Shtytje negative nga dyshemeja dhe shiritat e pabarabartë

Shtytjet negative janë një version i thjeshtuar i shtytjeve klasike. Ushtrimi quhet negativ, pasi theksimi i ngarkesës zhvendoset në momentin që arrihet pika e poshtme. Kur kryeni shtytje klasike, ngarkesa kryesore në muskuj ndihet kur trupi shtyhet lart nga dyshemeja. Në shtytjet negative, përpjekja kryesore ka për qëllim ngadalësimin e trupit në pikën më të ulët. Ky do të jetë përbërësi kryesor i ushtrimeve të tilla.

Në CrossFit, shtytjet negative kanë dy përdorime:

1. Për atletët fillestarë. Nëse shtytjet e rregullta shkaktojnë vështirësi, është optimale të filloni me shtytje negative nga dyshemeja. Ky ushtrim do të përgatisë peçat, tricepsin dhe deltoidet tuaja.
2. Për atletët profesionistë. Pas përpunimit të numrit të kërkuar të shtytjeve klasike nga dyshemeja ose në shiritat e pabarabartë, nuk do të jetë e tepërt të "shtoni" muskujt kraharorë në fund të stërvitjes. Për të arritur efektin, është e nevojshme të bëni numrin maksimal të mundshëm të shtytjeve negative derisa muskujt të lodhen plotësisht.

Merrni parasysh dy teknika për të bërë shtytje negative - jashtë dyshemesë dhe shufrave të pabarabarta.

Teknika për kryerjen e shtytjeve negative nga dyshemeja

Shtytje të tilla janë shumë të ngjashme në dukje me shtytjet e zakonshme, por ato kanë një ndryshim të rëndësishëm.

1. Ne e pranojmë pozicionin fillestar. Do të jetë saktësisht e njëjtë si në shtytjet klasike - të shtrirë.
   
2. Duart janë të drejta, të hapura në gjerësinë e shpatullave ose pak më të ngushta. Vendosja më e gjerë e krahëve, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e kraharorit. Nëse krahët tashmë janë larg gjerësisë së shpatullave, në këtë rast tricepsët stërviten më shumë.
3. Ne fillojmë të ulim ngadalë trupin poshtë. Shtë e rëndësishme të kontrolloni muskujt e gjoksit dhe tricepsit.
4. Trupi duhet të jetë i sheshtë: stomaku nuk bie dhe legeni nuk tërhiqet lart.
5. Në pikën më të ulët, ne qëndrojmë për 1-2 sekonda.
   
6. Kthehemi shpejt në pozicionin fillestar. Faza e ngritjes mund të kryhet me ndihmë shtesë - përpjekja e këmbëve. Kthimi në pozicionin fillestar nuk është një pjesë e rëndësishme e ushtrimit.

Kjo video demonstron performancën e saktë të shtytjeve negative nga dyshemeja:

Teknikë për kryerjen e shtytjeve negative në shiritat e pabarabartë

Një nga ushtrimet më efektive që mund të përgatisë muskujt tuaj për shtytje të rregullta me cilësi të lartë.

Teknika e ekzekutimit:

1. Pozicioni fillestar - theksi në shiritat e pabarabartë.
   
2. Ne ngadalë bëjmë krahët në nyjet e bërrylit dhe ulim trupin poshtë.
3. Ne e rregullojmë veten në këtë pozicion për 1-2 sekonda dhe hidhemi larg.
   
4. Përsëri ne marrim pozicionin fillestar në shiritat e pabarabartë.
5. Ne e përsërisim ushtrimin.

Qëllimi kryesor i këtyre shtytjeve është të ulen sa më ngadalë që të jetë e mundur.

Kjo video tregon teknikën e bërjes së shtytjeve negative në shiritat e pabarabartë (nga 2:48), shikoni, është e dobishme:

Shikoni videon: Si të bëni shpatet plastike në një bllok ballkoni (Gusht 2025).