Vajzat janë të dashura jo për figurën e tyre, por për hijeshinë e tyre natyrore, sensin e humorit, karakterin dhe shumë cilësi të tjera. Sidoqoftë, ju doni të jeni të papërmbajtshëm në gjithçka, dhe një pikë e pestë mjaftueshëm voluminoze ose e palosur mund të bëhet pengesë për përsosjen.
Pronarët e këtij problemi më shpesh dinë saktësisht ose intuitivisht mendojnë për arsyen - muskujt e pastërvitur, predispozicionin gjenetik ose një figurë shumë të hollë. Por ndonjëherë arsyeja nuk qëndron në muskulin gluteus, por në disponimin e gabuar ose kequshqyerjen.
Arsyeja 1. Ju jeni me pak kalori
Ushqimi duhet të jetë i vlefshëm nga ana energjetike - përndryshe trupi nuk ka ku të marrë forcë për rritjen e muskujve, duke përfshirë vithet. Jo gjithmonë vajzat që mbajnë dieta e kuptojnë qartë se gjërat ngadalë dhe me siguri po shkojnë drejt anoreksisë.
Gjithashtu, shumë vajza dëshirojnë të humbin njëkohësisht peshë dhe të nxjerrin vithet, gjë që është e pamundur në parim - në fund të fundit, keni nevojë për një deficit kalorish për të humbur peshë dhe një tepricë për rritjen e muskujve. Kjo është arsyeja pse ju duhet së pari të digjni dhjamin, dhe pastaj të fitoni masë muskulore, ose, nëse nuk keni probleme me mbipeshën, llogaritni saktë marrjen e kalorive për një set të suksesshëm.
Kaloritë vijnë nga ushqimi dhe trupi i shpenzon ato jo vetëm në ndërtimin e indeve, por edhe në frymëmarrje, rrahje zemre dhe tretje. Prandaj, një i rritur ka nevojë për të paktën 1500 kcal në ditë vetëm për të ruajtur peshën aktuale. Për rritjen e muskujve - edhe më shumë. Kur kjo shirit të ulet, trupi do të fillojë të tretë muskujt së pari, dhe pastaj pak yndyrë. Për shkak të kësaj, prifti mund të ulet ose madje të bëhet i butë, sepse muskujt nën të do të humbin vëllimin dhe lëkura nuk di si të shtrëngohet shpejt.
Mos harroni për konsumin e ujit të pastër - një i rritur ka nevojë për rreth 33 ml për kg të peshës trupore në ditë.
Dalja: rritni marrjen ditore të callas. Shtë e rëndësishme jo vetëm për të rritur marrjen e kalorive, por edhe për të vëzhguar raportin e saktë të BJU. Sigurisht, është më mirë të kontaktoni një profesionist (nutricionist ose trajner personal) për përbërjen e saktë të dietës.
Arsyeja 2. Mos e ndjeni muskulin e synuar
Për të ngritur gomarin tuaj, së pari duhet të ndjeni muskulin që punon. Nëse stërvitjet bëhen mekanikisht ose gabimisht, atëherë në vend të vendit të dëshiruar, ekziston një rrezik i madh për të pompuar këmbët tuaja ose për të mos shtuar fare vëllim. Çdo ushtrim duhet të kryhet në mënyrë efikase, duke medituar për kuptimin e tij dhe grupet e muskujve që veprojnë. Shtë më mirë të kryesh 2-3 ushtrime në mënyrë efikase sesa të bësh gjithçka më shpejt dhe disi.
