Sot ne do të flasim në detaje për mbledhjet e plie - çfarë është, cila është teknika, pro, kundër, dhe gjithashtu se si t'i dallojmë ato nga ushtrime të ngjashme: squats klasike dhe sumo.
Në terma të thjeshtë, këto janë mbledhje me zgjatjen maksimale të gjunjëve në anët. Muskujt e synuar për këtë ushtrim janë kofshët e brendshme dhe gluteus maximus. Squat Plie janë veçanërisht të popullarizuara tek gratë që duan të korrigjojnë formën e prapanicës dhe formën e ijeve. Nga ana tjetër, burrat, duke u ulur me peshë shtesë, arrijnë sukses të konsiderueshëm në ndërtimin e muskujve të këmbëve.
Teknika e mbledhjeve të plie për gratë dhe burrat nuk ndryshon, por numri i përsëritjeve dhe qasjeve mund të ndryshojë, në varësi të shkallës së aftësisë së atletit.
Teknika dhe variacionet
Le të zbulojmë se si të bëjmë squie plie saktë, lexoni më poshtë një përshkrim të hollësishëm të teknikës:
- Qëndroni drejt, hapni këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave (nëse janë dy herë më të gjera, do të merrni sumo squats), ktheni çorapet me 130 °;
- Përkulni trupin pak në pjesën e poshtme të shpinës, mbani shpinën drejt gjatë të gjitha fazave të ushtrimit;
- Mos e anoni kokën, vendosni duart në një bravë para gjoksit;
- Ndërsa thithni, ngadalë filloni mbledhjen në pikën më të ulët në të cilën hips duhet të jenë paralele me dyshemenë
- Mos i shqisni thembrat, mos u përdredhni me çorapet;
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në pozicionin fillestar, mos i drejtoni këmbët në gjunjë deri në fund.
Shikoni gjithashtu një variant tjetër në mbledhjet e plie me shtangë dore - për vajzat dhe burrat:
- Projekti mbahet në duar përpara gjoksit;
- Kushtojini vëmendje të veçantë pozicionit të saktë të shpinës gjatë ekzekutimit - nëse anoni përpara, mund të grisni muskujt;
- Si për burrat ashtu edhe për gratë, teknika për kryerjen e mbledhjeve me peshë nuk ndryshon nga algoritmi pa pesha, por, për një efikasitet më të madh, rekomandohet këtu të rregulloni pozicionin në pikën më të ulët para se të ngriheni për 2-3 sekonda.
- Nxjerrja nuk duhet të shtrihet për tërë ngritjen - mund të nxirrni vetëm një pjesë të dioksidit të karbonit, të kapërceni pjesën e vështirë të ushtrimit dhe më pas të përfundoni nxjerrjen në pozicionin fillestar. Dhe në përgjithësi, në mësimet e para, shpesh mendoni se si të merrni frymë saktë kur mbledhni, kjo do të rrisë qëndresën tuaj dhe do ta bëjë ushtrimin më të dobishëm.
Ju gjithashtu mund të uleni me një barbare, me një kazan në këmbët tuaja, në një makinë Smith. Opsioni i fundit rekomandohet për atletët që kanë ekuilibër të dobët. Programi i rekomanduar për fillestarët është 30 përsëritje në 2 grupe, ngarkesa duhet të rritet çdo javë.
Cilat muskuj punojnë?
Le të rendisim se cilët muskuj punojnë në mbledhje plie - kjo do t'ju lejojë të kuptoni më mirë fiziologjinë e teknikës:
- Gluteal i madh;
- Femorale e brendshme;
- Muskujt e pjesës së pasme të kofshës;
- Kuadrat;
- Muskujt e shpinës dhe viçit.
Muskulatura nga 5 pika vepron si një stabilizues, pjesa tjetër është pjesa kryesore e ngarkesës së energjisë. Siç mund ta shihni, mbledhjet e plie me një trap në këmbë ju lejojnë të pomponi në mënyrë produktive të dy këmbët dhe vithet - të heqni qafe peshën e tepërt në këtë zonë, si dhe të ndërtoni masë muskulore.
Për golin e parë, ju duhet të rrisni numrin e qasjeve dhe të rrisni ritmin, dhe për të dytin, mbledhje me pesha.
