Ushtrime Crossfit
9K 0 03.12.2016 (rishikimi i fundit: 20.04.2019)
Ecja e ariut është një nga këto shumë ushtrime crossfit. Ka një emër të përbashkët ndërkombëtar "bear crawl". Me rritjen e popullaritetit të CrossFit në botë, shumë atletë po lëvizin nga stërvitjet kardio tradicionale në stërvitje me peshë trupore shumë-përsëritëse, njëra prej të cilave është depërtimi i ariut.
Për çfarë shërben ky ushtrim? Ecja e ariut CrossFit shpesh përdoret si një ushtrim ngrohje (natyrisht pas një nxehjeje të përbashkët) për të punuar ligamentet, muskujt e krahut dhe këmbëve dhe nyjet (kyçin e dorës, këmbët, gjunjët dhe bërrylat). Shpesh ky ushtrim është një ngrohje para se të ecni me dorë, duke ndihmuar në përgatitjen e trupit për ngarkesa të mëdha dhe jo standarde.
Një tipar i këtij ushtrimi është ngarkesa e pazakontë në trupin e atletit. Në shikim të parë, ecja e ariut nuk duket si diçka e vështirë dhe madje nuk duket si një ushtrim sportiv. Sidoqoftë, duke e provuar të paktën një herë, do të kuptoni se gjithçka nuk është aq e thjeshtë.
Teknika e ushtrimit
Ushtrimi për gërmimin e ariut përfshin shumë nyje dhe ligamente të ndryshme. Kjo është arsyeja pse, për të shmangur dëmtimin, duhet të ndiqni teknikën e saktë të ekzekutimit:
- E rëndësishme: Para së gjithash, ne kryejmë me kujdes ngrohjen e përbashkët!
- Pozicioni fillestar është i katërt. Fytyra është ulur.
- Duart, pëllëmbët dhe bërrylat, janë saktësisht nën shpatulla dhe në një vijë, në një distancë pak më të gjerë se shpatullat.
- Këmbët, vithet dhe gjunjët janë gjithashtu në të njëjtin nivel.
Ne fillojmë ushtrimin: në të njëjtën kohë ne rregullojmë krahun dhe këmbën e kundërt përpara. Për shembull, krahu i djathtë dhe këmba e majtë. Hapi tjetër: ndryshoni krahun dhe këmbën në të kundërtën. E rëndësishme! Në pozicionin fillestar, gjunjët janë të drejtë dhe formojnë një vijë të vazhdueshme me ijet. Rekomandohet që vrapimi i ariut të marrë 30 hapa në një drejtim pas çdo ushtrimi në programin e stimulimit kardiovaskular. Ky ushtrim do t'u pëlqejë veçanërisht atletëve fillestarë, grave pa trajnim sportiv dhe fëmijëve.
Cilat muskuj përfshihen? Ngarkesa kryesore bie në muskujt e parakrahut dhe bicepsit. Gjithashtu, muskujt e shpinës përfshihen në punë. Një efekt shtesë ushtrohet në biceps femoris dhe muskujt gastrocnemius.
Si mund të përmirësoj rezultatet e mia?
Pas zotërimit të shëtitjes klasike të ariut, mund ta diversifikoni këtë ushtrim në mënyrat e mëposhtme:
- Për të komplikuar detyrën, mund të përdorni materiale peshimi. Ata janë bashkangjitur në kyçet ose kyçet e këmbëve.
- Ju gjithashtu mund të rrisni ngarkesën me ndihmën e trapëve. Në këtë rast, mbështetja nuk bëhet në duar, por në trapët e ngjeshur në to.
- Depërtimi i ariut mund të kryhet në variacione të ndryshme. Për shembull, anash ose prapa.
Siguria e ekzekutimit dhe gabimet e mundshme
Edhe nëse keni zotëruar teknikën e ecjes së ariut, mos harroni për sigurinë gjatë trajnimit. Para se të filloni një stërvitje, kushtojini vëmendje rekomandimeve të mëposhtme:
- Ushtrimi nuk ka kundërindikacione të veçanta dhe është mjaft i thjeshtë për tu kryer. Sidoqoftë, nëse keni dhimbje shpine apo edhe një manifestim të lehtë të ishiatikut, është më mirë të konsultoheni më parë me mjekun tuaj.
- Masa të tjera paraprake të sigurisë përfshijnë një ngrohje të detyrueshme para se të kryeni një vrapim ariu. Ngrohja do të ngrohë muskujt, nyjet dhe ligamentet. Bërja e kësaj do të parandalojë dëmtimin. Duhet të konsistojë në ngrohjen e nyjeve të shpatullave dhe bërrylit, duart, nyjet e kyçit të këmbës, shtrirësit e shpinës. Lëvizjet rrotulluese dhe lëkundëse janë të përshtatshme.
- Një nga gabimet tipike që bëjnë atletët është një rritje e pajustifikuar e shpejtësisë së ecjes së ariut dhe kohëzgjatja e zbatimit të saj. Ngarkesa e kompresimit në nyjet e shpatullave është e lartë në këtë ushtrim. Rritja e ritmit tuaj mund të rezultojë në dëmtime serioze.
Bërja e ushtrimit të ecjes së ariut në ritmin e duhur rrit ritmin kardiovaskular. Kjo çon në çlirimin e hormoneve anabolike në qarkullimin e gjakut, gjë që jep një efekt të shkëlqyeshëm kardio nga trajnimi.
Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me ushtrimin e ecjes së ariut, shkruajini komenteve. Të pëlqen? Ne ndajmë me miqtë në rrjetet sociale! 😉
