Ring Push-Ups i qëndrueshmërisë së dorës janë një mundësi shtytjeje e dorës së duarve për atletë me përvojë dhe të trajnuar mirë. Complicatedshtë e komplikuar nga fakti që qëndrimi në unaza me kokë poshtë murit, është shumë më e vështirë për një atlet të ruajë ekuilibrin dhe të mbajë ekuilibrin. Sidoqoftë, ky ushtrim thjesht kontribuon në zhvillimin e kësaj aftësie për shkak të përfshirjes në punën e muskujve të vegjël stabilizues, të cilët është pothuajse e pamundur të "grushtoheni" gjatë kryerjes së ushtrimeve të zakonshme, për shembull, kur bëni shtytje në një dorezë. Përveç kësaj, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi triceps dhe deltat e përparme.
Teknika e ushtrimit
Ky ushtrim rrit ndjeshëm presionin intraokular dhe intrakranial, prandaj, në asnjë rast nuk duhet të kryhet nga njerëz që janë kundërindikuar në aktivitetin fizik që rrit presionin.
Teknika për kryerjen e shtytjeve në një raft në unaza me kokë duket si kjo:
- Vendosni unazat disa centimetra larg murit, rreth gjerësisë së shpatullave. Ju mund t'i vendosni ato paralelisht me njëri-tjetrin ose pak duke u shpalosur drejt jush. Shtrydhni fort me pëllëmbët tuaja, tensiononi në mënyrë statike tricepsin tuaj dhe shtyjeni me këmbët lart, duke qëndruar në një dore klasike me thembra ose kavilje në mur.
- Qetë filloni të uleni, duke marrë frymë thellë. Për të mos rënë unazat në momentin më të papërshtatshëm, përpiquni t'i shtyni ato vertikalisht poshtë me gjithë forcën tuaj. Përhapni pak bërrylat në anët, mos i lejoni të lëvizin drejt njëri-tjetrit. Ulët derisa të lihet 3-5 cm nga koka në dysheme.
- Pa ndalur në fund, përpiquni të shtyheni lart, duke përdorur të gjithë fuqinë tuaj shpërthyese. Mos harroni të mbani gjurmët e pozicionit të unazave, shtypni ato në dysheme sa më fort të jetë e mundur. Punoni në aktivitet të plotë me bërrylat plotësisht të zgjatur.
Komplekset Crossfit me push-up
Nëse ende nuk mund ta kryeni siç duhet këtë ushtrim në një pozicion në këmbë në unaza, atëherë brenda kornizës së këtyre komplekseve funksionale për trajnimin crossfit, ju mund ta thjeshtoni lehtë detyrën tuaj dhe ta zëvendësoni atë me shtytjet klasike në një stendë dore.
| Megan | Kryeni 10 shtytje në një raft në unaza dhe 10 kalime përgjatë murit. Vetëm 5 raunde. |
| Jennifer | Kryeni 15 kërcime në kuti, 10 burpe, 20 zhytje në shirita dhe 5 zhytje në rrjetë. Janë gjithsej 3 raunde. |
| Frikë | Kryeni 12 shtytës me shtangë, 10 ngritje deadl, 10 kërcime kërcimesh dhe 10 zhytje në raft. Janë gjithsej 3 raunde. |
