizontale pak më poshtë se ajo e mëparshme çdo ditë. Kështu, jo sot ose nesër, ju tashmë do të filloni të punoni në dysheme.

Dërrasë në krahët e shtrirë

Ky ushtrim rrit qëndresën e atletit, forcon muskujt thelbësorë dhe formon themelin e teknikës së saktë. Për të mësuar, mësoni rregullat:

• Merrni një theks të shtrirë në krahët e shtrirë, hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave;
• Shtrëngoni gjoksin, barkun dhe vithet, mbajeni trupin të shtrirë në një tel;
• Rregullo pozicionin për 40-60 sekonda;
• Bëni 3 grupe me një pushim prej 1-2 minutash;

Me çdo stërvitje, përpiquni të rrisni kohën e kaluar në dërrasë, duke e çuar atë në 4-5 minuta.

Shtytja e gjurit

Ushtrimi quhet gjithashtu femëror për shkak të ngarkesës së lehtësuar në muskujt e synuar. Por kjo nuk do të thotë aspak se ata nuk kanë vend në programin shtytës për fillestarët meshkuj, sepse ata përgatisin në mënyrë të përsosur muskujt për një ngarkesë të plotë. Si të mësoni të bëni shtytje në këtë mënyrë:

• Teknika e ekzekutimit praktikisht nuk ndryshon nga algoritmi për nënllojet klasike, ndryshimi i vetëm është theksimi jo në çorape, por në gjunjë;
• Merrni një theks të shtrirë në krahët e shtrirë, trupin drejt, shikoni përpara, këmbët në gjunjë, të kryqëzuar në kyçet e këmbëve dhe të ngritur lart;
• Ndërsa thithni, uleni poshtë në pikën e poshtme, ndërsa nxirrni frymën, ngriheni butësisht;
• Vazhdoni të bëni shtytje për numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe grupeve.

Metodat shtytëse dhe tiparet e zbatimit të tyre

Klasike

Ka dy mënyra për të vendosur duart në një shtytje klasike - të ngushtë (pëllëmbët prekin njëra-tjetrën dhe janë të vendosura direkt nën qendër të gjoksit) dhe të gjera (pëllëmbët janë pak më të gjera se shpatullat). Në rastin e parë, ngarkesa kryesore është në triceps dhe anën e brendshme të muskujve të kraharorit, dhe në të dytën, në muskujt e kraharorit dhe deltoidit. Për zhvillimin harmonik të muskujve të trupit, rekomandohet të bëni të dyja në mënyrë alternative, për shembull, çdo ditë tjetër.

Si ta bëni: Shuplakat e duarve dhe gishtërinjtë e këmbëve qëndrojnë në dysheme, trupi është i drejtë, krahët janë drejtuar. Duke përkulur krahët në bërryla, ne ulemi në dysheme, e prekim atë me gjoks dhe drejtojmë krahët përsëri.
Gjithkush mund të rregullojë numrin e ushtrimeve dhe qasjeve në një stërvitje në mënyrë të pavarur, në përputhje me pikat e forta dhe dëshirën e tyre, gjëja kryesore që duhet të mbani mend është se është e rëndësishme jo vetëm të bëni shtytje më shumë, por më tepër ta bëni atë si duhet.

Gabimet kryesore të fillestarëve:

• Kur ngrihen, krahët nuk ndahen njëkohësisht, por nga ana tjetër;
• Këmbët, trungu dhe shpatullat nuk formojnë një vijë të drejtë, trupi ose ulet ose përkulet lart;
• Kur uleni poshtë, gjunjët, legeni ose ijet prekin dyshemenë;
• Ulja është jo e plotë - gjoksi nuk prek dyshemenë.

Nëse vazhdimisht kryeni të gjitha ushtrimet e nevojshme çdo ditë, pa kapërcyer stërvitjet, shumë shpejt do të vini re rezultatin - brenda një jave trupi juaj do të bëhet më i fortë, krahët do të bëhen më të fortë dhe barku do të bëhet më i ashpër. Dhe në një muaj, është mjaft e mundur, mësoni tashmë se si të bëni shtytje dhjetë deri në njëzet herë në një qasje - gjithçka varet vetëm nga zelli juaj!

