Asnjë sport nuk është aq i natyrshëm sa vrapimi. Vrapimi ka një efekt pozitiv në zhvillimin e trupit dhe sistemit kardiovaskular.
Informacioni në këtë artikull do t'ju lejojë të shikoni nga afër këtë sport lehtësisht të arritshëm. Do të jetë e dobishme për atletët fillestarë të mësojnë se si të vrapojnë në mënyrë korrekte dhe të shmangin gabimet më të zakonshme.
Fiziologjia e vrapimit
Vrapimi është një nga mënyrat kryesore të lëvizjes, i kryer me ndihmën e aktivitetit të koordinuar të muskujve të skeletit dhe gjymtyrëve. Dallimi kryesor i tij nga ecja sportive është prania e një faze fluturimi kur të dy këmbët shqyhen nga sipërfaqja. Ky moment rrit ndjeshëm ngarkesën goditëse në këmbët dhe ligamentet e vrapuesit.
Por në të njëjtën kohë, kjo ju lejon të rrisni shpejtësinë e lëvizjes. Me ushtrime të vazhdueshme në trup, vendoset një furnizim aktiv i gjakut jo vetëm për muskujt, por edhe për organet, përfshirë trurin. Kjo, nga ana tjetër, ndikon në tonin e trupit dhe në përmirësimin e aktivitetit mendor. Sidoqoftë, ngarkesa e shtuar në trup imponon një numër kërkesash për njerëzit që duan të bëjnë vrapim.
Para se të filloni një ushtrim të rregullt, duhet të kontrolloni gatishmërinë e trupit për këtë lloj stresi për sa i përket peshës. Nëse jeni mbipeshë, do të duhet të bëni ushtrime që synojnë djegien e dhjamit dhe forcimin e muskujve dhe ligamenteve. Kjo do të shmangë lëndimet fillimisht.
Vlen gjithashtu të bëni ushqim dietik për të shpejtuar rezultatin. Rregulli themelor këtu është të shpenzoni më shumë kalori sesa po merrni. Vetëm atëherë duhet të filloni të vraponi. Për ata që e konsiderojnë veten të shëndetshëm, ju mund të shkoni drejt e në bazat.
Teknika e saktë e vrapimit
Teknika e saktë lejon më pak lodhje, dhe në përputhje me rrethanat, rezultati do të jetë më i shpejtë. Ekziston një parim themelor, distanca maksimale me kosto minimale. Nga kjo rrjedh se në lëvizjet nuk duhet të ketë asgjë të tepërt, duke humbur energji të vlefshme.
- Vrapim pa kërcim. Një lëvizje e fortë vertikale e trupit çon në një humbje të forcave për të lagur ngarkesën e goditjes. Lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të drejtuara horizontalisht.
- Vraponi pa lëkundje anësore. Kjo arrihet duke vendosur këmbët e jashtme në një vijë. Pajtueshmëria me këtë gjendje çon në një gjatësi optimale të hapit.
- Vendosja e saktë e këmbëve. Kjo është individuale. Varet nga skeleti. Sidoqoftë, pozicionimi i butë i këmbës duke u rrotulluar nga thembra te gishti është më i zakonshmi dhe është i përshtatshëm për vrapim.
- Gjerësia e hapit. Duhet të jetë e tillë që t'ju lejojë të bëni tre hapa në sekondë pa përpjekje të panevojshme.
- Trup i drejtë. Trupi nuk është as i pjerrët dhe as i përdredhur, koka është në një vijë vertikale me shtyllën kurrizore. Kjo arrin një minimum përpjekjeje për të mirëmbajtur trupin. Gjithashtu, me këtë teknikë, është më e lehtë të marrësh frymë thellë.
- Frymëmarrja ritmike. Gjëja kryesore në vrapim është frymëmarrja. Dy hapa, thith, dy hapa, nxjerr frymë. Ju mund të merrni frymë si përmes hundës ashtu edhe përmes gojës. Por frymëmarrja përmes gojës është më e lehtë.
Dinamika e drejtimit
Puna dhe pozicioni i duarve gjatë vrapimit
Dinamika fillon me duar. Janë duart si një sistem levash që ndihmojnë në drejtimin. Krahët duhet të jenë të përkulur në bërryla në 90 gradë, pëllëmbët drejt trupit, gishtat pak të shtrënguar. Në këtë pozicion, është më e lehtë për krahët të lëvizin në një hark paralel me trupin me një minimum përpjekjeje. Ju nuk duhet të shtypni duart në gjoks ose anasjelltas, duke i tundur ato pa nevojë. Meqenëse në raste të tilla trupi do të përdridhet, dhe kjo duhet të shmanget, pasi ka një punë të tepruar të muskujve dhe kjo zvogëlon vëllimin e brendshëm të mushkërive, duke e bërë të vështirë të marrësh frymë lehtë dhe plotësisht. Të dy këta faktorë çojnë në lodhje të parakohshme.
