Gjysmë maratonë është një disiplinë mjaft e vështirë për vrapim. Ne folëm për atë që duhet të dini dhe si të stërviteni në mënyrë që thjesht të vraponi në gjysmë maratonën tuaj të parë në artikullin e fundit këtu: Si të vraponi në gjysmë maratonën tuaj të parë... Sot do të analizojmë stërvitjen e atletëve më me përvojë që planifikojnë të vrapojnë 21 km 97 metra në 1 orë 40 minuta.
Parimet e përgjithshme të përgatitjes për një gjysmë maratonë
Nese nje gjysmë maratonë për ju është fillimi kryesor, jo i ndërmjetëm, atëherë përgatitja e plotë duhet të fillojë 3 muaj para fillimit. Kjo, sigurisht, nuk do të thotë se është e pamundur të përgatitesh në më pak kohë. Thjesht efekti i përgatitjes në një kohë më të shkurtër do të jetë më i keq. Plus, gjatë këtyre tre muajve mund të keni 10-15 km provë. Në të njëjtën kohë, parimet e përgatitjes do të vazhdojnë të jenë të përqendruara në një gjysmë maratonë. Do të jetë e nevojshme vetëm ta bëni javën para-konkursit para se këto të fillojnë më të qetë.
Në muajin e parë nga tre muajt e trajnimit, më shumë theks duhet t'i kushtohet ndërtimit të një baze vrapimi dhe forcimit të këmbëve tuaja. Gjegjësisht, për të fituar vëllim drejtimi duke vrapuar kryqëzime nga 8 në 20 km në zona të ndryshme të rrahjeve të zemrës, domethënë, me një ritëm tjetër. Vrapimi vetëm me një ritëm të ngadaltë nuk do të japë rezultate, por vetëm me një ritëm të shpejtë ose mesatar mund të shkaktojë mbingarkesë.
Dhe gjithashtu kryeni ushtrime të përgjithshme fizike për trajnimin e këmbëve. Kështu, varësisht nga numri i stërvitjeve në javë, duhet të kushtoni gjysmën e të gjitha stërvitjeve në kryqëzime. Një 30-40 përqind tjetër duhet të ndahet për trajnimin e përgjithshëm fizik dhe 10-20 përqind e punës duhet të bëhet me punë intervale, theksi mbi të cilin do të bëhet tashmë në muajin e dytë dhe të tretë të trajnimit.
Në muajin e dytë, numri i GPP mund të zvogëlohet gradualisht, ndërsa sasia e punës në interval në segmente mund të rritet. Alsoshtë gjithashtu e dëshirueshme të zvogëlohet numri i përgjithshëm i kryqëzimeve. Për shembull, nëse stërviteni 5 herë në javë, atëherë duhet të vraponi 2 herë kryq, të bëni 2 herë punë me interval në stadium dhe t'i kushtoni 1 ditë trajnimit të përgjithshëm fizik.
Muaji i tretë do të jetë më intensivi dhe më i vështiri. Desirableshtë e dëshirueshme që të përjashtohet plotësisht trajnimi i përgjithshëm fizik ose ta bëjmë atë pas ndër-vendit si një shtesë në trajnim. Në të njëjtën kohë, kryqëzimet gjithashtu duhet të drejtohen me një ritëm më të lartë. Një ditë në javë duhet të zgjidhet si dita në të cilën do të bëhet puna më e vështirë në interval.
Kështu, me të njëjtin raport prej 5 stërvitjesh në javë, lëmë 2-3 ditë për kryqe, nga të cilat njëri duhet të jetë në një temp, dhe të tjerët me një ritëm mesatar, ose me një ngadalë, nëse shërimi është i nevojshëm. Dhe 2-3 stërvitje të tjera duhet t'i kushtohen punës në interval.
Gjysmë maratonë, distanca është mjaft e shpejtë, por në të njëjtën kohë e gjatë. Për të treguar maksimumin tuaj në të dhe për të shijuar si procesin ashtu edhe rezultatin, duhet të keni njohuri themelore në lidhje me përgatitjen, gabimet, ushqimin për një gjysmë maratonë. Dhe në mënyrë që zhvillimi i kësaj njohurie të jetë më i sistemuar dhe i përshtatshëm, duhet të regjistroheni në një seri mësimesh video falas kushtuar ekskluzivisht përgatitjes dhe kapërcimit të një gjysmë maratonë. Ju mund të regjistroheni në këtë seri unike të udhëzimeve video këtu: Mësime video. Gjysmë maratonë.
Punë intervale në përgatitje për gjysmë maratonën.
Pavarësisht se sa shpesh dhe në sasi të mëdha ju kryqëzoni, të gjitha njësoj, në mënyrë që të rrisni shpejtësinë themelore të kapërcimit të distancës, duhet të stërvitni segmentet.
Shtrirjet mund të drejtohen kudo. Moreshtë më i përshtatshëm për t'i drejtuar ato në stadium vetëm sepse atje mund të matni me saktësi distancën. Por mund të zgjidhni çdo segment kudo dhe ta ekzekutoni sipas të njëjtit parim.
Parimi kryesor i vrapimit në segmente është se gjatë një stërvitje është e nevojshme të vraponi në një numër të tillë të segmenteve në mënyrë që shuma e tyre të jetë e barabartë me të paktën gjysmën e distancës, domethënë 10 kilometra.
Si një stërvitje, ju mund të vraponi 20-30 herë 400, 10 herë 1000, 7 herë 1500 metra. Në të njëjtën kohë, ritmi duhet të mbahet më i lartë se ai me të cilin do të kapërceni gjysmë maratonën në mënyrë që trupi të ketë një rezervë të shpejtësisë. Midis segmenteve, pushimi duhet të bëhet në formën e një vrapimi të lehtë të ngadaltë për 3-4 minuta.
Për shembull. Puna - bëni 10 herë 1000 metra çdo 200 drita. Nëse dëshironi ta përfundoni gjysmë maratonën në 1 orë e 30 minuta, atëherë çdo kilometër duhet të përshkohet në rreth 4 m - 4,10 m.
Punë në tatëpjetë për t'u përgatitur për gjysmë maratonën
Një formë e shkëlqyeshme e punës në përgatitje për një gjysmë maratonë është vrapimi përpjetë. Ky lloj trajnimi i referohet trajnimit interval dhe është e dëshirueshme që të bëhet një herë në javë.
Gjeni një rrëshqitje me një pjerrësi prej 8 gradë, nga 200 metra... Dhe përplaseni me të me shpejtësinë e vrapimit në segmente. Shtë e këshillueshme që të bëni vrapime për sasinë 5-6 km. Pushoni - ecni ose vraponi prapa.
Stërvitje në këmbë për t’u përgatitur për një gjysmë maratonë
GPP për vrapim në distancë të mesme dhe të gjatë nuk është shumë i ndryshëm nga njëri-tjetri. Prandaj, për të mësuar më shumë rreth kësaj teme, lexoni artikullin: si t’i stërvitni këmbët për të vrapuar.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 42.2 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
