Tërheqjet në unaza: teknika e ushtrimeve dhe komplekset crossfit * Crossfit

Ring Pull-Ups - një ushtrim që erdhi në CrossFit nga gjimnastika atletike, si dhe shtytjet me kokë poshtë në unaza. Në gjimnastikën atletike, tërheqjet në unaza janë një lloj pikënisje, pas zotërimit të së cilës atlet bëhet gati për të kryer elemente më komplekse. Me këtë ushtrim, ju mund të forconi forcën tuaj të kapjes, të zhvilloni muskujt e rripave dhe romboide të shpinës, bicepsit, parakrahëve dhe të mësoni se si të kontrolloni siç duhet pozicionin e trupit tuaj kur varni në unaza, të cilat do t'ju vijnë në ndihmë kur studioni elemente të tilla si ngritja e forcës në unaza.

Teknika e ushtrimit

Teknika për kryerjen e tërheqjeve në unaza është si më poshtë:

Varni unazat, duke i kapur sa më fort me duar dhe duke e drejtuar plotësisht trupin. Ju mund të përdorni një kapje "të thellë" - një teknikë e njohur në mesin e gjimnastëve, në të cilën grushti rrokulliset pak përpara, dhe nyjet nuk janë të vendosura mbi unazë, por para saj. Kur zgjidhni kapjen optimale, mos harroni se me një kapje normale, muskujt e shpinës janë më të përfshirë dhe me një kapje "të thellë", biceps dhe parakrahët janë më të përfshirë. Për kapjen më të mirë, përdorni shkumës.
Ne vendosëm për kapjen, tani është e nevojshme të zgjedhim rregullimin optimal të unazave. Unazat mund t’i ktheni paralelisht me njëra-tjetrën, por në kombinim me kapjen “e thellë” kjo do të sjellë shumë stres në ligamentet e duarve. Prandaj, shumica e atletëve është më mirë të mos e përdorin këtë kapje. Ne rregullojmë unazat në një pozicion të qëndrueshëm rreth gjerësisë së shpatullave.
Filloni të lëvizni lart duke kontraktuar muskujt më të gjerë të shpinës dhe bicepsit, ndërsa nxirrni frymën. Unazat na lejojnë të punojmë me amplituda më të madhe, prandaj ngrihuni lart derisa pëllëmbët tuaja të mos jenë në një nivel me mjekrën.
Uluni ngadalë, duke thithur dhe mbajtur pozicionin e duhur të trupit. Drejtoni krahët plotësisht në pjesën e poshtme.

Komplekset me tërheqje në unaza

I guximshëm	Kryeni 10 burpe, 10 tërheqje me rrathë dhe dërrasa 1 minutëshe. Janë gjithsej 3 raunde.
Zeppelin	Kryeni 5 tërheqje në unaza, 8 tërheqje në unaza dhe 12 hidhni topin në mur. 4 raunde gjithsej.
Shën Michael	Kryeni 20 ulëse, 10 hedhje shtangë me shtangë, 10 tërheqje në unaza dhe 12 hedhje zilesh me secilën dorë. Janë gjithsej 3 raunde.