Tufa

Grumbujt e stërvitjes janë një tufë prej dy ushtrimesh të kryera vazhdimisht të njohura në CrossFit: marrja e një shtangë në gjoks (në çfarëdo mënyre e përshtatshme për ju) dhe shtytësit (hedhjet me shtangë). Pas çdo nxjerrje, shiriti vendoset në dysheme dhe ne fillojmë përsëritjen tjetër nga pozicioni origjinal. Gjatë stërvitjes, grumbulli punon praktikisht në grupet e muskujve të trupit tonë: kërdhokulla, quadriceps, delta, zgjerues kurrizor, trapeziume dhe abs. Për këtë arsye, ajo ka fituar popullaritet të madh në CrossFit.

Sot ne do të mbulojmë aspektet e mëposhtme të ushtrimit të grupeve:

1. Teknika e ushtrimit;
2. Komplekset Crossfit që përmbajnë një ushtrim klaster.

Teknika e ushtrimit

Një ushtrim klasteri përbëhet nga një sekuencë ngritësish dhe shtytësish me shtangë. Dallimi është se pasi të kemi bërë allçi, dhe shiriti është kyçur në krahët e shtrirë, ne e kthejmë shiritin në dysheme dhe përsërisim të gjithë lëvizjen nga fillimi. Në këtë rast, ushtrimi mund të bëhet "duke rrahur" (menjëherë duke filluar një përsëritje të re), ose mund të rregulloni shtangën në dysheme derisa inercia të ndalet plotësisht - zgjidhni opsionin në të cilin mund të punoni sa më teknikisht dhe intensivisht që të jetë e mundur. Ushtrimi i grupeve kryhet si më poshtë:

1. Vendosni shiritin para jush me shiritin sa më afër këmbës tuaj të ulët.
2. Duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke nxjerrë frymën, ngrini shtangën nga dyshemeja dhe ngrini shtangën në gjoks në çdo pozicion të përshtatshëm për ju (ulur, gjysmë-mbledhje ose në këmbë). Shiriti duhet të pozicionohet në deltat e përparme dhe muskujt e sipërm të kraharorit.
   
3. Filloni të bëni shtytës - në të njëjtën kohë, filloni të qëndroni në këmbë me një shtangë, si në mbledhjet e përparme, dhe bëni shvung me shtangë, duke përfshirë deltot në punë. Mbylleni shtangën në krahët e drejtë.
   
4. Ulni butësisht shiritin poshtë, lëvizja duhet të kontrollohet. Së pari, e ulim në gjoks, pastaj e vendosim në dysheme, duke e mbajtur shpinën drejt.
   
5. Bëni një përfaqësim tjetër. Nëse jeni duke bërë crossfit dhe detyra juaj është të përfundoni stërvitjen ose kompleksin në kohën më të shkurtër të mundshme, kryeni ushtrimin e grupeve "në kërcim", pa ndalur në pikën e poshtme.

Komplekset

Shikoni videon: Simple Silver Casting - Tufa Stone Casting (Qershor 2025).