Ju mund të vraponi në çdo kohë të ditës, unë tashmë kam shkruar për këtë në artikull: kur mund të vraponi. Por vrapimi në mëngjes për shumë është koha e vetme e mundshme për të përfunduar stërvitjet e tyre në vrapim. Në këtë artikull, ne do të shohim tiparet e vrapimit në mëngjes në mënyrë që trajnimi të jetë i dobishëm për trupin dhe të jetë një gëzim.
Si të hani para vrapimit tuaj në mëngjes.
Ndoshta një nga pyetjet kryesore të kësaj teme. Mbi të gjitha, në mëngjes është e pamundur të kesh një mëngjes të plotë para se të vraposh, në mënyrë që të kalojë të paktën një orë e gjysmë midis ngrënies dhe ushtrimit.
Prandaj, nëse jeni mësuar, të themi, të ngriheni në 5 në mëngjes dhe të shkoni në punë në 8.30, atëherë është mjaft e mundur që të keni një mëngjes të mirë brenda gjysmë ore pas zgjimit, dhe të vraponi nga 7 në 8.
Nëse kjo nuk është e mundur, dhe unë mendoj se shumica nuk e kanë atë, dhe ju keni maksimumi 2 orë në mëngjes si për vrapim ashtu edhe për mëngjes, atëherë ekzistojnë dy mundësi.
E para është të bëni një meze të lehtë me karbohidrate të shpejta. Mund të jetë çaj ose kafe më e mirë me shumë sheqer ose mjaltë. Energjia e marrë është mjaft e mjaftueshme për një orë vrapim, ndërsa nuk do të ketë ndjenjë të rëndesës në stomak. Ju gjithashtu mund të shkoni së bashku me kafen tuaj në mëngjes me një simite të vogël ose shirit energjie.
Pas një meze të lehtë, mund të vraponi pothuajse menjëherë. Dhe është më mirë të kaloni 10 minuta pas mëngjesit për t'u ngrohur. Pastaj ushqimi do të ketë kohë të përshtatet pak, dhe karbohidratet e shpejta do të fillojnë të përpunohen.
Kjo metodë është e përshtatshme për ata që duan një vrapim të mirë dhe nuk kujdesen për peshën e tepërt.
Nëse dëshironi të humbni peshë me ndihmën e vrapimit, atëherë nuk keni nevojë për karbohidrate të shpejta para vrapimit dhe duhet të përdorni opsionin e dytë - të vraponi me stomak bosh. Një plus i veçantë i një vrapimi në mëngjes është se në këtë kohë të ditës trupi përmban sasinë më të vogël të glikogjenit të ruajtur. Prandaj, trupi do të fillojë të djegë dhjamin pothuajse menjëherë. Disavantazhi i kësaj metode është se, veçanërisht në fillim, ndërsa trupi nuk është mësuar ende të vrapojë me stomak bosh, do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për t'u stërvitur. Por gradualisht, ndërsa trupi mëson të shndërrojë në mënyrë më efikase yndyrën në energji, vrapimi do të bëhet më i lehtë.
Nga rruga, vrapimi me stomak bosh është gjithashtu i dobishëm për ata që nuk duan të humbin peshë. Arsyeja është e njëjtë - për të mësuar trupin të përpunojë në mënyrë aktive yndyrnat.
Por në çdo rast, është e nevojshme të ndërroni stërvitje në stomak bosh dhe stërvitje me një meze të lehtë dhe nuk duhet të kryeni trajnim intensiv në stomak bosh. Përndryshe, ka një shans herët a vonë për të mbingarkuar nga mungesa e energjisë.
Si të bëni vrapimin tuaj në mëngjes
Nëse do të vraponi ngadalë, atëherë mund të bëni pa ngrohje. Meqenëse një vrapim i ngadaltë në vetvete është një nxehje dhe 5-7 minuta pas fillimit të një vrapimi, trupi juaj tashmë do të shtrihet. Extremelyshtë jashtëzakonisht e vështirë të lëndohesh kur vrapon ngadalë. Vetëm nëse jeni mbipeshë ose nëse shkel një gur dhe shtrembërojnë këmbën.
