Plyometrics është një lloj i trajnimit palestër. Karakterizohet nga lëvizje intensive dhe të menjëhershme. Indicatedshtë treguar për trajnimin e njerëzve që duan të humbin peshë ose të rrisin treguesit fizikë të fuqisë, shpejtësisë, qëndrueshmërisë.
Shpesh përfshihen si ushtrime intervale midis sporteve kryesore ose palestrës së thjeshtë.
Plyometrics - çfarë është ajo?
Pak më shumë se tridhjetë vjet më parë, u zhvillua një grup ushtrimesh. Ajo mori emrin "plyometrics" në sajë të Fred Wilt. Sportisti amerikan tërhoqi vëmendjen për ngrohjen e vrapuesve sovjetikë.
Ata u ngrohën përpara garave, duke kryer kërcime të shpejta dhe të mprehta. Pas kësaj, teknika sportive hyri në jetën e atletëve dhe njerëzve të përgatitur fizikisht si një lloj i veçantë i ushtrimeve të veçanta në një kompleks.
Për çfarë shërben trajnimi pliometrik?
Klasat e plieometrisë promovojnë:
- duke humbur peshë. Intensiteti i ushtrimeve pliometrike në një periudhë të shkurtër kohe bën që trupi të djegë sasi të mëdha kalorish;
- zhvillimin e aftësive për kryerjen e lëvizjeve me shpejtësi të lartë, të mprehtë, si dhe të fuqishme. Aftësi të tilla do t'ju vijnë në ndihmë në artet marciale, atletikë dhe peshëngritje, etj;
- rrisin fuqinë e indit muskulor. Plyometrics ndihmon trupin të përshtatet. Ndihmon gjithashtu për të kapërcyer fenomenet e ndenjur;
- zhvillimi i qëndresës. Ushtrimet me Plio përmirësojnë koordinimin. Të dy karakteristikat janë të dobishme në jetën e përditshme;
- rritja graduale e muskujve. Plyometrics nuk kanë një ndikim të madh në rritjen e vëllimit në vetvete, por stërvitjet plio kontribuojnë në rritjen e forcës shpërthyese.
Nëse dikush dëshiron të ketë një koordinim të shkëlqyeshëm, qëndrueshmëri, një trup i fortë, i bukur, pliometria do ta ndihmojë atë.
Avantazhet dhe disavantazhet
Përparësitë kryesore të ngarkesave pliometrike janë:
- Shumë kalori humbasin në një seancë të plaometrisë. Ushtrime të tilla konsiderohen si zgjidhja ideale për ata që dëshirojnë të humbin peshë.
- Plyometrics përfshin jo vetëm ushtrime forcë, por edhe ushtrime kardio. Prandaj, së bashku me humbjen e kilogramëve të tepërt, ju mund të tonifikoni të gjitha grupet e muskujve.
- Kompleksi ndihmon në përmirësimin e performancës fizike: shpejtësia e vrapimit do të rritet, goditja do të bëhet më e fuqishme dhe kërcimi do të jetë më i lartë.
- Ushtrimet Plio janë të dobishme për ata që merren me volejboll, tenis, atletikë, mundje dhe sporte të tjera të fuqishme dhe të shpejta.
- Për fillestarët, në fillim, nuk nevojitet inventar. Pliometria mund të bëhet kurdo dhe kudo që është e përshtatshme. Një rrugë, një shtëpi, një palestër do të bëjë. Gjithë sa duhet është pesha e trupit. Ndonjëherë ju duhet një platformë hapi për të kryer kërcime të veçanta, si dhe pesha.
- Plyometrics kanë një efekt pozitiv në gjendjen e tendons, duke i bërë ato më elastike dhe më pak të prirur për të këputur.
- Trajnimi Plio është një lloj ushtrimi aerobik. Sidoqoftë, efekti i tyre negativ në fibrat muskulore është minimal.
