Dieta gjatë vrapimit

Dieta drejtuese ndryshon në dy fusha të trajnimit:

programi i trajnimit qëndron në gjendje;
stërvitjet kanë për qëllim humbjen e peshës.

Në këto dy parime, të ushqyerit ka disa ndryshime, përfshirë nivelin e marrjes së kalorive. Ekziston edhe një program i veçantë sportiv që kërkon përdorimin e ushqimit të veçantë, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat e atletit.

Të ngrënit para se të vraponi

Grupe të ndryshëm vrapuesish kanë mundësi të ndryshme ushqyese para stërvitjes.

Mëngjes korrekt

Nëse personi është një atlet, atëherë duhet të ketë një mëngjes të vogël para vrapimit, i cili do të përfshijë:

produkte ushqimore të njohura;
produkte ushqimore sportive;
proteina;
beta-alanina dhe arginina;

Për vrapim joprofesional, kërkohet një mëngjes proteina dhe marrja e një kompleksi mineral-mineral, për shembull, kokteje perimesh ose frutash.

Karbohidratet

Më shumë se një orë duhet të kalojë nga marrja e karbohidrateve në fillimin e programit të stërvitjes, ndërsa mëngjesi përfshin:

përzierje të lëngjeve të perimeve dhe frutave;
çokollatë, shufra çokollate;
makarona ose oriz;
kos;
bollgur, e cila është e vetmja e lejuar para procesit të trajnimit, pasi pjesa tjetër e produkteve të grurit nuk mund të konsumohen.

Kur keni nevojë të kufizoni ushqimin, ose të vraponi me stomak bosh?

Kur humbni peshë dhe vraponi për të ruajtur një formë të caktuar pa theksuar performancën sportive, ekzistojnë një numër kufizimesh në ushqim dhe mëngjes:

nga mëngjesi në stërvitje, duhet të kalojnë rreth dy orë, nëse mëngjesi nuk ishte i bollshëm, atëherë të paktën një orë;
gjysmë ore para vrapimit, nuk duhet të pihen më shumë se dyqind mililitra ujë, me çajin ose lëngun e ëmbël që është opsioni më i mirë. Kafeja dhe pijet e gazuara kërkohet të përjashtohen.

Më poshtë përjashtohen plotësisht nga mëngjesi:

enët me fasule;
patate;
patëllxhan dhe lakër;
kërpudha;
enët e skuqura dhe të mishit;
rrepkë dhe spinaq.

Përveç këtyre produkteve, vendoset një ndalim për ushqimin e patretshëm.

Karakteristikat e të ushqyerit pas vrapimit

Pas një stërvitje vrapimi, duhet të ndiqet një regjim ushqyes.

Kur të hani

Udhëzimet ushqyese pas ekzekutimit:

mund të pini ujë të paktën njëzet minuta pas trajnimit;
marrja e ushqimit lejohet një orë pas përfundimit të programit të trajnimit;
çaji i ëmbël ose ushqimi i veçantë sportiv është i mundur njëzet e tridhjetë minuta pas vrapimit.

Pse nevojiten karbohidratet

Çdo regjim ushqyes pas stërvitjes ka për qëllim rimbushjen e rezervave të karbohidrateve në trup, pasi që pas një sforcimi të fortë fizik, shfaqet një interval kohor prej tetëdhjetë minutash, gjatë së cilës trupi plotëson furnizimin me karbohidrate.

Becauseshtë për shkak të kësaj që është e dëshirueshme të kryhet ushqimi në një orë e gjysmë pas vrapimit. Në të njëjtën kohë, për atletët profesionistë, intervali kohor nga stërvitja në ushqim është edhe më i vogël. Nëse trupi nuk merr sasinë e kërkuar të karbohidrateve pas vrapimit, atëherë qëndrueshmëria e trupit do të ulet, dhe kjo çon në rezultate negative për atletët.

Si për të rivendosur ekuilibrin

Pas vrapimit, funksionimi i sistemit të tretjes zvogëlohet, kështu që ekzistojnë dy rregulla për të ngrënë pas vrapimit:

ngrënia pas përfundimit të programit të trajnimit duhet të kryhet pas një kohe;
një dietë e caktuar rregullohet për ushqim.

Për të rivendosur ekuilibrin, dieta përfshin:

treqind mililitra lëng perimesh ose frutash. Për shembull, lëngu i mollës ose domates funksionon shumë mirë;
lëngu mund të zëvendësohet me një pije me çokollatë qumështi ose çaj të ëmbël me një simite të vogël;
një vakt i plotë duhet të merret jo më herët se gjysmë ore më vonë, ndërsa llogariten karbohidratet - një gram e gjysmë për kilogram të peshës trupore të vrapuesit;
dieta përmban qull me qumësht nga mel, oriz, bollgur. Në këtë rast, mund të ketë një shtesë në formën e frutave të thata ose mjaltit;
patatet e ziera ose makaronat me mish janë të përshtatshme për ushqim.

