Ushtrime për shtyp për burra, kjo është një nga atributet kryesore të humbjes së peshës "pranverë" për sezonin e plazhit. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime janë të përshtatshme për ju!
Nëse një burrë, pasi e shikon veten në pasqyrë për një kohë të gjatë, vendos të "bëjë diçka për këtë", atëherë ai bashkohet me radhët e të ardhurve. Fillimi i punës së trupit me ushtrime të barkut për burrat është vendimi i duhur. Qëndrimi i vendosur dhe vetë-disiplina do të bëhen shokë të mirë në rrugën drejt një trupi të fortë të shëndetshëm dhe një teori e vogël do t'ju lejojë të mos endeni midis "ngarkesave", "skemave të trajnimit" dhe "afrimeve".
Fillimi i kohes
Para se të zgjidhni kompleksin e duhur të trajnimit për shtypin, duhet të vlerësoni në mënyrë kritike veten dhe aftësitë tuaja. Pesha e tepërt dhe dhjami i tepërt nënlëkuror nuk mund të largohet nga ngritja e trungut, sepse ushtrimet e barkut janë ngarkesa të fuqisë (që synojnë të punojnë në grupin e synuar të muskujve) dhe detyra e tyre nuk është të përdorin kilokalori, por të shtojnë forcë dhe durim në muskuj. Korrigjimi i ushqyerjes dhe ngarkesës kardio, të tilla si vrapimi ose kërcimi me litar, do të përballen me akumulimin e yndyrës tek burrat shumë më shpejt dhe më mirë. Traineri i fitnesit Denis Gusev rekomandon që burrat para së gjithash të “thahen” (të heqin qafe peshën e tepërt), dhe vetëm atëherë të fillojnë trajnimin për forcë.
Trajnim "për lehtësim" dhe "durim"
Ekzistojnë dy mënyra për të organizuar trajnimin:
"Vëllimi". Nëse një njeri është i interesuar në pamjen e shtypit - dy rreshta madje të fryrë kubikësh në stomak dhe një lehtësim të gjurmuar qartë të muskujve të zhdrejtë - trajnimi duhet të synojë rritjen e vëllimit të masës muskulore. Për ta bërë këtë, muskujt e barkut ngarkohen intensivisht, jo për shumë kohë, midis stërvitjeve muskujt e synuar bëjnë një pushim për rreth tre ditë. Ushtrimet janë të vështira, si rregull, ato përdorin pesha dhe bëhen "deri në dështim", domethënë pamundësia fizike për të bërë një përsëritje tjetër. Me zgjedhjen e duhur të ngarkesës, nuk kryhen më shumë se 12 përsëritje në një qasje. Për secilin ushtrim, janë planifikuar deri në katër qasje, dhe të gjitha ato kryhen "deri në dështim", pushimi midis qasjeve nuk është më shumë se dy minuta. Një parakusht për një trajnim të tillë është një pushim midis stërvitjeve, muskujt shtohen në vëllim pikërisht gjatë periudhës së rimëkëmbjes, e cila zgjat deri në tre ditë. Një trajnim i tillë nuk rekomandohet për burrat me më pak se një vit përvojë trajnimi.
"Shumë-përsëritës" (ose "funksional"). Qëllimi i këtij trajnimi është po aq i rëndësishëm - të zhvillojë qëndrueshmëri dhe forcë. Trajnimi funksional preferohet nga adhuruesit e fizikut antik (pa muskuj të "pompuar"), shumë atletë dhe fillestarë. Nuk ia vlen ta sjellni veten në lodhje të plotë gjatë një stërvitjeje të tillë - do të ketë mjaft lodhje dhe djegie të muskujve të barkut deri në fund të ushtrimit. Si rregull, çdo ushtrim për shtyp mund të kryhet në shtëpi, 20-30 herë deri në katër grupe. Trajnerë me përvojë të fitnesit besojnë se nëse një burrë mund të bëjë tridhjetë përsëritje, atëherë ngarkesa duhet të bëhet më e vështirë ose e ndryshme. Këtë mund ta bëni çdo ditë, por të paktën 3 herë në javë. Në trajnimin "me shumë rep", ushtrimet e barkut me trap janë të rekomanduara për burrat; Zakonisht përdoren predha me peshë të mesme. Nëse kompleksiteti i trajnimit dhe ngarkesa javore zgjidhen në përputhje me aftësitë e njeriut, atëherë shtypi jo vetëm që do të bëhet më i fortë dhe më i qëndrueshëm, masa e muskujve gjithashtu do të rritet, por shumë më ngadalë sesa me trajnimin "me vëllim".
Një grup ushtrimesh për burra pa përvojë trajnimi
Fillestarët mund të përdorin skemën klasike të katër ushtrimeve të efektshme të barkut për burrat, ky kompleks duket i thjeshtë vetëm nëse bëhet në mënyrë korrekte - pas dy javësh rezultatet e para do të vërehen. Tri ushtrimet e para kryhen në tre grupe me 20-25 herë, tre setet e fundit të një minute. Pushim midis seteve 30 sekonda, midis ushtrimeve 2 minuta. Frekuenca e rekomanduar e trajnimit është çdo ditë tjetër. Ushtrimet kanë disa nivele vështirësie - duhet të zgjidhni në përputhje me pikat tuaja të forta dhe aftësitë.
