Nëse ëndërroni të merrni pjesë në një maratonë, por prapë dyshoni nëse mund të bëheni një ditë kampion në vrapim, atëherë sot do t'ju tregojmë për hapat e thjeshtë drejt fitores dhe aksesorët që do ta bëjnë vrapimin shumë më të rehatshëm.
Elena Kalashnikova, një kandidate për master në sport, ndan përvojën e saj praktike, pas së cilës ka më shumë se një maratonë.
- Emri im është Lena Kalashnikova, unë jam 31 vjeç. Unë fillova të vrapoja 5 vjet më parë, para kësaj isha marrë me vallëzim. Në atë kohë, bumi i vrapimit filloi në Moskë dhe unë gjithashtu fillova të vrapoj. Takova vrapues të ndryshëm, atëherë nuk kishte aq shumë të famshëm. Njëri prej tyre ishte blogeri Alisher Yukupov dhe ai më tha atëherë: "Le të bëjmë një maratonë".
Unë u bëra gati, vrapova maratonën e parë në Stamboll dhe pas kësaj u vara plotësisht, gjeta veten një trajner, fillova të stërvitesha dhe pas një viti përfundova CCM në maratonë. Tani qëllimi im është të bëhem mjeshtër i sportit. Nga arritjet e mia - unë zura vendin e tretë në garën e natës në Moskë këtë vit, të katërt - në gjysmë maratonën Luzhniki, një pjesëmarrëse në kampionatin rus të maratonës në Kazan këtë vit, një fituese e çmimeve në disa gara të tjera në Moskë.
- Çfarë i frymëzon njerëzit të fillojnë trajnimin për marfonët?
- Dikush frymëzohet nga historitë e atletëve të shquar, dikujt sapo iu dha ideja për të drejtuar një maratonë. Por mbi të gjitha, historitë janë frymëzuese kur një person ndryshoi papritmas jetën e tij, për shembull, në vend që të festonte, ai filloi të luante sporte në mënyrë profesionale. Më duket se këto histori janë frymëzuese. Dhe, sigurisht, fotot e jetës sportive nga Instagram janë gjithashtu motivuese.
- Ju lutem na tregoni, bazuar në përvojën tuaj, cilat mjete dhe teknika praktike ndihmojnë në përgatitjen për maratonën?
- Përgatitja për një maratonë është një kompleks i tërë masash, domethënë nuk është vetëm trajnim, sigurisht që është edhe rikuperim. Traineri krijon programin. Në periudhën themelore, këto janë disa stërvitje, më afër maratonës - të tjerët. Unë vazhdimisht bëj masazh, të paktën një herë në javë, vizitoj qendrën e rimëkëmbjes sportive. Procedurat e mia më të preferuara janë kriopresoterapia, këto janë pantallona në të cilat uji është i ftohtë, vetëm 4 gradë, ju shtriheni në divan, vishni këto pantallona dhe për 40 minuta ato fryhen, shtypin dhe ftohin këmbët tuaja. Kjo ndihmon në largimin e acidit laktik dhe zvogëlimin e inflamacionit.
Shëndeti është mjeti më i rëndësishëm për çdo sportist, prandaj shëndeti duhet të monitorohet. Përveç kësaj, për shërim, është e rëndësishme të flini mjaftueshëm, të hani mirë dhe të merrni vitamina. Për shembull, unë kam Riboxin, Panangin, vitaminë C, multivitamina në kabinetin tim të ilaçeve. Ndonjëherë marr hekur për hemoglobinë.
Pajisjet e mira janë shumë të rëndësishme dhe duhet të ndryshohen me kohë. Atletet do të zgjasin 500 km - dhe ato duhet të hidhen, duke mos i kursyer aspak, sepse këmbët tuaja janë më të shtrenjta. Ka shumë atlete, ato janë të ndryshme, natyrisht, ato ndihmojnë në procesin e trajnimit, si pajisjet e tjera, thjesht nuk mund të bëni pa të. Dhe në përgjithësi, unë dua të them se ju mund të stërviteni, do të duket, në çdo gjë, por në fakt, trajnimi teknologjik eliminon shumë shqetësime.
