Para një fillimi të maratonës, një atlet duhet t'i kushtojë shumë vëmendje dietës së tij të përgjithshme, në sajë të së cilës një person do të jetë në gjendje të përgatisë më mirë trupin për një distancë të vështirë të ardhshme.
Kërkohet t'i kushtohet më shumë vëmendje dietës 15-20 ditë para fillimit, dhe 7-10 ditë para kësaj, duhet të përdoren dieta speciale në shtëpi-maratonë, me të cilat maratona do të kalojë pa vështirësi dhe lehtësisht.
Ushqimet para maratonës
Ecuria atletike do të varet nga gjendja e përgjithshme dhe nevojat specifike dietike për të ruajtur forcën dhe qëndrueshmërinë e atletit.
Deri në vetë maratonën dhe gjatë garës, karburanti për trupin duhet të jetë i veçantë në mënyrë që të plotësojë nevojën e sportistit për energji, e cila harxhohet shumë për shkak të vrapimit të gjatë.
Një ushqyerje e tillë luan një rol të madh në kapërcimin e distancave të gjata dhe ky moment kërkon shumë përpjekje dhe kohë, është më mirë të kaloni në dieta të tilla 14-15 ditë para fillimit.
Ata që tashmë kanë marrë pjesë në maratonë shumë herë e dinë se sa e rëndësishme është një dietë e veçantë korrekte, përveç kësaj, ju duhet të jeni në gjendje të kontrolloni oreksin tuaj, pasi kjo ndikon shumë në rezultatet e konkursit. Rekomandohet të kaloni në produkte që përmbajnë karbohidrate të ndryshme komplekse, domethënë perime, drithëra dhe bukë, 1.5 muaj para konkurrencës.
Detyra kryesore e dietës është të përgatisë në mënyrë efektive trupin e atletit për konkurrencë, një person bëhet më i qëndrueshëm dhe më pak i lodhur, dhe energjia e tij bëhet edhe më e madhe.
Përqendrohuni tek karbohidratet
Sistemi i ushqimit të përgjithshëm para maratonës është shumë i rëndësishëm, karburantet duhet të plotësojnë kërkesat e trupit në kohën e garës. Ceptionshtë një keqkuptim se është më mirë të hani më pak para se të vraponi në 7 ditë në mënyrë që të humbni peshë më shpejt dhe të ushtroni më shumë.
Para fillimit, duhet të ndryshoni qartë dietën tuaj, ku një rëndësi shumë e madhe i kushtohet një diete me karbohidrate, ngarkimi i karbohidrateve me të vërtetë përmirëson cilësinë e vrapimit, dhe çdo specialist do të pajtohet me këtë.
Ekzistojnë dy metoda në praktikën maratonë, njëra prej të cilave quhet Amerikane dhe e dyta Evropiane, edhe pse thelbi është i njëjtë - po ngarkon trupin me karbohidrate:
- Zvogëlimi i karbohidrateve me mbingarkesë të mëtejshme të përgjithshme, madje 3-4 ditë para vetë maratonës, zhvillohet trajnim i rëndë, ku llogaritja duhet të jetë maksimale. Një trajnim i tillë mund të çojë në rënie të rëndë të energjisë, atëherë ushqimet me yndyrë dhe proteina hiqen, dhe vetë ushqimi do të duhet të përbëhet nga 80% karbohidrate. Stërvitja e mëtejshme nuk mbahet më deri në fillim, për shkak të së cilës sportisti do të ketë një nivel maksimal energjie, gjë që është shumë e rëndësishme për një maratonë.
- Një rritje e shpejtë e sasisë totale të ushqimit me karbohidrate dhe niveli maksimal i trajnimit mbetet për një kohë të gjatë, dhe 3 ditë para fillimit, numri i proteinave dhe yndyrnave duhet të zvogëlohet ndjeshëm. Pastaj numri i produkteve të ndryshme të karbohidrateve rritet në dietë, trajnimi mund të përbëhet vetëm nga ushtrime shtesë të lehta. Pastaj, 3 orë para maratonës, ekziston një dietë e përgjithshme e përbërë nga 70-80% karbohidrate, 20% proteina dhe 10% yndyrë, domethënë, me një përmbajtje të pasur karbohidratesh në vakt.
Shkencëtarët kanë provuar prej kohësh se janë karbohidratet ato që do të ndikojnë ndjeshëm në rezultatet në sport, pasi trupi i njeriut do të sintetizojë glikogjen nga këto karbohidrate, pra një burim energjie.
