A është e mundur të humbni peshë gjatë vrapimit, vrapimit në interval, kur dhe si të vraponi për humbje peshe * Vrapo

Vrapimi është shumë i popullarizuar në ditët e sotme. Njerëzit e të gjitha moshave, nga adoleshentët deri te pensionistët, gëzojnë vrapim të rregullt. Ju mund të vraponi në park, në palestër, në stadium dhe së fundmi në rutine në shtëpi.

Shumë vrapojnë për të ruajtur tonin, për të përmirësuar mirëqenien e tyre dhe thjesht për argëtim. Dhe disa vrapues kanë një qëllim specifik për të humbur peshë duke vrapuar rregullisht.

Në këtë artikull, ne do të japim përgjigje në pyetjet: çfarë është përdorimi i vrapimit, çfarë humbet peshë gjatë vrapimit, si, kur dhe çfarë të vraponi siç duhet dhe çfarë duhet të mbani mend për shëndetin gjatë trajnimit.

Pse është i dobishëm vrapimi dhe çfarë humbet pesha kur vraponi?

Vrapimi i rregullt është shumë i dobishëm kryesisht sepse forcon indet muskulore dhe i mban të gjithë muskujt në formë të mirë. Gjatë vrapimit, sistemi i qarkullimit të gjakut është i ngopur me oksigjen, vëllimi jetësor në indin e mushkërive rritet, kockat bëhen më të forta, sistemi kardiovaskular forcohet.

Përveç kësaj, vrapimi kontribuon në:

duke tërhequr lart figurën,
forcimin e muskujve,
përmirësimin e metabolizmit,
përvetësimi i një pamje të re dhe të shëndetshme,
përmirësim i ndjeshëm i shëndetit,
djegia e një numri të madh kalorish (në fund të fundit, vrapimi është një ushtrim intensiv aerobik).

Çfarë është humbja e peshës gjatë vrapimit?

Para së gjithash, këto janë këmbët. Vlen të përmendet se rezultatet më të mira mund të arrihen duke drejtuar rregullisht distanca të gjata.
Muskujt thelbësorë, përfshirë shpinën dhe abs. Gjatë një vrapimi, ju mund të tendosni pak abs, kjo do të çojë në punën e muskujve të vendosur në këtë vend. Sidoqoftë, nuk duhet të tendosni shtypin në 100%, gjashtëdhjetë% është e mjaftueshme.
Muskujt e shpatullave dhe shpinës. Për rezultate më të mira, mund të vraponi me shtangë dore, ose të vishni një shpinës të peshuar në shpinë.

Pse disa njerëz vrapojnë por nuk humbin peshë?

Para së gjithash, për shkak të ushqimit të pahijshëm dhe të tepruar. Mos harroni, humbja e peshës nuk ka gjasa të ketë sukses nëse konsumoni më shumë kalori sesa djegni. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ëmbëlsirat, miellin dhe ushqime të tjera me shumë kalori që absorbohen në sasi të mëdha.

Prandaj, një nga rregullat kryesore për humbjen e peshës: në mënyrë që të zvogëloni masën dhjamore, duhet të shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni.

Rregulli i dytë: një kombinim i të ushqyerit brenda një diapazoni të arsyeshëm me trajnim të rregullt, i cili duhet të bëhet të paktën tre deri në katër herë në javë, dhe idealisht çdo ditë.

Sigurisht, ndonjëherë, sa më shumë që vrapon një person, aq më shumë dëshiron të hajë. Sidoqoftë, për të arritur qëllimin tuaj dhe për të humbur peshë, duhet të hani një dietë të ekuilibruar që është e përshtatshme për aktivitetin tuaj fizik.

Një pikë tjetër që ia vlen t'i kushtohet vëmendje. Mos harroni: është e pamundur të humbasësh peshë nëse vrapon çdo ditë për rreth njëzet e 20 minuta ose më pak. Kjo është shumë pak.

Kur vraponi me një shpejtësi të ulët, duke vrapuar, për muskujt, energjia merret nga glikogjeni (ruhet në mëlçi për ngarkesa sheqeri). Kjo substancë zakonisht është e mjaftueshme për të mbështetur muskujt gjatë tridhjetë deri në dyzet minuta aktivitet fizik intensiv.

