Kërcim me trampolinë - gjithçka që duhet të dini rreth stërvitjeve të kërcimit

Ushtrimet e thjeshta të trampolinës djegin deri në 800 kcal në orë. Stërvitja në shtëpi zgjat 30 minuta, mund ta bëni 2-4 herë në javë. Kjo është e mjaftueshme për të krijuar një deficit të lehtë të energjisë nëse ecni për një gjysmë ore shtesë në ditë dhe kontrolloni dietën tuaj. Trampolina nuk mbingarkon nyjet dhe shpinë, trajnimi mbi të nuk është i mërzitshëm. Klasat zhvillohen në mënyrë intervale, e cila ju lejon të shpejtoni pak metabolizmin pas trajnimit.

A është me të vërtetë e mundur të humbni peshë duke u hedhur në një trampolinë?

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit të energjisë. Trupi gradualisht do të djegë dhjamin në mënyrë që të funksionojë si duhet. Trajnimi i fitnesit mund të ndihmojë në rritjen e shpenzimeve të energjisë, përshpejtimin e metabolizmit dhe forcimin e muskujve. Ata nuk janë kushti i vetëm për humbjen e peshës.

Në çdo rast, ju duhet:

1. Krijoni një deficit kalorish duke ulur energjinë nga karbohidratet dhe duke mbajtur të larta marrjen e proteinave dhe yndyrave.
2. Bëni ushtrime forcë për të ruajtur masën muskulore dhe për të rritur shpenzimin e kalorive.

Ushtrimi i trampolinës për humbjen e peshës është një ushtrim pliometrik. Mund të jetë si natyrë fuqie ashtu edhe aerobe. Varet nga kush dhe me çfarë intensiteti është duke kërcyer. Në sportet me forcë shpejtësie, kërcimet konsiderohen punë e forcës, ato kryhen me shpejtësi të lartë dhe në amplituda të madhe - për shembull, një grup kërcimi nga një mbledhje për 6-10 përsëritje. Në palestër, këto qasje ndërthuren me kërcime më të vogla për ta mbajtur stërvitjen të vazhdueshme.

Trajnimi me trampolinë është gjëja më e afërt me trajnimin me intensitet të lartë në një protokoll stresi. Sipas studimit, mund të forcojë metabolizmin tuaj dhe është më efektiv se ushtrimet e rregullta aerobike me intensitet të ulët. Gjithashtu, orët e kërcimit do të kursejnë rreth 40% të kohës.

Kërcimi është i mirë për ata që kanë vetëm 30 minuta kohë për të stërvitur 2-4 herë në javë. Ata mund të jenë aktiviteti i vetëm fizik nëse u shtoni ushtrime me peshë të lehtë dhe bëni gjithçka në një stil intervali.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Pse është i dobishëm kërcimi i fitnesit?

Përfitimet e kërcimit të fitnesit:

• disponueshmëria: trampolina është e lirë, është e mjaftueshme për trajnim 3-4 vjeçar;
• aftësia për të përparuar në shtëpi;
• konsumi i lartë i kalorive për njësi të kohës;
• efekt anti-stres;
• duke punuar muskujt e këmbëve dhe vitheve në një mënyrë aktive;
• ndryshueshmëria: ju mund të kombinoni ushtrime për një kohë të pacaktuar, të dilni me ligamente, të eksperimentoni me mënyrat e intervalit - kjo është motoja e një dashnori të vërtetë të kërcimit në një trampolinë të fitnesit.

Përveç kësaj, ka edhe mësime "klubi" për ata që nuk u pëlqen trajnimi i pavarur. Ekzistojnë dy drejtime: mini trampoline dhe Kangoo Jumps.