- Ushtrimi rrit efektin anabolik. Për ata që janë të zënë me pompimin e muskujve, duhet të shtohen stërvitje plio.
- "Shpërthimi" i metabolizmit gjatë ushtrimeve ndodh për shkak të stërvitjes së të ashtuquajturës ind të shpejtë muskulor.
- Plyometrics janë të përshtatshme për të dy gjinitë. Efektiviteti i tij do të jetë i njëjtë.
Minuset:
- Praktikimi i plaometrisë ndikon negativisht në gjendjen e nyjeve, gjuri dhe kyçi i këmbës janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj shkatërrimit.
- Kërcimi rrit rrahjet e zemrës suaj. Një ngarkesë e llogaritur gabimisht mund të prishë funksionimin e organeve të sistemit kardiovaskular.
- Plyometrics nuk duhet të praktikohet nga fillestar të pastërvitur.
- Ekziston mundësia e lëndimit nga një rënie aksidentale ose ulje e pasuksesshme.
- Trajnimi me Plio vë një tendosje serioze në shtyllën kurrizore.
Kundërindikimet për pliometrinë
Ekzistojnë disa kufizime që ju ndalojnë të bëni këtë lloj ushtrimi.
Domethënë:
- Çdo sëmundje e zemrës, enëve të gjakut, si dhe organeve të frymëmarrjes. Për shembull, astma, ishemia, keqformimet, bronkiti akut, etj.
- Sëmundjet e shpinës, nyjeve, sistemit skeletor.
- Mbipesha.
- Mungesa e fitnesit në sport.
- Ekspozimi ndaj lëndimeve të duarve dhe këmbëve.
- Çdo ndjesi e dhimbshme.
- Kushtet e përkeqësimit të sëmundjeve kronike.
- Sëmundjet virale, bakteriale.
- Periudhat pas operacionit, rehabilitimit.
Pliometria mund të bëhet nga njerëz të zhvilluar fizikisht ose të trajnuar me shëndet të mirë. Atëherë stërvitjet plio do të jenë të dobishme.
Rregullat për kryerjen e ushtrimeve pliometrike
Si çdo kompleks dhe lloj i ngarkesës së energjisë, pliometria ka një sërë rregullash themelore për zbatimin e tyre. Nevoja për të ndjekur rregullat dhe rekomandimet do të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit dhe në përmirësimin e nivelit të aftësisë fizike.
Rregullat janë si më poshtë:
- Filloni seancën tuaj të plaometrisë me një ngrohje. Trajnimi përfundon me një goditje të lehtë. Mesatarisht, ato zgjasin 7 minuta. Në asnjë rast ky rregull nuk duhet të injorohet, mos harroni të ngrohni muskujt para sforcimit, në mënyrë që të mos dëmtoni tendinat dhe fibrat muskulore.
- Vetë stërvitja plio zgjat maksimumi 45 minuta. Ju duhet të filloni stërvitjen në ditën e parë nga 15 minuta, gradualisht, gjatë një muaji, duke rritur kohëzgjatjen.
- Meqenëse ekzekutimi përfshin shpejtësi dhe mprehtësi, duhet të përqendrohemi në ekzekutimin korrekt dhe të jemi më të kujdesshëm për të shmangur dëmtimin.
- Një ushtrim kryhet nga 20 në 40 sekonda, atëherë duhet të bëni një pushim për 15-20 sekonda (ndonjëherë gjysmë minutë). Deri në 8 përsëritje janë punuar në një raund. Duhen 2 minuta për të pushuar midis rrathëve.
- Ushtrimet Plio rekomandohet të bëhen 2 herë në javë për të përmirësuar efektin anabolik. Por për ata që duan të zhvillojnë fuqinë dhe forcën e muskujve, ju mund ta rrisni atë në tre. Bëni një pushim midis klasave për të paktën dy ditë.