Nëse vraponi për një kohë të shkurtër, trupi juaj do të ketë kohë të përdorë vetëm glukogjenin e pjesshëm dhe do të plotësojë rezervat e tij në vaktin e parë që hani. Në këtë rast, trupi thjesht nuk ka kohë për t'u dhjamosur si një burim energjie, prandaj, humbja e peshës nuk ndodh.

Këshilla se si të vraponi siç duhet për të humbur peshë

Si rregull, trupi i njeriut kalon në yndyrë si një burim energjie në rast të rrjedhjes së gjakut në zonën e depozitave të yndyrës, ngopjes së këtyre vendeve me oksigjen.

Fakti që kjo po ndodh mund të kuptohet nga simptomat e mëposhtme:

u shfaq frymëmarrje e rëndë,
u shfaq lodhja.

Koha e vrapimit

Për djegien aktive të yndyrës gjatë vrapimit, rekomandohet të vraponi për rreth një orë (minimumi - 40-50 minuta).

Në të njëjtën kohë, nuk rekomandohet të vraponi për më shumë se 1 orë e pesëmbëdhjetë minuta, pasi trupi do të fillojë të plotësojë energjinë e humbur nga proteinat, të cilat kërcënojnë të humbin masën muskulore.

Trajnimi interval

Në rast se nuk keni kohë të mjaftueshme për të vrapuar, mund të provoni vrapim me interval.

Megjithatë, vini re se kjo vrapim nuk është aspak i përshtatshëm për njerëzit:

duke pasur probleme me sistemin kardiovaskular,
duke pasur zakone të këqija në formën e pirjes së cigareve.

Kjo është për shkak të faktit se gjatë drejtimit të intervalit, një ngarkesë e madhe shkon në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe mushkërive. Sidoqoftë, rezultatet në drejtim të humbjes së peshës, pavarësisht ngarkesave të tilla, do të jenë shumë mbresëlënëse.

Vrapimi në interval është një stërvitje me aktivitet maksimal fizik, i cili ndërthuret me "pushime" për pushim.

Në mënyrë tipike, ato janë si më poshtë:

së pari, brenda njëqind metra - një hap i shpejtë, gjatë së cilës muskujt ngrohen.
ne kapërcejmë njëqind metrat e ardhshëm duke vrapuar, ne vendosim frymën tonë në fazën e tretë.
e ndjekur nga vrapimi me vrapim njëqind metrash. Ne mbajmë ritmin maksimal, japim gjithçka më të mirë.
përsëri vrapim, gjithashtu - njëqind metra. Gjatë kësaj faze, duhet të rivendosni frymëmarrjen dhe pushimin.
i përsërisim përsëri të gjithë hapat e mësipërm.

Interesante, kjo lloj vrapimi djeg një sasi të madhe kalorish (arsyeja për këtë është faza e vrapimit). Gjatë një lëvizje të shpejtë, energjia merret nga glikogjeni, i cili prishet në mëlçi. Në një fazë të ngadaltë - për shkak të ndarjes së yndyrnave (mëlçia kështu përpiqet të plotësojë rezervat e glikogjenit).

Gjithashtu, vrapimi me vrapim nxit një rrjedhje aktive të gjakut në muskul. Në këtë drejtim, yndyra oksidohet dhe çlirohet energji. Prandaj, pas rreth gjysmë ore, ju tashmë do të ndjeni një lodhje të pabesueshme, dhe ndërkohë, dhjami do të vazhdojë të digjet në mënyrë efektive. Përveç kësaj, besohet se dhjami do të vazhdojë të digjet deri në gjashtë orë pas trajnimit interval. Nga ana tjetër, muskujt nuk "shkrihen".

Si të merreni me fillestarët?

Për fillestarët në vrapim - disa këshilla:

Mundohuni të vraponi për rreth 15 minuta në ditë në fazat fillestare. Ju nuk do të jeni shumë të lodhur. - Për fillestarët, ju mund të vraponi dy deri në tre herë në javë.
Ndërsa mësoheni, rritni ritmin dhe ngarkesën, përfundimisht kaloni në stërvitjet e përditshme.

Kur është më e shëndetshme të vraposh për të humbur peshë?