• Klasa e parë përfshin ngrohjen aerobike me hapa të thjeshtë, kërcime mbledhje me gërshërë dhe kërcime të buta në dy ose një këmbë. E gjithë kjo alternohet me ushtrime të forcës me pesha të vogla në dysheme dhe shtypje në shtyp. Mësimi zgjat një orë, në fund - shtrihet. Nuk ka standarde për një mini-trampoline, vetë instruktori vjen me një program për grupin.
• Kangoo Jumps - një mësim në grup në çizme të veçanta. Kursantët i marrin me qira për një orë nga studioja dhe hidhen nën drejtimin e një instruktori. Ky është një nga mësimet më qesharake në industri, i përshtatshëm për ata që tashmë janë ngopur me zumba, nuk e pëlqejnë fitbox dhe nuk duan të vrapojnë ose të ecin në një shteg. Stërvitja është me intensitet të lartë dhe ju lejon të digjni deri në 900 kcal në orë.

Cilat muskuj punojnë gjatë ushtrimeve?

Ashtu si shumica e mësimeve aerobike me intensitet të lartë, kjo stërvitje zhvillon kryesisht muskujt e pjesës së poshtme të trupit.

Në punën e dinamikës:

• i gjithë grupi gluteal;
• hamstrings dhe quads;
• muskujt e viçit;
• muskujt adductor dhe abductor të kofshëve.

Në statikë, shtypja dhe muskujt e shpinës funksionojnë. Krahët dhe shpatullat përfshihen gjithashtu, veçanërisht nëse kërkohet ekuilibër me krahët. Gjatë ushtrimeve të forcës, muskujt e gjoksit, krahëve dhe shpatullave janë duke u finalizuar.

E rëndësishme: mësimet në një trampoline fitnesi të çdo formati nuk do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Edhe nëse klasa reklamohet si një "stërvitje për vithe të mëdha", ajo më tepër do të jetë një tonifikim i thjeshtë i muskujve. Por për rritjen e konsumit të kalorive, është shumë i përshtatshëm.

Trajnimi intervalor i trampolinës ndihmon në zhvillimin e të gjithë muskujve në trup në mënyrë të barabartë. Nëse qëllimi është që të merrni një formë të mirë në kohën më të shkurtër, ju mund të punoni në intervale forcë me një progresion të peshave.

Rregullat kryesore të sigurisë për praktikimin

Trampolina nuk është e përshtatshme për fillestarët e plotë, pasi nyjet dhe ligamentet e tyre nuk janë ende gati për një ngarkesë të tillë. Bettershtë më mirë të bëni ushtrime të forcës në shtëpi për 2-3 javë më parë me amortizues gome ose pa pesha fare. Do të bëjë çdo mësim i lidhur me YouTube (shembulli më poshtë) ose një përzgjedhje ushtrimesh të thjeshta si shtytje, squats, dreka, shtypje dhe shtypje. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve dhe ligamenteve tuaja për ushtrime.

Zemra dhe enët e gjakut gjithashtu duhet të forcohen paraprakisht. Për këtë qëllim, gjysmë ore të çdo pune aerobike të vazhdueshme. Mini stepper, ecje e thjeshtë, biçikletë stërvitje, biçikletë. Pas fazës paraprake, gradualisht mund të përfshini kërcime në orarin tuaj të trajnimit. Ushtrimet me trampolinë për fillestarët mund të bëhen me një ritëm më të ngadaltë se zakonisht.

Në sallë, është më mirë të bëni sa më poshtë:

1. 2-3 javë për të praktikuar kryesisht ushtrime izoluese në simulatorët.
2. Për më tepër - çdo kardio në imitues për gjysmë ore pas stërvitjes kryesore.
3. Vlen të shkosh në palestër kur pulsi, kur ecën me një shpejtësi prej 5-6 km / orë, ndalet duke shkuar përtej 110-120 rrahje në minutë, dhe gjatë ushtrimeve të forcës nuk do të kalojë 140 rrahje. Po, procesi mund të vonohet. Por përndryshe ekziston rreziku i mbingarkesës së zemrës dhe sistemit nervor.

Inxhinieri e sigurisë në shtëpi:

• vendosni trampolinë në një qilim jo-shqip;
• mësoni të kërceni dhe të hidheni në mënyrë që e gjithë struktura të mos lëvizë para dhe prapa;
• kontrolloni lartësinë e tavanit - kërcimi më i lartë nuk duhet të jetë i mbushur me një kokë;
• sigurohuni që të vishni atlete dhe veshje sportive, dollakë të rehatshëm dhe një majë me ajër;
• së pari mësoni se si të hidheni nga një mbledhje, nga gërshërët, të bëni kërcime dhe burpe në dysheme, pastaj në një trampolinë;
• vetëm atëherë ndizni videon dhe përsëriteni pas instruktorit.

