Si të kryeni si duhet ngritjet e vdekjeve në këmbët e drejta?

Zhvendosja e ngërçit në këmbët e drejta është një ushtrim i preferuar për shumicën e atletëve. Përdoret gjithashtu gjerësisht në disiplina të ndryshme sportive. Deadlift është një lëvizje themelore me shtangë që përdor pothuajse të gjitha grupet e muskujve në trupin e njeriut.

Pjesa më e madhe e ngarkesës bie në indet muskulore të këmbëve, përkatësisht në pjesën e sipërme të kofshës së pasme (vithet), në pjesën e poshtme të shpinës dhe forcon drejtuesit e shpinës.

Ushtrimi kryhet në këmbë jo plotësisht të drejta, por pak të përkulura. Kjo është bërë në mënyrë që të mos mbingarkoni nyjet e pjesës së poshtme të shpinës ose të gjurit dhe të mos lëndoheni. Gjithashtu, lëvizjet e tilla kërkojnë një shtrirje të caktuar.

Ngritja e vdekjes në këmbë të drejta - teknikë ekzekutimi

Nëse ndiqni teknikën e saktë të ekzekutimit, atëherë ngritja e ngërçit në këmbët e drejta bëhet jo vetëm një ushtrim i sigurt, por edhe një i rëndësishëm në ndërtimin e masës muskulore në këmbë, vithe dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Para se të filloni stërvitjen me pesha të mëdha, duhet të praktikoni teknikën e shiritave, për konceptin standard të punës së muskujve:

• Hapi i parë është të merrni qëndrimin e duhur, këmbët tuaja duhet të jenë në një pozicion më të gjerë se shpatullat tuaja. Në këtë rast, këmbët duhet të vendosen direkt nën shiritin e shiritit. Shtë e nevojshme të anoni legenin mbrapa, ndërsa përkulni pak gjunjët, në mënyrë që vizualisht kjo të jetë pothuajse e padukshme.

Pas kësaj, duhet të kapni shiritin me një kapje të gjerë (në mënyrë që pëllëmbët të jenë më larg nga këmbët) dhe të filloni të ndreqni pa u përkulur shpinën dhe duke ngritur shiritin. Në fazën e fundit, kur atleti është drejtuar plotësisht, duhet të lëvizni pak trupin, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës, të drejtoni muskujt e kraharorit dhe të hidhni përsëri shpatullat.

• Sapo personi të ketë marrë pozicionin kryesor, është e nevojshme të thithni dhe të anoni, duke marrë legenin prapa. Sapo petullat me shtangë të preknin dyshemenë, mund të zhbëheni, ndërsa nxirrni pa probleme.
• Ju duhet të bëni një pauzë të shkurtër dhe të përsërisni lëvizjen përsëri dhe kështu me radhë në sasinë e kërkuar për qasje.

Shtë e rëndësishme që shufra të lëvizë në një plan vertikal, paralel me këmbët.

Llojet e ushtrimeve

Përveç ngritjes standarde të vdekjes në këmbët e drejta, ka edhe disa variacione të këtij ushtrimi. Të gjithë ata kryesisht kanë për qëllim afërsisht të njëjtat grupe të muskujve, megjithatë, ka ndryshime në ngarkesën dhe punën e grupeve të caktuara të muskujve të trupit.

Dumbbell Single Leg Deadlift

Ky lloj ngritje deadl është më i vështirë se versioni klasik për shkak të faktit se ushtrimi në thelb duhet të kryhet në njërën këmbë, gjithashtu me pjesën e pasme të dytë.

Përparësitë kryesore të një ushtrimi të tillë mbi homologun e tij tradicional janë:

• Saktësia e punës së muskujve të caktuar të kofshëve dhe vitheve.
• Aftësia për të korrigjuar formën e vitheve.
• Presion i madh.
• Zhvillimi i ekuilibrit dhe koordinimit të trupit.
• Forcimi i nyjeve të gjurit.
• Një rritje në gjatësinë e kërdhokullave.

Kjo ngritje e rrugës kërkon një teknikë të caktuar për të shmangur dëmtimin ose performancën e papërshtatshme.

