Kthesa e bustit është një ushtrim ngrohje përpara çdo forcë ose stërvitje kardio dhe bëhet për të forcuar muskujt tuaj të barkut. Lëvizja është e thjeshtë për tu ekzekutuar dhe nuk kërkon trajnim të veçantë. Mund të bëhet në shtëpi si pjesë e ushtrimeve të mëngjesit në çdo moshë.
Kthesat anësore
Ky ushtrim ngarkon muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut. Me një studim të mirë me ngarkesë shtesë, ato bëhen të dukshme, por për këtë do të duhet të bëni një dietë për të hequr shtresën e tepërt të yndyrës (nëse ka).
Vëmendje! Vetëm përkuljet nuk djegin dhjamin në anët. Pa një dietë, ju do të rritni belin vetëm nëse mbështeteni në këtë ushtrim, sepse muskujt do të rriten, dhe trashësia e shtresës së yndyrës do të mbetet e pandryshuar.
Teknika e ekzekutimit:
- Këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, duart janë në rrip, ose njëra është në rrip, dhe e dyta vihet pas kokës.
- Shpatullat janë drejtuar, hips janë fiksuar, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet.
- Përkuluni në të djathtë për 10-15 përsëritje. Pjerrësia bëhet me një shtypje të tensionuar.
- Bëni 10-15 përsëritje në anën tjetër.
Nëse është e vështirë të anash, mund ta bësh në këmbë paksa të përkulura.
Cikli i ushtrimeve fillon me 10-15 përsëritje të prirjeve në 3 grupe. Me kalimin e kohës, numri i tyre mund të rritet gradualisht. Nëse është e nevojshme të rritet ngarkesa, kthesat anësore kryhen me shtangë dore në dorë.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Përkuljet përpara
Këtu, ngarkesa shkon në një masë më të madhe në muskujt e muskulit rectus abdominis, si dhe në vithe dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ky ushtrim forcon shtyllën kurrizore dhe ndihmon në shtrirjen.
Teknika e ekzekutimit:
- Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, në pjesën e poshtme të shpinës - devijim.
- Përkuluni përpara me një shtypje të tensionuar, duke u përpjekur të mbani shpinën sa më të drejtë.
- Mbani gishtat në dysheme. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë nuk keni nevojë të rrumbullakosni shumë shpinën. Shtë më mirë të përkulësh pak gjunjët dhe të shtrihesh në nivelin maksimal të mundshëm, duke iu afruar dyshemesë ditë për ditë. Fleksibiliteti dhe shtrirja në pjesën e poshtme të shpinës do të shfaqen me trajnim të rregullt, me kalimin e kohës do të jetë e mundur të arrini dyshemenë me duar pa i përkulur këmbët.
- Trupi duhet të kthehet në pozicionin e tij origjinal me muskujt e vitheve. Për ta bërë këtë, shtyni thembrat tuaja në dysheme. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës duhet të jenë të relaksuar.
© alfa27 - stock.adobe.com