Dalja: në fillim të trajnimit, ju duhet të shkëputeni nga mendimet e jashtme dhe të përqendroheni plotësisht në ushtrimet, duke kontraktuar ose tendosur muskujt në kohë me veprimin. Në asnjë rast nuk duhet të flisni me dikë dhe të mos shpërqendroheni gjatë afrimit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Arsyeja 3. Nuk ka bilanc të BJU
BZHU është proteina (material), yndyrna (japin ndjenjën e ngopjes, ndihmojnë vitaminat të përthithen, nevojiten për sintezën e shumë hormoneve) dhe karbohidratet (ndërtuesit). Mungesa e karbohidrateve mund të shkaktojë humbje të muskujve, prandaj mos hani proteina vetëm dhe harroni gjithçka tjetër. Për të llogaritur sasinë e kërkuar të substancave, duhet të konsumoni çdo ditë për secilin kg të trupit:
- 3-5 gr. karbohidrate (me një peshë 50 kg, është e nevojshme të konsumoni të paktën 150 gram karbohidrate komplekse në ditë);
- 2 gr proteina (50 kg të paktën 100 gram në ditë);
- 1-1,5 gr. yndyrë (50 kg - të paktën 50 gram në ditë).
Dalja: për të ndërtuar muskujt gluteal, duhet të respektohet ekuilibri i mësipërm i BJU. Para trajnimit (1.5-2 orë), ia vlen të hani karbohidrate komplekse - hikërror, oriz, bollgur, makarona, plus proteina - mish pule, mish, peshk, gjizë, vezë. Theshtë e njëjta gjë pas trajnimit. Dhe nja dy nga këto hile në ditë. Nga yndyrnat, ju duhet të përfshini në dietë arra, vaj fara liri ose vaj peshku.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Arsyeja 4. Nuk ka pushim mjaft të mirë
Rritja e ndonjë muskul, përfshirë muskulin gluteal, nuk ndodh gjatë stërvitjes, por pas tij. Nëse vazhdimisht praktikoni në palestër ose bëni ushtrime me fanatizëm në shtëpi, muskujt e dëshiruar nuk do të rriten. Shtë e domosdoshme të japësh kohë për tu rikuperuar.
Dalja: ia vlen të pushoni plotësisht dhe për kënaqësi midis stërvitjeve. Ju nuk keni nevojë të stërviteni më shumë se 2-3 herë në javë. Në të njëjtën kohë, ia vlen të monitoroni gjendjen tuaj emocionale - me një qëndrim pozitiv dhe mungesë të stresit, periudhave depresive, rezultati do të shfaqet më shpejt.
Arsyeja 5. Gjumi i keq
Rëndësia e gjumit shpesh nënvlerësohet, por pagjumësia dhe çrregullimet e tjera përkeqësojnë gjendjen shpirtërore, zvogëlojnë performancën dhe e bëjnë ditën pa gëzim. Unë dua të hedh gjithçka, të fshihem në një cep të errët dhe të fle mirë. Nuk ka forcë dhe dëshirë për trajnim. Shërimi i muskujve përkeqësohet, deri në një mungesë të plotë të progresit.
Dalja: fle për të paktën 8 orë. Nëse ngriheni në gjashtë në mëngjes, atëherë në mbrëmje duhet të shkoni në shtrat në dhjetë, jo më vonë. Të flesh para mesdite në një fundjavë nuk do të thotë pushim cilësor, pas së cilës mund të ndihesh i mbingarkuar plotësisht. Këshillohet të përmbaheni në ngjitjen e zakonshme, duke e zhvendosur atë gjatë fundjavës me jo më shumë se 2 orë.
© Tatyana - stock.adobe.com
Arsyeja 6. Predispozicioni gjenetik
Çdo gjë është e trashëguar, përfshirë formën e vitheve ose rritjen e muskujve në përgjithësi. Për një vajzë, me një sasi minimale të përpjekjeve të investuara, prapanica bëhet një burim krenarie, ndërsa tjetra do të duhet të bëjë më shumë ushtrime me më pak rezultat.
Dalja: nëse me të vërtetë ekziston një predispozitë gjenetike ndaj një thembra të sheshtë, duhet t'i thoni vetes: "Unë mund t'i përkeqësoj të dhënat e mia gjenetike, por mund të përmirësohem". Shtë e nevojshme të punohet drejt përmirësimit, edhe nëse kjo punë do të jetë më e ngadaltë dhe më e vështirë. Gëzohuni për çdo përparim, madje edhe për ato delikatë. Ulni sasinë e stërvitjeve kardio - ato shpesh shkaktojnë rritje më të ngadaltë të muskujve.