Sa i përket trupit, ai duhet të mbahet i drejtë dhe i drejtë. Në këtë pozicion, ngarkesa minimale vendoset në këmbë. Supet ndihmojnë që krahët të punojnë, por mos harroni se përdredhja e bustit gjatë vrapimit është e papranueshme. Gjithashtu, me një pozicion të drejtë të trupit dhe kokës, shtylla kurrizore dhe muskujt e trupit kanë më pak ngarkesë.
Puna dhe pozicioni i këmbës gjatë vrapimit
Tani le të flasim për këmbët. Në fazën e uljes në këmbën mbështetëse, ajo duhet të lihet pak e përkulur në gju. Kjo do të parandalojë stresin e dëmshëm në nyjen e gjurit. Nëse kjo nuk ndodh, atëherë këmba hidhet fort përpara dhe është e nevojshme të shkurtohet hapi.
Gjithashtu, kontrolli i gjatësisë së hapit ju lejon të ndiqni një rregull të thjeshtë - këmba mbështetëse duhet të prekë sipërfaqen direkt mbi qendrën e gravitetit. Kjo është, nën trup. Tjetra, zmbrapsja kryhet me të njëjtën këmbë kur këmba tjetër tashmë është lëvizur përpara.
Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe pa goditje. Vrapimi i saktë është pothuajse i heshtur. Nëse një person i hap këmbët, kjo do të thotë që ai po bën diçka të gabuar ose ai është tashmë i lodhur dhe duhet të bëjë një pushim për të pushuar.
Frymëmarrja korrekte gjatë vrapimit
Pengesa kryesore për të vazhduar drejtimin është mungesa e oksigjenit. Le të flasim për frymëmarrjen. Në drejtimin e ushtrimeve të rezistencës, ajo luan një rol të madh. Gjatë trajnimit, nuk duhet të flisni, të përtypni çamçakëz. Asgjë nuk duhet të pengojë thithjen dhe nxjerrjen e frymëmarrjes. Në hapat e parë mund të duket e parëndësishme, por gjatë distancës këta faktorë do ta bëjnë veten të ndjerë.
Ka shumë keqkuptime se si të merrni frymë siç duhet, përmes gojës ose përmes hundës. Të gjithë atletët marrin frymë me gojë. Përjashtim bën vrapimi në kushtet e dimrit, kur thithja bëhet përmes gojës dhe nxjerrja e hundës.
Kur vraponi me një ritëm mesatar, rregulli i thithjes dhe nxjerrjes së barabartë është optimal. Dy hapa thith, dy hapa nxjerr frymë. Vrapues më të trajnuar punojnë në rregullin e tre hapave brenda, dy jashtë.
Ngrohuni dhe qetësohuni
Në fillim, duhet të ngroheni. Thelbi i ngrohjes është të ngrohni muskujt dhe ligamentet, duke i bërë ata elastikë dhe të gatshëm për stres. Ka një rritje të rrahjeve të zemrës, frymëmarrja e rritur ngop gjakun me oksigjen. Nëse nuk e bëni këtë, atëherë gjatë mësimit do të ketë ndjesi të muskujve të shtrënguar. Lodhja do të vijë më shpejt.
Pas trajnimit, mund të përjetoni hidhërim të muskujve. Nëse një ngarkesë e shtuar jepet pa një nxehje, për shembull, një sprint i shpejtë, atëherë spazma e muskujve ose ndrydhjet janë të mundshme. Me fjalë të tjera, ngrohja përgatit trupin për stresin, duke zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Ngrohni listën e ushtrimeve:
- Qarkore lëvizja e kokës në të dy drejtimet
- Rrotullim rrethor me duar në të dy drejtimet
- Kthesa anësore, duke alternuar me përdredhje të trupit
- Squats, duke alternuar me kërcime në majë
Pas një ngrohje të plotë, duhet të merrni frymë për 2-3 minuta dhe mund të filloni stërvitjen.
Pas vrapimit, duhet ta bëni me dije trupin se ngarkesa ka mbaruar. Dhe vazhdoni pa probleme në ushtrime shtrirëse. Për të zvogëluar gradualisht ngarkesën në muskulin e zemrës, duhet të kaloni nga vrapimi në një hap sportiv brenda 3-5 minutash. Pas kësaj, mund të kaloni në shtrirje.
Goodshtë mirë ta bëni në terrene sportive ku ka shkallë ose shufra muri. Këto ushtrime janë thelbësore për shtrirjen e muskujve të mëdhenj të këmbës.
Lista e ushtrimeve për qetësim:
- Hapësira të thella përpara me mbështetje në këmbën e përkulur dhe lëkundje për amplituda maksimale.
- Përkulja e trupit përpara në këmbët e drejtuara për të arritur këmbët me pëllëmbët
- Përkulja e këmbës në gju mbrapa me tërheqjen e saj nga dora pas këmbës, për të shtrirë quadriceps.
Ushqimi i duhur kur vraponi
Trajnimi i heq një personi pjesën më të madhe të energjisë së ruajtur nga trupi. Në mënyrë që të mos ndieni një prishje gjatë një vrapimi, duhet t'i kushtoni vëmendje asaj që duhet të hani. Marrja e ushqimit duhet të jetë jo më vonë se 60-40 minuta para vrapimit. Varet nga metabolizmi i një personi të veçantë. Karbohidratet komplekse inkurajohen pasi absorbohen më shpejt.