Nëse keni ndërmend të vraponi me një ritëm të shpejtë ose të bëni një lloj trajnimi interval, për shembull, një fartlek, atëherë vraponi për 5-7 minuta ngadalë para një vrapimi të shpejtë. Pastaj bëni ushtrime për të shtrirë këmbët dhe për të ngrohur trupin tuaj. Dhe zbritu në stërvitje me shpejtësi.
Nëse jeni një vrapues fillestar dhe derisa vrapimi pa ndalesë nuk është brenda mundësive tuaja, atëherë alternoni midis ecjes dhe vrapimit. Vrapuam për 5 minuta, shkuam në një hap. Ecëm disa minuta dhe vrapuam përsëri. Gradualisht, trupi do të forcohet dhe ju do të jeni në gjendje të vraponi pa shkuar në një hap për të paktën gjysmë ore.
Më shumë artikuj që mund t'ju interesojnë:
1. Filloi të vraponte, atë që duhet të dini
2. A mund të vrapoj çdo ditë
3. Çfarë është vrapimi i intervalit
4. Si të qetësoheni pas trajnimit
Ushqimi pas stërvitjes
Elementi më i rëndësishëm i vrapimit tuaj në mëngjes. Nëse vraponi dhe pas kësaj nuk i jepni trupit ushqyesve të nevojshëm, konsideroni që efektiviteti i stërvitjes ka rënë ndjeshëm.
Prandaj, pas një vrapimi, së pari, duhet të hani një sasi të caktuar të karbohidrateve të ngadalta. Kjo vlen edhe për ata që duan të humbin peshë. Dhe ata që nuk do të humbin peshë.
Fakti është që gjatë vrapimit, keni përdorur dyqanet e glikogjenit, të cilat trupi do të duhet t'i zëvendësojë në çdo rast. Nëse ai nuk merr karbohidrate, ai do të sintetizojë glikogjenin nga ushqimet e tjera. Prandaj, një bar energjie, banane, ose simite të vogël padyshim që ia vlen të hahet.
Së dyti, pas kësaj ju duhet të hani ushqime proteinike. Peshk, mish pule, produkte qumështi. Proteina është një bllok ndërtimi që do të përshpejtojë rikuperimin e muskujve. Përveç kësaj, proteinat përmbajnë enzima që ndihmojnë në djegien e dhjamit. Prandaj, nëse keni mungesë të këtyre enzimave, atëherë do të jetë e vështirë të ekzekutoheni në dëm të rezervave të yndyrës.
Për ata që nuk kanë nevojë të humbin peshë, ju mund të hani mëngjes jo vetëm me ushqim proteina, por edhe me karbohidrate të ngadalta. Të kemi energji të mjaftueshme për tërë ditën. Mëngjes i shkëlqyeshëm si orizi ose hikërror me mish. Supë pule, patate me mish. Në përgjithësi, ka shumë mundësi.
Konkluzione
Për të përmbledhur të gjitha sa më sipër në tre fjali, atëherë stërvitja në mëngjes duhet të fillojë me një mëngjes të lehtë, i cili përbëhet nga çaj ose kafe më të mirë, dhe nganjëherë mund të hani një simite ose një shufër energjie. Pas kësaj, shkoni për një vrapim, nëse vrapimi është me një ritëm të ngadaltë, atëherë mund të bëni pa ngrohje, nëse vrapimi është me ritëm, atëherë së pari kushtoni 5-10 minuta për ngrohje. Pas vrapimit, sigurohuni që të hani një sasi të vogël të karbohidrateve dhe një mëngjes të bollshëm me ushqime të pasura me proteina.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni për mësimin këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
