Protokolli Tabata për fillestarët: çfarë është, përfitimet dhe kundërindikimet * Crossfit

Duke vazhduar të marrim në konsideratë fushat individuale të fitnesit, nuk mund të mos përmendim protokollin Tabata. Kjo qasje stërvitje për trajnimin në interval u zhvillua fillimisht nga një shkencëtar japonez si një mjet efektiv i humbjes së peshës. Përdorur më parë si një alternativë ndaj ngarkesave kardio, ajo është rritur në një metodë të plotë trajnimi, e cila tani përdoret së bashku me stërvitje ose crossfit.

Informacion i pergjithshem

Historia e protokollit fillon në 1996, kur Profesor Izumi Tabata shpiku këtë teknikë si pjesë e punës së tij në një mënyrë efektive për të humbur peshë. Protokolli nënkuptonte kombinimin e papajtueshëm: stërvitje jashtëzakonisht të shkurtra me efikasitet të lartë. Siç ka treguar praktika, kjo doli të mos ishte një mit, por një realitet. Pra, pasi kreu kërkime në dy grupe, Profesor Tabata zbuloi se ata që stërviten sipas metodës së tij djegin yndyrën në mënyrë më efikase me 80% krahasuar me njerëzit që përdorin metodën klasike të trajnimit. Më shumë informacion në lidhje me hulumtimet mund të gjenden në burim (anglisht).

Çfarë është Protokolli Tabata? Para së gjithash, është një qasje trajnimi që kombinon:

disponueshmëria për të gjithë;
efikasitet i lartë i synuar;
ngarkesat e intervalit.

Në një artikull të veçantë, ne tashmë e kemi përshkruar trajnimin në interval si një mënyrë më efektive për të humbur peshë në krahasim me orët e gjata të vrapimit. Tabata është një metodë e tërë e bazuar në trajnimin intervalor.

Ushtrimet në protokollin Tabata janë më stresuese sesa, për shembull, vrapimi me interval. Përveç kësaj, vetë parimi përfshin:

Punimi i të gjitha grupeve të muskujve në një rreth. Për këtë, përdoren ushtrime me shumë faza (burpees, etj.) Ose një kompleks i disa ushtrimeve me shumë nyje të kryera në mënyrë sekuenciale (shtytje, squats, shtyp).
Trajnimi zhvillohet gjithmonë me një kohëmatës dhe një partner. Çdo ushtrim duhet të kryhet një numër i caktuar herë në një kohë të caktuar ose të bëhet numri maksimal i herë në një kohë minimale (zakonisht 20 deri në 25 sekonda).
Reduktimi i kohës së pushimit midis seteve në 10 sekonda. Kjo është e mjaftueshme për të mbushur trupin me oksigjen, por jo sa për t'i dhënë indit muskulor një pushim.
Puna gjithmonë zhvillohet në një zonë të caktuar të rrahjeve të zemrës (shumë më e lartë se zona e djegies së dhjamit). Prandaj, të gjitha stërvitjet kryhen duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës.

Përfitimet

Protokolli Tabata ka disa përparësi mbi metodat klasike të trajnimit:

Efektive si për humbjen e përgjithshme të peshës ashtu edhe për tharjen. Për shkak të punës intensive të zemrës, muskujt tuaj nuk kanë kohë të pësojnë reaksione serioze katabolike, ndërsa dhjami bëhet një burim më i disponueshëm energjie përpara glikogjenit në kushtet e mungesës së oksigjenit. Por gjatë tharjes rekomandohet ende të kombinoheni me stërvitje klasike të forcës në mënyrë që të minimizoni humbjen e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur.
Rreziku minimal i dëmtimit. Nëse ngroheni dhe përdorni protokollin klasik Tabata, rreziku i dëmtimit është shumë i vogël.
Koha e shkurtër e trajnimit. Protokolli Tabata mund të përdoret veçmas nga stërvitjet e tjera. Koha e mësimit rrallë tejkalon 10-20 minuta, gjë që ju lejon t'u jepni atyre hapësirë edhe në një orar jashtëzakonisht të ngarkuar.
Lejon të përgatisë ligamentet dhe tendinat brenda sistemit të periodizimit. Protokolli Tabata ju lejon të stërvitni zemrën, të rrisni qëndrueshmërinë aerobe dhe anaerobe, të zotëroni teknikën themelore të ushtrimeve stërvitje dhe në të njëjtën kohë të tonifikoni indet muskulore.