Siguria në sallë:

• kontrolloni pajisjet, mbërthyesit për dëmtime dhe prishje;
• informoni instruktorin se ka një fillestar para tij;
• dëgjoni konferencën;
• ngrihuni në mënyrë që të shihni se çfarë po bën instruktori;
• mos u përpiqni të bëni menjëherë lëvizje me amplitë të lartë.

Çfarë ju nevojitet për palestër kërcimi?

Pajisjet janë standarde - veshje sportive, atlete gjimnastikë me një shin të lartë, ose për palestër me një taban të qëndrueshëm dhe mundësinë e lidhjes së ngurtë. Pjesa tjetër është ashtu si ju pëlqen. Bettershtë më mirë të mos marrësh pantallona të gjata me këmbë të gjera për të mos i shkelur. Në vend të kësaj, çdo dollakë, pantallona të shkurtra, biçikleta do të bëjë. Top - të rehatshme, pëlhura - të veçanta, breathable.

A duhet të blej çizme për Kangoo Jumps? Nëse nuk i vendosni vetes qëllimin për t'u bërë një instruktor profesionist në këtë fushë, ju mund të bëni pa to. Këpucët janë të shtrenjta, do të ishte më mirë vetëm t'i marrësh me qira në studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Llojet e ngarkesës dhe efikasiteti i trajnimit

Kjo tabelë tregon nivelet e ngarkesës në trampolinë:

Stërvitje për hollim

Seancat e hollimit fillojnë me një ngrohje në dysheme, hapa për 4-5 minuta. Pastaj alternoni:

1. 1 minutë kërcim ose kërcim jashtë me 3 minuta pushim në shkallë, ushtrime të forcës së lehtë, ose lëvizje pa peshë.
2. Me kalimin e kohës, mund të alternoni 1 me 2 dhe 1 me 1.
3. Protokolli më i vështirë është të kopjoni stërvitjen e forcës me plyometrics.

Për shembull, së pari një person bën një mbledhje me gotë për një minutë, dhe pastaj hidhet nga një mbledhje mbi një trampoline për një minutë. Pas kësaj, menjëherë pa pushim - qasja e dytë. Në fakt, pjesa tjetër është 10-12 sekonda, e cila kërkohet për të ndryshuar pajisjet.

Stërvitje në shtëpi

Grupi më i thjeshtë i stërvitjeve për një fillestar duket kështu:

1. Ecje dhe ushtrime të përbashkëta pa trampoline - 5 minuta.
2. Squats janë normale në dysheme pa pajisje - 1 minutë.
3. Hedhja në një trampolinë me një zhytje të vogël - 1 minutë.
4. Ura glute pa peshë - 1 minutë.
5. Shtypni (shtypni) - 1 minutë.
6. Shtytjet nga dyshemeja janë të zakonshme - 1 minutë, mund të bëni shtytje nga mbështetja.
7. Kërcimi i foleve - 1 minutë.
8. Anulimi i amortizuesit të gomës në rripin në pjerrësi - 1 minutë.
9. Multi-kërcime arbitrare në 2 këmbë, amplituda e vogël - 1 minutë.

Ky cikël mund të përsëritet 2-5 herë, varësisht nga gjendja shëndetësore dhe shkalla e fitnesit. Të gjithë grupet e muskujve janë të përfshirë, duke rezultuar në një ngarkesë të konsiderueshme kardio. Në fund të stërvitjes - 3 minuta ecje derisa rrahjet e zemrës të qetësohen dhe të shtrihen.

Opsionet dhe teknika e stërvitjes

Në një trampolinë

Kërcime të shumta me një zhytje të lehtë

Qëndrimi kryesor në trampolinë është me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Me një kthesë të lehtë të gjunjëve, hidheni, uluni butësisht.

