Mbërthimi i shtypjes së stolit është një ushtrim i shkëlqyeshëm me shumë nyje që do të rrisë vëllimin dhe forcën e tricepsit. Unë besoj se pa këtë ushtrim është e pamundur të arrihet me të vërtetë hipertrofi serioze e muskujve të krahëve, pasi në të atletët mund të punojnë me pesha mjaft serioze, i cili është faktori kryesor i rritjes për muskujt tanë, natyrisht, i nënshtrohet teknikës së saktë për kryerjen e lëvizjes. Ky ushtrim ka përfitime të pamohueshme si për burrat që duan të fitojnë masë muskulore ashtu edhe për gratë që duan të mbajnë muskujt e tyre në formë të mirë dhe thjesht të duken mirë.
Dallimi nga versioni klasik
Përveç kësaj, ky ushtrim është një ndihmë e madhe për shtypin klasik të stolit. Pjesa e luanit e ngarkesës në shtypin e stolit bie në triceps, rreth gjysma e lëvizjes së shtangës kalon pikërisht për shkak të punës së saj, prandaj më duket e këshillueshme që të punohet veçmas në këtë aspekt në mënyrë që të rritet rezultati maksimal në shtypin e stolit. Mos harroni se nga çfarë varet: nga shpërndarja kompetente e ngarkesës brenda gjithë procesit të trajnimit, rivendosja e fibrave muskulore të dëmtuara dhe të gjithë trupit dhe kryerja e ushtrimeve ndihmëse të lëvizjes kryesore.
Pra, për të gjithë ngritësit e energjisë dhe stolët, shtypi i mbyllur i stolit është i domosdoshëm.
Në artikullin tonë në shtypjen e stolit me një kontroll të ngushtë, ne do të mbulojmë aspektet e mëposhtme:
- Përfitimet e bërjes së këtij ushtrimi;
- Si të bëni shtypjen e stolit me një kapje të ngushtë;
- Gabimet e zakonshme që bëjnë fillestarët;
- Rekomandime për vajzat.
Përfitimet e stërvitjes
Përfitimet e ushtrimit janë të dukshme - shtypja e stolit me një kapje të ngushtë ngarkon në mënyrë të përsosur kokën mesatare të tricepsit, duke e bërë atë më të fortë dhe më të madh, për shkak të së cilës krijohet vëllimi vizual i dorës, dhe triceps vetëm krijon rreth 60% të vëllimit të saj të përgjithshëm. Përveç kësaj, në këtë ushtrim, një pjesë e ngarkesës bie mbi deltat e përparme dhe pjesën e brendshme të muskujve të kraharorit, ngarkesa statike përballohet nga muskujt e shtypit dhe pjesës së sipërme të shpinës.
Duke punuar në këtë ushtrim me pesha të përshtatshme, ne gjithashtu forcojmë ligamentet e nyjeve të bërrylit., gjë që rrit rekordin tonë të shtypit në stol të të gjitha kohërave. Duke pasur ligamente dhe tendina të forta, është më e lehtë për atletin të kontrollojë aparatin gjatë gjithë afrimit, pasi ai nuk harxhon energji për stabilizimin e shiritit dhe mbajtjen e saj në ekuilibër. Përveç kësaj, tricepsi i fortë ju lejon të kaloni amplitudën e çmuar të fundit 20-30 cm në shtypjen e stolit me një kapje të gjerë, e cila, siç tregon praktika, zakonisht është më e vështira. Prandaj, do të jetë e dobishme për të gjithë atletët që janë të dashur për ngritjen e energjisë dhe shtypjen e stolit t'i kushtojnë vëmendje të veçantë këtij ushtrimi.
Teknika e saktë e ushtrimit
I gjithë rezultati juaj varet nga sa pa dyshim ndiqni teknikën e kryerjes së presës stol me një kapje të ngushtë dhe "kapni" tkurrjen e grupeve të kërkuara të muskujve, qoftë ajo që synon zhvillimin e treguesve të forcës ose fitimin e masës muskulore.
Le të shohim opsionin më të zakonshëm në palestra për të bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte në një stol horizontale.