Deri në vetë maratonën, kërkohet që të bëhet një furnizim i glikogjenit në trup, dhe në mënyrë që një furnizim i tillë të jetë i mjaftueshëm për një maratonë, përdoren një numër teknikash për të siguruar që ka rezerva energjie në formën e glikogjenit.
3-6 muaj para garës, mjekët dhe dietologët do të duhet të studiojnë reagimet e trupit të secilit atlet dhe të hartojnë dieta individuale. 7-9 ditë para fillimit, sasia e karbohidrateve në ushqim duhet të jetë deri në 35%, 4-6 ditë deri në 70%, dhe në ditën e konkurrencës deri në 80%, një dietë e tillë me karbohidrate do të rrisë rezervën e glikogjenit.
Dieta me proteina para maratonës
Cila është një dietë e përgjithshme me proteina: peshku, mishi dhe prodhimet e detit, si dhe lëngu i domates dhe trangujve, produktet duhet të kenë karbohidrate deri në 5 gram. në 100 gr. ushqim Produktet e qumështit që lejohen janë gjalpi dhe kefiri i zakonshëm, djathi dhe qumështi, kremi dhe gjiza, krem kosi.
Plani klasik i vaktit para-maratonës është një plan i vaktit proteinik i ndjekur nga një vakt i veçantë me karbohidrate që kërkohet për çdo atlet, sipas trajnerëve kryesorë. Dieta kryesore e një diete proteinike është mishi i viçit dhe i peshkut, si dhe vezët, djathi i gjizës dhe djathrat, por duhet të ketë një minimum miell, drithëra dhe ëmbëlsira.
Trajnimi duhet të jetë i lehtë kur bën dietë, këto janë vrapime të vogla me përshpejtime, por menjëherë para kësaj, bëhet një stërvitje e vështirë dhe intensive.
Kushti kryesor këtu është mungesa e ushqimeve pikante, si dhe të skuqura dhe të zakonshme me yndyrë, ndërrimi i shpejtë i dietave të rrepta nuk është i dëshirueshëm për diabetikët. Detyra racionale e dietës është të rrisë shpejt rezervën e glikogjenit në trupin e atletit, domethënë që nga fillimi ai do të ketë rezerva të mëdha të karburantit.
Këtu keni një shembull të një diete proteinike para një maratonë:
- Dita 1. Pa përdorimin e karbohidrateve, mëngjesit çaj jeshil dhe të zi, ju mund të bëni gjizë dhe djathëra të ndryshëm të fortë, peshk dhe mish gjatë ditës, si dhe të bardha vezësh dhe lëng mishi. Forbiddenshtë e ndaluar të hahet e skuqur, kërkohet trajnim i mirë, domethënë vrapimi deri në 20 km, dhe për një atlet me përvojë deri në 25 km ose më shumë.
- Dita 2 Mëngjes vetëm çaj dhe pa sheqer të shtuar, ju mund të hani gjizë dhe djathë, në ushqim pasdite si në Ditën 1 me havjar të kuq, vrapim të lehtë pa stërvitje deri në 8-10 km.
- Dita 3 Mëngjesi është i njëjtë, domethënë çaj pa sheqer, mund të hani gjizë, drekë si në Ditën 2, pa ushqim të skuqur, të vraponi 3-5 km për ngrohje, duhet të bëni përshpejtim, si dhe vrapim të shpejtë dhe një goditje të lehtë. Pastaj në mbrëmje mund të pini çaj të ëmbël me disa krisur, gjithashtu mund të hani një simite.
- Dita 4 Mëngjesi është çaj i ëmbël, mund të keni një simite dhe croutons, rekomandohet gjithashtu dolli me mjaltë dhe reçel, pastaj vrapim për 30 minuta, dhe pastaj mund të hani fjalë për fjalë gjithçka, por vetëm në pjesë të vogla. Vakti i drekës për Ditën 4 zakonisht përbëhet nga oriz dhe makarona, dhe gjithashtu mund të hani kos dhe kefir të rregullt me pak yndyrë.
- Dita 5 Ushqimi në këtë ditë është saktësisht i njëjtë me Ditën 4., vrapim i lehtë për jo më shumë se 25 minuta, është e ndaluar të pini lëngje, perimet e freskëta lejohen në sasi të kufizuara.