Ajo mund të jetë:
- Qull
- Fruta dhe perime,
- Kos ose kefir me pak yndyrë
- Lëngje frutash, etj.
Gjëja kryesore është që deri në fillim të stërvitjes, stomaku nuk është i ngarkuar plotësisht, dhe në vend të stërvitjes, atletja është në mëdyshje nga urth ose peshë në stomak. Gjatë një vrapimi, duhet të refuzoni të hani. Sidoqoftë, pirja gjithashtu nuk rekomandohet.
Nëse jashtë është shumë nxehtë dhe ka etje, atëherë do të ishte më e saktë të shtyhet vrapimi në një kohë më pak të nxehtë të ditës. Pas ushtrimeve, mund të rimbushni humbjen e lëngjeve në trupin tuaj. Në varësi të orarit tuaj personal, mund të filloni të hani 20-30 minuta pas vrapimit.
Koha dhe vendi i orëve të mësimit
Nuk ka kufizime të veçanta për drejtimin. Secili sportist i përmbahet rutinës së tij të përditshme dhe kohës së lirë. Sigurisht, vlen të merret parasysh bioritmi ditor i një personi. Vrapimi në mesnatë nuk është zgjidhja më e mirë. Shumica e njerëzve bëjnë vrap në mëngjes, pas një meze të lehtë, por para se të marrin mëngjesin e tyre kryesor.
Nëse orari nuk lejon ta bëni këtë, atëherë trajnimi fillon nga ora 7 deri në 9. Pas darke dhe pak pushim pas pune. Stadiumet, pistat e vrapimit ose parqet mund të jenë vende shumë të mira për t'u praktikuar. Meqenëse vrapimi nëpër qytet në një turmë kalimtarësh nuk do të sjellë shumë kënaqësi.
Si të vraponi për të shmangur humbjen e masës muskulore
Shumë atletë profesionistë të cilët janë të angazhuar në marrjen e masës muskulore kanë frikë se mos humbin vëllimin e fituar. Këtu vlen të kujtohet rregulli themelor i ndërtimit të trupit, konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni.
Nëse ndiqni dietën për të fituar masë muskulore, atëherë 15 minuta vrapim për stimulim kardio nuk do të zvogëlojë muskujt, por do të ngrohë trupin mirë, duke e përgatitur atë për stres. Sigurisht, atletët profesionistë në periudhën para konkurrencës nuk kanë nevojë për këshilla të tilla dhe kanë hartuar plane specifike stërvitore për veten e tyre.
Si të vraponi siç duhet për të ndërtuar këmbët tuaja
Për të rritur vëllimin e muskujve të muskujve me ndihmën e vrapimit, është e nevojshme të bëni ndryshime në teknikën e trajnimit. Rregulli themelor funksionon, vëllimet rriten me rritjen e ngarkesës së peshës. Në këtë kuptim, drejtimi drejt një kodre të pjerrët është i dobishëm. Ky aktivitet karakterizohet shumë mirë nga ndjenja kur këmbët janë tashmë të pambukta dhe ende nuk ka gulçim.
Receta e dytë për ndërtimin e muskujve të këmbëve me vrapim është vrapimi i shpejtë mode. 100 metra vrapim i shpejtë, 100 metra vrapim i shpejtë. Duhet të respektohet rregulli i rritjes graduale të ngarkesës për të parandaluar dëmtimin. Nëse një person është i interesuar në ndërtimin e trupit, atëherë në vend të vrapimit, duhet të përdorni trajnim me ndihmën e simulatorëve, pasi ato janë më efektive në drejtim të fitimit të masës muskulore.
Si të vraponi për të përmirësuar shëndetin tuaj
Për një efekt pozitiv të përhershëm nga vrapimi, duhet të stërviteni vazhdimisht. Vetë fakti i vrapimit të shpejtë në mëngjes ose pas punës duhet të bëhet një zakon i trupit. Me kalimin e kohës, kohëzgjatja dhe diapazoni do të rriten, dhe bashkë me to do të ndodhin ndryshime të këndshme në figurë, gjallëri dhe zakone. Këmbëngulja dhe respektimi i rregullave dhe teknikave gjatë trajnimit, si dhe ushqimi i duhur, mund ta sjellin trupin në një gjendje më të mirë gjatë gjithë vitit. Në dimër, ia vlen të lëvizni në palestra me pajisje ushtrimi dhe të vazhdoni të vraponi atje.
Qasja e saktë ndaj trajnimit të vazhdueshëm do të përmirësojë gjendjen fizike të një personi. Rutina ditore është normalizuar, presioni do të vijë në rregull. Pesha e tepërt gradualisht do të zhduket. Të gjitha këto ndryshime do të ndodhin gradualisht. Gjëja kryesore në klasa është qëndrueshmëria dhe këmbëngulja, janë këto cilësi që ndihmojnë për të përmirësuar gjendjen tuaj çdo ditë gjatë gjithë jetës tuaj.
