Ekziston një perceptim që trajnimi kryq është joefektiv dhe nuk do të ndihmojë në forcimin e sportit kryesor. Përkundrazi: Trajnimi alternativ përmirëson aftësitë e nevojshme për vrapim, ndihmon në rikuperimin e një dëmtimi.
Trajnim kryq - çfarë është ai?
Trajnimi kryq është një kompleks i aktiviteteve sportive që synojnë përmirësimin e një lloji specifik (për shembull, vrapimi). Një trajnim i tillë përmirëson aftësitë e nevojshme për të përmirësuar efikasitetin.
Ajo mund të jetë:
- Durim,
- Frymëmarrje korrekte,
- Forcimi i grupeve kryesore të muskujve
- Trajnimi i zemrës
- Aftësia për shpërndarjen e saktë të energjisë.
Dobia dhe dëmi
Ka shumë përfitime kur bëni trajnime të kryqëzuara, duke përfshirë:
- Diversiteti Për ata që janë lodhur nga të njëjtat aktivitete, trajnimi kryq është i përsosur. Ju lejon të provoni një sport të ri pa humbur aftësinë tuaj në drejtimin kryesor.
- Forcimi i të gjitha grupeve të muskujve. Gjatë vrapimit, ka muskuj kryesorë dhe ata dytësorë. Për të përmirësuar cilësinë (përfshirë shpejtësinë), është e nevojshme të përmirësohet grupi dytësor. Trajnimi kryq është i përshtatshëm për këtë.
- Reduktimi i gjasave të lëndimit. Me aktivitete të ndryshueshme, trupi merr një ngarkesë tjetër dhe çlirohet nga vendet e mundshme "Akili". Me një ton të vazhdueshëm, muskujt do të jenë në mjedisin e tyre të njohur në çdo situatë.
- Përmirësimi i aftësive kryesore: qëndrueshmëri, fleksibilitet, forcë. Ato përdoren në të gjitha sportet aktive, prandaj zhvillimi anësor ndikon në cilësinë e trajnimit kryesor.
- Përmirësimi i përgjigjes së trupit dhe trurit. Përveç një reagimi të shpejtë, ju gjithashtu duhet të trajnoni koordinimin e lëvizjeve, ekuilibrin. Kur vraponi, përdoret në një mënyrë komplekse, kështu që praktikisht nuk ndihet. Sidoqoftë, aftësia për të shpërndarë saktë ekuilibrin do t'ju lejojë të kurseni energji kur vraponi në distanca të gjata.
- Stërvitje pa ndërprerje. Atletët shpesh lëndohen, prandaj humbin shkathtësinë dhe përvojën e tyre në vrapim. Me trajnim të kryqëzuar, ju mund të zgjidhni ato trajnime që nuk do të ndikojnë në zonën e dëmtuar. Mund të jenë aktivitete plastike, yoga - të qeta që ndikojnë në frymëmarrje dhe muskuj të zemrës.
- Rehabilitimi. Kjo pikë lidhet me atë të mëparshme, pasi që gjatë lidhjes së vrapimit për not, përshtatja aktive e këmbëve ndodh pas dëmtimeve.
Disavantazhet nuk janë aq të përgjithshme dhe zbatohen vetëm për një lloj specifik trajnimi:
- Mbingarkesa... Stërvitja për forcë është e mundur paralelisht me vrapimin vetëm për një periudhë të shkurtër - deri në një muaj. Një grup i zgjatur klasash çon në stërvitje.
- Ndodhja e lëndimeve. Kur praktikoni arte marciale, ekziston rreziku i dëmtimeve të këmbëve, gjë që është e papranueshme për një vrapues. Në reagime, vrapimi përmirëson durimin dhe ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv.
- Efikasitet i ulët. Në disa raste, koha për drejtimin e trajnimit mund të kalohet në aktivitete shtesë. Me planifikimin e duhur, kjo pengesë zhduket.
Si po kalon seanca stërvitore?
Trajnimi kryq nuk duhet të marrë më shumë se një orë trajnim për produktivitetin maksimal të zënë:Unë
- 10-15 minutat e para duhet t'i kushtohen ngrohjes dhe përgatitjes së muskujve për trajnim.
- Pas kësaj, vetë mësimi zhvillohet për të zhvilluar një aftësi të caktuar në sportin e kërkuar.
- Sigurohuni që ta përfundoni stërvitjen kryq me ushtrime më të buta në mënyrë që gradualisht të kaloni në një gjendje pushimi.
Llojet e trajnimit të kryqëzuar për vrapuesit
Noti
Noti synon të forcojë muskujt në shpinë dhe krahët që janë joaktivë kur vraponi. Në të njëjtën kohë, noti rrit durimin dhe kontrollin e frymëmarrjes.
Kur ushtroni, duhet t'i kushtoni vëmendje stileve të rehatshme: goditje në gjoks, shpinë, zvarritje - duhet të përdorni pamje alternative të rehatshme për 45 minuta pas ngrohjes.
Një udhëtim me biçikletë
Biçikleta mund të japë një ngarkesë intensive në sistemin kardio, dhe gjithashtu siguron ngarkesa të rritura për këmbët dhe quads:
- Bëni një prezantim të ngadaltë të ngrohjes në formën e një vrapimi të qetë 10 minutësh me 5 km / orë.