Drejtimi i trajnimeve në kohë të ndryshme të ditës - mëngjes, pasdite dhe mbrëmje - jep rezultate krejtësisht të ndryshme.

Pra, vrapimi në mëngjes do të ndihmojë:

forcojnë sistemin nervor dhe kardiovaskular.

Vrapimi gjatë gjithë ditës është i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve tuaj.

Vrapimi në mbrëmje është veçanërisht i efektshëm në djegien e kilogramëve të tepërt dhe djeg në mënyrë aktive kaloritë e depozituara. Pra, nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni peshë dhe të formoni figurën tuaj, shkoni për vrapim në mbrëmje.

Vrapimi në mëngjes, megjithëse nuk është aq efektiv për humbjen e peshës sa vrapimi në mbrëmje, gjithsesi ka një efekt pozitiv në trup, duke ndihmuar në zvogëlimin e vëllimit dhe forcimin e muskujve.

Këtu janë disa udhëzime për të kandiduar në kohë të ndryshme të ditës:

Nëse aktiviteti fizik ndodh në mëngjes, është më mirë ta bëni para mëngjesit, me stomakun bosh, pasi të keni pirë një gotë ujë të palëvizshëm para garës.
Në mbrëmje, është më mirë të vraponi jo më herët se dy orë pas vaktit tuaj të fundit. Rekomandohet të hani pas një vrapimi jo më herët se një orë pas vrapimit.
Rekomandohet të bëni një dush kontrasti menjëherë para garës. Kjo do të ndihmojë muskujt tuaj për të marrë tonin e nevojshëm, dhe trupi vetë do të jetë i përgatitur për aktivitet fizik.
Pasi të keni mbaruar vrapimin, duhet të bëni një dush me ujë të ngrohtë.

Kohët më të mira të vrapimit janë si më poshtë:

Në mëngjes, nga ora 06:30 deri në 07:30,
Dita, nga ora 11:00 deri në 12:00
Mbrëmje, nga ora 16:00 deri në 18:00.

Mundohuni t'i përmbaheni këtyre afateve kohore. Për më tepër, mos harroni se aktiviteti fizik duhet të jetë i rregullt, si dhe sigurohuni që të kombinohen me ushqimin e duhur dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Këto janë kushtet kryesore për humbjen e kilogramëve të tepërt dhe modelimin e një figure të hollë dhe atletike.

Gjithashtu, për humbje peshe më të suksesshme, mund të alternoni disa lloje aktivitetesh gjatë ditës: për shembull, vrapim dhe një biçikletë stërvitjeje, ose vrapim dhe not.

Cila është mënyra më e mirë për të vrapuar për të humbur peshë

Rrobat duhet të jenë të rehatshme: mos fërkoni, mos pengoni lëvizjen, mos shtypni askund. Këshillohet të visheni sa më lehtë, sepse vrapimi me rroba të ngrohta është i dëmshëm.

Vrapimi në veshje të tepërt ndikon në ftohjen e trupit, mund të shkaktojë dehidrim, mbinxehje, stres të konsiderueshëm në zemër, përveç kësaj, vrapuesi mund të humbasë vetëdijen. Gjithashtu, gjatë djersitjes, toksinat largohen nga trupi, dhe shtresat e veshjeve mund të ndërhyjnë në këtë.

Në verë mund të vishni:

pantallona të shkurtra ose biçikleta,
Bluzë ose majë.

Në sezonin e ftohtë, me kusht që të vraponi jashtë, duhet të vishni:

kapelë e lehtë,
windbreaker ose xhaketë,
doreza.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet këpucëve të rehatshme.

Një gabim i madh është përdorimi i celofanit dhe materialeve të tjerë të ngjashëm gjatë vrapimit. Ata heqin lëngun nga trupi, dhe depozitat e yndyrës mbeten në vend.

Përveç kësaj, për shkak të djersitjes së rritur artificialisht të krijuar, temperatura e trupit rritet dhe, si rezultat, mund të ndodhë mbinxehje - dhe kjo tashmë është e rrezikshme për trupin. Më mirë pas një vrapimi, shkoni në banjë, sauna ose deputet: kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe metabolizmin normal.

Si të bëni vrapim për humbje peshe pa rreziqe shëndetësore?

