Ushtrime të thjeshta shtrirjeje janë njohur që nga mësimet e edukimit fizik. Shumica e atletëve fillestarë preferojnë të mos kalojnë 20 minuta shtesë në palestër, duke mos kuptuar vërtet se sa shtrirje e mirë është e mirë për të gjithë trupin.
Ky është një nga llojet e gjimnastikës, i cili jep një shans për të zhvilluar një trup harmonik me lehtësime të bukura dhe sjellje korrekte.
Shtrihen - çfarë jep?
Ushtrimet e zgjatjes, ose shtrirja, janë krijuar për të zhvilluar fleksibilitetin e kyçeve dhe për të përmirësuar lëvizjen e tyre. Ushtrimet e rregullta do të ndihmojnë në zhvillimin e të gjitha grupeve të muskujve, lehtësimin e tensionit, rivendosjen e lehtësisë, fleksibilitetit dhe shkathtësisë në trup. Por kjo nuk është e gjitha përfitimi! Çfarë jep saktësisht shtrirja dhe a është kaq e rëndësishme?
Përmirësimi i rrjedhës së gjakut të muskujve
Lëvizjet aktive me një amplituda të madhe stimulojnë rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe organet e brendshme. Gjaku i oksigjenuar transporton lëndët ushqyese më shpejt dhe produktet e dekompozimit hiqen më shpejt, përfshirë acidin laktik. Shtrirja e bën më të lehtë për atletët të rikuperohen nga dëmtimet dhe tendosjet.
Përvetësimi i një ngarkese të gëzuar
Ushtrimi aktiv dhe një qëndrim pozitiv ndaj rezultateve të ardhshme ndihmojnë në lehtësimin e stresit, dhimbjes pas një stërvitjeje të vështirë. Nëse stërvitja është produktive, dhe rezultatet nuk pushojnë të ju pëlqejnë, atëherë rezerva e brendshme e energjisë do të rritet.
Klasat e vazhdueshme nuk do të jenë barrë, detyrat e përditshme do të jenë më të lehta dhe do të ketë dëshirë për të studiuar edhe më shumë.
Pezullimi i procesit të atrofisë së muskujve
Në moshën e rritur, shkaqet më të zakonshme të dëmtimit janë fleksibiliteti i dëmtuar dhe lëvizshmëria e kyçeve. Për të parandaluar këtë, duhet të shtriheni rregullisht, duke rritur ngarkesën. Imshtë e domosdoshme të bëni shtrirje pas ushtrimeve në mënyrë që të shtrini fijet muskulore dhe ta mbani trupin tuaj në formë të mirë për një kohë të gjatë.
Parandalimi i dëmtimit
Nuk është sekret që pas stërvitjes, muskujt bëhen jo vetëm të fortë dhe të shquar, por edhe elastikë. Shtrirja e rregullt do të ndihmojë në zhvillimin e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë së kyçeve. Edhe një rënie e pasuksesshme ose një ngritje e mprehtë e peshave do të kalojë pa këputje të ligamenteve dhe zhvendosje të nyjeve.
Një ndjenjë ekuilibri, fleksibilitet i përmirësuar
Shtrirja statike zhvillon koordinimin, ndihmon për të ndjerë trupin tuaj, për të mësuar se si ta kontrolloni atë. Rritja e elasticitetit të muskujve i jep trupit një ndjenjë lehtësie, lëvizjet bëhen të hijshme, të lëmuara, precize.
Gjithashtu, ekziston një potencial i ri për trajnim në ambiente të brendshme, ndërsa vrapimi bëhet më i lehtë për të kapërcyer terrenin malor ose rrugën e poshtër.
Shëndeti gjenitourinar, epshi i përmirësuar
Pjesa më e madhe e ngarkesës sportive përfshin shtypjen, muskujt e legenit. Frymëmarrja e matur, ushtrimet statike me një ngarkesë në pjesën e poshtme të trupit stimulojnë rrjedhjen e gjakut në organet e legenit dhe rrisin epshin. Kjo do të ndihmojë për të shmangur problemet jo vetëm në sferën intime, por edhe për të përmirësuar sistemin gjenitourinar.
Efekti i djegies së dhjamit
Nëse ka nga ata që mendojnë se ushtrimet statike nuk sjellin ndonjë efekt, atëherë ata gabojnë thellësisht. Një seancë shtrirjeje e strukturuar siç duhet jep një ngarkesë të barabartë në të gjithë trupin. Edhe pse nga jashtë nuk duket si një aktivitet aktiv i djegies së dhjamit, më shumë se gjysma e ushtrimeve nuk do të jenë të përshtatshme për një fillestar.