Gabime të shpeshta të ekzekutimit
Pra, ne kemi gjetur se mbledhjet e plie janë mënyra perfekte për të ngarkuar në mënyrë produktive kofshët tuaja të brendshme. Sidoqoftë, ju me siguri e kuptoni që efektiviteti i trajnimit varet drejtpërdrejt nga sa saktësisht i përmbaheni teknikës. Le të hedhim një vështrim në gabimet më të zakonshme që fillestarët bëjnë në stërvitje stërvitje me kazan në shkallët:
- Për shkak të shtrirjes së dobët të muskujve të viçit, shumë këputin thembrat nga dyshemeja - kjo heq menjëherë ngarkesën nga muskujt e synuar dhe transferon peshën në kyçet e këmbëve;
- Ju nuk mund të drejtoni këmbët tuaja në gjunjë në pjesën e sipërme;
- Mos lëviz papritmas, me hov - ngrihu dhe bie gjithmonë pa probleme;
- Ju e dini se cilët muskuj janë të përfshirë në mbledhje plie - shpina nuk ka nevojë të tendoset, nuk merr pjesë në ngritje. Fillestarët shpesh heqin peshat jo me ijet e tyre, por me shpinën - kjo është për shkak të kthesës përpara. Po - mbaj shpinën drejt!
- Kthesa e të dy çorapeve duhet të jetë krejtësisht simetrike, me këmbët në të njëjtën linjë. Përndryshe, ngarkesa në këmbën e djathtë dhe të majtë do të jetë e ndryshme.
Për kë është i përshtatshëm ky kompleks?
Plumbat me shtangë ose me shtangë në stilin Plie janë të përshtatshme për ata që duan të humbin peshë dhe, anasjelltas, për ata që duan të shtojnë peshë. Ky ushtrim përfshihet në kompleksin e problemeve themelore të forcës së kompleksit. Kërkon shtrirje të mirë, prandaj është i përshtatshëm për ata që dëshirojnë të rrisin qëndrueshmërinë dhe elasticitetin e muskujve.
Kundërindikimet
Le të zbulojmë se për kë nuk është i përshtatshëm, pasi lista e kundërindikacioneve për mbledhjet e plie është mjaft mbresëlënëse:
- Njerëz me dhimbje në gjunjë, shpinë, nyje të ijeve;
- Me përkeqësim të venave me variçe;
- Në dështimin akut të zemrës, hipertensionin, pas një sulmi në zemër, goditje në tru;
- Gjatë periudhës së një ftohjeje, veçanërisht në një sfond të temperaturës së rritur të trupit;
- Me glaukomë, anemi;
- Gjatë përkeqësimit të ndonjë sëmundje kronike, veçanërisht reumatologjike ose atyre që lidhen me sistemin e frymëmarrjes;
- Gratë shtatzëna. Gjatë kësaj periudhe, vajzat zakonisht duhet të jenë më të kujdesshme dhe të kërkojnë analoge të ushtrimeve. Për shembull, gratë shtatzëna nuk mund të jenë gjithmonë në gjendje të ngasin biçikletë;
- Pas operacionit.
Dallimet nga llojet e tjera të mbledhjeve
Ne diskutuam teknikën e squie squie për burra dhe gra, dhe gjithashtu përmendëm që është e ngjashme me sumo squats dhe ato klasike. Le të shohim ndryshimet:
- Me mbledhje klasike, nuk keni nevojë të mbani gjunjët në një pozicion të zgjatur;
- Kur sumo mbledh në pozicionin fillestar, këmbët vendosen 2 herë më të gjera se shpatullat. Për shkak të kësaj, ngarkesa në muskujt që punojnë rritet, dhe muskujt rriten më shpejt.
Të gjitha nuancat e tjera janë të ngjashme - pjesa e pasme është e drejtë, pjesa e poshtme e shpinës është hedhur pak mbrapa, thembrat nuk vijnë nga dyshemeja, kofshët në pikën më të ulët janë paralele me dyshemenë.
Pro dhe kundra
Nëse shikoni fotografitë e vajzave që bëjnë rregullisht mbledhje plie për një muaj - para dhe pas, me siguri do të vini re ndryshimin.
- Ky është avantazhi kryesor i ushtrimit - ju lejon të arrini rezultate në një kohë të shkurtër.
- Easyshtë e lehtë për ta bërë atë në shtëpi, jashtë dhe në palestër.
- Për vajzat, mbledhjet e plie me shtangë mund të duken të vështira, por ato gjithmonë mund të zëvendësojnë predhën me një trap ose kazan. Shumëllojshmëria e variacioneve është gjithashtu një plus.
- Vini re thjeshtësinë e teknikës së ekzekutimit - edhe një fillestar mund ta zotërojë atë pa u konsultuar me një trajner.
Nga minuset, ne theksojmë ngarkesën e lartë në nyjet e gjurit dhe hip, kështu që teknika ka shumë kundërindikacione. Gjithashtu, mbledhjet e plie me një shtangë para jush kërkojnë një ndjenjë të ekuilibrit të zhvilluar mirë. Atletët që dëshirojnë të përfshijnë ushtrime në stërvitjen e tyre duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë zgjatjes.
Tani ju e dini se si të mbledhni plie saktë - shpresojmë që ky ushtrim të shfaqet patjetër në programin tuaj. Kjo është me të vërtetë një formë e mirë e trajnimit kardio dhe forcës që mund të ngarkojë në mënyrë efektive zonat problematike të trupit. Bëhu e bukur!