Këtu janë disa këshilla për një vrapim të duhur:

Matni rrahjet e zemrës suaj para dhe pas vrapimit. Greatshtë mirë nëse rrahjet e zemrës suaj rriten në 130 rrahje në minutë gjatë vrapimit. Në përgjithësi, rritja e rrahjeve të zemrës pas një vrapimi nuk duhet të kalojë gjashtëdhjetë deri në shtatëdhjetë përqind të numrave të matur para vrapimit. Gjithashtu, brenda gjysmë ore nga ushtrimet, rrahjet e zemrës suaj duhet të kthehen në normale.
Për të arritur rezultate maksimale, rekomandohet që të alternoheni gjatë garës për të zgjedhur distanca të gjata që mbulohen me një ritëm të ngadaltë dhe ato të shkurtra që duhet të drejtohen sa më shpejt që të jetë e mundur. Pra, nëse një vrapim i rregullt për 30 minuta, mesatarisht, do t'ju lejojë të humbni rreth 300 gram, atëherë një alternim i tillë do të jetë shumë më efektiv dhe do t'ju lejojë të ndaheni me 500 gram shtesë.
Frymëmarrja duhet të monitorohet nga afër, veçanërisht kur vraponi me ritëm të shpejtë. Ju duhet të merrni frymë sipas rregullave.
Përveç vrapimit të rregullt, mund të provoni rrugën e pengesave, vrapimin e shpejtë, vrapimin në interval. Vetëm në këtë rast do të zbuloni se cili lloj vrapimi ka efektin më të mirë në mirëqenien tuaj dhe procesin e humbjes së peshës.
Një nga rekomandimet më të rëndësishme është zgjedhja e saktë e këpucëve, si dhe veshjeve për vrapim. Ato duhet të jenë me cilësi të lartë, të rehatshme dhe të mos kufizojnë lëvizjen.
Para vrapimit, këshillohet të konsultoheni me një mjek dhe të merrni rekomandimet e tij. Nëse vrapimi është i ndaluar për ju, ju mund të zgjidhni një lloj tjetër, më të butë të aktivitetit fizik, për shembull, ecje të shpejtë, si dhe ushtrime në një biçikletë të palëvizshme.

Këshilla për të ushqyerit

Në këtë pjesë të artikullit, ne do të japim disa këshilla për ushqimin e duhur, të cilat këshillohet të vëzhgohen për të gjithë atletët-vrapues dhe, para së gjithash, ata që duan të humbin peshë.

Refuzimi nga produktet e dëmshme që i përkasin kategorisë së të ashtuquajturve "mbeturina ushqimore".

Kjo perfshin:

sodë e ëmbël,
patate të skuqura
majonezë nga dyqani etj.
Nevoja për një larmi pjatash anësore. Hani jo vetëm oriz dhe patate, por edhe drithëra të tjerë të ndryshëm: kuskus, thjerrëza, bulgur. Perime më të gjata, të papërpunuara dhe të zier
Desirableshtë e dëshirueshme të hani të paktën një frutë në ditë. Mund të jetë një mollë, idealisht një jeshile.
Sigurohuni që të hani mëngjes. Mos harroni proverbin: "Hani mëngjes vetë, ndani drekën me një mik dhe jepni darkë armikut". Nëse anashkaloni një vakt kaq të rëndësishëm si mëngjesi, rrezikoni të prishni metabolizmin tuaj, si dhe të mbusheni gjatë ditës dhe mbrëmjes, duke ngarkuar trupin me kalori të panevojshme dhe të panevojshme.
Këshillohet të ndani vaktet në 5-7 pjesë dhe të hani në pjesë të vogla.
Ju duhet të pini sa më shumë ujë të pastër pa gaz. Idealisht, të paktën dy litra në ditë, por mund të filloni me vëllime më të vogla për tu mësuar. Në rast etjeje, gjithmonë përpiquni t'i jepni përparësi ujit. Merrni enë me ujë me vete kudo, dhe me kalimin e kohës do të mësoheni të pini shumë pije ditore.

