Shtangëza ngritëse të energjisë në gjoks

Ka shumë ushtrime CrossFit me cilësi të mirë atje. Njëri prej tyre është ngritja e shtangës së shtangës në gjoks (emri anglisht është Dumbbell Split Clean), e cila lejon atletin të përdorë në mënyrë efektive shumë grupe muskujsh. Ngarkesa e synuar merret nga pjesa e prapme e kofshës, muskujve të viçit dhe glutealit, si dhe bicepsit të aparatit ndërtues.

Në mënyrë që të kryeni ushtrimin, do t'ju duhen shtangë dore që janë të rehatshme në peshë. Shtangat e ngritjes së energjisë në gjoks janë perfekte si për atletët profesionistë ashtu edhe për fillestarët.

Teknika e ushtrimit

Nëse atleti i kryen të gjitha elementet teknikisht në mënyrë korrekte, atëherë ai do të jetë në gjendje të punojë një numër të madh të grupeve të muskujve pa rrezikun e dëmtimit. Për ta bërë këtë, atletët duhet të ndjekin algoritmin e mëposhtëm për kryerjen e ngritjes së shtangave në kraharor:

1. Qëndroni pranë një pajisje sportive, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore në të dy duart.
2. Mbështetu poshtë. Mbaje shpinën drejt. Shtangat e dorës duhet të jenë në nivelin e gjurit.
   
3. Me ndihmën e një lëvizjeje hov, hidhni pajisjet sportive në nivelin e shpatullave. Përkulni bërrylat. Atletit gjithashtu i duhet të kërcejë me njërën këmbë përpara dhe tjetrën prapa.
   
4. Qëndroni, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe bllokoni krahët në fazën e sipërme të lëvizjes dhe më pas ulni shtangat e dorës në ijë.
5. Përsëriteni lëvizjen disa herë.

Ushtroni me pajisje sportive që janë të rehatshme në peshë. Ndiqni teknikën e ushtrimit - për të marrë efektin, duhet të punoni pa gabime. Kujdesuni për sigurinë tuaj dhe kontrolloni forcën e trapëve para se të filloni trajnimin. Do të jetë më mirë nëse herët e para të kryeni ushtrimin nën drejtimin e një traineri me përvojë. Ai do t'ju tregojë drejt gabimeve dhe do t'ju ndihmojë të krijoni një program trajnimi cilësor.

Komplekset e trajnimit Crossfit

Atletët që merren me stërvitje intensive të forcës duhet të punojnë me një ritëm të shpejtë. Numri i përsëritjeve në ngritjen e pushtetit të shtangave të gjoksit është individual. Kjo varet nga historiku juaj i trajnimit, si dhe nga qëllimet e trajnimit.

Shikoni videon: Lakra në gjoks veprimi më i fundi i femrave ka habitur të gjithë (Mund 2025).