Vrapimi quhet ndryshe "ngatërrim", vrapim "i qetë" ose "vrapim" nga anglezët. "Vrapim" - "vrapim, shtytje". Nëse shikoni në fjalorin e Ozhegovit, fjala "vrapim i shpejtë" do të thotë një vrapim i ngadaltë dhe i qetë. Duke përmbledhur, ne konkludojmë se vrapimi për vrap është një vrapim me një ritëm të qetë, me një hap të relaksuar. Shpejtësia mesatare e vrapuesit nuk është më shumë se 8 km / orë, gjë që e bën të lehtë për t’i bërë ballë vrapimeve afatgjata.
Dobësim
Nëse vendosni që vrapimi i shpejtë për humbjen e peshës nuk do t’ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj, ju nxitoni të nxirrni përfundime! Në fakt, ky është një nga llojet më të mira të aktivitetit fizik që ju lejon të humbni shpejt peshë në mënyrë të pakthyeshme. Sigurisht, nëse vrapimi bëhet zakon, dhe me ushqim të duhur. Nëse ju kujtohet, kur bëni vrapim, shpejtësia në km / orë është vetëm 8 km / orë, që do të thotë që vrapuesi nuk lodhet shumë dhe është në gjendje të përballojë një stërvitje të gjatë.
Ndërkohë, dihet që 40 minutat e para të ushtrimit, trupi tërheq energji nga glikogjeni i akumuluar në qelizat e mëlçisë, dhe vetëm atëherë fillon të kthehet në yndyrna. Pra, për të humbur peshë, duhet të vraponi të paktën më shumë se 40 minuta, dhe mundësisht një orë e gjysmë. Pra, rezulton se është ky lloj vrapimi që lejon një person të përballojë një periudhë të gjatë kohore nën stres fizik.
Kushtojini vëmendje që procesi i humbjes së peshës shpejt fillon dhe vazhdon në mënyrë efektive, është e rëndësishme të kontrolloni ushqyerjen. Ushqimi duhet t'ju japë më pak energji sesa kërkohet për jetë normale (në të cilën, nga rruga, është i pranishëm vrapimi intensiv i energjisë). Në këtë rast, trupi do të fillojë të djegë rezervat e tij të grumbulluara me ndershmëri - yndyrna, dhe më në fund do të përshtateni në xhinse tuaj të preferuar.
Ushtroni të paktën 3 stërvitje në javë, mbajeni të rregullt dhe pini shumë ujë.
Çfarë është vrapimi dhe për çfarë shërben?
Pak më vonë, ne do të zbulojmë nëse vrapimi ka ndonjë përfitim ose dëm për burrat dhe gratë, por tani, le të shohim më nga afër këtë koncept dhe pse është kaq popullor. Pra cilat janë karakteristikat përcaktuese të vrapimit të shpejtë?
- Shpejtësia e vrapuesit - 6-8 km / orë;
- Ritëm i qetë dhe i matur;
- Gjatësia mesatare e hapit - jo më shumë se 80 cm;
- Këmba ulet plotësisht në sipërfaqe ose rrotullohet butësisht nga thembra në gishtin e këmbës;
- Lëvizjet janë të lehta, pranverore, të nxituara.
Një vrapim i tillë vështirë se mund t'i atribuohet sporteve - një person thjesht vrapon për kënaqësinë e tij, pa vëzhguar ndonjë teknikë të veçantë në fillim, në fund ose në proces. Gjatë garës, vrapuesi nuk lodhet shumë, shijon pamjet përreth, emocionalisht qetësohet, lehtëson trurin. Isshtë një antidepresiv ideal dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin. Në mëngjes, vrapimi do t'ju ndihmojë të gëzoheni dhe të përgatiteni për një punë produktive, dhe në mbrëmje, përkundrazi, do t'ju lehtësojë të gjitha shqetësimet dhe shqetësimet e ditës.
Për ta përmbledhur sa më sipër: ajo që do të thotë vrapim është lëvizja e lehtë përgjatë rutinës në ritmin më të rehatshëm me të njëjtën shpejtësi. Nëse akoma nuk e kuptoni, shikoni videon "çfarë do të thotë vrapim", thjesht shkruani këtë pyetje në shiritin e kërkimit të ndonjë video hosting.
Si të vraponi saktë: teknikë ushtrimi
Le të hedhim një vështrim në teknikën e saktë për kryerjen e këtij ushtrimi, ne do të studiojmë në çfarë pozicioni është optimale të mbash trungun, krahët, këmbët dhe kokën.
Në vrapim, teknika e ekzekutimit nuk është aspak e ndërlikuar, është e lirë nga kërkesat dhe kufizimet e rrepta - të gjithë vrapojnë si të duan. Sidoqoftë, ekzistojnë udhëzime të përgjithshme, respektimi i të cilave do të ndihmojë në rritjen e rezistencës dhe lejimin e më pak lodhje.
- Trupi mbahet vertikalisht, koka është e drejtë, sytë shikojnë përpara;
- Këmbët burojnë butësisht gjatë lëvizjes, hapat janë të shpeshtë, të shpejtë. Sapo një këmbë ngrihet nga toka, tjetra menjëherë ulet. Këmbët zbresin nën trup, jo përpara tij;
- Mbi të janë shpejtësia mesatare e lëvizjes, gjatësia e hapit;
- Merrni frymë saktë: thithni me hundë, nxirrni me gojë;
- Krahët janë të përkulur në bërryla, të shtypur lehtë në trup, duke lëvizur ngadalë para dhe prapa në kohë me lëvizjen;
- Supet janë të relaksuara, të ulura (mos i ngrini në qafë), duart janë të shtrënguara në grushta;
- Kohëzgjatja mesatare e stërvitjes është 60 minuta.