Dhe, sigurisht, një asistent shumë i ftohtë dhe i rëndësishëm është një orë sportive, sepse nuk mund të bësh pa të. Sigurisht, mund të ndizni telefonin tuaj dhe të vraponi 30 km duke përdorur një gjurmues GPS, por nuk mund ta imagjinoj stërvitjen pa orë, sepse është edhe shkalla e zemrës dhe distanca, këto janë shumë funksione shtesë, kjo është e gjithë jeta, shumë informacion që unë pastaj i dërgoj trajnerit kështu që ora është gjithçka ime.
- Çfarë roli praktik mund të luajnë pajisjet e teknologjisë së lartë, të tilla si orët inteligjente, në trajnim?
- Funksionet më të rëndësishme dhe akoma më të thjeshtat janë gjurmimi i distancës dhe rrahjeve të zemrës. Më tej - aftësia për të prerë segmente në stadium. Shkoj në stadium, bëj një stërvitje, duhet të vrapoj dhjetë mijë metra, pas 400 metrash të pushoj. Unë prerë të gjitha segmentet, ata mbajnë mend informacionin për mua, atëherë unë e shikoj atë në aplikacion, unë shkarkoj të gjitha informacionet nga atje dhe ia dërgoj trajnerit në mënyrë që ai të mund të shikojë se si kam kandiduar, cilat segmente janë marrë dhe në secilin segment - informacion mbi rrahjet e zemrës, frekuencën hapat, mirë, kjo tashmë është në modele më të përparuara, si imja.
Ekzistojnë gjithashtu tregues të dinamikës së vrapimit, të cilat mund të përdoren për të nxjerrë konkluzione në lidhje me teknikën e vrapimit: ato tregojnë frekuencën e hapit, lartësinë e lëkundjeve vertikale, ky është gjithashtu një tregues i teknikës, sa lart kërcen një person kur vrapon: sa më pak lëkundje vertikale, aq më me efikasitet ai harxhon energji, më shumë ecën përpara, mirë, dhe shumë tregues të tjerë.
Modelet e përparuara të orës janë në gjendje të llogarisin kohëzgjatjen e rekomanduar të pushimit: ata ndjekin mënyrën se si ndryshon forma e atletit dhe, bazuar në trajnimin, ofrojnë analiza dhe vlerësime. Vegla regjistron, për shembull, se kjo stërvitje e veçantë ndikoi në aftësinë tuaj për të mbajtur një ritëm të shpejtë për një kohë të gjatë, përmirësoi konsumin tuaj maksimal të oksigjenit, aftësitë tuaja anaerobe dhe një stërvitje tjetër ishte e padobishme dhe nuk ju dha asgjë. Prandaj, ora ndjek statusin e formës së atletit - nëse forma është përmirësuar apo përkeqësuar.
Për shembull, unë u sëmura në shtator, respektivisht, nuk vrapova për një javë të tërë dhe kur fillova përsëri, ora më tregoi se isha plotësisht në një vrimë dhe gjithçka ishte e keqe.
Kjo është ajo për të cilën ora është e dobishme në procesin e trajnimit, domethënë, bëhet një mjet efektiv për vlerësimin e stërvitjes dhe aftësisë fizike të një atleti.
Përsëri, shenjat vitale të gjurmuara nga ora inteligjente mund të përdoren gjithashtu për rikuperimin, domethënë, për të gjetur nëse po shëroheni në kohë apo jo. Ora mund të gjurmojë gjumin, dhe gjumi është shumë i rëndësishëm. Nëse një person fle pesë orë në ditë për disa ditë me radhë, çfarë lloj trajnimi mund të ketë?
Ora gjithashtu ndjek pulsin e pushimit, i cili është një tregues i mirë i gjendjes së atletit. Nëse pulsi është më i lartë, për shembull, papritmas rrahjet janë rritur aq shumë me 10, kjo do të thotë që atleti është i mbingarkuar, atij i duhet dhënë pushim, për të marrë disa masa për tu rikuperuar. Ora mund të gjurmojë nivelin e stresit, kjo gjithashtu mund të merret parasysh gjatë procesit të trajnimit.
