Tërheqjet e peshqirëve: teknikë ushtrimesh dhe komplekse crossfit * Crossfit

Ushtrime Crossfit

7K 0 03/15/2017 (rishikimi i fundit: 23/03/2019)

Towel Pullup është një ushtrim që synon zhvillimin e forcës së kapjes, përpunimin e muskujve të duarve dhe parakrahëve dhe forcimin e ligamenteve dhe tetivave. Përdorimi i një peshqiri zhvendos pjesën më të madhe të ngarkesës nga gërshetat dhe bicepsin në parakrahë dhe i kthen tërheqjet e peshqirëve në një ushtrim dinamik të shkëlqyeshëm që nuk ka analoge në biomekanikën e lëvizjes.

Kur kombinohen me ushtrime statike të kyçit të duarve, të tilla si varja në shufër ose mbajtja e shiritit me zgjatime shufrash, do t'ju japë një nxitje të shkëlqyeshme për rritjen e parakrahut dhe forcën e kapjes. Një kapje e zhvilluar dhe një parakrah i fuqishëm do të vijnë në ndihmë pothuajse në çdo disiplinë sportive, qofshin ato sporte të fuqisë, mundje krahu, arte marciale apo gjimnastikë artistike.

Përveç rritjes së forcës së kapjes dhe masës muskulore në parakrahë, tërheqjet e peshqirëve zhvillojnë muskuj të vegjël në pëllëmbët dhe gishtat, gjë që përmirëson lëvizjen e muskujve dhe është një parandalim i shkëlqyeshëm kundër artritit dhe sëmundjeve të tjera të nyjeve. Shumë atletë zbulojnë se me tërheqjet e rregullta të peshqirëve, dhimbja në nyjet e kyçeve zvogëlohet.

Grupet kryesore të muskujve që punojnë: brachialis, brachyradialis, flexors, extensors, pronators dhe mbështetëset e thella të dorës, biceps, deltat e pasme, latissimus dorsi.

Teknika e ushtrimit

Teknika për kryerjen e tërheqjeve në peshqir parashikon fazat e mëposhtme:

Vendosni një peshqir mbi shiritin. Mund ta varni përtej shiritit horizontal, atëherë do të tërhiqeni lart me një kapje të ngushtë ose të merrni dy peshqirë për secilën dorë, atëherë do të tërhiqeni lart me një kapje të gjerë. Kur përdorni një kapje të ngushtë, bicepsi dhe brachialis do të përfshihen më shumë në punë, me një kapje të gjerë - flexors, pronators dhe mbështetëset e thella të dorës.
Varet në një peshqir, duke e kapur atë me një kapje të mbyllur, drejtoni plotësisht shpinën, shikoni pak lart. Merr fryme thelle.
Tërhiqeni lart ndërsa nxirrni frymën. Ju duhet të punoni në amplitudë të plotë, në gjysmën e sipërme të amplituda ngarkesa në muskujt e duarve dhe parakrahëve do të jetë maksimale, në pjesën e poshtme, latissimus dorsi dhe deltat e pasme do të përfshihen gjithashtu në punë.