Ushtrime Crossfit
8K 2 25/09/2017 (rishikimi i fundit: 12/02/2018)
Rreshti me shtangë në mjekër është një ushtrim për të ndërtuar forcë dhe masë në muskujt deltoid. I përket kategorisë së izoluar, këtu nuk na intereson shumë pesha e punës. Muchshtë shumë më e rëndësishme të bëni stërvitjen me një teknikë të rafinuar dhe të arrini qarkullim të mirë të gjakut në shpatulla. Kombinuar me lëkundje shtyllash anësore, shtypës stol dhe delta e pasme të përkulur mbi zgjatjet, tërheqja e shtangës në mjekër do t'ju japë shpatullave tuaj efektin e vëllimit 3-D për të cilin përpiqen palestër dhe aparate të trupit në të gjithë botën. Teknika e kryerjes së ushtrimit nuk është e lirë nga "grackat" dhe kërkon një shqyrtim të kujdesshëm.
Sot do të shikojmë se si ta bëjmë këtë ushtrim në mënyrë korrekte dhe cilat gabime ndodhin më shpesh gjatë kryerjes së tij.
Llojet e ushtrimeve
Në total, ekzistojnë dy lloje të tërheqjes në mjekër - kapje e ngushtë dhe e gjerë. Ekziston një ndryshim thelbësor midis tyre: lëvizja zhvillohet në trajektore të ndryshme, për shkak të kësaj, theksi i ndërrimeve të ngarkesës.
Mbërthimi i gjerë i ngërçit
Variacioni i kapjes së gjerë është një ndryshim më klasik. Ajo punon në mënyrë të përsosur tufat e mesme të muskujve deltoid. Për shkak të vendosjes së gjerë të krahëve, lëvizja anatomikisht ngjan me shtangë dore lëkundëse anash - në pikën e sipërme, bërryli është sipër dorës. Shpesh ky ushtrim kryhet në amplituda jo të plotë, pa zgjatur plotësisht krahët në pikën më të ulët. Për shkak të kësaj, muskujt nuk kanë kohë për t'u çlodhur dhe "fikur", ndjenja e një pompë lotësie vjen shumë më shpejt.
Mbylle Grip Row
Tërheqja me shtrëngim me shtrëngim të ngushtë është një histori pak më ndryshe. Këtu është e pakëndshme për ne që t’i mbajmë duart paralele me trupin dhe i sjellim pak përpara. Për shkak të kësaj, ngarkesa është më e theksuar në deltat e përparme. Gjithashtu në lëvizje, muskujt e trapezit marrin një pjesë të fortë, me ta atleti arrin shiritin deri në fund në diapazonin e sipërm të lëvizjes.
Në të dy variacionet, përfshihen gjithashtu biceps dhe parakrahë. Kjo ndodh sepse është e pamundur të mbash një shtangë të rëndë pa i lodhur krahët. Prandaj, nuk ka nevojë të ndjekim peshat këtu, është shumë më e rëndësishme për ne që të ndiejmë se si po funksionon grupi i muskujve të synuar, dhe jo të kënaqim egon tonë. Përdorimi i rripave të kyçit është gjithashtu i lejuar.
Zgjatësit e muskujve të shtyllës kurrizore dhe barkut veprojnë si stabilizues në lëvizje. Për shkak të tyre, ne e mbajmë trupin në këmbë.
Teknika e ushtrimit
Bazuar në faktin se ka dy mundësi për kryerjen e ushtrimit, duhen konsideruar gjithashtu dy teknika.
Duke përdorur një kapje të gjerë
Teknika për të kryer tërheqjen e shtangës në mjekër me një kapje të gjerë është si më poshtë:
- Merrni shtangën nga dyshemeja ose raftet. Vendosni krahët pak më të gjerë se shpatullat. Ju duhet të jeni të kënaqur me nyjen e shpatullave në një pozicion natyror. Mbani shpinën drejt, shikimi juaj drejtohet përpara.
- Me përpjekjen e muskujve deltoid, ne fillojmë të tërheqim shiritin lart. Lëvizja duhet të jetë e një natyre tërheqëse; nuk duhet të ketë hedhje ose hov. Ne e ngremë shtangën pa probleme dhe nën kontroll, duke marrë frymë. Ndërsa barbara ngrihet, ajo i përhap bërrylat pak anash në mënyrë që të zvogëlojë më tej deltat e mesme.
- Pa ndalur në majë, kthejeni shiritin në pozicionin e tij origjinal. Në asnjë rast nuk duhet ta bini poshtë, është e rrezikshme për nyjet e shpatullave. Ne nuk e humbasim ndjesinë e deltave që punojnë kur ulen.
- Pa u ndalur në pikën e poshtme, bëjmë përsëritjen tjetër.
Duke përdorur një kapje të ngushtë
Teknika për të kryer tërheqjen e shtangës në mjekër me një kapje të ngushtë është si më poshtë:
- Merrni shtangën nga raftet ose nga dyshemeja. Merrni atë pak më të ngushtë se sa në gjerësinë e shpatullave, ashtu si një shtypës i ngushtë i stolit. Mbani shiritin sa më afër trupit që të jetë e mundur në mënyrë që të mos tejkaloheni përpara.
- Ne fillojmë të bëjmë shtangën e shtangës në të njëjtin parim. Ne përpiqemi të punojmë vetëm me shpatullat tona. Sa më afër ta mbani shtangën në trup, aq më shumë funksionojnë shpatullat. Nëse e shtrini shiritin 5-10 centimetra para jush, e gjithë ngarkesa do të shkojë në duar dhe trapez.
- Ju do të kaloni pikën kulmore të tkurrjes së muskujve deltoid përafërsisht në mes të amplitudës. Mos e hidhni shiritin lart me duar. Bettershtë më mirë të përfundosh lëvizjen me përpjekjen e trapezit, duke bërë diçka si ngritje supesh. Kjo do të punojë në të njëjtën kohë si supet ashtu edhe muskujt trapezi, duke vrarë dy zogj me një gur.
- Ndërsa thithni, ulni shiritin poshtë dhe bëni përsëritjen tjetër pa vonesë.
Gabime të zakonshme fillestare
Ky ushtrim është mjaft i vështirë teknikisht, nuk është i privuar nga disa hollësi, pa të cilat nuk do të jeni në gjendje të merrni maksimumin prej tij.
Për shembull:
- Shumë njerëz e marrin emrin e ushtrimit shumë fjalë për fjalë. Nuk ka nevojë të zgjasni shiritin në mjekër, nuk ka asnjë kuptim në këtë. Kjo do të ngarkojë vetëm parakrahët. Për të përcaktuar gamën optimale të lëvizjes për veten tuaj, bëni mashtrimin e thjeshtë të mëposhtëm: gjatë lëkundjeve me shtangë dore (nëse, natyrisht, dini si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte), kushtojini vëmendje nivelit në të cilin shtangat e dorës janë në pikën e sipërme. Zakonisht diku rreth nivelit të gjoksit ose kollabës. Ju duhet të arrini të njëjtin nivel me shtangën kur tërhiqeni në mjekër.
- Mungesa e ngrohjes. A ia vlen të kujtohet se nyja e shpatullave është organizmi më i lëvizshëm dhe dëmtimi i tij është një copë tortë? Pa një ngrohje dhe ngrohje të plotë të përbashkët, puna e plotë e forcës mbi supet herët a vonë do të çojë në dëmtime. Cila është më mirë: kaloni 10 minuta duke u ngrohur ose pastaj pendohuni për pakujdesinë tuaj për disa muaj?
- Pesha është shumë e rëndë. Me shumë peshë, është pothuajse e pamundur të ndjesh tkurrjen dhe shtrirjen e muskujve deltoid në këtë ushtrim. Shumë atletë me përvojë nuk hezitojnë ta kryejnë këtë ushtrim me një shirit olimpik bosh. Por vëllimi i shpatullave të tyre flet vetë: ata po bëjnë gjithçka siç duhet.
- Kjo pikë është e lidhur ngushtë me atë të mëparshme. Shumë forcë, atletët vendosin rreshtin e shtangës në mjekër në fillim të stërvitjes së shpatullave dhe punojnë me pesha të mëdha. Dhe vetëm pas kësaj ai kalon në presat themelore, kur muskujt janë tashmë të bllokuar dhe të lodhur. Mos harroni se ky është një ushtrim i izoluar dhe është shumë më mirë ta bëni atë në fund të stërvitjes pa përdorur shumë peshë pune.
- Pozicioni i pasaktë i bumit. Shiriti duhet të mbahet sa më afër trupit që të jetë e mundur në mënyrë që praktikisht të rrëshqasë mbi këmishë kur të ngrihet. Kuptimi është i njëjtë me atë të vdekjes. Shtyjeni shiritin përpara - do të humbni kontrollin dhe përqendrimin, nuk ka asnjë përfitim nga një punë e tillë.
- Mos i përdredhni duart kur mbani shtangën. Kjo vendos një ngarkesë statike në parakrahët tuaj. Kjo e bën të vështirë përqendrimin në punën e muskujve deltoid.
- Mashtrimi është i papërshtatshëm për këtë ushtrim, por vetëm në përsëritjet e fundit. Nuk ka kuptim të bëjmë të gjitha përsëritjet në lëvizje.
