Ecja në vend është një nga ushtrimet fizike më të volitshme dhe më të popullarizuara që praktikisht nuk ka kundërindikacione. Përparësia e tij kryesore është rreziku zero i lëndimit dhe teknika më e thjeshtë. Çdo fillestar mund të zotërojë ushtrimin, pa ndihmën e një traineri apo edhe të Google. Ju mund të ecni kudo: në shtëpi, në rrugë dhe në zyrë, menjëherë gjatë pushimit. Kështu, çdokush mund të drejtojë një mënyrë jetese aktive, madje edhe ata që nuk kanë absolutisht kohë për palestër ose ushtrime në mëngjes.
Sa kalori digjen
Le t'i përgjigjemi pyetjes kryesore që intereson të gjitha gratë që përpiqen të ecin në vend për humbje peshe - sa kalori digjen?
Mesatarisht, do të shpenzoni 250-500 kcal në orë trajnim. Shuma e saktë varet nga intensiteti i ecjes tuaj - sa më shpejt të lëvizni, aq më shumë energji do të shpenzoni. Ritmi i rekomanduar për fillestarët është 70 hapa në minutë. Atletët në vazhdim duhet të lëvizin me 90-100 hapa në minutë. Për ata me përvojë, ne rekomandojmë që të bëni 130-150 hapa në kohë, domethënë, praktikisht të vraponi në vend.
Pra, zbuluam se sa kalori digjen kur ecni në vend, por çka nëse doni të rrisni konsumin tuaj? A është e mundur që disi të rritet ngarkesa?
Variacionet e ushtrimeve
- Mundohuni të merrni 3-5 kg shtangë dore secila. Ju mund të shtoni në mënyrë të sigurt 150 kcal të tjera në konsum;
- Vendosni një stol të vogël dhe simuloni ngjitjen dhe zbritjen e shkallëve. Plus 300 kcal. Epo, ose gjithmonë mund të dilni në hyrje dhe të vraponi nëpër shkallët;
- Ju mund të ecni në vend sipas parimit të intervalit - duke alternuar një ritëm të lartë me një të ngadaltë. Në këtë rast, konsumi i energjisë i ushtrimit rritet me 200 kcal;
- Bëni ngritje të larta të gjurit. Plus 200 kcal.
Si ta bëjmë atë si duhet
Të ecësh në vend është një ushtrim për shtëpinë; nuk kërkon ndonjë aftësi specifike, pajisje ose veshje të veçantë. Thjesht blini atlete të rehatshme dhe zgjidhni një formë që ju përshtatet.
Para fillimit të ushtrimit, gatuajini nyjet dhe muskujt, bëni një ushtrim të shkurtër. Vakti i fundit nuk duhet të jetë më afër se 2 orë më parë. Koha mesatare për një stërvitje është 40 minuta.
- Qëndroni drejt, vini këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni krahët në bërryla, shikoni përpara;
- Tërhiqni shpatullat pak mbrapa, gjoksin të hapur;
- Ngrini një gju lart në të njëjtën kohë derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë. Bërryli i kundërt shkon përpara, tjetri, përkatësisht, prapa;
- Vendosni këmbën në dysheme në dy, ngrini gjurin e dytë, ndryshoni pozicionin e bërrylave;
- Vazhdoni me modelin. Këmba vendoset së pari në gisht, pastaj butësisht rrotullohet në thembër;
- Trupi mbetet drejt gjatë gjithë ecjes.
Nëse po përpiqeni të bëni një ngritje të lartë të hipit, synoni të prekni gjurin në gjoks. Në të njëjtën kohë, mbani shpinën drejt, domethënë, mos e përkulni trupin në gju.
Shumë njerëz pyesin pse ecja në vend me ngritjen e gjurit është e dobishme - ne do të përgjigjemi: në këtë mënyrë ju rrisni ngarkesën dhe përveç kësaj përdorni muskujt e barkut.
Merrni frymë në mënyrë të barabartë, të matur, ritmikisht. Ritmi i rekomanduar është thithja dhe nxjerrja në të njëjtën këmbë.
Pra, ne kemi analizuar përshkrimin e ushtrimit që ecën në vend për shtëpinë, por për të kuptuar më mirë fizikën e tij, le të rendisim se çfarë muskujsh përdor.
Çfarë muskujsh po lëkunden?
Cilët muskuj punojnë gjatë ecjes në vend:
- Biceps i hip;
- Quadriceps;
- Muskujt e viçit;
- Gluteus i madh;
- Muskujt e barkut;
- Muskulatura e shpinës, trupit të shpatullave, krahëve.
Ecja për humbje peshe
Të gjithë janë të interesuar nëse ecja në vend është e përshtatshme për humbjen e peshës, vlerësimet në rrjet janë shumë të paqarta. Ne do t'ju përgjigjemi menjëherë dhe me shumë sinqeritet. Ecja vetëm në vend nuk ka gjasa që ta bëjë figurën tuaj të përsosur në një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, kjo do t'ju lejojë të tonifikoni muskujt tuaj, t'i përgatitni ata për një ngarkesë më të lartë, t'ju ndihmojë të gjeni forcën për të shkuar në park në rutine ose më në fund të shkoni në palestër.