Kundërindikimet

Protokolli Tabata nuk ka kundërindikacione specifike për trajnim. Të gjitha paralajmërimet janë standarde për sportet:

Duke pasur probleme me sistemin kardiovaskular.
Sëmundjet e traktit tretës.
Duke pasur probleme me ligamentet dhe tendinat.
Shtatzënia.
Hipotensioni dhe hipertensioni.
Diabeti mellitus i tipit 1.
Ateroskleroza.
Obeziteti shkalla 2 ose më e lartë.

Kjo e fundit është për faktin se me intensitetin e lartë të protokollit Tabata, njerëzit kanë më shumë të ngjarë të dëmtojnë nyjet e tyre dhe të marrin probleme me zemrën, deri në sindromën e "zemrës sportive".

Megjithëse trajnimi sipas sistemit nuk është kundërindikuar për fillestarët, edhe në mungesë të ndonjë forme fizike, do të jetë më mirë që ata së pari të bëjnë trajnim të përgjithshëm fizik për 1-2 muaj, dhe pastaj të vazhdojnë me protokollin. Përndryshe, sistemi i përshtatet të gjithëve.

Redaktorët shënojnë: megjithëse protokolli Tabata nuk nënkupton një nxehje, ne përsëri ju rekomandojmë që të kryeni një ngrohje të plotë të trupit para se të kryeni komplekset, pasi kjo zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe stresit në zemër, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit mbi 35 vjeç.

Ushtrime për fillestarët

Protokolli Tabata është i njohur për përdorimin jo vetëm për të trajnuar atletë profesionistë, por edhe për të mbajtur trupat e tyre në formë të mirë. Ndonjëherë përdoret edhe gjatë rehabilitimit të njerëzve pas dëmtimeve të lehta, kur është e nevojshme kthimi i lëvizshmërisë pa ngarkuar rëndë muskujt.

Protokolli Tabata është i përshtatshëm për fillestarët nëse përdorni ushtrimet e duhura:

Shtytje klasike. Pothuajse të gjithë mund t’i zotërojnë ato. Plus, ka gjithmonë lloje të thjeshtuara të shtytjeve, për shembull, nga gjunjët.
Kërcim eksploziv. Ata punojnë në disa grupe muskujsh dhe janë interesantë për sa i përket ekzekutimit. Ju thjesht mund të hidheni nga një pozicion gjysmë-mbledhjeje, ose mund të hidheni mbi një piedestal ose petulla të grumbulluara nga një shtangë.

© Syda Productions - stock.adobe.com
Kërcime anësore. Ju duhet të hidheni anash nga një pozicion gjysmë-mbledhje.
Spiderman shtytje. Një variacion më kompleks i shtytjeve, i cili funksionon jo vetëm muskujt e krahëve dhe gjoksit, por edhe muskujt e shtypit. Kur ulni trupin, një këmbë duhet të jetë e përkulur në gju dhe të tërhiqet në krahun me të njëjtin emër. Në përsëritjen tjetër, këmba tjetër.
© Maridav - stock.adobe.com
Beetle i ngordhur. Një nga komplekset më të mira dhe më të lehta për shtypin. Në pozicionin e shtrirë në shpinë, ju duhet të merrni me radhë ngritjen e krahëve dhe këmbëve të kundërta, të përkulur në gju.
© comotomo - stock.adobe.com
Burpee. Elementi klasik i CrossFit modern. Nëse kryhen jo në sasi ekstreme, burpeat janë të shkëlqyera edhe për fillestarët. Pak njerëz e dinë, por burpeet morën popullaritetin më të madh pikërisht për shkak të Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Super kërcim. Kërcimi nga një mbledhje me këmbë që hedhin derisa thembrat të prekin vithet.

Llojet e protokollit

Me kalimin e viteve, ushtrimet e protokollit Tabata kanë fituar një larmi të gjerë, e cila ju lejon të zhvilloni një cilësi ose një tjetër për atletin. E gjithë kjo bëri të mundur përdorimin e protokollit Tabata jo vetëm si një disiplinë terapeutike e veçantë, por edhe si një element i një kompleksi brenda një stërvitje të plotë.

Ju mund ta shkarkoni dhe shtypni memon në linkun.