- Për ata që dëshirojnë të bëjnë ushtrime plio, duhet të merret parasysh shkalla e aftësisë fizike të tyre. Për fillestarët, është më mirë të filloni të derdhni ato paund shtesë duke përdorur një punë rutine.
- Në fillim, duhet të përdorni vetëm peshën tuaj trupore. Inventari shtesë mund të përdoret jo më herët se një muaj.
- Mos harroni se shpejtësia është më e rëndësishme se amplituda.
- Ju duhet një sipërfaqe e fortë. Thithja e goditjeve në këtë rast nuk do të funksionojë.
- Pajisja e nyjeve me mbajtëse do ta bëjë ushtrimin më të sigurt për shëndetin tuaj.
- Ju nuk mund të hani deri në 2 orë para fillimit të kompleksit.
- Ju do të keni nevojë për këpucë me cilësi të lartë me thembra jo-shqip.
Llojet e ushtrimeve pliometrike
Ekzistojnë shumë lloje të ushtrimeve plio. Disa janë krijuar posaçërisht për fillestarët, të tjerët janë mjaft të vështirë edhe për njerëzit e avancuar fizikisht. Kjo është bukuria e kompleksit - angazhimi në të do t'ju japë mundësinë për të zhvilluar shpejtësi për të kryer ushtrime të vështira.
Llojet kryesore të ushtrimeve:
- Me mbështetje. Lëvizja me shpejtësi të lartë kryhet në formën e një kërcimi mbi një mbështetëse. Gjunjët janë të përkulur. Me kokën drejt, duhet të hidheni në mbështetës me një shtytje të mprehtë. Tjetra, duhet të zbresësh me një hap të thjeshtë prapa.
- Bretkosa. Ushtrimi kryhet duke u hedhur mbi një mbështetëse, pas së cilës gjunjët duhet të drejtohen. Pastaj kthehuni përsëri në pozicionin origjinal. Krahët janë të përkulur në këtë kohë.
- Kërcimi mbi një pengesë. Gjatë ushtrimit, koka është drejtuar, këmbët janë ngritur pak. Atëherë ato duhet të rregullohen. Ju nuk mund të uleni në gjymtyrë të drejta.
- Lunges. Pas një zgjatje normale (kofshët janë paralele me dyshemenë), pozicioni i këmbëve ndryshon përmes një kërcimi të mprehtë. Për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte, duhet të shtyheni nga dyshemeja me dy këmbë. Pastaj, në pikën maksimale të ngritjes, ndryshoni pozicionin e këmbëve.
- Burpee. Ushtrim i vështirë. Pozicioni fillestar është përgatitja për shtytje. Pastaj gjunjët tërhiqen fort në gjoks. Trupi është i drejtë. Ju duhet të përplasni pëllëmbët mbi kokë. Përmbys lëvizjen. Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Shtytje me një ndarje të pëllëmbëve. Përkulni krahët dhe shtyjini fort nga dyshemeja. Nëse dëshironi, mund ta komplikoni ushtrimin duke u përpjekur të bëni pambuk.
- Spiderman shtytje. Gjatë ushtrimit, kërkohet një zhvendosje e mprehtë diagonale e krahëve. Tërhiqeni njërën këmbë në gjoks. Pas kësaj, ana e trupit ndryshon. Fillestarët nuk kanë nevojë të heqin duart nga dyshemeja.
- Alpinist Pozicioni fillestar - përgatitja për shtytje. Pastaj këmba duhet të afrohet në gjoks dhe ta prekni atë. Gjatë kërcimit, ndërroni këmbët me njëra-tjetrën.
Plyometrics është një mënyrë argëtuese dhe e shpejtë për njerëzit e fortë për të rritur potencialin e tyre fizik. Fatkeqësisht, ky kompleks është shumë i vështirë për dobët. Trajnimi për Plio nuk lejohet për të gjithë. Prandaj, megjithatë, konsulta dhe ekzaminimi i zemrës, shpinës dhe nyjeve nga një mjek nuk do të jenë të tepërta.