- Çfarë veglash përdorni vetë në sport?
- Në sport, unë kam një Garmin Forerunner 945, kjo është një orë e modës drejtuese, e përdor. Ata kanë një lojtar, ata kanë aftësinë për të paguar me kartë, kështu që unë shkoj te disa prej tyre dhe as nuk e marr telefonin me vete. Më parë, më duhej një telefon për të dëgjuar muzikë, tani një orë mund ta bëjë këtë, por përsëri, shumicën e kohës unë e marr telefonin me vete, kryesisht në mënyrë që të marr një super-plan të orës dhe ta postoj në Instagram në fund të një vrapimi.
Dhe kështu unë vetëm mbaj telefonin tim me vete, një ngarkesë shtesë. Unë përdor një orë dhe kufje Bluetooth, përfundoj me një orë dhe dëgjoj muzikë përmes tyre, ekziston një telefon me një aplikacion rutine, Garmin Connect dhe Travel, dhe, në përputhje me rrethanat, një kompjuter portativ përmes të cilit plotësoj raporte në ditarin tim sportiv dhe ia dërgoj trajnerit. Epo, dhe një telefon për të komunikuar me trajnerin.
- Cilat funksione të një ore inteligjente i shihni më të dobishme nga pikëpamja praktike posaçërisht për drejtimin?
- isshtë e qartë se ka nga ato që nevojiten, ky është një GPS dhe një monitor i rrahjeve të zemrës, por më pëlqen shumë të marr parasysh treguesit e dinamikës së funksionimit, tani më pëlqen treguesi se sa frymë marr. Thjesht më pëlqen të shikoj statistikat më vonë, jam shumë i interesuar dhe, në përputhje me rrethanat, shikoj se si ndryshon IPC me orë, nëse IPC rritet, atëherë unë jam duke përparuar. Më pëlqen analiza e stërvitjes. Për njerëzit e tjerë, secili ka grupin e vet të funksioneve më të rëndësishme, disa prej të cilave madje as nuk i di.
Ora është e freskët, por unë nuk përdor gjithçka, dhe disa nuk mund të bëjnë pa diçka të re. Sapo ora më ndihmoi, shkova në një udhëtim pune në Këln, shkova për një vrapim. Jam orientuar shumë dobët në terren, dhe më shpëtoi funksioni "shtëpi", i cili më çoi në hotelin tim, megjithatë, vrapova dhe në fillim nuk e njoha, mendova se ora kishte përzier diçka. Unë ika pak, u ktheva përsëri në "shtëpi", përsëri ata më sollën atje dhe herën e dytë kuptova se po, ky është me të vërtetë hoteli im.
Ky është funksioni. Por në jetën e zakonshme në Moskë, unë nuk e përdor atë. Dikush nuk mund të jetojë pa harta, unë thjesht vrapoj në vende që i njoh mirë. Dhe dikush pa karta, për shembull, nuk mundet. E gjitha varet nga personi për çfarë i duhet. Tani, për shembull, nuk mund të jetoj pa muzikë. Kur kisha modelin e mëparshëm dhe nuk kisha kufje, vrapoja pa muzikë.
- Në cilat situata sportive është e vështirë të bësh pa orë?
- Orët janë të nevojshme në distanca të gjata, në garat tona në rrugë, veçanërisht për fillestarët. Ju mund të shfaqni të dhënat në ekran që janë të përshtatshme për vetë personin. Secili ka grupin e vet, pasi është i përshtatshëm për kë. Për shembull, vendos një kronometër në orën time dhe e shikoj kur kaloj pas shenjave të kilometrit. Dikush di të shpaloset sipas pulsit, për shembull, një person vrapon dhe shikon pulsin e tij, domethënë ai e di në cilën zonë mund të drejtojë këtë distancë dhe është i orientuar. Nëse pulsi është jashtë kufijve, atëherë personi ngadalësohet.
- Na flisni për problemin e rikuperimit dhe stërvitjes, a është e lehtë për një atlet të kuptojë kur është koha të ndalet dhe të shkojë "me pushime"?