- Dita 6 Dieta si në Ditën 5, stërvitje 5 km me një ritëm normal të ngrohjes, 3-4 përshpejtime, qetësimi prej 5 minutash është i detyrueshëm.
- Dita 7 Vetë dita e maratonës, 2 orë para kësaj, mëngjes me 1-2 filxhanë çaj të rregullt të ëmbël, mund të keni edhe kriska dhe reçel.
Çfarë duhet të hani disa javë para fillimit
Një vrapues i maratonës duhet të dijë qartë se çfarë po ha disa javë para vetë maratonës, si dhe vitamina të tilla si kompleksi C dhe B, si dhe multivitamina. Para fillimit, sallo, kafe dhe portokall përjashtohen nga dieta për disa javë, është gjithashtu më mirë të heqësh dorë nga ushqimet e yndyrshme dhe të rënda.
Këshillohet të harrosh bishtajoret, duhet të ketë më pak ushqime të pasura me fibra, ngrënia e tepërt është e ndaluar edhe me ngarkesa dietike të karbohidrateve. Rekomandohet të jeni akoma të kujdesshëm me produkte të ndryshme të qumështit, të harroni eksperimentimin me ushqimin dhe të ndiqni qartë racionet e vendosura. Planet e përgjithshme të vakteve do të ndryshojnë disa javë para garës, një dietë e ngurtë tashmë është e ndaluar.
Një dietë me proteina është e detyrueshme, e cila duhet të alternohet me një dietë me karbohidrate, qëllimi kryesor është mungesa e glikogjenit. Falë dietës dhe stërvitjes rigoroze, 14-15 ditë para fillimit, glikogjeni zvogëlohet nga 1.5 mg në 0.5 mg për 100 g ind muskulor. Më tej, një humbje e tillë është e tepërt e kompensuar dhe rezervat e glikogjenit do të rriten në 3-4 mg, i cili është një reagim normal mbrojtës i trupit të njeriut.
Orari i dietës mund të jetë 3: 3 ose 2: 4, ky është raporti i karbohidrateve me numrin e ditëve të dietës. Shtë e nevojshme për 30 ditë të tjera për të bërë trajnim të rregullt me një vrapim prej 32 km ose më shumë, distancat duhet të jenë më të vogla se në garë.
Tashmë 14 ditë para fillimit, konsumi i karbohidrateve me një indeks të ulët glicemik rritet, këto janë kryesisht ushqime nga gruri i zakonshëm, si dhe drithërat dhe orizi. Rritni gradualisht sasinë e këtij ushqimi 10 ditë para garës për të arritur maksimumin 7 ditë para maratonës.
Çfarë duhet të hani javën e fundit para fillimit
Ju duhet të përgatiteni para maratonës paraprakisht, është ushqimi që është më i rëndësishëm këtu, ushqimi para stërvitjes dhe pasi duhet të mendohet në lidhje me karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Rekomandohet një ushqyerje e mirë sportive me perime dhe fruta, ndërsa ju akoma mund të hani fara dhe arra, dhe mishi duhet të jetë vetëm nga kafshët që kanë ngrënë bar, dhe gjithashtu kërkohet misër dhe tërshërë.
Mbi të gjitha duhet të hani perime, pastaj fruta, të hani edhe më pak mish dhe peshk, tani vijnë vetëm produktet e qumështit dhe drithërat e zakonshëm të përpunuar. Konsumi i perimeve dhe frutave është i detyrueshëm, ushqimi duhet të jetë vetëm i një cilësie të mirë dhe të ketë sa më pak ëmbëlsira të jetë e mundur.
Ushtrimet bëhen më mirë në mëngjes, pasi garat zakonisht zhvillohen vetëm në mëngjes, mëngjeset duhet të jenë karbohidrate, mund të hani perime dhe fruta, sigurohuni që të keni ushqime të vogla, dreka me supë dhe drithëra, dhe darkat janë të zakonshme pa mish.
Çfarë duhet të hani disa orë para fillimit
Atletë të ndryshëm kanë recetat e tyre unike ushqyese 1-2 orë para fillimit, zakonisht karbohidratet ose një pjatë me makarona të mira të ziera. Maratonistët me përvojë gjithashtu mund të këshillojnë bollgur ose hikërror dhe oriz, pasi që këto drithëra janë të pasura me karbohidrate të ndryshme, këtij momenti duhet t'i kushtohet shumë kohë dhe vëmendje, pasi shëndeti dhe mirëqenia e atletit varet nga kjo.
