Squats elastike janë një zgjidhje për njerëzit që nuk kanë mundësi të vizitojnë rregullisht një palestër me makina ushtrimore. Zonjat veçanërisht i duan për mundësinë e shkëlqyeshme për të pompuar lëkurën e butë të sipërfaqes së brendshme të duarve dhe këmbëve, të shtrëngojnë muskujt e vitheve, t'i bëjnë hips dhe krahët më të dukshëm dhe të tonifikuar.
Kjo pajisje ju lejon të rrisni ndjeshëm ngarkesën kur kryeni ushtrime normale të ngrohjes. Kjo bën të mundur përdorimin absolutisht të të gjitha grupeve të muskujve pa mbingarkuar shpinë dhe nyje. Për pjesën e poshtme të trupit, mbledhjet me një brez elastik në këmbë janë veçanërisht të efektshme, sepse ndërlikon ndjeshëm ushtrimin. Kjo është për shkak të forcës së rezistencës që duhet të kapërcejë atleti, njëkohësisht me ngarkesën, në fakt, vetë mbledhjet.
Çfarë është një brez elastik për sportet
Në fakt, kjo është një brez elastik i mbyllur në një unazë, e cila, gjatë procesit të kryerjes së ushtrimeve fizike, duhet të shtrihet me amplituda të ndryshme. Aksesori quhet me emra të ndryshëm: brezi elastik i fitnesit, lak zgjerues, mini band, zgjerues i këmbëve, mini band, mini loop, band rezistence, etj.
Të mos ngatërrohet me sythe gome dhe shirita elastikë. Dallimi nga i pari në madhësinë e unazës (diametri i sytheve është shumë më i madh), dhe e dyta, në përgjithësi, nuk janë të mbyllura.
Shiritat elastikë mund të kenë nivele të ndryshme të ngurtësisë, kështu që atletët mund të rrisin ose ulin ngarkesën. Nëse planifikoni të praktikoni seriozisht, ju rekomandojmë që të blini menjëherë një sërë bandash rezistence me rezistenca të ndryshme. Në këtë mënyrë do të jeni në gjendje të krijoni një ngarkesë adekuate për muskuj të ndryshëm.
Karakteristikat e squats me gome
Nëse po pyesni se si të uleni me një brez elastik për palestër, imagjinoni të bëni ushtrimet e zakonshme, por keni një brez elastik të shtrirë midis këmbëve tuaja. Gjatë mbledhjes, përveç që punoni me peshën tuaj, duhet të bëni një pasim anash, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit. A keni prezantuar? Pajtohem, detyra është bërë më e vështirë.
Ka shumë ndryshime në vendosjen e elastikës kur bëni squats. Aksesori përdoret gjithashtu për të komplikuar lëkundjet, shtrirjen, pompimin e krahëve dhe ngrohjen e trupit.
Si të zgjidhni gomën e duhur?
Ne tashmë kemi thënë se një pajisje mund të ketë shkallë të ndryshme të ngurtësisë, në përputhje me të cilën rritet niveli i vështirësisë. Sipas një rregulli të pashprehur, të gjithë prodhuesit ndajnë nivelet e rezistencës së brezave të gomës me ngjyra, dhe secili ka shkallën e vet. Sidoqoftë, opsionet më të zakonshme janë:
- E verdha është rezistenca më e dobët;
- Ngjyra e kuqe - faza e 2-të e ngarkimit;
- E gjelbër - nivel i lartë i vështirësisë;
- Blu - rezistencë edhe më e lartë;
- E zeza është brezi elastik më i ashpër, i përshtatshëm vetëm për atletë me përvojë dhe gjendje të mirë fizike.
Për të bërë mbledhje me një brez gome jo vetëm efektive, por edhe të këndshme, duhet të zgjidhni aksesorin e duhur:
- Shiritat e rezistencës janë bërë prej latex ose pambuku. Të parat janë më të lira, por ato rrëshqasin, rrotullohen kur shtrihen, priten në lëkurë dhe rrëshqasin jashtë. Këto të fundit janë më komode, por çmimi i tyre është dy herë më i lartë se latex.
- Ka të shkurtër dhe të gjatë. Në përgjithësi, gjatësia nuk ndikon në cilësinë e ushtrimit, por sythe të gjata sigurojnë më shumë ndryshime të ushtrimeve.
- Ka pajisje të gjera dhe të ngushta. Kur zgjidhni, drejtohuni nga rregulli: sa më e gjerë të jetë kaseta, aq më e madhe është ngarkesa.
- Nëse keni frikë se gjatë punës elastikja do të prishet papritmas, duke ju rrahur me dhimbje gjatë tërheqjes, blini një zgjerues në mëngë. Ky është një lloj mbulese që do të mbajë aksesorin brenda, duke ju kursyer nga shqetësimi në rast pushimi.
- Nga rruga, sa më e ngurtë brezi juaj elastik, aq më e vështirë do të jetë thyerja e saj.
Cilat muskuj punojnë gjatë mbledhjeve me një shirit gome?
Tjetra, ne do t'ju tregojmë se si të squat me një brez elastik palestër për të tejkaluar të gjitha pritjet, por së pari, le të flasim për muskujt e synuar.
- Sigurisht, muskujt gluteal funksionojnë, si me çdo mbledhje;
- Gjithashtu, përfshihet muskuli quadriceps i kofshës;
- Për më tepër, muskujt e viçit;
- Drejtues dhe soleus;
- Muskujt stabilizues - zgjatuesit e shpinës, abs, femora biceps.