Për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Prandaj, është e rëndësishme të monitoroni dietën tuaj dhe të drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme. Mundohuni të kapërceni të paktën 10,000 hapa në ditë dhe për të kontrolluar numërimin, instaloni çdo aplikacion fitnesi në smartphone-in tuaj.
Ecja në vend në shtëpi nuk do t'ju lejojë të humbni peshë shpejt, por me kujdesin dhe kujdesin e duhur, patjetër që do t'ju bëjë të dukeni më mirë. Rezultati përfundimtar varet nga parametrat fillestarë, si dhe nga koha që do të kaloni në klasa.
Mundohuni të kushtoni çdo minutë falas për të ushtruar. Për shembull, shikimi i një shfaqje televizive në mbrëmje mund të kombinohet me trajnim.
Per ke eshte?
Ushtrimi në këmbë në këmbë është i përsosur për atletët fillestarë që nuk kanë përvojë fare në fushën e sporteve. Ngarkesa konsiderohet e kursyer (përafërsisht, si ecja skandinave), prandaj, nuk është e ndaluar gjatë shtatzënisë, si dhe në moshën e vjetër. Ecja në vend praktikohet nga atletë që shërohen nga dëmtimet të cilët janë të ndaluar nga llojet e tjera të ngarkesave. Ky ushtrim rekomandohet për njerëzit e trashë, për të cilët vrapimi dhe llojet e tjera të ecjes janë të ndaluara për arsye mjekësore.
Dobia dhe dëmi
Timeshtë koha për të zbuluar nëse ecja në vend është e dobishme dhe cilat janë përparësitë e tij kryesore!
- Ushtrimi prek 80% të muskujve në trupin e njeriut. Lëreni ngarkesën kryesore vetëm vithet dhe këmbët, por i gjithë trupi është në ton!
- Për shkak të lëvizjeve aktive, qarkullimi i gjakut dhe furnizimi me oksigjen në çdo qelizë të trupit përmirësohen. Proceset vitale të redoksit nxiten, metabolizmi përmirësohet;
- Sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes forcohen;
- Fillon procesi i djegies së dhjamit, skorjet dhe toksinat hiqen;
- Pragu i qëndresës së atletit rritet;
- Humori rritet dhe stresi largohet.
Nuk ka gjasa që dikush të ketë sukses të bëjë dëm duke ecur në vend. Nëse nuk do të filloni të ushtroni, duke qenë në një gjendje të tillë ku, për arsye mjekësore, jeni në gjendje të shtriheni vetëm. Bëni kujdes me lëndimet, dëmtimet e nyjeve të këmbëve ose shpinë, dhe kurrë mos ushtroni nëse nuk ndiheni mirë. Kjo vlen edhe për të moshuarit dhe gratë shtatzëna, dhe atletët e rinj të zakonshëm që, për shembull, kanë ethe ose stomak të mërzitur.
Pra, ne kemi studiuar përfitimet dhe dëmet e ecjes në vend, në fund të botimit, ne do të japim një program stërvitje të përafërt që është i përshtatshëm për të dy fillestarët dhe atletët e përparuar.
Program trajnimi
Për fillestarët, ne rekomandojmë trajnimin 5-7 herë në javë për 40 minuta me një ritëm mesatar. Sapo të ndjeni se kjo ngarkesë nuk ju detyron më të punoni për konsum, kaloni në klasa intensive:
- Ecni me 80 hapa në minutë për 10 minutat e para të stërvitjes tuaj;
- Pastaj - 5 minuta bëni hapa me ngritje të lartë të gjurit;
- Për 10 minutat e ardhshme, vazhdoni të ecni me 100-120 hapa në minutë;
- Përsëri 5 minuta me një ngritje të lartë të gjurit;
- 10 minuta me shpejtësi 70-80 hapa në minutë.
Nëse jeni të interesuar për atë që jep ecja në vend me një interval, ne do të përgjigjemi, para së gjithash - rritjen e ngarkesës. Do të digjni më shumë kalori, do t’i bëni muskujt tuaj të punojnë më shumë. Prandaj, ju do të arrini një rezultat më të mirë në një hark kohor më të shkurtër.
Për atletët që e konsiderojnë një ngarkesë të tillë të pamjaftueshme, ne rekomandojmë të vendosni një çantë shpine me një peshë në shpinë ose të merrni shtangë dore. Ose, ecni alternuar me vrapim në vend. Skema është provuar vetë, ku hapat e zakonshëm alternohen me gjysmë-ulje ose që i afrohen një lartësie.
Miq, ecja në vend është një ushtrim i ftohtë që mund të tonifikojë kornizën e muskujve. Nuk kërkon një vizitë në palestër, dhe një person i mëson lëvizjet vetë në moshën një vjeç. Kjo është mënyra më e lehtë dhe më e përshtatshme për ta lëvizur veten, edhe në situata ekstreme të ngarkuara!
