Sot ne e ndajmë mbledhjen kundër murit - një ushtrim efektiv për ijet dhe vithet. Siç sugjeron emri, ndryshimi i tij thelbësor nga llojet e tjera të mbledhjeve është prania e mbështetjes vertikale. Squats pranë murit ju lejojnë jo vetëm të përpunoni cilësisht grupet e muskujve të trupit të poshtëm, por edhe të përmirësoni sjelljen, të holloni një kompleks trajnimi të mërzitur me një detyrë të re dhe gjithashtu të rrisni ose zvogëloni ngarkesën.
Karakteristikat dhe variacionet e ushtrimit
Në shikim të parë, duket se mbledhjet e murit janë një detyrë e lehtë, me një ngarkesë të butë në muskuj. Në të vërtetë, mbledhje, duke u mbështetur në mbështetje, atlet lehtëson pjesërisht shpinën, dhe madje nuk harxhon energji në ruajtjen e ekuilibrit.
Sidoqoftë, ka shumë mënyra për ta komplikuar detyrën:
- Merrni një trap ose kazan;
- Squat në lëvizje të ngadaltë;
- Squat, duke fiksuar pozicionin në pikën më të ulët për 30-60 sekonda;
- Shtrëngoni muskujt e vitheve dhe barkut;
- Bëni kërcitje në kërcitje.
Dallohen gjithashtu mbledhjet izometrike pranë murit, të cilat formojnë një ngarkesë në qëndresën statike. Statike do të thotë i palëvizshëm.
Gjatë çdo aktiviteti fizik, muskujt tanë tkurren në tre mënyra:
- Ekscentrike (ulja e shtangës, mbledhja në një mbledhje, zgjatja e gjymtyrëve);
- Koncentrik (ngritja e një shtangë, ngritja në një mbledhje, përkulja e gjymtyrëve);
- Izometrike - kur muskujt tkurren, por nuk shtrihen, duke u fiksuar në një pozicion. Kjo është pikërisht ajo që ndodh kur, duke u ulur në një mur, atletët pushojnë statik.
Kështu, atleti rrit forcën dhe qëndresën e muskujve të tij, përmirëson kontrollin e trupit dhe rrit fleksibilitetin. "I afërmi" më i afërt i mbledhjes izometrike të murit është dërrasa, e dashur për të gjithë atletët magjepsës.
Kështu, ushtrimi mund të quhet universal. Mund të praktikohet me sukses si nga atletët e përparuar që duan të rrisin ngarkesën e tyre, ashtu edhe nga fillestarët ose atletët që rikuperohen nga një dëmtim (me përjashtim të ngarkesës izometrike).
Ju lutemi vini re se ky ushtrim ngarkon rëndë nyjen e gjurit, kështu që është kundërindikuar për njerëzit me sëmundje në këtë zonë.
Teknika e ekzekutimit
Le të kuptojmë se si të bëjmë mbledhje muri - ne do të analizojmë teknikën në të gjitha fazat.
- Shtypni shpinën në mur, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, duke i kthyer pak çorapet. Drejtoni krahët para jush (nëse përdorni pesha, shtypni predhën në gjoks, shtangat e dorës mbahen në duart e ulura anash). Bend këmbët tuaja pak në gjunjë;
- Mbrapa mbetet drejt gjatë të gjitha fazave, shikimi shikon përpara;
- Ndërsa thithni, uleni ngadalë poshtë, duke rrëshqitur shpinën përgjatë mbështetëses derisa ijet të formojnë një kënd prej 90 gradë me gjunjët;
- Imagjinoni sikur jeni ulur në një karrige imagjinare. Uluni për aq kohë sa mundeni;
- Gjatë nxjerrjes, kthehuni normalisht në pozicionin fillestar;
- Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
Çfarë funksionojnë muskujt
Mbledhja e murit përdor muskujt e mëposhtëm:
- Quadriceps femorale (quadriceps);
- Gluteus i madh;
- Shtyp;
- Muskujt e viçit;
- Rrëmbyes;
- Muskujt e pjesës së pasme të kofshës;
- Extensors mbrapa.
Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes
Përfitimet e ushtrimit të murit squat janë të njohura për të gjithë atletët me përvojë.
- Toni i muskujve të këmbëve përmirësohet;
- Formohet një lehtësim i bukur i trupit;
- Fillon procesi i djegies së dhjamit;
- Forca dhe qëndrueshmëria e muskujve zhvillohet;
- Sportisti mëson të përqendrohet dhe të përqendrohet;
- Muskujt e bërthamës janë forcuar.
Squats kundër murit mund të shkaktojë dëm vetëm nëse një person është i angazhuar në prani të kundërindikacioneve. Para së gjithash, këto janë sëmundje të sistemit musculoskeletal, në veçanti, të gjunjëve. Gjithashtu, nuk mund të mbledhësh nëse ke ndonjë kusht që nuk përputhet me aktivitetin fizik.
Por mos harroni, pavarësisht se sa i dobishëm është ky apo ai ushtrim, për të arritur efektin maksimal, nuk mund të qëndroni vetëm në të. Prandaj, diversifikoni aktivitetet tuaja. Vraponi në park, për shembull. Ose bëni shtytje nga gjunjët. Në përgjithësi, bëni gjithçka për të arritur formën e dëshiruar.
Squat ballë për mur
Le të flasim veçmas për mbledhjet përballë murit - një nga ndryshimet e këtij ushtrimi.
Ndihmon për të përpunuar teknikën e saktë të mbledhjes klasike. Përfundimi është si më poshtë:
Sportisti qëndron me murin përballë murit, duke e prekur me majën e hundës. Krahët janë shpërndarë dhe pëllëmbët gjithashtu rrëshqasin përgjatë mbështetjes. Gjatë uljes dhe ngritjes, distanca midis majës së hundës dhe murit mbetet e pandryshuar - jo më shumë se 1 mm, ndërsa gjunjët nuk duhet ta prekin atë.
Ushtrimi demonstron qartë teknikën e duhur të mbledhjes. Ju mëson të mos përkuleni në shpinë, të tërhiqni gjunjët nga vija e shputës dhe këto janë, siç e dini, gabimet më të zakonshme që bëjnë fillestarët.
Kështu që ne zgjidhëm teknikën e mbledhjes pranë murit, tani mund ta praktikoni me sukses. Sapo trupi të mësohet me ngarkesën me peshën tuaj, ju rekomandojmë që të filloni të përdorni pesha. Asnjëherë mos u ndalni në rezultatin e arritur!