Kundërindikimet për vrapim

Vrapimi nuk rekomandohet në rastet e mëposhtme:

Nëse keni zemër ose enë të gjakut keq.
Ju jeni hipertensiv, dhe shpesh ndodhin kriza.
Në rast të venave me variçe.
me pezmatim ne cdo pjese te trupit.
Në prani të sëmundjeve akute të frymëmarrjes, ftohjeve, si dhe sëmundjeve kronike që janë në fazën akute.
Nëse vuani nga një ulçerë në stomak, ose një ulçerë duodenale.
Nëse keni gurë në veshka.
Nëse keni këmbë të sheshta.
Nëse keni probleme me shtyllën kurrizore.
Për problemet me sistemin nervor.
Nëse ka një humbje të dukshme të shikimit.
Nëse jeni astmatik ose keni probleme të tjera të frymëmarrjes.

Vlerësime të Vrapimit për Humbje Peshe

Sipas mendimit tim, vrapimi i shpejtë në mëngjes është një tendosje e jashtëzakonshme në nyjet dhe zemrën. Në fund të fundit, në mëngjes trupi nuk u zgjua, nyjet nuk janë ngrohur, presioni dhe pulsimi rriten gjatë vrapimit, ngarkesa në zemër rritet. Ekziston edhe rreziku i lëndimit. Sipas mendimit tim, koha më e mirë për të vrapuar është në mbrëmje, nga ora 5 deri në 21 pasdite.

Aleksei

Kur vrapon, miku im besnik është monitoruesi i rrahjeve të zemrës. Vrapimi për 40 minuta është efektiv dhe nuk ka rëndësi me çfarë shpejtësie gjëja kryesore është që pulsi të mos jetë më i ulët se 130 rrahje, atëherë fillon të ndodhë djegia e dhjamit.

Svetlana

Kilet e tepërta do të fillojnë të shkrihen pas vrapimit të parë, nëse bëhen siç duhet. Kam bërtitur për pesëmbëdhjetë vjet. Sapo e lë - kaq, dhjami grumbullohet menjëherë. Unë filloj të stërvitem rregullisht - gjithçka kthehet në normalitet. Në tërësi, drejto njerëz, është vërtet bukur.

Vladimir

Gjatë muajit të kaluar, kam arritur të humbas mbi 10 kilogramë. Për ta bërë këtë, duhet të bëni vrapime të përditshme. Çohem në 4 të mëngjesit dhe vrapoj për rreth një orë. Unë ndjek ushqimin, të gjitha "mbeturinat e ushqimit" janë të ndaluara. Jam shumë i kënaqur me rezultatin.

Aleksei

Në një kohë, ishte vrapimi me interval që më ndihmonte të humbja peshë dhe të arrija një formë të mirë fizike. Një ushtrim i shkëlqyeshëm për ata që duan të japin maksimumin e tyre dhe të humbin sa më shumë peshë. Mundohem të mos drejtoj klasa dhe të vrapoj tri herë në javë. Sigurisht, shpesh ka dembelizëm, por unë shkelmoj veten. Dhe kështu - po, motivimi është i nevojshëm. Për shembull, shikoni rregullisht në pasqyrë.

Stas

Vrapoj 40 minuta çdo ditë, dhe për disa vite kam qenë në gjendje të mbaj formën e mirë fizike - rreth 60 kilogramë. Gjatë trajnimit, unë alternoj vrapimin e ngadaltë dhe përshpejtimin. Bleva një aparat monitorimi të rrahjeve të zemrës - një gjë e shkëlqyeshme, e rekomandoj për të gjithë. Pulsi i nevojshëm për djegien e dhjamit regjistrohet qartë. Unë nuk i përmbahem një diete të veçantë, por përpiqem të mos ha tepër dhe të mos humbas mëngjesin në mbrëmje. Dhe po - kategorikisht refuzoni patate të skuqura dhe sodë të ëmbël.

Olga

Në rastin e vrapimit të rregullt për të humbur peshë, ju mund ta ndjeni rezultatin tashmë në muajin e parë. Gjëja kryesore është të zgjidhni këpucët, rrobat e duhura, të vëzhgoni dietën, të merrni parasysh kundërindikacionet e mundshme dhe gjithashtu të ndiqni këshillat e dhëna më sipër.

Mos harroni se gjatë vrapimit, trupi prodhon serotonin, i njohur si "hormoni i lumturisë".Prandaj, vrapimi i shpejtë - qoftë në natyrë, në palestër apo në shtëpi në një punë rutine - do t'ju sjellë kënaqësi të pakrahasueshme.