Frymëmarrja e qetë, fiksimi afatgjatë në një pozicion ndihmon në djegien e aq kalorive sa Pilates, vrapimi dhe joga.
Humor, ton dhe vetëvlerësim i përmirësuar
Një trup i palosur në mënyrë harmonike, i cili do të vlerësohet nga të tjerët, do të bëhet një bonus i këndshëm nga shtrirja e rregullt. Nuk do të jetë më turp të zhvisheni në plazh, në palestër apo thjesht në verë. Përkundrazi, një figurë e tonifikuar, lehtësim i këndshëm, lëvizje të lehta garantojnë një lumë komplimentesh.
Shtrirja është veçanërisht e dobishme për gratë pas lindjes: do të ndihmojë në shtrëngimin e lëkurës së lirë, shpejt të kthehet në formën e mëparshme. Situatat stresuese do të jenë më të lehta, trupi nuk do të funksionojë më me një rritje të mprehtë të ngarkesës, sfondi hormonal do të stabilizohet.
Si të bëni shtrirjen në mënyrë korrekte?
Para se të filloni të kryeni një sërë ushtrimesh, duhet të njiheni me rregullat, duke shkelur të cilat nuk do të jeni në gjendje të arrini një rezultat pozitiv të qëndrueshëm:
- Shtrirja bëhet në muskujt e nxehtë, domethënë pas stërvitjes kryesore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për trajnimin e forcës, vrapimin, palestrën.
- Nuk ka nevojë të tendosni muskujt, t'i tërhiqni ato me amplituda maksimale. Kjo nuk do të arrijë rezultatin më të shpejtë, por dëmtimet janë 100%.
- Në një pozicion, ju duhet të qëndroni për rreth një minutë. Për fillestarët, koha mund të ulet me një të tretën, por duhet të përpiqesh për një minutë në secilën pozë.
- Përqendrohuni në ndjesitë. Nëse ka një krizë, dhimbje të mprehtë, konvulsione, atëherë është e nevojshme që urgjentisht të ndërpritni klasat.
- Jepni një ngarkesë të barabartë secilit grup muskujsh. Ju nuk duhet të bëni 5 përsëritje në këmbën e djathtë dhe 3. isshtë më mirë të rishikoni programin dhe ta rregulloni atë në përputhje me aftësitë tuaja.
- Nëse shtrirja zë një vend të veçantë në orarin e klasave, atëherë një stërvitje e plotë nuk duhet të jetë më pak se 40-50 minuta. Në rastin kur janë vetëm disa ushtrime për fleksibilitet pas stërvitjes së forcës, atëherë koha zvogëlohet në 20 minuta.
- Ju duhet ta ngrohni trupin nga lart poshtë: së pari qafa, shpatullat, krahët, pastaj shtypi dhe në fund - këmbët.
Një grup ushtrimesh shtrirjeje
Shtrirja e qafës së mitrës
Ushtrimi 1.
- Comfortableshtë e rehatshme të ngrihesh, të kapësh kokën me dorën e majtë në mënyrë që gishtat të prekin veshin tënd të djathtë.
- Tërhiqeni kokën në të djathtë, mbylleni në pozicion për 15 sekonda.
- Ndryshoni dorën, duke bërë të njëjtën gjë, vetëm tani dora e majtë prek veshin e djathtë.
- Përsëriteni 2 herë për secilën anë.
Ushtrimi 2.
- Në këmbë, palosni duart në bllokun në pjesën e pasme të kokës.
- Anoni kokën pak përpara në mënyrë që mjekra të shtrihet në gjoks.
- Shtë e nevojshme t'i jepet një ngarkesë rajonit të pasëm të qafës së mitrës, për të ndjerë se si muskujt po lodhen.
- Linger 15 sek
Shtrihen krahët dhe brezin e shpatullave
Ushtrimi 1
- Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, ngrini dorën tuaj të majtë lart.
- Me dorën tuaj të djathtë, merrni bërrylin me të majtën dhe butësisht anoni bustin në të djathtë për të ndjerë tensionin në shpatullat tuaja.
- Fiksojeni në këtë pozicion për 20 - 30 sekonda.
- Përsëriteni për dorën tjetër.
Ushtrimi 2
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart prapa shpinës janë të mbyllura në një bravë.
- Lean përpara me një shpinë të drejtë dhe gjunjët e përkulur, ndërsa tërheq krahët lart.
- Fiksoni në pjesën e poshtme për 15 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 3-5 herë.
- Ky ushtrim jep një ngarkesë të plotë në shpinë, shpatulla, nyje. Shtë e nevojshme ta bëni atë pa hov të papritur, mbrapa duhet të mbetet gjithmonë e drejtë.
Ushtrimi # 3
- Qëndroni në mënyrë që gjunjët dhe pëllëmbët të mbështeten në dysheme.