Tabata me radhë	Tabata pa ndalur	Tabata rrethore
Ushtrime hyrëse	Ushtrime rrethore për secilin grup të muskujve. Këto janë komplekse themelore: Push ups Squats Tërheqjet Dërrasë	Specializimi i ngushtë, duke përfshirë ushtrime të lehta dhe të vështira: Push ups Dërrasë Squats Dërrasë Tërheqjet Dërrasë	Çdo ushtrim kryhet në mënyrë sekuenciale. Seti mund të jetë gjithçka. Ushtrime të rënda themelore si: Shtypi i stolit Zhvendosja e vdekjes Squats, etj
Lloji i ngarkesës	Aerobike. Zhvillimi i rezistencës maksimale të frymëmarrjes.	Aerobike. Zhvillimi i treguesve të muskujve të zemrës.	Aerobike. Zhvillimi i treguesve varet nga ushtrimet e përdorura.
Koha e stervitjes	4 deri në 8 minuta.	3 deri në 10 minuta.	Deri në 20 minuta.
Karakteristikat:	Pas përfundimit të çdo ushtrimi, ka një pushim prej 10 sekondash, pas së cilës fillon kalimi në tjetrin.	Nuk ka pushim midis ushtrimeve. Në vend të pushimit, përdoret një ngarkesë e lehtë kardio, përfshirë vrapimin ose shufrën.	Ushtrimet kryhen në mënyrë sekuenciale. Një tipar dallues është aftësia për të pushuar midis ushtrimeve të ndryshme deri në 40 sekonda. Mund të përfshijë më shumë ushtrime sesa opsionet e mëparshme.
Efikasiteti	Zhvillon qëndresën.	Përdoret për dobësim / tharje.	Më e mira nga të gjitha, zhvillon treguesit funksionalë të glikolizës aerobe dhe anaerobe në indet muskulore.

Tabata Crossfit

CrossFit është një zonë që ka thithur më të mirën e zonave të ndryshme të fitnesit, por pak njerëz e dinë që protokolli Tabata luajti një rol vendimtar në formimin e CrossFit si një sport.

Gjithçka ka të bëjë me parimet e CrossFit dhe Tabata, të cilat kanë shumë të përbashkëta:

Ngarkesat e intervalit me intensitet të lartë.
Përparësia mbi përbërësin aerobik. Megjithëse shumë komplekse crossfit kryhen me më shumë pushim sesa në Tabata, ato nënkuptojnë punë me shpejtësi maksimale me pushim minimal.
Një larmi ushtrimesh.
Përdorimi i ushtrimeve të lehta për të punuar sa më shumë grupe muskujsh. Burpee është një shembull tipik. Ky ushtrim funksionon pothuajse të gjithë trupin në disa përsëritje.
Mungesa e specializimit të ngushtë. Të dy Tabata dhe CrossFit kanë ushtrime të drejtimeve të ndryshme, duke filluar nga kalistenikët e dritës deri te elementet më komplekse të stërvitjes.

CrossFit shpesh përdor stërvitje të tëra duke përdorur protokollin Tabata, për shembull, duke punuar me një bord ekuilibri në këtë mënyrë ose duke bërë ushtrime të rënda themelore pa shkallëzim.

Përfundim

Më në fund, disa fjalë për kohën. Protokolli Tabata është një zgjidhje ideale për njerëzit që kalojnë pjesën më të madhe të ditës në punë dhe nuk mund, për çfarëdo arsye, të shkojnë në palestër ose t'i kushtojnë kohë të mjaftueshme trajnimit. Me këtë metodë, ju lehtë mund të zvogëloni kohën tuaj të stërvitjes nga një orë në disa minuta dhe mund ta bëni atë gjatë pushimit të drekës ose në mëngjes në vend të ushtrimeve tradicionale.

Mund të themi se protokolli Tabata është një parajsë e vërtetë për "njerëzit dembelë". Problemi i vetëm është se në këto 5-20 minuta ju merrni një ngarkesë vërtet të madhe, e cila ekziston rreziku të mos jeni në gjendje ta trajtoni atë pa përgatitje paraprake.

Por mbani mend: nuk do të ndërtoni muskuj të mëdhenj duke përdorur këtë qasje të stërvitjes ekskluzivisht, por përgatisni trupin tuaj në mënyrë të përsosur për udhëtimin e ardhshëm në palestër, rivendosni tonin e muskujve pas një pauze të gjatë dhe humbni disa kile.