Para se të filloni një stërvitje me peshë të rëndë, duhet të praktikoni me shtangë dore të vogla:

1. Këmbët duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave ose më të gjera, në njërën dorë duhet të merrni një kazan me ujë dhe ta mbani atë në mënyrë arbitrare para kofshës.
2. Ju duhet të ngrini njërën këmbë dhe ta merrni përsëri, idealisht nëse shtrirja ju lejon ta përkulni në mënyrë që të merrni një vijë të drejtë. Në të njëjtën kohë, pesha duhet të anohet drejt dyshemesë.
3. Pas mbajtjes në këtë pozicion, duhet të drejtoheni në qëndrimin origjinal (të gjitha këto 3 hapa janë 1 përsëritje).

Zhvendosja e këmbëve të gjera

Kjo nënlloj quhet ndryshe edhe ngërç sumo. Shtë një ushtrim themelor i forcës që përdoret gjerësisht në disiplina të tilla si ngritja e forcës, ndërtimi i trupit dhe crossfit. Grupet kryesore të muskujve të përfshirë në këtë lloj tërheqjeje janë kuadrat, glutet dhe kofshët.

Lëvizja në këtë nënlloj është shumë më e shpejtë dhe më e lehtë sesa në versionin standard, megjithatë kërkon një shtrirje të caktuar:

1. Këmbët duhet të vendosen më gjerë sesa shpatullat, çorapet duhet të kthehen, dhe shpina duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë ushtrimit.
2. Ju duhet të bëni një mbledhje pothuajse të plotë dhe të merrni shiritin, i cili nga ana tjetër duhet të vendoset sa më afër kofshëve. Gjunjët duhet të jenë të përkulur rreth 90 gradë. Koka në këtë pozicion duhet të mbahet drejt dhe të shikojë përpara.
3. Për të grisur shtangën nga dyshemeja, duhet të lëshoni gjunjët ndërsa ngriheni nga dyshemeja e mbledhjes. Në atë moment, kur shiriti është ngritur tashmë pak, është e nevojshme të lëvizni legenin përpara.
4. Përafërsisht në mes të kofshës, duhet të drejtoni pjesën e poshtme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur dhe të shtyni legenin përpara. Sapo atleti të rregullohet plotësisht, kjo do të llogaritet si 1 përsëritje.

Gabimet themelore të fillestarëve

Në varësi të llojit të ngritjes së rrugës, dallohen gabimet kryesore të fillestarëve në ushtrime të tilla.

Me ngritjen klasike të vdekjes në këmbët e drejta, gabimet kryesore janë:

• Rumbullakësia e shpinës kur përkuleni dhe ndreqni.
• Lëvizja e shiritit nuk është paralele me sipërfaqen e këmbëve.
• Shikoni dyshemenë, megjithëse duhet të shikoni vazhdimisht përpara.
• Gjunjët janë shumë të përkulur ose aspak.
• Këmbët janë të vendosura në distanca të ndryshme nga shiriti.

Gabimet kryesore kur tërhiqen në njërën këmbë dhe kazanët janë:

• Rrumbullakimi i shpinës gjatë ngritjes dhe përkuljes.
• Gjatë animit, legeni është në pozicionin e tij origjinal dhe nuk anon pak prapa.
• Frymëmarrje shumë e shpejtë ose mbajtja e tij.

Gjatë ekzekutimit të deadlift me një qëndrim të gjerë, më shpesh bëhen gabimet e mëposhtme:

• Këmbët janë shumë larg njëra-tjetrës.
• Lokali është larg këmbës së poshtme.
• Mbrapa është e rrumbullakosur gjatë ushtrimit.

Rekomandimet për implementim

Rekomandimet kryesore për çdo ngritje të rrugës:

• Ju duhet të përpiqeni të shmangni gabimet standarde dhe të tjera.
• Nëse është e mundur, përdorni rripa të veçantë rripash dhe atletikë.
• Ju duhet të zgjidhni këpucët e duhura për këto ushtrime, zakonisht çdo atlete me thembra shumë të hollë.
• Para se të filloni një stërvitje, duhet të ngrohni trupin mirë dhe të shtriheni.

Të gjitha nën-llojet e ngritjeve të vdekjeve përdoren gjerësisht në bodybuilding, powerlifting dhe crossfit, si dhe në disiplina të tjera sportive. Ky është një nga ushtrimet më efektive për ndërtimin e muskujve në këmbë, vithe dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Një trajnim i tillë duhet të kryhet me kujdes, duke shmangur të gjitha llojet e gabimeve, pasi ngarkesa në anën e pasme gjatë ngritjes së vdekjes është kolosale dhe ushtrimi i pahijshëm mund të çojë në dëmtime serioze.

Shikoni videon: Nëse keni dhimbje në këto pjesë të trupit, urgjent tek mjeku (Prill 2025).