- Në përgjithësi, stërvitje është kur një person bën patinazh në mënyrë që të ndihet keq, ai pushon së fjeturi, zemra e tij rri gjatë gjithë kohës, kjo mund të ndihet në mënyrë subjektive menjëherë. Nervat, lodhja, nëse nuk mund të kryeni stërvitje, ju mungon forca, të gjitha këto janë sinjale të stërvitjes. Më shpesh, veçanërisht njerëzit që e hasin këtë për herë të parë, ata i injorojnë të gjitha, nuk e kuptojnë se çfarë është dhe çfarë duhet të ngadalësohet.
Nëse ata nuk kanë një trajner dhe ai nuk u thotë të pushojnë, atëherë ata do të vazhdojnë të stërviten derisa të sëmuren ose të ndodhë diçka tjetër. Dhe me një orë është shumë më e lehtë, ata thjesht monitorojnë pulsin e pushimit dhe menjëherë mund të shihni: shikoni në aplikacion, thotë "rrahjet e zemrës në pushim filani". Nëse ai papritmas u rrit me 15 rrahje, atëherë ky është një sinjal i mbingarkesës.
- Çfarë është V02Max, si ta monitorojmë, a është i rëndësishëm ky tregues për një vrapues dhe pse?
- VO2Max është një masë e konsumit maksimal të oksigjenit. Për ne vrapuesit, kjo është shumë e rëndësishme sepse varet nga sa shpejt mund të vrapojmë. VO2Max tregon nivelin e atletit në orë, e llogarit atë duke stërvitur dhe tregon, nëse rritet, gjithçka është në rregull, atletët janë në rrugën e duhur, forma e tij po bëhet më e fortë.
Përsëri, sipas VO2 max, ora mund të parashikojë ende kohën në distanca, për sa një person mund të përfundojë një maratonë në formën e tyre aktuale. Përsëri, kjo ndonjëherë është motivuese. Nëse ora ju tregon se mund të vraponi në një maratonë prej tre, ndoshta mundeni, provoni, mund të funksionojë. Kjo është një pikë e rëndësishme psikologjike.
Ka disa faktorë që ndikojnë në performancën e drejtimit të qëndrueshmërisë, këto janë ekonomia e drejtimit, pragu anaerobe dhe VO2Max (ose VO2 max, në rusisht). Secili prej tyre mund të ndikohet nga trajnimi, por është VO2max që është më e lehtë për t'u llogaritur pa përdorur testet klinike - por nga rezultatet e konkurseve, për shembull.
Unë e shikoj VO2Max si një nga shënuesit e fitnesit. Sa më i lartë të jetë ky tregues, aq më e mirë është gjendja fizike e atletit, aq më shpejt ai vrapon. Dhe nëse programi juaj është më i përshtatur për një maratonë, atëherë do ta zhvilloni edhe më mirë.
Çfarë është kaq e mirë për llogaritjen e VO2Max në orë? Së pari, nga fakti që ai monitoron vazhdimisht këtë tregues dhe e rillogarit atë bazuar në trajnim. Ju nuk duhet të prisni për garën tjetër për të vlerësuar formën tuaj - këtu jeni, të dhëna të reja për stërvitjen e re. Përveç kësaj, nuk është gjithmonë e mundur të japësh gjithçka më të mirë në një konkurs, që do të thotë se llogaritja për të mund të mos jetë shumë e saktë.
Së dyti, bazuar në VO2Max, Garmin menjëherë jep një parashikim të rezultatit për distancat e preferuara të vrapuesve - 5, 10, 21 dhe 42 km. Kjo është depozituar në tru, një person fillon të kuptojë se numrat e paarritshëm më parë tani janë shumë afër.
Ky tregues është i përshtatshëm për t'u përdorur për të vlerësuar dinamikën. Kjo është, nëse rritet gradualisht nga java në javë, nga muaji në muaj, atëherë ju jeni në rrugën e duhur, forma po përmirësohet. Por nëse varet në një moment për një kohë të gjatë ose, edhe më keq, fillon të bjerë, kjo do të thotë që jeni duke bërë diçka të gabuar.