Pozicioni fillestar
Uluni në një stol në mënyrë që shiriti të jetë në nivelin e syve. Ne përpiqemi të sjellim blades së shpatullave, pjesa e pasme e kokës dhe legenit janë të shtrënguar fort mbi stol, për më shumë kontroll mbi pozicionin e trupit në stol, shtrëngoni në mënyrë statike vithet. Ne i mbështesim këmbët fort në dysheme, këshillohet ta bëni këtë me të gjithë këmbën, duke u përqëndruar në thembra - në këtë mënyrë pozicioni juaj do të jetë më i qëndrueshëm, por ky moment varet nga fleksibiliteti i nyjeve të kyçit të këmbës. Kapeni shiritin fort me duar, përdorni një kapje të mbyllur. Gjerësia e kapjes është pak më e ngushtë se gjerësia e shpatullave. Bërrylat duhet të jenë pak të përkulura.
Drejtoni bërrylat dhe hiqni shiritin nga raftet duke përdorur forcën e tricepsit. Ky moment është më traumatiku për kyçet tona.
Kur punoni me pesha serioze në tryezën e stolit me një kapje të ngushtë, unë rekomandoj që të përdorni mbështetëse të veçanta të doreve të bëra nga materiali i ngurtë, por i zgjatur.
Tani vendosni shtangën mbi gjoksin tuaj të poshtëm, vetëm pak nga pleksusi juaj diellor.
Filloni të ulni lehtë shiritin poshtë derisa shufra të prekë gjoksin tuaj, duke marrë frymë thellë. Bërrylat duhet të lëvizin sa më afër trupit që të jetë e mundur, ndërsa vendosja e tyre anash ose përpjekja për t'i sjellë ato është e mbushur me lëndime.
Shtyp stol shtangë
Kur prekni shiritin e gjoksit, filloni të shtrydhni shiritin lart, duke bërë një frymëmarrje të fuqishme, pauza në gjoks në shtypin e stolit me një kapje të ngushtë është opsionale, pasi këtu ne po ndjekim detyra pak më të ndryshme sesa zhvillimi i forcës shpërthyese të muskujve të kraharorit dhe brezit të shpatullave. Në këtë pikë, ju do të ndjeni tkurrjen e pjesës së brendshme të gjoksit dhe tufës mesatare të tricepsit. Kryeni një përsëritje, duke drejtuar plotësisht bërrylat dhe duke u mbyllur për një sekondë në majë, pastaj ulni shiritin përsëri në gjoks, duke u përpjekur të punoni në të njëjtën trajektore.
Nëse dëshironi të rrisni intensitetin e këtij ushtrimi, provoni të bëni një shtypje të ngushtë të stolit, duke mos i ndrequr plotësisht bërrylat në majë dhe duke punuar pa ndërprerje në çdo pozicion.
Ekziston një ndryshim tjetër i shtrëngimit të ngushtë të shtrëngimit të shtangës - i shtrirë në një stol të pjerrëtmegjithatë, ky ushtrim nuk ka fituar popullaritet masiv në mesin e frekuentuesve të palestrës për shkak të kompleksitetit të tij teknik. Në të vërtetë, është mjaft e vështirë të "kapësh" tkurrjen e grupeve të muskujve që na duhen, me teknikën e saktë, ngarkesa përqendrohet në mes të kraharorit të sipërm, të ashtuquajturën "jakë".
Dallimi kryesor teknik këtu është se duhet të përpiqeni të vendosni shtangën jo në pjesën e poshtme të gjoksit, por praktikisht në kockën e qafës së mitrës. Në këtë rast, nuk është e nevojshme të bëni stërvitje në amplitudë të plotë (para se të prekni gjoksin me shiritin), është e nevojshme të kapni pikën në të cilën do të shtrihet seksioni i muskujve të kraharorit me interes për ne dhe të përpiqeni të qëndroni në këtë pozicion për një ose dy sekonda - kështu që tkurrja e "jakës" do të jetë më e dukshme ... Nëse keni një zotërim të mirë të biomekanikës së presës së stolit të pjerrët me një kapje të ngushtë, muskujt e sipërm të gjoksit do të duken vërtet të fuqishëm dhe masivë.
Gabime të zakonshme fillestare
Ne kuptuam teknikën e duhur për të kryer shtypjen e stolit me një kontroll të ngushtë, por disa atletë arrijnë të bëjnë gabime teknike plotësisht nga e para. Le të hedhim një vështrim në ato më të njohurat së bashku.
Pozicioni i gabuar i bërrylit
Për atletët pa përvojë, bërrylat kanë tendencë të "lëvizin larg" në anët gjatë uljes së shiritit, gjë që mund të çojë në dëmtime serioze në nyjet e bërrylit. Për të shmangur këtë, përpiquni të përqendroheni mendërisht në pozicionin e duarve tuaja, sikur të përpiqeni t'i shtypni ato në brinjë.
