Në këtë artikull, ne do të analizojmë teknikën e vrapimit në distanca të gjata, sepse ndjekja e saj e saktë siguron që ju do të jeni në gjendje të vraponi për një kohë të gjatë pa dëmtuar trupin. Distancat e gjata janë sfiduese, veçanërisht për fillestarët. Shtë e rëndësishme të mësoni se si të kapërceni një afat të gjatë pa dëmtime, ndrydhje dhe mbingarkesë. Për ta bërë këtë, duhet të stërviteni shumë, të rrisni durimin dhe gjithashtu të punoni me kujdes në teknikë.
Çfarë është vrapimi në distancë të gjatë?
Vrapimi në distanca të gjata është një vrapim ndër-vend që tejkalon 3000 metra. Isshtë një sport ideal për të mbajtur trupin në formë të mirë. Ndihmon për të humbur peshën e tepërt, forcon trupin, ndihmon në eliminimin e depresionit.
Vrapimi është në dispozicion për të gjithë - nuk ka nevojë të shpenzoni para për anëtarësimin në palestër ose të blini pajisje të shtrenjta. Sidoqoftë, kjo është një lëvizje e natyrshme që një person mëson në fëmijërinë e hershme. Për shembull, duhet të mësoni se si të notoni ose patina e akullit, dhe vetëm atëherë mund të filloni distanca të gjata.
Nuk ka gjasa që ju të mos dini se si të vraponi, që do të thotë se kufizimi i vetëm për një vrapues të ardhshëm është shëndeti. Nëse nuk keni ndonjë problem ose ankesë, mos ngurroni të blini vetë atlete dhe zgjidhni parkun më të afërt. Mos harroni të mbaroni leximin e artikullit, ka shumë informacion të dobishëm!
Teknika dhe taktikat e vrapimit në distanca të gjata duhet të përmirësohen - pa të, nuk ka gjasa të shijoni stërvitjen. Kjo do të thotë që zakoni i ri do të mbetet në orarin tuaj për një kohë shumë të shkurtër. A doni të dini se si të mësoni shpejt të vraponi në distanca të gjata, si të përdorni energjinë në mënyrë korrekte dhe të minimizoni rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve? Ne do t'ju tregojmë për këtë tani.
Fazat e garës
Së pari, le të rendisim fazat standarde në të cilat ndahet vrapimi në distanca të gjata. Ne i quajmë standarde sepse gjenden pothuajse në të gjitha disiplinat e atletikës:
- Fillo;
- Nxitimi fillestar;
- Drejtimi kryesor;
- Mbarimi
Hyrja dhe dalja nga secila fazë duhet të përpunohet me kujdes.
- Në këtë disiplinë, përdoret një fillim i lartë, në të cilin detyra kryesore e atletit është të bëjë një hov të fuqishëm.
- Pastaj fillon faza e përshpejtimit, e cila zgjat 60-100 m. Në këtë fazë, atleti lëviz me shpejtësi maksimale në mënyrë që të fitojë avantazhin. Sidoqoftë, gjatë pjesës tjetër të distancës, udhëheqësit do t'i japin vendin njëri-tjetrit në mënyrë që të lejojnë veten të pushojnë. Prandaj, do të ishte më korrekte të thuhet se nxitimi fillestar është i nevojshëm për të mos mbetur shumë larg pjesës tjetër të vrapuesve.
- Gjatë garës kryesore, atleti kursen energji, e cila do të shpenzohet në vijën e fundit.
Nëse po pyesni sa metra është, vrapimi në distanca të gjata, theksojmë se distanca minimale është 5 km (një itinerar prej 3 km ndonjëherë i referohet kësaj kategorie, megjithatë, është më e saktë ta konsideroni atë si kufirin e sipërm të racave mesatare). Pastaj janë 10 km (disiplina olimpike), 15 km, 20 km, 25 km, etj. deri në garën e maratonës.