- Përshpejtoni gradualisht në 30 km dhe bëni alternime të shkurtra të garave të shpejta dhe të ngadalta.
- Ndryshoni shpejtësinë nga 30 në 10 km / orë dhe anasjelltas.
- Kaloni 5-15 minuta në këtë mënyrë, pastaj ngadalësoni gradualisht në 10 km / orë.
- Udhëtoni në këtë mënyrë për 5-10 minuta dhe mbaroni stërvitjen tuaj me qetësi.
Kanotazh
Kanotizimi përmirëson gjendjen e krahëve dhe të shpinës, forcon muskujt e gjoksit, ijëve dhe quadriceps:
- Rekomandohet të kryeni një trajnim intensiv me një kombinim të vozitjeve aktive dhe qasjeve të ngadalta.
- Secili prej tyre duhet të zgjasë deri në 60 sekonda.
- Ngarkesa duhet të alternohet.
- Kohëzgjatja totale e stërvitjes nuk është më shumë se 40 minuta.
Ngjitja e shkallëve
Ngjitja e shkallëve është metoda më e lehtë e trajnimit kryq për vrapuesit dhe forcon grupin kryesor të muskujve - quadriceps.
Me tetiva të zhvilluara mirë, elementët më pak të zhvilluar të strukturës së këmbës mbeten. Trajnimi i tyre i shtuar ndihmon për të zvogëluar gjasat e dëmtimit për shkak të çekuilibrit në ngarkesë gjatë stërvitjes.
Mund të kryhet si në kushte normale (në shtëpi, në hyrje, në punë), dhe në simulator të specializuar në palestër.
Duke ecur
Ecja është përdorimi më produktiv i teknikës së trajnimit kryq. Ky lloj trajnimi forcon muskujt thelbësorë për vrapim, por gjithashtu ndikon në zhvillimin e indeve lidhëse në mungesë të tensionit.
Rekomandohet të ecni me një ritëm të shpejtë për zhvillimin e sistemit kardio-frymëmarrjes. Ju duhet të bëni një ritëm të fortë të krahut për qarkullim më aktiv të gjakut në të gjithë trupin. Ndikon edhe në qëndresën e atletit.
Kundërindikimet për trajnimin e kryqëzuar
Kundërindikimet kryesore varen nga lloji i aktivitetit të zgjedhur. Për ata që vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular, sportet aktive janë kundërindikuar, gjë që mund të çojë në mbingarkesë të muskujve të zgjedhur.
Kjo vlen edhe për problemet me presionin. Diagnostifikime të tilla nuk përfshihen në fushën e vetëm një sporti. Trajnimi i kryqëzuar për njerëzit me shëndet të dëmtuar duhet të mbikëqyret dhe rekomandohet nga një mjek.
Kërkohet konsulta e mjekut në rast sëmundjesh:
- Onkologji.
- Flebeurizma.
- Sëmundjet e traktit gastrointestinal.
- Sëmundje tipike për një seks të veçantë (p.sh. prostatiti).
- Pas operacionit.
Vlerësime të atletëve
Ajo ishte e angazhuar në trajnime të kryqëzuara në një pako vrapimi + noti. Forcoi ndjeshëm muskujt e shpinës dhe rriti durimin. Ndërsa vraponi, mund të lejoni që një pjesë e trupit të pushojë, por kjo nuk funksionon në not. Gjithçka funksionon atje. Prandaj, ai e ka forcuar në mënyrë të përsosur trupin.
Maria, 32 vjeç
Nuk pata mundësinë të provoja stërvitje ekstreme në kryq (gjithçka që shkon përtej shtëpisë në rrugë), prandaj, përveç vrapimit, fillova të ngjis shkallët. Unë jetoj në katin e 6-të. Fillova të dilja më shpesh në dyqan, për të parë miqtë e mi ose thjesht të merrja ajër të pastër. Dua të them se në fillim do të jetë shumë e vështirë, por pastaj shumë më lehtë!
Svetlana, 45 vjeç
Unë bëj një mënyrë jetese aktive, kështu që doja të plotësoja vrapimin tim të rregullt me kanotazh. Kjo më lejoi të shtrëngoja muskujt në krahët dhe shpatullat e mia, të cilat nuk ishin tonifikuar gjatë trajnimit normal. U bë shumë më e lehtë për të kandiduar.
Olga, 20 vjeç
Nuk mund të them që trajnimi i kryqëzuar ka punuar për mua në një kombinim të vrapimit dhe çiklizmit. Përkundrazi, pasi ngas biçikletë më shumë sesa vrapoj. Sidoqoftë, unë i kam lidhur profesionalisht këto disiplina vetëm tani. Isha i kënaqur!
Matvey, 29 vjeç
Unë jam një udhëtar nga natyra, shpesh shëtis nëpër parqe dhe qytet. Vendosa ta lidh hobi tim me sportin kryesor - vrapimin. Tani për mua, trajnimi kryq është më shumë sesa të dëgjosh zogjtë duke kënduar.
Svyatoslav, 30 vjeç
Trajnimi kryq duhet të përdoret për përmirësimin kompleks të klasave, për të forcuar grupet e muskujve të zgjedhur. Shtë e nevojshme të kontrollohen tregues të tillë si: durimi, frymëmarrja, ekuilibri, aftësia për të shpërndarë forcën gjatë vrapimit.