Me peshimin

Nëse tashmë keni zotëruar një shtytje të thjeshtë "në mënyrë të përsosur" dhe trupi kërkon ngarkesë shtesë, mund të provoni një version më kompleks.

Si ta bëni: teknika e ekzekutimit korrespondon plotësisht me atë klasike, por përveç kësaj vihet një jelek i veçantë i peshimit. Për shkak të mungesës së pajisjeve të tilla për shumë prej nesh, ju mund ta zëvendësoni atë me një çantë shpine të zakonshme me diçka të rëndë ose një disk nga një shirit i vendosur në shpinë.

Në hekura të pabarabartë

Pyetja se si të mësoni se si të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë, me siguri, shqetëson shumë. Unë mendoj se të gjithë e kuptojnë që ky lloj sporti mund të praktikohet vetëm në rastin kur versioni klasik kryhet nga ju me lehtësi dhe nuk paraqet ndonjë vështirësi.

Si ta bëjmë: na duhet një imitues i veçantë për ta bërë atë. Një person gjatë një shtytjeje të tillë, ndryshe nga opsionet e mëparshme, është në një pozicion vertikal. Duart vendosen në shiritat e pabarabartë, bërrylat janë të vendosura sa më afër trupit që të jetë e mundur, dhe nuk shpërndahen veçmas. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët janë të bashkuara. Duke përkulur dhe çaktivizuar krahët, ju ngriheni në imitues lart ose poshtë.

Për të zbuluar kafshët më të mira më të shpejta në botë, shikoni një artikull tjetër të postuar gjithashtu në faqen tonë të internetit.

Çfarë ndikon teknika e saktë?

Veryshtë shumë e rëndësishme të filloni shtytjet nga e para në mënyrë korrekte, si për djalin ashtu edhe për vajzën, kjo do të garantojë efikasitetin maksimal dhe përfitimet shëndetësore.

• Për shembull, nëse, në kundërshtim me teknikën, filloni të bëni push, duke rrumbullakuar shtyllën kurrizore ose të dilni nga pika e pestë, e gjithë ngarkesa nga muskujt e synuar do të transferohet në pjesën e prapme. Efekti i dobishëm i një trajnimi të tillë do të jetë minimal;
• Nëse nuk merrni frymë si duhet, mund të merrni frymë, të humbni ritmin. Shtë e rëndësishme të mësoni se si të merrni frymë saktë - kjo do të rrisë durimin dhe do të forcojë sistemin kardiovaskular;
• Mos bëni pauza shumë të gjata ose hov të fuqishëm në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet ose nyjet;
• Shtë e rëndësishme të monitorohet pozicionimi i saktë i duarve, sepse është përgjegjës për transferimin e ngarkesës në muskuj të veçantë. Për shembull, një kapje e ngushtë përdor tricepsin në një masë më të madhe, dhe anasjelltas, sa më gjerë të vendosen pëllëmbët, aq më aktivisht do të punojnë muskujt kraharorë.

Pse ia vlen të mësosh shtytje ose pak për motivimin

Siç e dini, çdo biznes në të cilin qëndrueshmëria dhe përpjekja e vazhdueshme vullnetare janë të rëndësishme kërkon motivim serioz. Nëse nuk është atje, shumë shpejt do të filloni të humbni stërvitjet tuaja, të punoni me gjysmë zemre mbi to dhe, së fundmi, të braktisni plotësisht profesionin e bezdisshëm. Në mënyrë që të mos ju ndodhë kjo, ne do të japim këtu një listë të arsyeve pse duhet të mësoni të bëni shtytje nga dyshemeja nga e para.

Pse duhet të mësoni të shtyheni lart nga dyshemeja për një djalë apo një burrë?

