Më e popullarizuara qëllimi i vrapimit - promovimi i shëndetit. Bëhet fjalë për atë ritëm që mund të quhet i ngadaltë dhe se si një vrapim i tillë është i dobishëm, do të flasim në artikullin e sotëm.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Si të dalloni nëse ritmi është me të vërtetë i ngadaltë
Nuk ka një shpejtësi zvarritjeje të një cilësie të njëjtë. Në varësi të moshës, peshës, gjinisë dhe aftësive fizike, ritmi i një vrapimi të tillë do të ndryshojë.
Por në të njëjtën kohë llogaritni ritëm optimal për veten tuaj jo e veshtire
Së pari, gjatë një vrapimi të ngadaltë, nuk duhet të merrni frymë. Duhet të jetë e qetë dhe jo e tensionuar. Me shpejtësinë e duhur, do të jeni në gjendje të flisni lehtë gjatë vrapimit pa ndonjë problem. Mos harroni të merrni frymë përmes gojës dhe hundës gjatë vrapimit. Përndryshe, trupi thjesht nuk do të ketë oksigjen të mjaftueshëm. Për më shumë informacion se si të merrni frymë saktë gjatë vrapimit, lexoni artikullin: Si të merrni frymë gjatë vrapimit.
Së dyti, puna e zemrës duhet të jetë gjithashtu një tregues. Prandaj, me një ritëm të ngadaltë të lehtë, rrahjet e zemrës nuk duhet të kalojnë 140-150 rrahje në minutë. Dhe idealisht, një ecje e ngadaltë duhet të kryhet në një frekuencë prej 120 goditje. Sigurisht, me kalimin e moshës, madje edhe te njerëzit me zemër të pastërvitur, rrahjet e pulsit edhe kur ecin janë më të larta se 120 rrahje, kështu që 140-150 rrahje mund të quhen shpejtësia optimale e pulsit për vrapim të ngadaltë. Dhe nëse keni takikardi, atëherë pulsi mund të shkojë jashtë shkallës edhe me një vrapim të ngadaltë për 200 rrahje. Prandaj, ndër të tjera, duhet të monitoroni me kujdes ndjenjat tuaja. Nëse ndjeni rëndim ose dhimbje në rajonin e zemrës ose marramendje, atëherë shkoni në një hap. Sidoqoftë, kjo vlen për të gjithë, sepse gjatë vrapimit, duhet të monitoroni trupin tuaj, dhe jo vetëm të mbështeteni te numrat.
Nuk është e vështirë të matni pulsin tuaj gjatë vrapimit. Ju mund të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës, ose mund të ndjeni pulsin në qafë ose në dore ndërsa vraponi dhe të numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda. Shumëzoni numrin me 6 dhe merrni rrahjet e zemrës suaj. Devijimi nga e vërteta do të jetë maksimumi + - 6 rrahje në minutë.
Së treti, trupi juaj duhet të jetë i relaksuar. Supet janë ulur, krahët janë të përkulur në bërryl në një kënd të përshtatshëm për ju dhe gjithashtu të relaksuar. Lexoni më shumë rreth pozicionit të trupit gjatë vrapimit të lehtë në artikull: duke kandiduar për fillestar
Në fund të fundit. Nëse nuk keni vështirësi në frymëmarrje gjatë vrapimit, rrahjet e zemrës suaj nuk i kalojnë 150 rrahje dhe trupi juaj është i relaksuar, atëherë keni zgjedhur ritmin e duhur.
Cila është shpejtësia e ngadaltë e vrapimit
Ne do ta ndajmë këtë kapitull në 3 kategori: të moshuarit, të rriturit dhe atletët.
Të moshuarit
Për njerëzit e moshuar, shpejtësia e ngadaltë e vrapimit do të jetë në rajonin prej 10 minutash për kilometër. Kjo është rreth 6 km / orë. Ky është pak më shpejt se një hap. Por në vrapimin e ngadaltë shëndetësor, nuk është e rëndësishme shpejtësia, por vetë fakti i vrapimit, domethënë, të paktën faza minimale e fluturimit. Sheshtë ajo që e dallon vrapimin nga ecja. Prandaj, nëse shpejtësia juaj e rehatshme e vrapimit nuk e kalon shpejtësinë tuaj të ecjes, atëherë mos u shqetësoni, trupi juaj në këtë rast ende merr ngarkesën e nevojshme për shërimin.
Të rriturit
Kjo kategori përfshin ata që mund të vrapojnë më shpejt sesa mund të ecin, por në të njëjtën kohë ata nuk janë një sportist. Kjo është, në këtë rast, kriteri nuk është mosha, por aftësia fizike. Sepse nuk është e pazakontë që gratë 60 vjeç të drejtojnë më mirë se djemtë 15 vjeç.
