Në vrapim, "mjeti" kryesor i një sportisti janë këmbët e tij. Edhe me qëndrueshmëri të shkëlqyeshme dhe mushkëritë e forta Ju nuk do të jeni në gjendje të vraponi mirë pa muskuj të fortë të viçit dhe kofshës. Le të shohim parimet themelore të trajnimit të këmbëve për vrapim.
Ngarkesa e energjisë
Ngarkesa e energjisë për vrapim ndryshon në varësi të distancës që do të vrapojë atleti: vrapimi i shpejtë, distanca e mesme ose qëndrimi. Ushtrimet janë në thelb të njëjtat, por ndryshojnë në numrin e përsëritjeve dhe peshën e përdorur.
Trajnimi me sprint karakterizohet nga përsëritje të ulëta, por pesha të larta. Powerlifters stërviten për të njëjtën gjë. Detyra e sprinterit është të ketë këmbë sa më të forta, gjë që do të lejojë zhvillimin dhe ruajtjen e shpejtësisë më të lartë të mundshme. Një sprinter nuk ka nevojë për qëndrueshmëri të përgjithshme. Meqenëse distanca maksimale e vrapimit nuk e kalon 400 metra.
Për një atlet mesatar që vrapon nga 600 në 3-5 km, detyra është të gjejë ekuilibrin e duhur midis qëndrueshmërisë dhe forcës. Prandaj, ushtrimet kryhen me pesha më të lehta se vrapuesit, por me më shumë përsëritje.
Më shumë artikuj që mund t'ju interesojnë:
1. Filloi të vraponte, çfarë duhet të dini
2. Çfarë është vrapimi i intervalit
3. Teknika e vrapimit
4. A është e mundur të vraposh me muzikë
Për vrapuesit në distancë që vrapojnë në distanca të gjata, duke filluar nga 5 km deri në ultra maratonë, është e nevojshme që këmbët të mos jenë aq të forta, por më tepër të qëndrueshme. Prandaj, atletë të tillë zakonisht përdorin një peshë të vogël, dhe ndonjëherë edhe ushtrimet bëhen vetëm me peshën e tyre. Por në të njëjtën kohë, numri i përsëritjeve bën maksimumin e mundshëm.
Ushtrimet kryesore të forcës që vrapuesit bëjnë për stërvitjet në këmbë janë:
– Ulje të thella me ose pa shtangë... Dallimi midis këtyre mbledhjeve dhe atyre të zakonshme që bëjnë ngritësit e energjisë është se në fazën e fundit të ngritjes, atletit i duhet të shkojë në gishta për të forcuar këmbën. Meqenëse, ndryshe nga ngritja e peshës, në mushkëri, muskujt e viçit dhe muskujt e këmbës luajnë një rol të madh. Sprinters përdorin peshat maksimale të mundshme, duke bërë 5-10 përsëritje, atletët në distancë të mesme dhe të gjatë përdorin pesha më të lehta, por numri i përsëritjeve është shumë më i lartë. Ndonjëherë squats bëhen pa ndonjë peshë shtesë. Në këtë rast, numri i përsëritjeve tejkalon mijëra herë për set.
– "Pistoletë", ose mbledhje në njërën këmbë... Një nga ushtrimet më të njohura për atletët e vrapimit në terren. Duke mbajtur një mbështetje për ekuilibrin, atleti ulet sa më thellë që të jetë e mundur, dhe pastaj qëndron në njërën këmbë. Sprinters përdorin domosdoshmërisht pesha shtesë, për shembull, marrin një trap në dorën e tyre të lirë. Atletët në distanca të mesme dhe të gjata gjithashtu përdorin ngarkesë shtesë, por më pak, dhe bëjnë më shumë përsëritje. Parimi i arritjes së gishtit në fazën përfundimtare të ngritjes është i njëjtë si me mbledhjet e rregullta.
– Shtrihet shtangë... Ato bëhen sa më thellë që të jetë e mundur në mënyrë që të gjithë muskujt e këmbëve të funksionojnë.
– Trajnimi i këmbëve... Kur një atlet me një kazan të rëndë në duar qëndron në njërën këmbë dhe ngrihet duke ngritur këmbën në gisht. Në të njëjtën kohë, këmba në gju nuk përkulet. Ushtrimi stërvit në mënyrë të përsosur muskujt e viçit.
– Ushtrime Kettlebell... Ato kryhen nga vrapuesit shumë shpesh, pasi që kettlebell zhvillon qëndrueshmëri të forcës, dhe gjithashtu stërvit në mënyrë të përsosur këmbët.
Ngarkesa e kërcimit
Puna me kërcim është shumë e rëndësishme për drejtimin, e cila jo vetëm që ndërton muskujt, por gjithashtu i bën ata më fleksibël, elastik dhe elastik.
Ekziston një larmi e madhe e ushtrimeve të kërcimit: litar kërcimi, vrapimi, kërcimi në dy këmbë mbi pengesat, kërcimi nga këmba në këmbë, kërcimet e larta, kërcimi nga një vend dhe nga vrapimi, kërcimi në një mbështetëse, etj. Çdo ushtrim kërcimi ndihmon në forcimin e muskujve të këmbëve dhe ka një efekt pozitiv si në shpejtësinë e vrapimit për vrapuesit, kështu që dhe durimin e muskujve për atletët në distancë të mesme dhe të gjatë.