Hapi-hap me një kërcim

Ky është një kërcim i lehtë nga këmba mbështetëse në gishtin e asaj që del përpara, ekuilibroni me duart tuaja në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin.

Duke kërcyer nga gërshërët

Uluni në një gërshërë gërshërë, hidheni lart me një shtytje të fuqishme të të dy këmbëve. Ju mund të mbani dorezën me dorën tuaj në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin.

Hap-gju, ose "jo lart"

Hapi klasik nga aerobia me një kërcim të lehtë në këmbën mbështetëse. Duke ngritur kofshën, duhet të zvogëloni shtypjen. Hapat po alternohen.

Fole jakin

Ky është një kërcim normal nga qëndrimi neutral në këmbë larg, krahët e ndarë. Lëvizja është e përsëritur. Ju duhet të uleni në gjunjë paksa të përkulur. Fillestarët kërcejnë butë, duke u shkëputur pak nga sipërfaqja e trampolinës, ndërsa ata që vazhdojnë mund të provojnë opsionin "yll", si në foto.

Burpee dhe burpee mbi trampoline

Kjo është "shtrydhja" e zakonshme. Ju duhet të merrni pozicionin e mbështetjes të shtrirë, të shtyheni lart nga dyshemeja, të hidheni për të sjellë këmbët tuaja në duar dhe të hidheni lart. Në versionin e burpees mbi trampolinë, duhet të hidheni mbi të, dhe në versionin burpee duke u hedhur mbi trampolinë, të hidheni mbi të, dhe pastaj të hidheni poshtë në dysheme dhe të përsërisni sekuencën.

Ushtrime të forcës

Gjatë intervalit të forcës, lëvizjet kryhen në një stil të sheshtë, së pari një nga mbledhjet, pastaj tërhiqet në shpinë, shtytje në gjoks, shtypje në këmbë me shtangë dore, lëvizje për biceps dhe triceps.

Ushtrimet e mëposhtme të forcës janë më të njohurat:

1. Mbledhje e kupës. Duke zbritur në dysheme, mbajeni trapin në gjoks. Zbritni në një mbledhje të plotë, mbani shpinën drejt, mblidhni shpatullat, shtypni të tendosur. Kthehuni në pozicionin fillestar.
   
2. Të përkulur mbi rreshta. Ne përdorim shtangë dore, amortizues, mini barbells, çdo peshë që është e përshtatshme për peshë. Ne kryejmë një kthesë përpara, duke mbledhur shpatullat e shpatullave, tërheqim inventarin në bel, e ulim atë në pozicionin e tij origjinal.
   
3. Shtytje (variacione). Fillestarët fillojnë me duart e tyre në një trampolinë dhe një shpinë të drejtë. Ata përkulin krahët në bërryla dhe ulen derisa të prekin gjoksin e trampolinës. Shtytje të avancuara bëjnë vetëm nga dyshemeja, ata me përvojë vendosin çorapet në trampolinë dhe duart e tyre në dysheme.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Shtypjet në këmbë. Shtrëngoni shtypjen, mblidhni fletët e shpatullave, shtypni shtangat lart nga shpatullat, duke drejtuar plotësisht krahët. Ulët në të njëjtën trajektore si shtypja e stolit.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Biceps curl. Në këmbë, përkulni bërrylat dhe sillni shtangat e shpatullave. Avancuar kombinojnë këto lëvizje me lunges dhe squats për të djegur më shumë kalori.
   
6. Zgjatje për triceps. Mund të kryhet në një pjerrësi, në të njëjtën kohë që të dy krahët nuk prishen. Nëse lëvizshmëria e kyçit të shpatullave lejon, sillni trapin prapa kokës, përkulni krahët në nyjet e bërrylit dhe zhvendoseni.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Shtypi pompohet me kthesa standarde. Nga një pozicion i shtrirë në dysheme, këmbët janë 10-12 cm nga vithet, brinjët e poshtëm tërhiqen deri në kockat e legenit.
   