Mbërthimi i hapur
Shumë atletë kryejnë shtypje me shtrëngim të hapur, duke përmendur faktin se ata mund të ndiejnë më mirë tkurrjen e muskujve të kraharorit. Deklarata është shumë e diskutueshme, unë mendoj se nëse ka një ndryshim, ajo është kryesisht në nivelin e vetë-hipnozës. Sido që të jetë, duke punuar me një kapje të hapur, edhe një atlet me përvojë rrezikon të hedhë shtangën në gjoks në çdo kohë, dhe rezultati mund të jetë katastrofik.
Ngrohuni
Ushtrimi duhet të fillojë me grupe ngrohëse. Pavarësisht se sa i fortë jeni, çdo ushtrim i ngutshëm duhet të fillojë me grupe ngrohëse me pesha minimale, siç është një shirit i zbrazët. Kështu që ju jo vetëm që do të ngrohni të gjitha nyjet dhe ligamentet mirë para se të kryeni qasjet e punës, por gjithashtu do të përqendroheni mendërisht më mirë në punën e vështirë, gjë që do ta bëjë stërvitjen edhe më produktive.
Gjerësia e kapjes
Shumë atletë dritëshkurtër e marrin fjalën "shtypje e ngushtë e kapjes" shumë fjalë për fjalë dhe i vendosin duart pothuajse afër njëri-tjetrit. Kjo nuk duhet të bëhet, me një pozicion kaq të ngushtë të duarve, nuk do të jeni në gjendje të mbani bërrylat dhe trungun. Gjerësia optimale është pak më e ngushtë se niveli i shpatullave, zakonisht në nivelin e skajit të brendshëm të prerjeve të bordit.
Ndarja e legenit
Mollaqet duhet të shtypen fort mbi stol gjatë gjithë setit. Duke i shqyer ato, ju krijoni kompresim të padëshiruar në disqet ndërvertebrore të shpinës mesit dhe humbni përqendrimin gjatë lëvizjes. Situata është e ngjashme me pjesën e pasme të kokës - gjithashtu nuk duhet të shkëputet nga stoli.
Shpërndarja kompetente e ngarkesës gjatë trajnimit
Mos harroni se ushtrimet e rënda, themelore si shtypja e mbyllur e stolit janë burime të mëdha energjie dhe rikuperimi. Prandaj, nëse stërvitja juaj tashmë përmban, për shembull, një shtyp të rëndë klasik, nuk duhet të dilni nga rruga e tyre për të treguar rezultatin maksimal edhe në shtyp me një kontroll të ngushtë, kjo ide nuk do të dalë diçka e mirë në fund të fundit. Praktikoni këtë ushtrim me më pak peshë dhe më shumë përsëritje për rezultate optimale.
Përsëritjet e detyruara
Mos u merrni me përsëritje të detyruara... Puna në fazën negative me ndihmën e një partneri është një ndihmë e madhe për shtypjen e stolit, por ne nuk do të rekomandonim të bënit të njëjtën gjë në shtyp me një kapje të ngushtë - shumë stres në nyjet e bërrylit.
Rekomandime për vajzat
Tricepset e dobëta janë telashe e shumë vajzave që bëjnë një mënyrë jetese të ulur. Nëse muskujt nuk janë në gjendje të mirë, dhe në të njëjtën kohë vajza është gjithashtu mbipeshë, lëkura në këto vende bëhet e butë, dhe duart duken të shëmtuara dhe jo të pastruara mirë. Për të minimizuar vizualisht këtë efekt, unë i këshilloj vajzat të përfshijnë shtypjen e ngushtë të stolit në programin e tyre të trajnimit. Punoni me pesha të vogla dhe një gamë të madhe përsëritjesh (12 ose më shumë), duke rritur gradualisht ngarkesën. Mos u shqetësoni: kjo nuk do të nxjerrë muskuj të stërmadh, por krahët tuaj shpejt do të marrin formë.
Evenshtë edhe më efektive për të fituar një ton të mirë muskulor në krahë për të bërë shtypjen me një kapje të ngushtë në lidhje me një ushtrim tjetër të tricepsit të izoluar, për shembull, një shtyp francez me një trap ose shtytje me një theks në anën e pasme. Kështu që do të punoni të tre tufat e muskujve triceps të shpatullës dhe do t'i jepni stres të mirë.