Vrapimi me një stomak të mirë padyshim që nuk ia vlen, ju mund të hani ushqime të lehta, domethënë banane ose mollë, këtu shumë varet nga fakti se nëse dje, edhe nëse nuk doni të hani, atëherë bëni një mëngjes të lehtë. Por ju nuk duhet të pini ujë gjysmë ore para fillimit dhe ky është një faktor shumë i rëndësishëm, është mjaft e mundur të bëhet me, nëse jo mollë, me bare të ndryshme të energjisë, gjithashtu mund të hani arra dhe madje edhe fruta të thata, domethënë karbohidrate të gjata.
Ushqimet gjatë maratonës
Sasia e kërkuar e karbohidrateve
Për të rritur furnizimin e glikogjenit total në nivelin e kërkuar, u shpik një ngarkesë maratonë karbohidrate deri në 4000-4200 kC, e cila varet nga organizmi specifik.
Një dietë e tillë maratonë referohet edhe si MUN, qëllimi i saj është të zvogëlojë rezervat e glikogjenit vetë në një kufi të caktuar, në mënyrë që trupi pastaj të fillojë ta grumbullojë atë vetëm për përdorim në të ardhmen, gjë që është shumë e rëndësishme për një atlet.
Ju duhet të kujdeseni për normalizimin e glikogjenit edhe para se të filloni 2-3 ditë, kur është më mirë të mos rrjetëzoni produkte karbohidrate si buka dhe drithërat, duhet të kihet parasysh gjithashtu se për 75 minutat e para të vrapimit, shpenzohen deri në 60 g karbohidrate në orë.
Karburanti duhet të rimbushet çdo 30 minuta vrapim, megjithëse saktësisht se çfarë do të jetë karburanti varet nga vetë vrapuesi; gjatë maratonës, xhelat e ndryshëm të energjisë në pako janë perfekte. Një atlet i zakonshëm preferon kryesisht produkte konvencionale natyrale, madje mund të jenë arra dhe banane, si dhe fara dhe madje edhe fruta të thata.
Opsioni ideal është akoma bare speciale për energji, shumë atletë madje hanë atlete, ëmbëlsira dhe pilula të rregullta për të rritur rezervat e tyre të karbohidrateve. Ka edhe raste kur vrapuesit hanë ushqime të ndryshme me patate, megjithëse kjo është më e mira vetëm për një ultra maratonë, dhe për distanca deri në 42 km kjo nuk duhet të bëhet, duhet gjithashtu të mbani mend për izotnikët e kërkuar për të rritur nivelin racional të karbohidrateve.
Ku të merrni energji për maratonën
Energjia ideale për një maratonë është karbohidratet, pasi që gjatë garave të gjata dhe të vështira, energjia do të merret vetëm përmes rezervave të glikogjenit, i cili është një karbohidrate rezervë. Glukogjeni është forma kryesore e ruajtjes së glukozës normale në qelizat e indeve njerëzore, niveli i së cilës bie gjatë vrapimit, përveç glikogjenit, yndyra dhe proteina mund të shërbejnë si një bateri.
Duhet të kihet parasysh këtu që sasia e karbohidrateve dhe lëngjeve që një person mund të trajtojë rritet gjatë vetë maratonës, kështu që ju mund të merrni pak më shumë se zakonisht. Ushqimi me proteina përdoret për të rivendosur atletin, dhe fokusi në vetvete është tek karbohidratet.
Për çdo maratonë, organizohet një festë makarona, ku atletët mund të rrisin nivelin e glikogjenit, opsioni më i mirë është një xhel energjie, dhe gjithashtu u jepet ujë në maratonë për të rivendosur forcën, vetëm trupi i atletit duhet të jetë i gatshëm paraprakisht për këto xhel.
Opsione të ushqimit të shëndetshëm gjatë maratonës
- Xhel sportiv. Një xhel i tillë është ushqimi më efektiv dhe i përshtatshëm në një maratonë; këtu, përveç vetë xhelit, mund të përdoren aminoacide dhe madje kafeinë. Një xhel i tillë i mrekullueshëm sportiv është një bllokim, përbërja e xhelit është mjaft efektive dhe mund të përdoret lehtësisht gjatë një maratonë.