Siç mund ta shihni, mbledhjet me një rrip fitnesi ju lejojnë të përdorni të njëjtat grupe muskujsh si mbledhjet e rregullta, pa ndonjë pajisje shtesë. Shtë krijuar gjithashtu për të rritur ngarkesën, duke e shpërndarë atë në mënyrë të barabartë mbi muskujt e synuar, ndërsa nuk mbingarkon shtyllën kurrizore me peshë të tepruar. Kjo është mënyra perfekte për të humbur peshë në zonat problematike pa pasur nevojë të ulni me shtangë me shtangë ose shtangë dore.
Avantazhet dhe disavantazhet
Cilat janë përfitimet e mbledhjeve për vithet me elastik në këmbë, le ta zbulojmë!
- Ju lejon të shpërndani në mënyrë gjithëpërfshirëse ngarkesën, ta ktheni atë nga një pikë në një uniformë.
- Kjo është një alternativë e shkëlqyeshme për pajisjet e peshës, e cila shpesh është e ndaluar për arsye mjekësore. Një brez elastik mund të përdoret edhe nga atletët me dhimbje të shtyllës kurrizore;
- Zgjeruesit praktikisht nuk ngarkojnë nyjet;
- Squats me gome janë të vështira për t'u kryer në mënyrë të gabuar - trupi juaj, në mënyrë që të lehtësojë detyrën e tij, në mënyrë intuitive kryen ushtrimin teknikisht të saktë;
- Për shkak të niveleve të ndryshme të ngurtësisë, lehtë mund të ndryshoni ngarkesën, e cila është shumë e përshtatshme;
- Aksesori mund të përdoret në shtëpi, në palestër dhe jashtë. Paloset në mënyrë kompakte dhe përshtatet në çdo çantë, madje edhe shumë të vogël.
- Ju lejon të digjni 200-300 kcal shtesë në sasinë e zakonshme kur uleni pa një brez elastik.
- Një trajnim i tillë do ta bëjë lëkurën më elastike, do ta lehtësojë atë nga butësia dhe celuliti.
Sigurisht, ka edhe disavantazhe. Para së gjithash, ky është kufiri i ngarkesës. Ju mund ta rrisni peshën në shtangë sa të dëshironi, por nuk do të vishni 15 rripa elastikë në vetvete, pa marrë parasysh sa e dëshironi. Së dyti, zgjeruesi nuk do të ndihmojë në ndërtimin e ndjeshëm të muskujve, vetëm për të formuar lehtësimin. Në mënyrë që muskujt të rriten, trajnimi i forcës me pesha është i nevojshëm. Prandaj, ky aksesor nuk është i përshtatshëm për burrat që kërkojnë të përmirësojnë figurën e tyre, por është ideal për gratë që stërviten për të humbur peshë.
Variacionet e ushtrimeve
Pra, keni blerë një zgjerues squat, keni studiuar tiparet, lexoni rekomandimet. Timeshtë koha për të filluar ushtrimet! Cilat variacione janë veçanërisht të njohura për atletët modernë?
- Crunch squats. Aksesori tërhiqet midis këmbëve, mbledhje, dhe gjatë ngritjes, gjunjët tërhiqen lart në mënyrë alternative në gjoks;
- Squats elastike në gju. Teknika klasike e ekzekutimit;
- Squats me gome nën këmbë. Sportisti shkel në lakun e palosur, duke kapur gjysmën me duar në mënyrë që gjatë ngjitjes të shtrihet goma, duke krijuar një ngarkesë shtesë;
- Squats kërcimi, zgjerues gju;
- Squats me lunges në anët;
- Shëtitje me një skedar të vetëm;
- Squats lëkundëse anësore;
- Hap-kërcim-hap në anën;
- Lunges anësore me swings në anët;
Si të ulni saktë me një brez elastik në këmbë?
Nëse shqetësoheni se nuk dini si të ulni saktë me një shirit elastik në këmbë, relaksohuni. Aksesori nuk sugjeron ndonjë teknikë të veçantë, gjëja më e rëndësishme është të njohësh algoritmin e saktë për kryerjen e çdo ushtrimi pa një zgjerues.
Sidoqoftë, për zgjidhjen e pyetjes "si të mbledhësh me një brez elastik për palestër", lexo udhëzimet e mëposhtme:
- Asnjëherë mos harroni nxehjen dhe ftohjen - muskujt dhe ligamentet duhet të ngrohen, të përgatiten për punë;
- Merrni frymë saktë - në mbledhje, thithni gjithmonë në zbritje, nxirrni në rritje;
- Asnjëherë mos ushtroni nëse nuk ndiheni mirë;
- Ne rekomandojmë zgjedhjen e një aksesori me sipërfaqe jo të rrëshqitshme për ta bërë më të lehtë ushtrimin.
- Vishni pantallona të gjata dhe të ngushta gjatë ushtrimeve për të shmangur prerjen dhe traumat në këmbët tuaja.
- Sigurisht, përdorni një zgjerues me një nivel ngurtësie që ju përshtatet;
- Asnjëherë mos u ndalni këtu - rriteni ngarkesën rregullisht.
Epo kjo është e gjitha, ne ju kemi thënë për të gjitha tiparet e përdorimit të brezit elastik squat. Tani këmbët tuaja do të bëhen edhe më të holla dhe trupi juaj do të zbutet. Shijoni stërvitjet tuaja!
