Për burrat
1K 1 07.04.2019 (rishikimi i fundit: 02.07.2019)
Në këtë artikull, ne do të analizojmë rregullat e përgjithshme ushqyese për një fitim masiv të suksesshëm me endomorfe, dhe gjithashtu do të ofrojmë një dietë të gatshme javore që mund ta ndryshoni lehtësisht për veten tuaj.
Ndryshe nga ektomorfët, endomorfët fitojnë peshë lehtë. Problemi kryesor këtu është të fitoni sa më pak tepricë të jetë e mundur, të përpiqeni të shtoni vetëm masë të pastër muskulore.
Rregullat e të ushqyerit për fitimin e masës
- Numri ideal i vakteve është 5-6 në ditë. Mund të hani 3-4 herë, por do të jetë më e vështirë të konsumoni sasinë e duhur të kalorive.
- Nëse nuk keni mundësinë për të pirë një ushqim të plotë, zëvendësoni këto metoda me ushqimin sportiv - proteina (proteina) dhe fituese (karbohidrate dhe proteina). Zgjidhni një fitues vetëm me karbohidrate komplekse në përbërje.
- Mos kini frikë të hani pas orës 6 të pasdites dhe një ose dy orë para gjumit, kjo është normale dhe absolutisht e sigurt nga pikëpamja shëndetësore. Ajo që ka rëndësi është sa rehat ndiheni nëse hani shumë vonë.
- Mos harroni të pini mjaft ujë të pastër - të paktën 35 ml për kg të peshës tuaj.
- Burimet kryesore të karbohidrateve janë drithërat (oriz, hikërror, bollgur, elb), makaronat nga gruri i fortë, buka me drithëra.
- Endshtë shumë e vështirë për endomorfët të fitojnë masë muskulore pa shtuar yndyrë. Kjo është arsyeja pse ju duhet të merrni një qasje të përgjegjshme ndaj të ushqyerit. Kërkesa ditore për sheqer nuk është më shumë se 30 gram. Mundohuni të eleminoni plotësisht ushqimet me yndyrë me shumë sheqer dhe yndyrna trans nga dieta juaj. Mos ha shumë fruta.
- Burimet kryesore të proteinave janë mishi i pulës, gjelit të detit, mishit të ligët, peshkut (të bardhë dhe të kuq), vezët, gjizën dhe produktet e tjera të qumështit. Proteina nga drithërat dhe bishtajoret ka mangësi në përbërjen e aminoacideve.
- Burimet e yndyrnave - vajra bimorë, arra, peshk vajor (i kuq).
- Nëse nuk po shtoni peshë, shtoni 100 kcal në javë në normën tuaj (rreth llogaritjes së saj më poshtë) derisa të vini re ndryshimet në peshore. Shkalla ideale e rritjes është rreth 0.5 kg në javë. Nëse e shihni që po shtoni shumë yndyrë të tepërt, zvogëloni sasinë e karbohidrateve (kryesisht ato të thjeshta). Mund të shtoni 2-3 stërvitje kardio në javë për 20-30 minuta pas forcës.
Menu e gatshme për javën
Ne zgjodhëm dietën më poshtë për një endomorf mashkull me një lartësi prej 180 cm, një peshë prej 85 kg dhe një moshë 20 vjeç. Duke përdorur një formulë të veçantë, ne marrim kërkesën e tij themelore për kalori për të ruajtur peshën e tij aktuale - 2900 kcal. Për të fituar peshë, ju duhet një tepricë kalorish, domethënë ato duhet të jenë më shumë se norma. Ne shtojmë 10% nga lart (do të ishte më e arsyeshme ta bëjmë tepricën të vogël - endomorfët nuk kanë probleme me rekrutimin, por është shumë e lehtë të shtypësh shumë) dhe ne marrim numrin që na duhet - 3200 (të rrumbullakosura). Kjo është sa kalori do të duhet të hani çdo ditë.
Përqindja e përafërt për BZHU duket kështu: 25-25-50, domethënë 25% e të gjitha kalorive duhet të jenë proteina, 25% - yndyrna dhe 50% - karbohidrate. Në numër, në këtë rast, duket kështu: rreth 200 gram proteina, 90 gram yndyrë, 400 gram karbohidrate.