Siç mund ta shihni, faza e vrapimit kryesor zë pjesën e luanit në të gjithë rrugën, dhe është kjo fazë që kërkon një furnizim të jashtëzakonshëm të qëndrueshmërisë. Sportisti duhet të jetë në gjendje të mbajë një ritëm të barabartë dhe ritëm ritmik.
- Mbarimi është faza që përcakton fituesin. Fillon 400 m para vijës përfundimtare dhe kërkon mobilizimin e të gjitha forcave të atletit. Vihet re një përshpejtim i fuqishëm dhe në 50 metrat e fundit atleti demonstron maksimumin e tij.
Karakteristikat e teknologjisë
Teknika e duhur e vrapimit në distanca të gjata për fillestarët përfshin praktikimin me kujdes të 4 aspekteve.
- Pozicioni i trupit.
Sipas rregullave të vrapimit në distanca të gjata, sa më ngadalë lëviz atleti, aq më vertikal mbahet trungu. Në momentet e përshpejtimit, ka një anim të lehtë përpara. Koka mbahet drejt, shikimi drejtohet përpara. Ju nuk duhet të shikoni përreth, të shikoni përreth, të shpërqendroheni nga të tjerët. Relaksoni pjesën e sipërme të trupit, përkulni krahët në bërryla. Ju mund të përkuleni pak në pjesën e poshtme të shpinës, të zvogëloni blades e shpatullave.
- Pozicioni i dorës.
Duart lëvizin në sinkron me këmbët, në rend të kundërt. Ato mbahen afër trupit, të përkulura në kënde të drejta. Shumë njerëz janë të interesuar se si të rrisin shpejtësinë e vrapimit në distanca të gjata, dhe ata do të befasohen kur të mësojnë se lëvizjet e duarve kanë një ndikim të rëndësishëm në këtë proces. Në terma të thjeshtë, sa më shpejt që lëviz atleti, aq më fuqishëm ai punon me duart e tij, duke ndihmuar kështu veten për të rritur ritmin e tij.
- Teknika e lëvizjes së këmbëve.
Le të vazhdojmë të kuptojmë se si të mësojmë si të vrapojmë në mënyrë korrekte në distanca të gjata. Le të kalojmë në pjesën më të rëndësishme të teknikës - lëvizjen e këmbëve. Në procesin e vrapimit, është e rëndësishme të vendosni këmbën në gisht, duke e rrotulluar butësisht në thembra. Në momentin e heqjes së këmbës nga toka, këmba e poshtme lëviz lart në pikën më të lartë. Në këtë pikë, këmba tjetër shtrihet plotësisht dhe kryen një shtytje. Alternimi ndodh dhe fillon një cikël i ri. Sado që të duket e çuditshme, është gjithashtu e rëndësishme të jeni në gjendje të relaksoni këmbët, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të kapërceni një rrugë të gjatë.
- Frymë.
Teknika e drejtimit të distancave të gjata kërkon zhvillimin e frymëmarrjes korrekte. Kjo e fundit luan një rol themelor në rritjen e kufirit të qëndrueshmërisë së vrapuesit. Nëse mësoni se si të merrni frymë saktë gjatë distancave të gjata - konsiderojeni gjysmën e bërë! Thjesht përsosni teknikën tuaj dhe mos ngurroni të regjistroheni në maratonë! Frymëmarrja duhet të jetë ritmike dhe e barabartë. Frekuenca e frymëzimit / skadimit varet nga shpejtësia e atletit, formula më e përdorur shpesh është "4 me 1". Kjo do të thotë që një thithje / nxjerrje bëhet për çdo 4 hapa. Merrni frymë me hundë, nxirrni me gojë.
Si të mësoni teknikën dhe si të rrisni shpejtësinë?
Le të hedhim një vështrim se si të mësojmë si të vrapojmë në distanca të gjata më shpejt, si dhe rekomandimet me zë për zotërimin sa më shpejt të teknikës.
- Trajnimi paraprak duhet të përqendrohet në zhvillimin e forcës, rezistencës dhe shpejtësisë. Zgjidhni programin optimal që do të përmirësojë performancën në këto fusha.