- Përkulni shpinën në një hark, rregulloni për 10-15 sekonda. Frymëmarrja duhet të mbetet e barabartë.
- Drejtoni shpinën, pushoni për 10 sekonda.
- Përsëritni deri në 10 grupe.
Shtrihen për shtyp
Ushtrimi 1
- Shtrihuni me barkun poshtë, këmbët drejt përgjatë trupit.
- Përkulni krahët në një kënd prej 90.
- Qetësisht ngrihuni derisa të ndjeni një tension të fortë në muskujt e barkut.
- Mbajeni për 30 sekonda në pozicionin maksimal të mundshëm, pushoni për 10 sekonda.
- Përsëriteni deri në 10 herë, varësisht nga niveli i fitnesit.
Ushtrimi 2
- Gjunjëzohuni në rrogoz, ngrini duart lart.
- Përkuluni mirë në amplituda maksimale të mundshme.
- Mbajeni për 10-15 sekonda për të ndier se si funksionojnë të gjithë muskujt e shtypit dhe shpinës.
- Kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Përsëriteni deri në 5-8 herë.
Shtrihen për këmbët
Ushtrimi 1
- Shtrihuni në bark, relaksohuni, përkulni këmbët në mënyrë që takat të jenë afër vitheve.
- Shkëputni këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe tërhiqni gjurin te supet pa hov të papritur.
- Kur gjuri është sa më afër mjekrës, zgjatuni për 20 sekonda.
- Përsëritni të njëjtën sekuencë për këmbën e majtë.
Ushtrimi 2
- Qëndroni drejt. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe tërhiqni thembrën në mollaqe.
- Dora tjetër mund të jetë e ekuilibruar që të mos bjerë.
- Në këtë pozicion, është e nevojshme të vononi deri në 20-30 sekonda.
- Për të vendosur më shumë stres në pjesën e përparme të kofshës, mund të tërhiqni lehtë legenin përpara.
- Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përsëriteni 5 herë.
Ushtrimi # 3
- Ulur në dysheme, lidhni thembrat tuaja, shtypni ato fort në dysheme.
- Shuplakat janë mbështjellë fort rreth këmbëve, dhe bërrylat mbështeten në gjunjë.
- Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni pak përpara dhe në të njëjtën kohë shtypni në gjunjë me bërryla.
- Nëse është e mundur, qëndroni për 30-40 sekonda për të dhënë një ngarkesë të fortë në pjesën e pasme, kofshën e brendshme.
- Përsëritjet duhet të bëhen bazuar në nivelin e aftësisë fizike.
Ushtrimi 4
- Comfortableshtë e rehatshme të ulesh në dysheme, shpina është e drejtë, këmbët janë zgjatur përpara.
- Ngadalë duke u përkulur, përpiquni të merrni çorapet me majë të gishtave, dhe nëse është e mundur, kapni këmbët.
- Qëndroni në pozë për 15-20 sekonda, por jo më shumë se një minutë, kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni deri në 5 herë.
Ushtrimi 5
- Qëndroni në dyshek, vendosni këmbët, shpina është e drejtë.
- Qetësisht uleni përpara derisa gishtat e këmbëve të prekin gishtat e këmbëve.
- Rregulloni për 30 sekonda. Përsëriteni sipas dëshirës.
- Ushtrimi siguron një ngarkesë të shkëlqyeshme për grupet më të mëdha të muskujve.
Ushtrimi 6
- Ulur në dysheme, hapni këmbët sa më larg që të jetë e mundur.
- Me lëvizje pranverore, përpiquni të arrini gishtin e këmbës së djathtë.
- Gjatë përkuljes, gjuri duhet të jetë pak i përkulur, trungu i kthyer në mënyrë që gjuri i djathtë të jetë në nivelin e qendrës së gjoksit.
- Ndryshoni këmbën dhe përsëritni të njëjtën gjë.
- Përsëritni 10 anime për secilën këmbë.
Shtrirja është një çelës unik për një formë të shkëlqyeshme fizike, e cila jep një avantazh në sport, rrit vetëbesimin dhe forcën, e cila do të jetë një plus i rëndësishëm në marrëdhëniet me të tjerët.
Përveç pamjes së saj të bukur, ajo ka një efekt të dobishëm në ruajtjen e funksionimit korrekt të organeve të brendshme, ndihmon në zgjerimin e gamës së lëvizjes, për të diversifikuar procesin e trajnimit. Një trup i bukur, fleksibël, nyje të lëvizshme do të ruajnë rininë për një kohë të gjatë dhe një ngarkesë e pabesueshme e gjallërisë u jep forcë arritjeve të reja sportive.