Në tryezë, ne përdorëm vetëm pjata të zakonshme dhe të gatueshme. Ju mund t'i zëvendësoni ato me ndonjë tjetër nëse e dini përbërjen e tyre dhe përmbajtjen e kalorive. Rezultati është dieta e mëposhtme:
| E hënë | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Muesli (pa sheqer) me qumësht, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, crisps kokërr të plotë 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Darka | Fileto salmoni në petë (e pjekur në furrë) 200 g, patate të pjekura 500 g, kastravec dhe sallatë domate të veshur me vaj ulliri, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Snack i dytë | Djathë gjizë 2% yndyrë 200 g me salcë kosi, pa sheqer | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Darka | Biftek me mish viçi 200 g, oriz i zier 120 g, 2 domate, një lugë vaj fara liri | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| E marte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Elb i zier 100 g *, bukë me grurë të plotë 100 g, djathë 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, crisps kokërr të plotë 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Darka | Fileto pule të zierë 150 g, makarona të ziera 150 g, domate të freskët | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Snack i dytë | Djathë gjizë 2% yndyrë 200 g me salcë kosi, pa sheqer | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Darka | Fileto viçi në skarë 150 g, patate të ziera 300 g, kastravec të freskët | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| E mërkurë | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata 250 g, bukë me grurë të plotë 200 g, djathë 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, një përzierje arrash dhe frutash të thata 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Darka | Peshk i bardhë i pjekur 300 g, patate të ziera 500 g, kastravec dhe sallatë domatesh, të kalitura me vaj ulliri 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Snack i dytë | Një banane dhe gjysmë grejpfrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Darka | Salmon i pjekur 300 g, makarona të ziera 150 g, tranguj turshi 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| E enjte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Hikërror të zier 150 g, 3 vezë të plota | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Rostiçeri i parë | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Darka | Fileto viçi në skarë 250 g, patate të pjekura 500 g, bizele të konservuara 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Snack i dytë | Një banane dhe portokall | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Darka | Turqi i zier 200 g, oriz i zier 150 g, 2 domate dhe një kastravec | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| E premte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Hikërror të zier 150 g, omëletë nga 2 vezë, 100 ml qumësht dhe barishte | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, një përzierje arrash dhe frutash të thata 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Darka | Turqi i pjekur 150 g, oriz i zier 120 g, 2 tranguj | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Snack i dytë | Djathë gjizë 2% yndyrë 200 g me salcë kosi, pa sheqer | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Darka | Biftek viçi të ligët 150 g, makarona të ziera 150 g, sallatë kastravec dhe domate 100 g, të kalitur me vaj ulliri | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| E shtune | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Bollgur i avulluar 120 g, gjizë 2% yndyrë 200 g me salcë kosi | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, crisps kokërr të plotë 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Darka | Salmon i pjekur 250 g, patate të ziera 500 g, kastravec dhe sallatë domate, të kalitur me vaj ulliri, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Snack i dytë | Një banane dhe gjysmë grejpfrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Darka | Toka e viçit në skarë 250 g, oriz i zier 100 g, një lugë vaj fara liri | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| E diel | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | 3 vezë të ziera të plota, bukë me grurë të plotë 200 g, djathë 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Rostiçeri i parë | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Darka | Fileto pule të pjekur me perime 250 g, oriz të zier 150 g, kastravec dhe sallatë domatesh, të kalitur me vaj ulliri, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Snack i dytë | Një banane dhe portokall | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Darka | Turqi i zier 250 g, patate të pjekura 600 g, kastravec të freskët | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* të gjitha peshat janë për produkte të thata
Si mund ta rregulloje menunë?
Para së gjithash, duhet të llogaritni marrjen e kalorive për të mbështetur peshën tuaj. Përdorni, për shembull, ekuacionin Harris-Benedict. Pastaj shtoni një tjetër 10% në numrin që rezulton për të marrë numrin e kalorive për fitim në masë.
Pastaj shkarkoni këtë skedar i cili përmban dietën më sipër. Ju do të duhet vetëm të rregulloni sasinë e enëve BJU në vakte në mënyrë që të merrni sasinë e kalorive që ju nevojiten. Mjafton të ndryshosh vetëm BZHU, përmbajtja e kalorive dhe numrat përfundimtar llogariten automatikisht. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni vetë enët, atëherë do t'ju duhet gjithashtu të vendosni manualisht përbërjen e tyre për proteina, yndyrna dhe karbohidrate.
Version i thjeshtuar
Nëse nuk doni të bëni llogaritje të tilla komplekse, ekziston një metodë më e lehtë. Duke pasur parasysh listën e burimeve të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave nga paragrafi i parë, thjesht konsumoni të paktën 4.5-5 gram karbohidrate, 2-2.2 gram proteina dhe 1 gram yndyrë për kg peshë trupore çdo ditë.