Xheli është sa më i lehtë për t’u përdorur, ka një shije të ëmbël dhe madje me sheqer, megjithëse mund të shkaktojë edhe një ndjesi të lehtë të çuditshme, prandaj rekomandohet të provoni xhelat edhe gjatë trajnimit. Sipas llogaritjeve të shkencëtarëve, xheli është i mjaftueshëm si energji për trupin për saktësisht 3 ditë të një gare me një shpejtësi prej 25 km / orë, është ai që do të rivendosë glikogjenin, domethënë karburantin për drejtimin.
- Fruta. Për çdo maratonë, pas 5 km, vendoset një pikë e zakonshme ushqimore, ku jepet ujë dhe ushqim, opsioni ideal janë portokallet dhe bananet e prera. Bananet hahen më së miri, pasi përmbajnë shumë substanca unike si kalium dhe magnez që do të lehtësojnë ngërçet e një vrapuesi në një maratonë.
- Fruta të thata. Frutat e thata kanë një vlerë mjaft të lartë energjie, pasi ato janë shumë kalorike, të dobishme dhe të rëndësishme për shëndetin, megjithëse mund të shkaktojnë ndjesi në bark gjatë një maratonë. Fruta të tilla të thata zakonisht përfshijnë hurma dhe kajsi të thata, vetëm ky produkt duhet të mësohet ende kur stërviteni para maratonës.
- Izotnik. Izotnikët do të shpërndahen si në distancë ashtu edhe pas vetë maratonës; ai shërben për të rivendosur ekuilibrin e kripës dhe ujit, megjithëse izotniku ushtron stres në zonën e mëlçisë, i cili mund të çojë në dhimbje të butë anash.
- Cola, Energji. Një energji dhe kola e tillë zakonisht jepen më afër vijës së përfundimit, pasi që në mes të distancës, kola mund të shkaktojë gjendje jo të mirë. Rekomandohet të pini pije energjike dhe kola vetëm pa gazra dhe të holluar me ujë mineral të pastër, gjë që rekomandohet nga atletë me përvojë.
- Bare sportive dhe çokollata. Më shumë se gjysma e atletëve do ta preferojnë patjetër këtë vakt për një maratonë, edhe pse vrapuesit me përvojë thonë se ëmbëlsirat mund të jenë të rënda në stomak.
- Ushqimi sportiv. Një dietë e tillë e rregullt sportive është Kreatina, e cila pihet edhe para fillimit, si dhe BCAA dhe Carnatine, të cilat kërkohen për përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse, Kafeina dhe Guarana gjithashtu rekomandohen, por sportisti duhet të jetë në gjendje t'i marrë ato.
Çfarë të hani pas maratonës?
Aspekti i tillë si rikuperimi pas maratonës në vetvete është një lidhje shumë e rëndësishme, pavarësisht nga përvoja e atletit. Nëse distancat e vrapimit janë të shkurtra, atëherë personi vjen në vete shumë shpejt dhe nëse do të ishte një maratonë e madhe, atletët do të jenë në gjendje të rikuperohen vetëm pas një dritare 14-ditore.
Një periudhë e tillë e rimëkëmbjes do të jetë e njëjtë si për një vrapues maratonë me përvojë, ashtu edhe për një person të zakonshëm, në mënyrë që të rikuperohet më shpejt, kërkohet ushqim i caktuar, masazh dhe shtrirje muskulore. Kërkon gjithashtu një banjë të mirë kripe për të relaksuar muskujt dhe për të përmirësuar funksionimin e nyjeve, përveç kësaj, kërkohet një shëtitje e rregullt në rrugët e qytetit.
Trupi i atletit pas maratonës do të dehidrohet, kështu që një person ka nevojë të pijë lëngje vitaminash, si dhe të ushqehet mirë, dieta duhet të jetë ushqyese, e pasuruar dhe e pasur me karbohidrate.Menjëherë pas maratonës, kur trupi qetësohet, duhet të merrni karbohidrate më lehtësisht të tretshme me shtimin e një sasie të vogël proteine, dhe mundësisht të hani 1-2 banane në ditë.
Ushqimi duhet të ketë shumë karbohidrate, dhe ushqimi me proteina kërkohet gjithashtu për rimëkëmbjen e muskujve, një proces i tillë i rimëkëmbjes duhet të kryhet në mënyrë racionale dhe me mençuri. Nëse trupi kërkon ujë, atëherë nuk duhet të mohohet, supa e pulës do të jetë shumë e dobishme dhe jetike për një vrapues maratonë, e cila shpejt do të rivendosë forcën tuaj.