Arsyeja 7. Program i vazhdueshëm trainimi monoton
Shpesh, pas dy ose tre muaj trajnimi, ju doni të shihni rezultatin, dhe mungesa e tij është alarmante. Ekzistojnë shumë ushtrime për muskujt gluteal:
- Squats thellë (nën paralele, gjithmonë me një mbrapa të sheshtë, studim i vetëdijshëm i muskujve gluteal), duke përfshirë Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Lunges me shtangë dore ose me një shtangë në shpatulla, hapat duhet të jenë të gjera.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lëvizjet e glutës (prapa dhe anash) me dhe pa makina bllokuese.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Afrika Studio - stock.adobe.com
- Rrugët me trap rumun dhe shtangat e shtangës.
- Shtyjeni shiritin me ijet ("ura gluteale").
© ANR Production - stock.adobe.com
Dalja: muskuli gluteus është i madh dhe duhet më shumë kohë për ta pompuar atë, nga gjashtë muaj ose më shumë, gjithçka është individuale. Një larmi stërvitjesh do të ndihmojnë në afrimin e rezultatit të dëshiruar. Çështja nuk është se është më argëtuese (edhe pse kjo është gjithashtu një plus), por në mësimin e trupit me lëvizjet monotone.
Arsyeja 8. Asnjë përparim në pesha ose përzgjedhje e pahijshme e ushtrimeve
Trupi gradualisht mësohet me ngarkesën, dhe pastaj rritja e muskujve ndalet. Ju duhet të rrisni peshën e përdorur gradualisht, por në mënyrë të qëndrueshme. Ju nuk duhet të filloni menjëherë me një të madh, është i mbushur me probleme me nyjet dhe pjesën e poshtme të shpinës, veçanërisht nëse ushtrimet janë kryer gabimisht.
Një problem tjetër i mundshëm është përdorimi i tepërt i luhatjeve të ndryshme të këmbëve jo të ponderuara, të kryera në një numër të madh përsëritjesh, ose squats dhe ushtrime të tjera me një shtangë me shtangë dore, por në të njëjtën kohë me pesha shumë të lehta.
Stimuli kryesor për rritjen e muskujve është një ngarkesë e konsiderueshme, nuk duhet të besoni në programe të ndryshme të tilla si "si të pomponi vithet në 4 javë", ku ofrohen vetëm ushtrime në dysheme dhe pa peshë shtesë (ose maksimumi me një brez elastik). It'sshtë vetëm marketing, rezultati i një programi të tillë mund të marrë vetëm një program gjenetik. Rritja e glutës kërkon punë të vështirë dhe përparim të vazhdueshëm në peshat e punës. Natyrisht, nuk do të mbledhësh menjëherë me një barrë prej 50 kg, por duhet të përpiqesh për këtë, dhe pas 6-9 muajsh ky është një rezultat plotësisht i arritshëm. Diapazoni i saktë i repit për grupin është 8-15.
Dalja: rritet gradualisht ngarkesa, ndërsa nuk prishet teknika e ushtrimit. Mos përdorni makina ose punë pa peshë në vend të ushtrimeve të rënda me shtangë ose me shtangë dore.
Përfundim
Ka shumë arsye pse prapanica nuk rritet, por gjithçka mund të korrigjohet ose korrigjohet. Gjëja më e rëndësishme është vetë-akordimi. Në palestër, nuk keni nevojë të kaloni një ose disa orë rraskapitëse, por të akordoheni në një punë produktive dhe pozitive. Përmes sportit, trupi shëron dhe trupi merr formën e dëshiruar. Ju po krijoni veten tani, dhe është më mirë të merrni frymëzim për të ndihmuar. Pas kësaj, ia vlen të hahet me oreks - trupi ka fituar një konsum të plotë të ushqimit të shëndetshëm dhe ka nevojë për të.