Shpejtësia e një vrapimi të ngadaltë dhe të lehtë për ju do të matet nga 9 në 7 minuta për kilometër. Kjo është një shpejtësi prej 6 deri në 10 km / orë. Prandaj, brenda këtyre kufijve, ju do të keni një puls normal, frymëmarrje dhe punë në trup.
Atletët
Tek atletët, ritmi i vrapimit të lehtë mund të jetë shumë i lartë. Në varësi të nivelit të fitnesit, mund të arrijë 15-20 km / orë. Për shembull, për pronarët e kategorisë së 3-të në vrapimin në distanca të gjata, shpejtësia e një vrapimi të ngadaltë do të jetë rreth 10-12 km / orë. Prandaj, sa më i përgatitur të jetë trupi, aq më shpejt mund të vrapojë pa shenja lodhjeje.
Sa kohë duhet të vraponi me një ritëm të ngadaltë
Pikërisht në këtë pyetje qëndron përbërësi kryesor i drejtimit të ngadaltë. Gjëja kryesore është të gjesh shpejtësinë tënde, dhe të vraposh sa të duash, ose aq sa lejon trupi. Sapo të kuptoni se me të njëjtën shpejtësi rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja filluan të gabojnë, ju gradualisht mund të përfundoni vrapimin tuaj. Kështu, ju, duke rritur gradualisht distancën, do të rrisni edhe shpejtësinë mesatare. Sepse mushkëritë dhe zemra juaj do të stërviten paralelisht.
Nëse keni nevojë për numra specifik dhe në fazën fillestare keni frikë t’i besoni ndjenjave tuaja të brendshme, atëherë filloni të vraponi nga 10 para 30 minuta... Dhe pastaj, nëse keni kohë të lirë, atëherë rrisni distancën pa ndryshuar ritmin. Ose, pa ndryshuar distancën, rrisni ritmin, sa më shpejt ose vonë shpejtësia e vrapimit tuaj të ngadaltë do të rritet.
Gjithashtu, nëse nuk mund të vraponi fare, atëherë filloni nga 400 metra (4 minuta). Pasi të vraponi këtë distancë me një ritëm të ngadaltë dhe të ndjeni një rritje të rrahjeve të zemrës ose gulçim, shkoni në një hap. Rigjeni pulsin dhe frymëmarrjen gjatë ecjes dhe filloni të vraponi përsëri. Kështu, gradualisht do ta stërvitni trupin tuaj të vrapojë pa ndalur.
Përfitimet e vrapimit ngadalë
Përfitimet e vrapimit ngadalë janë kolosale.
– Përmirësimi i funksionit të zemrës... Vetë fakti që entuziastët e vrapimit kanë një rrahje pulsi edhe në moshën e tretë në një gjendje të qetë që nuk i kalon 55 rrahje flet shumë. Zemrat e tyre janë aq të stërvitura sa mjafton që ajo të rrahë në një ritëm të qetë në mënyrë që të distilojë të njëjtin vëllim gjaku si njerëzit e tjerë me një rrahje zemre prej 60 dhe 70. Vrapuesit e rinj zakonisht kanë një rrahje zemre 45-50.
Natyrisht, njerëz të tillë kanë më pak gjasa të sëmuren në përgjithësi dhe sëmundje kardiovaskulare në veçanti.
– Përmirësimi i funksionit të mushkërive... Vëllimi dhe forca e mushkërive, si dhe forca e zemrës, përmirësohen paralelisht. Kjo është arsyeja pse është gjithmonë më e lehtë për vrapuesit të marrin frymë. Ata rrallë kanë gulçim. Avantazhi kryesor i mushkërive të forta është se ata janë në gjendje të furnizojnë gjakun me oksigjen shumë më mirë. Dhe nuk ka nevojë të shpjegojmë përfitimet e oksigjenit për trupin, tashmë është e qartë.
– Përmirësimi i metabolizmit dhe djegia e dhjamit të tepërt... Këtu po flasim kryesisht për dhjamin e brendshëm të organeve të brendshme. Amountshtë sasia e tepërt e saj që mund të shkaktojë shumë sëmundje të rënda, më e famshmja prej të cilave është diabeti. Vetëm disa muaj vrapim i ngadaltë mund të zvogëlojë parametrin e dhjamit të organeve të brendshme nën nivelin kritik.
Dhe këto nuk janë të gjitha vetitë pozitive të vrapimit të ngadaltë. Lexoni në lidhje me vetitë e tjera të dobishme të vrapimit në artikull: Pse vrapimi është i dobishëm... Ndonjëherë vrapimi i shpejtë shëron sëmundje me të cilat mjekët nuk mund të përballen. Kështu që shkoni për vrapim. Nuk është e nevojshme të thyhen rekordet e shpejtësisë dhe distancës. Mjafton të vraponi për kënaqësinë tuaj. Dhe trupi do t'ju falenderojë shumë.