Rekomandohet të hani më pak ushqime të yndyrshme, pasi që tretet dobët, gjëja kryesore është që ka më shumë karbohidrate dhe proteina, të cilat duhet të furnizohen në një sasi të caktuar. Shumë vrapues të maratonës përdorin një pikë kaq të rëndësishme si uji mineral i zakonshëm me shtimin e mjaltit dhe bllokimeve të ndryshme, çaji jeshil është gjithashtu shumë i dobishëm.
Ushqimi për një shërim të shpejtë të përgjithshëm duhet të përbëhet nga rreth 80% karbohidrate, mund të jenë djathëra dhe sallata të ndryshme, si dhe spageti, hikërror dhe oriz, sigurohuni që të hani ushqim deti. Këshillohet gjithashtu të harrosh ushqimet me yndyrë dhe ëmbëlsirat, duhet të ketë një larmi drithërash, si dhe perime dhe bukë.
Shqyrtime të vrapuesve të maratonës në lidhje me ushqimin
Gilmore, 33, SHBA, Kaliforni, vendi i 5-të në Maratonën e Bostonit 2006. Rekomandohet t'i kushtoni vëmendje ushqimit paraprakisht, nëse gara është të Dielën, atëherë rritni sasinë e ushqimit të marrë nga e Mërkura. Bëni këtë paraprakisht, pasi trupi do të jetë në gjendje të thithë vetëm 300 kalori të karbohidrateve nga një porcion, dhe madje edhe më shumë prej tyre kërkohet të fillojnë. Ju duhet të hani pak më shumë sesa bëhet zakonisht në mënyrë që të mbushni siç duhet tanket tuaja, dhe trupi është i përgatitur për konkurs.
Fauja Singh, Indi, filloi të vraponte kur u zhvendos nga India në Londër, atëherë ai ishte tashmë 80 vjeç, dhe në një vit në 90 vjeç ai drejtoi Maratonën e Londrës në 7 orë. Dhe tashmë në 93, ai e kaloi këtë distancë në 5 orë dhe 40 minuta, duke bërë një rekord botëror, Fauja u jep të gjithëve këshilla që të mos hanë të skuqura, të lënë duhanin, të shmangin alkoolin, dhe gjithashtu të jenë vegan dhe të hanë më pak mish.
Madonna Bader, Uashington, SHBA. Bader, në 83 vjeç, është përfshirë aktivisht në maratonë dhe çiklizëm, kjo murgeshë nga Shtetet e Bashkuara ka marrë pjesë në triathlon që prej 52 vjetësh. Madonna Bader rekomandon një dietë të zakonshme për vrapuesit e maratonës nga perime të ndryshme të gatuara të papërpunuara, dhe ajo e konsideron një mënyrë jetese të shëndetshme ilaçin më të mirë.
Dmitry Baranovsky, një mbajtës rekord në Ukrainë, një fitues i maratonave në Fukuoka, një garues maratonë rekomandon një dietë të larmishme, dhe ai vetë e do ushqimin nga kuzhina oqeanike dhe detare. Sportisti zakonisht ha 2-3 herë në ditë, përveç kësaj, ai thotë se duhet të bëhen meze të lehta, zakonisht djathë dhe një simite, si dhe omëleta dhe çaj jeshil.
Yaroslav Mushinsky, mbajtësi rekord i Moldavisë, pëlqen të gatuajë, u rekomandon të gjithë garuesve të maratonës të hanë më shumë prodhime deti, dhe në një formë krejt tjetër, mëngjesi i Yaroslav është dolli me çaj ose kafe me çokollatë të zakonshme.
Edhe para maratonës, atletët duhet të përgatiten për gara të rëndësishme 3-4 javë para maratonës, është shumë e rëndësishme t'i kushtojnë më shumë vëmendje dietës së tyre personale. Qëllimi kryesor i një ushqimi të tillë është të përgatitni trupin tuaj mirë për distancat, në mënyrë që të mos ketë pasoja komplekse dhe trupi të mos refuzojë të vazhdojë të punojë.
Që maratona të shkojë mirë, ushqimi sportiv rekomandohet shumë, domethënë një larmi xhelash dhe pluhurash, zgjidhje të veçanta energjie, ushqimi i tillë duhet të jetë pa sintetikë. Falë dietave speciale racionale para-maratonës, rezervat e glikogjenit të atletit do të rriten ndjeshëm nga 3200 kC në 4200 kC, gjë që është shumë e rëndësishme për maratonën e ardhshme.