- Sigurohuni që jeni në gjendje të mirë shëndetësore për vrapim në distanca të gjata;
- Gjatë trajnimit, është e rëndësishme të zhvilloni të gjitha grupet e muskujve, sepse vrapimi përdor muskujt e të gjithë trupit. Mos harroni të shtoni një kompleks forcë në program, si dhe ushtrime shtrirjeje dhe terapi masazhesh;
- Mësoni masat paraprake të sigurisë kur vraponi në distanca të gjata, kushtojini vëmendje të veçantë zgjedhjes së këpucëve dhe pajisjeve sportive cilësore.
- Nëse planifikoni ta bëni atë në mënyrë profesionale, diskutoni me trajnerin tuaj taktikat më të suksesshme të kapërcimit të distancave;
- Biomekanika e vrapimit në distanca të gjata presupozon një konsum të konsiderueshëm të glikogjenit, prandaj, atletët duhet të ndjekin një dietë të veçantë. Dieta duhet të jetë e pasur me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse (përqindja 20:20:60).
Nëse jeni të interesuar se si të rrisni shpejtësinë tuaj të vrapimit për distanca të gjata, të zhvilloni lëvizjen e kyçeve, fleksibilitetin e këmbëve, frymëmarrjen dhe vullnetin. Një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e qëndresës është vrapimi në interval.
Përveç praktikës, studioni teorinë për të kuptuar se si të përmirësoni teknikën tuaj të vrapimit në distanca të gjata. Shikoni video tematike, bisedoni me njerëz me të njëjtin mendim, punësoni një trajner. Kjo e fundit do t'ju ndihmojë të identifikoni dobësitë e trajnimit tuaj, t'ju tregojë se si të përgatiteni për garën, t'ju shpjegojë se si të filloni dhe ku.
Dobia dhe dëmi
Në fund, le të hedhim një vështrim në përfitimet dhe dëmet e vrapimit në distanca të gjata, dhe çfarë u jep ky sport njerëzve të zakonshëm (atletë jo-profesionistë).
- Vrapimi ndihmon në formimin e një figure të bukur, përmirëson mirëqenien e përgjithshme;
- Distanca e gjatë është një trajner i shkëlqyeshëm i durimit që është i rëndësishëm në shumë sporte;
- Qarkullimi i gjakut përmirësohet, trupi është i ngopur me oksigjen;
- Sistemi kardiovaskular forcohet;
- Venat dhe enët e gjakut bëhen më elastike;
- Parandalimi i venave me variçe;
- Humori rritet, stresi largohet, depresioni tërhiqet.
Në të njëjtën kohë, le t'ju kujtojmë se nuk po diskutojmë për një vrapim standard në mëngjes, 1-3 km të gjatë, por një distancë serioze dhe të gjatë me një teknikë krejtësisht të ndryshme.
Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme, sepse nëse e zotëroni atë me një plus A, nuk do të ketë probleme. Pra, le të zbulojmë se çfarë është e mbushur me mosrespektimin e teknikës së rekomanduar të lëvizjeve:
- Mosrespektimi i teknikës mund të çojë në dëmtime të sistemit musculoskeletal;
- Sistemi kardiovaskular do të përjetojë një stres serioz. Nëse keni ankesa në zemër, ju rekomandojmë që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të merrni aprovimin;
- Një qasje e nxituar ndaj trajnimit mund të provokojë probleme gastrointestinale.
- Sigurohuni që të mos keni kundërindikacione.
Pra, diskutuam se cilat trena vrapimi në distanca të gjata, cila është teknika, fazat, tiparet e saj. Si përfundim, do të dëshironim të theksonim se teknika e duhur është një themel i fortë për marrëdhënien tuaj të ardhshme me sportin. Mos u tregoni dembel për të marrë kohë për të studiuar atë. Kjo është mënyra e vetme për ta bërë çdo vrapim maratonë aq të lehtë sa frymëmarrja!