Ushqimi special sportiv

Ushqimi sportiv zakonisht konsumohet nga atletë profesionistë, me një skemë të veçantë për ushqimin e duhur:

regjimi i pirjes është i ngjashëm me atë të zakonshëm, vetëm se ata nuk pinë lëng, por gjysmën e normës së fituesit, si dhe pesë gramë të kompleksit të aminoacideve. Kjo pije shuan etjen dhe rimbush energjinë dhe karbohidratet;
njëzet minuta pas vrapimit, merrni vitaminë C ose komplekse të gatshme antioksidante që mbrojnë muskujt nga efektet traumatike të produkteve oksiduese që formohen si rezultat i rritjes së aktivitetit të muskujve;
një orë pasi keni konsumuar një suplement dietik, kërkohet të ngopni trupin me sasinë e kërkuar të proteinave dhe karbohidrateve. Për këtë, përdoret një kompleks me proteina të larta ose proteina-karbohidrate, i cili mund të jetë një përzierje e thatë ose një koktej i gatshëm.

Baza e ushqimit të duhur kur vraponi është optimizimi i kombinimit të proteinave dhe aminoacideve në trup. E gjithë ushqimi sportiv gjatë stërvitjes për vrapim ose ndonjë aktiviteti fizik është planifikuar paraprakisht, duke marrë parasysh karakteristikat fiziologjike të trupit të një vrapuesi të veçantë. Kjo vlen edhe për nivelin e aftësisë së atletit. T shkon këtu

Rreth pirjes

Pirja e mirë është një nga bazat e një programi trainimi drejtues. Neglizhimi i regjimit të pirjes çon në pasoja negative. Për shembull, në dehidrim ose anasjelltas në ftohjen e trupit si rezultat i djersitjes së tepruar.

Kur përpiloni një regjim të pirjes, merret parasysh:

palestër për vrapues;
kërkesat për vrapim (rezultati specifik, siç është humbja e peshës);
tiparet fiziologjike të trupit;
distanca dhe intensiteti i vrapimit;
gjendja e trupit, duke përfshirë praninë e një numri sëmundjesh, përfshirë ato kronike;
duke marrë parasysh veçoritë e terrenit dhe kushtet e motit (temperatura e ajrit, lagështia);

Regjimi i pirjes kërkon që të ndiqen rregullat e mëposhtme të përgjithshme:

gjysmë ore para vrapimit, rekomandohet të zvogëloni marrjen e lëngjeve në minimum prej dyqind mililitra;
gjatë drejtimit, konsumi i ujit duhet të kufizohet në dy deri në tre gllënjka për dy kilometra, në mungesë të nxehtësisë;
uji i pijshëm ose ndonjë lëng pas trajnimit kërkohet vetëm pesëmbëdhjetë deri në njëzet minuta pas përfundimit të tij.

Këshilla ushqyese për vrapim për humbje peshe

Sistemi ushqyes për një person që bën stërvitje për vrapim për humbje peshe është i ndryshëm nga dieta kryesore e një vrapuesi.

Përveç kësaj, ekzistojnë një numër rekomandimesh që duhet të ndiqen para se të arrihet një rezultat pozitiv:

kur humbni peshë, dieta duhet të jetë pjesë e një programi humbje peshe, i cili do të hartohet së bashku me një specialist i cili merr parasysh të gjitha tiparet dhe aftësitë e trupit të vrapuesit;
numri i kalorive në dietën tuaj ditore duhet të jetë pak më i vogël se sa djegia kur vraponi. Në asnjë rast nuk duhet të vdisni nga uria. Kjo për faktin se vrapimi stimulon normalizimin e metabolizmit dhe një ekuilibër të shëndetshëm në trup, gjë që ju lejon të humbni peshë. Me një mungesë të madhe të kalorive, është e mundur të merrni një përkeqësim të përgjithshëm në gjendjen e trupit;
dieta është e ekuilibruar. Në të njëjtën kohë, nuk rekomandohet një reduktim i madh i ushqimit proteina, pasi eliminohen vetëm një numër i caktuar i produkteve, i cili përfshin ushqim të shpejtë, ushqime të rënda ose të yndyrshme dhe pije të ndryshme të gazuara;
për secilin person, duhet të hartohet një program individual i trajnimit me një tregues të intensitetit dhe kohëzgjatjes së trajnimit, i cili do të marrë parasysh të gjitha tiparet e shëndetit dhe gjendjes fizike të një personi;
dieta duhet të përmbajë drithëra, fruta dhe perime të ndryshme;
në ditë, një i rritur duhet të pijë të paktën dy litra ujë të pijshëm.

Dieta e vrapimit ndryshon sipas grupeve të vrapuesve, pasi që secili grup ka qëllimin e tij të trajnimit, në varësi të procesit të vrapimit të trajnimit, duke përfshirë ushqimin e duhur dhe dietën e rekomanduar.

Ekziston vetëm një tipar që bashkon dieta të ndryshme - një dietë e drejtuar është baza e një diete të shëndetshme. Kështu, funksioni kryesor i dietës mund të konsiderohet kalimi në një mënyrë jetese të shëndetshme, e cila do të përfshijë ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm.