Përgatitja për një konkurs vrapimi ka shumë nuanca. Këto nuanca ndikojnë në sa efikasitet përgatiteni për të njëjtën sasi kohe që kaloni në trajnim. Prandaj, është e rëndësishme të dini dhe të mos bëni gabime të mëdha që do t'i bëjnë stërvitjet tuaja më pak efektive ose të padobishme fare.
1. Vrapimi i vazhdueshëm për një distancë konkurruese
Ky gabim më së shpeshti bëhet nga ata që po përgatiten për distanca nga 1 në 10 km. Në këtë rast, vrapuesi fillestar përpiqet të drejtojë rregullisht distancën e synuar me ritmin më të lartë të mundshëm për të arritur rezultatet që dëshiron. Në fillim, në fjalë për fjalë çdo stërvitje, rekordet personale thyhen. Por me kalimin e kohës, kjo nuk ndodh më, fillon lodhja, shpesh lëndime dhe një ngurrim i plotë për të stërvitur.
Si të rregulloni: Ju nuk mund të vraponi në distancën maksimale të synuar më shpesh sesa një kohë të caktuar. Në artikullin: Kontrolloni stërvitjet për vrapim, mund të gjeni udhëzime të përafërta se sa shpesh keni nevojë për të drejtuar distancën maksimale për të cilën dëshironi të përgatitni. Dhe, për shembull, për një vrapim prej 1 km, kjo distancë duhet të drejtohet për një maksimum prej jo më shumë se 2 javë. Dhe 10 km dhe jo më shumë se një muaj.
2. Ushtrim i parregullt
Kjo shpesh shihet tek vrapuesit që ose punojnë në një orar që është e vështirë të planifikojnë stërvitjet e tyre në mënyrë të barabartë, ose nuk kanë ndonjë qëllim serioz dhe stërviten me humor. Në këtë rast, në një javë mund të keni 2 stërvitje, në tjetrën 6. Dhe në të tretën, mund të organizoni edhe një ditë pushimi. Kjo do të çojë në mbingarkesë ose dëmtim gjatë javëve në të cilat do të ketë më shumë stërvitje, pasi trupi thjesht nuk është përshtatur me to. Përveç kësaj, efektiviteti i një trajnimi të tillë është disa herë më i ulët.
Si të rregulloni: Zgjidhni një numër të caktuar stërvitjesh në javë që mund të përballoni 100% dhe stërviteni sa më shumë herë. Nëse keni më shumë kohë të lirë, nuk keni nevojë të përfshini stërvitje shtesë. Ndiqni orarin. Dhe atëherë trajnimi do të jetë më efektivi.
3. Shikimi i vëllimit të rrjedhshëm
Ky është zakonisht gabimi i vrapuesve që përgatiten për një gjysmë maratonë ose më gjatë. Arsyetimi vjen për faktin se sa më shumë kilometra të vraponi, aq më mirë rezultati do të jetë në fund të konkursit. Si rezultat, ndjekja e kilometrazhit çon në dëmtime, ose në punë të tepërt, ose në faktin se efektiviteti i një trajnimi të tillë bëhet minimal, pasi që as IPC dhe as ANSP nuk janë trajnuar.
Rregullimi: Mos ndiqni distancat maksimale të mundshme. Nëse stërviteni për distancën gjysmë maratonë, atëherë rezultate të shkëlqyera mund të shfaqen me 70-100 km në javë. Dhe mund ta drejtoni edhe në 40-50 km. Për një maratonë, numrat janë pak më të lartë. Rreth 70-130 për një rezultat të mirë. Dhe 50-70 për të kandiduar. Në të njëjtën kohë, profesionistët vrapojnë 200 km në javë, nga të cilat ka shumë stërvitje intensive. Një amator nuk do të tërheqë një vëllim të tillë, përveç nëse është vetëm një vrapim i ngadaltë. Kjo do të çojë në joefikasitet.
4. Injorimi i stërvitjes së forcës
Për të vrapuar duhet të vraposh. Kështu mendojnë shumë vrapues fillestarë. Në fakt, stërvitja për forcë luan një rol shumë të rëndësishëm në vrapim. Përmirëson teknikën, rrit forcën dhe efikasitetin e neveritjes. Shtë parandalimi i lëndimeve. Dhe nëse po flasim për shtigje ose vrapim malor, atëherë bëhet një shoqërues i vazhdueshëm i vrapuesit. Injorimi i forcës së paku do t'ju parandalojë të hapeni plotësisht në gara, pasi maksimumi do të çojë në dëmtime serioze, pasi që muskujt dhe nyjet thjesht nuk mund të jenë gati për një vëllim të madh drejtimi.
Si të rregulloni: në periudhën bazë, gjithmonë bëni një kompleks stërvitje për forcë të paktën një herë në javë. Ose, pas stërvitjeve të lehta, bëni ushtrime themelore për stërvitjen e këmbëve dhe barkut (squats, përdredhje ndërsa jeni shtrirë në shpinë, duke kërcyer jashtë, duke ngritur trupin në këmbë). Më afër konkurrencës, përkatësisht në 3-4 javë, forca mund të zvogëlohet ose eliminohet.
5. Alternimi i pasaktë i stërvitjeve të rënda dhe të lehta
Shumë vrapues fillestar kanë një parim që sa më e vështirë të jetë stërvitja, aq më e shëndetshme është. Ka një marrëveshje të së vërtetës në të. Sidoqoftë, pas një stërvitje të vështirë, gjithmonë duhet të ketë një stërvitje rikuperimi. Theshtë rikuperimi nga një ngarkesë e rëndë që jep përparim, jo vetë stërvitja e vështirë. Nëse, pas një stërvitje të vështirë, vazhdoni të kryeni gara me të njëjtën ngarkesë, atëherë trupi nuk do të rikuperohet dhe nuk do të mësoni progresin. Dhe herët a vonë ju do ta çoni veten në dëmtime të rënda dhe punë të tepërt.
Rregullimi: Gjithmonë alternoni stërvitje të vështira dhe të lehta. Mos bëni 2 stërvitje të vështira me radhë.
Ka shumë gabime në përgatitje. Por shumica e tyre janë individuale në natyrë. Dikush ka nevojë për një sasi më të madhe të energjisë, dikush më pak. Dikush ka nevojë të rrisë vëllimin e vrapimit, dikush duhet ta zvogëlojë atë, dikush bën stërvitje shumë shpesh, dikush shumë rrallë. Por këto 5 janë më të zakonshmet. Nëse bëni ndonjë nga gabimet në artikull, atëherë përpiquni ta rregulloni atë në mënyrë që procesi juaj i trajnimit të jetë sa më efektiv.
