Kreatina (acidi aminokabonik) është një burim energjie dhe përbërës që ka një efekt të dobishëm në cilësinë e muskujve, duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Besohet se trupi përmban një mesatare prej 100-140 g të substancës, 95% e së cilës përmbahet në muskuj në një gjendje të lirë dhe në formën e fosfatit.
Sintetizohet me pjesëmarrjen e glicinës, argininës dhe metioninës, duke formuar një kompleks aminoacidesh. Rreth 2 g vijnë me ushqim në ditë, kryesisht me peshk dhe mish. Për atletët e përfshirë në sporte forcë (bodybuilding, crossfit dhe të tjerët), kjo nuk mjafton. Dozat shtesë në forma të tilla të çlirimit si kreatina në pluhur, tableta ose kapsula rrisin efektin e trajnimit dhe përshpejtojnë procesin e humbjes së peshës (djegia e dhjamit).
Regjimet optimale të pritjes
Për thithje më të mirë, monohidrati i kreatinës (monohidrati) ose hidrokloruri merret së bashku me suplemente të tjera sportive - kokteje që përmbajnë proteina, fitues ose acide aminokarboksilike - të paktën 5 g në të dy opsionet më poshtë. Mund ta përzieni kreatinën në lëng rrushi, molle dhe qershie. Nëse nuk ka lëng të ëmbël, lejohet sheqeri i tretur në ujë.
Pa shkarkim
Skema e rekomanduar.
- Doza ditore është 5-6 g.
- Në ditët e trajnimit, kreatina konsumohet pas stërvitjes. Gjatë periudhës së pushimit - në mëngjes.
- Kursi i pranimit është 2 muaj, kohëzgjatja e pushimit është 1 muaj.
Ky model çon në një rritje të dukshme të masës dhe forcës muskulore.
Me ngarkim
Në javën e parë, filloni me 5 g kreatinë 4 herë në ditë midis vakteve (në ditët e stërvitjes, merrni një nga racionet pas ushtrimit). Pas 5 ditësh, doza zvogëlohet në 2-3 g, merret një herë në ditë pas trajnimit ose në mëngjes në ditët e pushimit. Kohëzgjatja e pranimit dhe pushimit - 1 muaj.
Nivelet e kreatinës muskulore janë vazhdimisht të larta edhe 12 javë pas dozave të mirëmbajtjes.
Nëse dozat standarde nuk janë të përshtatshme për atletët (fillestarë, ektomorfë, adoleshentë, vajza), formula individuale për llogaritjen e kreatinës do të jetë si më poshtë:
- 300 mg / kg - gjatë periudhës së ngarkimit;
- 30 mg / kg - gjatë mirëmbajtjes.
Çiklizëm
Përbëhet nga 3 faza (doza llogaritet për një atlet me peshë 100 kg):
- Marrja e 5 g kreatinë në mëngjes pas mëngjesit, 5 g para dhe të njëjtën sasi brenda 3 orësh pas trajnimit. 10 g të mbetura (5 + 5) merren së bashku me një fitues - në mbrëmje ose në mëngjes.
- Për tre ditë nuk merret acidi aminokarboksilik.
Brenda 8 javësh, ka një alternim prej 3 ditësh përdorimi me 3 ditë abstinim. Në fund, rekomandohet që të bëni një pushim 7-ditor nga trajnimi (periudha jo-trajnuese). Në 3 ditët e fundit të pushimit, duhet të filloni të merrni përsëri kreatinë.
Skema e çiklizmit synon të sigurojë marrje të lartë të kreatinës dhe të arrijë përqendrimin e saj të shtuar në miocite, duke përjashtuar përçarjen e mundshme të mekanizmave të transportit. Por shumë e konsiderojnë skemën e përshkruar më sipër të gabuar.
Doza të ulëta
Dozat e ulëta të kreatinës (0,03 g / kg ose 2 g / ditë) janë jashtëzakonisht joefektive në drejtim të fitimit të masës muskulore ose rritjes së forcës. Prandaj, mjekët dhe trajnerët e sportit nuk e rekomandojnë këtë regjim shtesë.