E rëndësishme: Ju thjesht mund të bëni shtytje, squats dhe shtypje në vend të ushtrimeve të përparuara të forcës. Por për vetë-trajnim në shtëpi, është gjithmonë më mirë të zgjidhni një stil interval dhe ushtrime alternative kërcimi me ushtrime forcë. Shtë më e sigurt për sa i përket lëndimit dhe efektive në rritjen e tonit të muskujve.

Ushtrime hibride

1. Trasterët. Ky është një hibrid i një shtypi stol dhe një mbledhje përpara. Ju duhet të merrni një mini-shtangë në gjoksin tuaj, të uleni në një vend, të ndreqeni deri në pozicionin e tij origjinal dhe në të njëjtën kohë shtrydhni shiritin lart.
   
2. Hidhrat me trap. Për shkak të përkuljes së lehtë në gjunjë dhe zgjatjes së mprehtë, trara minohet nga niveli i mesit të këmbës së poshtme dhe shtyhet lart. Kur zbret, lëvizja është e qetë. Me mini barbell, lëvizja është e ngjashme, por me dy duar.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini hedhje barre ose shtangë. Për shkak të zgjatjes së shpejtë në gjunjë paksa të përkulur, predha përplaset me gjoksin, kapja është e natyrshme - domethënë 3-5 cm më e gjerë se shpatullat. Krahët marrin ngarkesën, dhe predha shtypet poshtë duke u drejtuar në nyjet e bërrylit.
   

Disavantazhet e këtij lloji të trajnimit

Mini trampolina nuk duhet të jetë stërvitja e parë e fitnesit ku një person shkon pas viteve të pasivitetit. Së pari duhet të forconi muskujt tuaj. Pavarësisht nga karakteri i saj nga jashtë argëtues, ajo është një pajisje serioze funksionale. Për trajnim, ia vlen të përqendrohesh dhe të bësh ushtrimet, të stabilizosh shtyllën kurrizore dhe të tendosësh bërthamën, dhe jo vetëm rastësisht.

Ky lloj i fitnesit mund të shkaktojë mbingarkesë të muskujve të këmbës, veçanërisht nëse një person nuk di të rregullojë stërvitjen e forcës për gjimnastikë. Përveç kësaj, nuk është i përshtatshëm për trajnim të pavarur për njerëzit pa aftësi të fitnesit dhe vetë-mësimdhënësve. Përkundrazi, një trampolinë duhet të blihet për ata që dinë të kryejnë ushtrime themelore dhe gjimnastikore, por janë të lodhur nga monotonia.

Kundërindikimet për stërvitje

Kundërindikimet janë standarde për pliometrinë:

• flebeurizma;
• miopi;
• shtatzënia dhe 12 javë periudha e rimëkëmbjes pas lindjes;
• sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut;
• hipertensioni në fazën akute;
• dëmtime të kyçeve, ligamenteve, muskujve;
• SARS, gripi dhe periudha e rikuperimit pas tyre;
• menstruacionet (3 ditët e para).

Nuk ka konsensus në lidhje me skoliozën. Libri shkollor për trajnerët e FPA të Rusisë, autor i Dmitry Kalashnikov, e rendit atë si kundërindikacion për vrapim dhe kërcim. Disa trajnerë modernë nuk e konsiderojnë skoliozën si një problem të madh nëse një person mund të mbajë një shpinë neutrale gjatë ushtrimeve.Konsulta e mjekut kërkohet në të gjitha rastet.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Përmbledhur

Një trampoline fitnesi është një mjet i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të digjni kaloritë shpejt dhe shpejt, të bëni kardio, të forconi muskujt tuaj, të bëni stërvitje në interval ose të qetësoheni pas trajnimit të forcës. Por nuk zëvendëson stërvitjen e forcës për sa i përket efikasitetit metabolik dhe ndikimit të muskujve dhe nuk do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë pa bërë dietë nëse hani tepër. Ushtrimet me trampolinë mund të zëvendësojnë kardio me interval me intensitet të lartë, dhe kur masa muskulore nuk është një përparësi, gjithashtu stërvitje për forcë.

Shikoni videon: Grupe të mëdha të muskujve, triceps, parakrah, hamstrings, biceps, stërvitje, palestër, stërvitje, (Nëntor 2024).