Mos harroni të ngroheni para fillimit të garës dhe mos frenoni befas. Lëvizni pa probleme në një hap të shpejtë, merrni frymë thellë ndërsa ngadalësoni. Ushtrimet e zgjatjes dhe frymëmarrjes do të jenë një fund i shkëlqyeshëm i stërvitjes tuaj.
Nëse jeni të interesuar për sa kalori djeg trupi gjatë vrapimit, ne do t'ju përgjigjemi se konsumi mesatar i energjisë do të jetë 500 kcal (nga rruga, ju do të shpenzoni afërsisht të njëjtën sasi gjatë bërjes së programit Walking with Leslie Sanson). Nëse vraponi përpjetë - 700 kcal.
Nga rruga, vrapimi në vend nuk është më pak efektiv sesa vrapimi në zona të hapura, është thjesht më monoton dhe i mërzitshëm. Sidoqoftë, nëse nuk ka mundësi të dilni jashtë, mos ngurroni të hipni në rutine në palestër ose të praktikoni stërvitje në shtëpi.
Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet
Dhe tani, le të shohim përfitimet e vrapimit në shtëpi dhe në rrugë, cilat përfitime i jep trupit, femrave dhe meshkujve:
- Forcon sistemin kardiovaskular;
- Përmirëson forcën e sistemit imunitar;
- Ngurtëson trupin;
- Rrit durimin;
- Gëzon, gjallëron dhe relaksohet në të njëjtën kohë;
- Ndihmon në kontrollin e distonisë vegjetative-vaskulare;
- Përmirëson shëndetin në rast të çekuilibrit hormonal;
- Përmirëson furnizimin me gjak, qarkullimin e oksigjenit;
- Promovon humbjen e peshës;
- Heq helmet;
- Ka një efekt të dobishëm në sistemin endokrin;
- Kursen nga depresioni;
- Tonizohet, përmirëson gjendjen e lëkurës.
Këtu janë grupet e muskujve që punojnë kur vraponi: gluteus, quadriceps femoris, femër biceps, këmbë të ulët, abs, muskujt e brezit të shpatullave, shpina.
Siç mund ta shihni, përfitimet e vrapimit janë të dukshme, por a ka ndonjë dëm? Para së gjithash, ne do të rendisim kundërindikacionet, në prani të të cilave, duke vrapuar, do të dëmtoni veten:
- Me miopi ose glaukomë të rëndë;
- Me përkeqësimin e plagëve kronike;
- Me sëmundjet e nyjeve;
- Nëse keni ftohje ose SARS;
- Me bronkit, tuberkuloz, astmë;
- Nëse jeni mbi 50 vjeç, mund të praktikoni vetëm pas lejes së terapistit;
- Nëse keni sëmundje kardiovaskulare;
- Gjatë shtatzënisë;
- Pas operacioneve të barkut.
Pra, nëse keni kundërindikacione, ju ndalohet të vraponi, në të gjitha rastet e tjera, klasat nuk do t'ju dëmtojnë. Sidoqoftë, rregullat dhe udhëzimet duhet të ndiqen.
Çfarë duhet të kërkojnë të rinjtë?
Ne zbuluam se cila është shpejtësia mesatare e vrapimit në km / orë për burra dhe gra (nuk ka asnjë ndryshim), ne studiuam avantazhet dhe kundërindikimet e tij. Për të shmangur mundësinë e dëmtimit, duhet të respektohen rregullat e mëposhtme:
- Kushtojini vëmendje të veçantë zgjedhjes së një veshje sportive të rehatshme dhe, sidomos, atlete. Zgjidhni një palë me një taban amortizimi dhe lidhës të ngushtë;
- Kurrë mos vraponi menjëherë pas vaktit ose në një stomak jashtëzakonisht të shpejtë. Opsioni më i mirë nëse vakti i fundit ishte 2.5-3 orë më parë;
- Sigurohuni që të ngroheni dhe të qetësoheni;
- Hani një dietë të ekuilibruar, një sasi e mjaftueshme e vitaminave dhe mineraleve duhet të jenë të pranishme në dietë;
- Pini mjaft ujë;
- Për stërvitje, këshillohet të gjeni një park të gjelbër ose një pistë vrapimi të pajisur posaçërisht, larg autostradave;
- Filloni të vraponi me distanca të shkurtra, rritni gradualisht ngarkesën;
- Shikoni frymëmarrjen tuaj.
Mësoni rregullat themelore të vrapimit: si të vraponi saktë, si të visheni, si të hani, ndiqni me kujdes të gjitha rekomandimet - dhe do të jeni të lumtur! Për fillestarët, ne nuk ju rekomandojmë të filloni me vrapim të përbashkët - së pari, punoni vetëm për të zhvilluar ritmin tuaj. Nëse jeni duke humbur peshë, harrojeni djegien e kalorive të vrapimit - thjesht shijoni mjedisin, ndjeni se si po funksionon çdo muskul në trupin tuaj dhe imagjinoni se si bëhet më elastik dhe i bukur. Mos dilni kurrë në pistë nëse jeni në depresion, të sëmurë ose ndiheni keq. Vrapimi duhet të jetë argëtues, përndryshe nuk do të ketë asnjë dobi.
Si përfundim, ju rekomandojmë që të studioni veçmas temën e frymëmarrjes ndërsa vraponi - niveli i qëndresës dhe korrektësia e teknikës së ushtrimit varen nga ky faktor. Ne sinqerisht dëshirojmë që vrapimi të bëhet zakoni juaj i preferuar i shëndetshëm! Ji i shendetdhem!