Pritja gjatë tharjes
Marrja ose jo e kreatinës gjatë tharjes i takon atletit të vendosë individualisht ose me një trajner.
Konsideroni pro dhe kundër.
Vs
Shtesa, që nxit mbajtjen e ujit në indet muskulore gjatë periudhës së tharjes, nxit dehidratimin e trupit, gjë që ndikon negativisht në mirëqenien e atletit.
Mbrapa
Disa atletë shënojnë një rritje të forcës dhe qëndresës ndërsa marrin 5 g kreatinë së bashku me shtrëngimet e proteinave dhe djegësit e yndyrës.
Dozat optimale
Jo më shumë se 3.5 g të suplementit mund të absorbohen në ditë me një atlet me peshë 70 kg në masën 50 mg / kg. Substanca e tepërt excretohet nga veshkat. Prandaj, me një masë prej 120 kg më shumë se 6 g, është e pakuptimtë të marrësh shtesa.
Undshtë e padëshirueshme të përdorni shtesa dietike para gjumit për shkak të aktivizimit të proceseve të energjisë në trup.
Në urinën dhe serumin e gjakut, kreatina përcaktohet me metodën kinetike duke përdorur një sërë reagjentësh DDS.
Kur duhet marrë
Koha më e mirë për të marrë kreatinë është në minutat e para pas mbarimit të stërvitjes, pasi ndryshimet fiziologjike në metabolizëm kontribuojnë në këtë maksimalisht. Konsumi gjatë stërvitjes nuk është i këshillueshëm.
Miocitet janë të detyruar të shpenzojnë burime në përdorimin e substancës, e cila parandalon përmbushjen e standardeve fizike. Në ditët e pushimit, përbërja absorbohet më mirë në mëngjes, e cila, me sa duket, favorizohet nga hormoni i rritjes, përqendrimi i të cilit rritet në mëngjes.
Çfarë të marrësh
Insulina është një hormon që promovon thithjen e aminoacideve të kreatinës dhe glukozës nga miocitet. Do të jetë e dobishme të stimuloni sekretimin e kësaj substance duke konsumuar bashkë 10-20 g karbohidrate të shpejta (lëng), 20-30 g proteina të shpejtë (izoloni proteina hirrë) ose 5-15 g aminoacide (përfshirë glutaminën). Hormoni i rritjes, tiroksina dhe steroidet anabolike gjithashtu kanë efekt anabolik.
Dyqanet e specializuara shesin kreatinë me sisteme transporti të gatshme. Në të njëjtën kohë, për të parandaluar dehidratimin e shkaktuar nga përdorimi i shtojcave dietike që përmbajnë kreatinë, rekomandohet të pini suplementin ushqimor me një vëllim të madh uji (5 g / 250 ml).
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se në asnjë rast shtesa nuk duhet të përzihet dhe të lejohet në të njëjtën kohë:
- me ndonjë pije të nxehtë (temperatura e lartë kontribuon në shkatërrimin e substancës);
- qumësht (kazeina dëmton thithjen e kreatinës);
- kafe (veprimi i kafeinës është i ngjashëm me kazeinë).
Për të shmangur gabimet e mundshme në përdorimin e acidit aminokarboksilik, rekomandohet të studioni me kujdes udhëzimet për përdorimin e shtesës dietike.
Kohëzgjatja e kursit të pranimit
Shumica e atletëve dhe trajnerëve pranojnë mundësinë e përdorimit të kreatinës në mënyrë të vazhdueshme, megjithëse vetë atletët vërejnë, pas rreth 2 muajsh marrje ditore, një rënie të qartë të ndjeshmërisë së indeve muskulore ndaj substancës. Për të parandaluar një ulje të ndjeshmërisë së miociteve, rekomandohet t'i nënshtroheni një kursi 6-javor, i cili alternohet me një pushim 4-javor.