Nëse apartamenti juaj nuk ka pajisje të posaçme për stërvitje të forcës, atëherë janë shtytjet që mund të zëvendësojnë shumë prej tyre, sepse aftësia për shtytje nga dysheme zhvillohet nga muskujt e rajonit torakal, abs, triceps, delta, si dhe qafa dhe muskujt e përparmë serratus.
Të gjithë e dinë që shtytjet nga dyshemeja stërvitin në mënyrë të përsosur forcën dhe qëndresën e një burri. Një person që i kushtohet stërvitjes me përdorimin e tyre të paktën dy ditë në javë krahasohet në mënyrë të favorshme me pjesën tjetër dhe, disa herë, mund të durojë një aktivitet fizik shumë më serioz.

Të kesh një trup të bukur dhe të lehtësuar, të mahnitësh seksin e bukur me kube barku dhe shpatulla të forta muskulore - cili burrë nuk e dëshiron këtë? Dhe e gjithë kjo mund të arrihet nëse mësoni se si duhet të shtyheni lart nga dyshemeja!

Pse ia vlen të mësosh të ngresh lart nga dyshemeja për një vajzë, vajzë apo grua?

Nëse shpesh vuani nga ftohjet, dhe mushkëritë tuaja reagojnë ndaj çdo ndryshimi të klimës, atëherë është duke mësuar të bëni shtytje që ju mund të mbani shëndetin tuaj në mënyrë të përsosur. Gjatë shtyrjeve, gjaku rrjedh në gjoks dhe mushkëri, zhvillohet sistemi i frymëmarrjes dhe përmirësohet puna e zemrës.

Sipas instruktorëve të fitnesit, përkulja dhe zgjatja e krahëve ndërsa jeni shtrirë në dysheme (siç quhen shtytjet në gjuhën profesionale) mund të zëvendësojë pothuajse një palestër të tërë për ju, sepse gjatë saj përfshihen disa grupe të rëndësishme të muskujve të trupit tonë.

Barku i sheshtë për të cilin ëndërron çdo grua është formuar në mënyrë të përkryer me ndihmën e shtytjeve nga dyshemeja. Për ata që bëjnë shumë shtytje, muskujt e barkut forcohen dhe janë ata që ndihmojnë për t’i dhënë stomakut një formë ideale.

Këto ushtrime rregullojnë në mënyrë të përsosur formën e gjirit, duke e bërë atë më elastik dhe të tendosur. Sigurisht, ju nuk do të jeni në gjendje të rrisni madhësinë e gjinjve tuaj duke përdorur shtytje nga dyshemeja, por edhe një gjoks i vogël, i shtrënguar duket shumë më joshës sesa ai më i madh, por i paqartë dhe i butë.

Tani që dini gjithçka për përfitimet e këtij ushtrimi dhe jeni të vendosur të mësoni shumë shtytje nga dyshemeja, ne do t'ju tregojmë për sekuencën, pas së cilës do të kuptoni se si të mësoni shpejt të bëni push-up nga dyshemeja për një vajzë apo djalë nga e para.

Si të komplikoni shtytjet

Pra, tani ju e dini se si duhet të shtyheni lart nga dyshemeja për fillestarët, shpresojmë se tashmë keni filluar të praktikoni. Le të themi që ju keni zotëruar me sukses një lloj ushtrimi të plotë, dhe madje keni arritur rezultate solide. Brenda 1-2 muajsh, shumë atletë shtyhen me besim nga dyshemeja 40-50 herë, madje edhe pa marrë frymë vërtet.

Timeshtë koha për të rritur ngarkesën, të mësoni të bëni shtytje në mënyra të tjera, përndryshe muskujt do të ndalojnë së përparuari. Shikoni listën e variacioneve për të komplikuar detyrën:

• Shtytje shpërthyese (me pambuk). Në pikën e sipërme, atletit i duhet të ketë kohë për të bërë një përplasje, duke ngritur plotësisht duart nga dyshemeja. Ato ndihmojnë për të zhvilluar jo vetëm muskujt, por edhe shpejtësinë e reagimit.
• Nga njëra anë. Një detyrë teknikisht shumë sfiduese që vetëm atletët me përvojë mund ta bëjnë. Përveç muskujve të fortë dhe të stërvitur mirë, është e rëndësishme të keni një ndjenjë të ekuilibrit të zhvilluar mirë;
• Në gishta dhe grushta. Komplikimi ndodh për shkak të pozicionit më të lartë të trupit, dhe duart, gishtat dhe kyçet gjithashtu marrin stres shtesë;
• Me këmbët në stol. Në këtë version, deltat e përparme janë të përfshira në mënyrë aktive në proces, dhe gjoksi dhe tricepsët punojnë në një mënyrë të ngarkesës së rritur.
• Mbajtëse dore. Atletët së pari duhet të kryejnë një qëndrim në krahët e shtrirë (me mbështetje në një mur ose, aerobatikë - pa mbështetje), dhe pastaj gjithashtu të bëjnë shtytje. Veryshtë shumë e vështirë të mësosh këtë detyrë, por është e mundur. Atletit i duhet një gjendje e shkëlqyeshme fizike dhe një ndjenjë e ekuilibrit e zhvilluar mirë.

Pra, ne kemi çmontuar teknikën e shtytjeve nga e para nga dyshemeja dhe sipërfaqet e tjera nga të gjitha anët. Tani ju e dini se si të mësoni të shtyni lart, dhe si ta rrisni ngarkesën kur mbaron trajnimi. Si përfundim, ne do të japim një skemë të përafërt të shtytjeve nga dyshemeja nga e para, e cila mund të përdoret nga çdo fillestar, pavarësisht nga niveli i tij i trajnimit.

Një program fillestar bazuar në ushtrimet përgatitore

Për fillestarët, mos harroni se nuk keni gjasa të keni sukses të mësoni të bëni shtytje nga e para në 1 ditë, veçanërisht nëse më parë nuk u keni dhënë muskujve asnjë ngarkesë fare. Sidoqoftë, në 1-2 javë është mjaft e mundur të mësoni se si të bëni shtytje të plota nga dyshemeja të paktën 10-15 herë.

• Filloni përgatitjen tuaj me shtytje nga muri - bëjini ato 15-20 herë, 2-3 grupe.
• Bëni një hap e gjysmë mbrapa çdo ditë. Pas 3-4 ditësh, provoni shtytje nga tryeza - e njëjta 15-20 herë në 2-3 grupe;
• Deri në fund të javës së parë, duhet të shtyheni me besim nga stoli;
• Nga java e dytë, lidhni shiritin në krahët e shtrirë dhe shtytjet nga gjuri;
• Pas 10-12 ditësh, muskujt tuaj do të jenë gati për ushtrimin e plotë.

Përqendrohuni tek mënyra se si ndiheni, nëse muskujt lëndojnë ose rezistojnë, bëni një pushim 1 ditor, por vazhdoni të qëndroni në shirit. Mos ushtroni nëse jeni i sëmurë.

Kushtojini vëmendje normave të shtytjeve nga dyshemeja në tabelën për fillestarët - mos kërkoni të vendosni rekorde, sepse nuk jeni në Lojërat Olimpike. Ngarkesa e specifikuar është mjaft e mjaftueshme për trajnim me cilësi të lartë pa dëmtuar shëndetin.

Siç mund ta shihni, të mësuarit për të bërë shtytje nuk është aspak e vështirë - gjëja më e rëndësishme është që gradualisht të përgatitni muskujt, rregullisht, por duke rritur mesatarisht ngarkesën. Vendosni vetes qëllime të mëdha dhe sigurohuni që t'i arrini ato!

Sigurisht, ka shumë më tepër variacione në këtë ushtrim. Por, nëse zotëroni mirë mënyrën më të rëndësishme, klasike për ta bërë atë, atëherë të gjitha metodat e tjera me kalimin e kohës nuk do të jenë të vështira për ju. Ju urojmë suksese në trajnimin tuaj!

Shikoni videon: 100 fjali - frëngjisht - shqiptar 100-1 (Nëntor 2024).