Para trajnimit, mos harroni të shtriheni dhe të ngroheni.
- Gjarpërues. Kërkohet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të sheshtë të fortë, të përkulni këmbët në gjunjë. Opsioni më i lehtë ju lejon të kryqëzoni krahët mbi gjoks, opsioni klasik është t'i hiqni ato pas kokës, por jo të bllokoni pëllëmbët. Në nxjerrje, është e nevojshme të tërhiqni gjoksin në legen, duke përkulur shtyllën kurrizore, ndërsa pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga sipërfaqja. Gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin fillestar. Kjo është e ngjashme me ngritjen e bustit nga një pozicion i prirur, por pjesa e poshtme e shpinës mbetet në dysheme. Nëse bëhet siç duhet, pjesa e sipërme e muskulit rectus abdominis është përpunuar. Si të komplikojmë? Mund të marrësh një agjent peshimi - një disk ose një trap - dhe ta mbash pas kokës.
- Ngritja e këmbëve të drejta nga një pozicion i prirur. Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të ndreqni në një sipërfaqe të fortë, të zgjasni duart me pëllëmbët poshtë përgjatë trupit. Kërkohet që ngadalë të ngrihen këmbët në frymëmarrje, për t'i kthyer përsëri pas inhalimit. Ky ushtrim më i ulët për shtyp funksionon mirë për burrat. Si të komplikojmë? Gjatë një afrimi, këmbët nuk duhet të ulen plotësisht, por në një kënd prej 30 gradë midis dyshemesë dhe këmbëve. Ju gjithashtu mund të lidhni trapë të vegjël në këmbë.
- Nje biciklete. Ky është një nga ushtrimet më të mira zhdrejtë të barkut për burrat. Shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë, duhet të ngriheni në shpatullat e shpatullave dhe të përkulni këmbët në gjunjë. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni bërrylin në gjunjë të kundërt, ndërsa këmba e lirë është e drejtë. Gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin fillestar (mos harroni se koka është ngritur) dhe përsëriteni me bërrylin tjetër. Si të komplikojmë? Në pozicionin fillestar, ngrini këmbët e përkulura mbi sipërfaqe dhe mos i ulni deri në fund të afrimit.
- Dërrasë. Ushtrime statike që synojnë durimin e muskujve dhe nyjeve. Kërkohet të merrni pozicionin e një theksi të shtrirë në bërryla, të drejtoni shpinën, të sforconi muskujt e barkut dhe të ngrini në këtë pozicion për një minutë. Si të komplikojmë? Shtrijeni njërin krah përpara dhe / ose ngrini njërën këmbë nga dyshemeja.
Pasi që ky model trajnimi nuk është më i vështirë, është koha të kalojmë në një nivel më sfidues.
Kompleks trajnimi i ndërlikuar për burra
Kompleksi përfshin tre ushtrime kryesore dhe dy me një rul për shtyp, trajnimi është menduar për burra me përvojë trajnimi. Kryeni të gjitha ushtrimet në tre grupe nga 25-30 herë. Frekuenca e rekomanduar e stërvitjes është dy herë në javë (supozohet se grupe të tjera të muskujve janë përpunuar në stërvitje të tjera, dhe shtypi është indirekt i përfshirë në punë).
- Crutches Fitball. Ky trajnim kërkon një top të madh elastik. Ju duhet të shtriheni me shpinë në fitball në mënyrë që shpina të jetë paralele me dyshemenë, dhe këmbët të mbështeten në dysheme. Duart pas kokës, por jo të mbyllura. Në frymëmarrje, shtrembëro kurrizin, duke tërhequr gjoksin në legen, ndërsa pjesa e poshtme e shpinës nuk del nga topi dhe mbetet paralele me dyshemenë. Drejtoni shtyllën kurrizore gjatë thithjes.
- Varja e këmbës ngrihet. Ky ushtrim më i ulët për abs për burrat jep rezultate të mira kur bëhet në mënyrë korrekte. Pozicioni fillestar është të varni rehat në shiritin horizontal, ndërsa nxirrni frymën, duhet të ngrini këmbët tuaja të drejta në traversë, ndërsa thithni, ulni këmbët. Nëse ky opsion është shumë i vështirë, këmbët e drejta mund të ngrihen 90 gradë dhe të mbahen për disa sekonda. Ushtrimet në shiritin horizontal për shtyp janë të njohura për burrat, kjo për shkak të disponueshmërisë së përgjithshme të pajisjeve sportive dhe një larmie të gjerë trajnimesh me pjesëmarrjen e traversës.
- Libër Ky është një trajnim efektiv për të gjithë muskujt e barkut. Shtrirë në shpinë, këmbët e drejtuara, krahët jashtë në anët. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë dhe tërhiqni ata drejt njëri-tjetrit. Në nxjerrjen tjetër, tërhiqeni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë me njëri-tjetrin dhe në nxjerrjen, kthehuni. Në nxjerrjen e tretë, tërhiqni të dy bërrylat dhe të dy gjunjët drejt njëri-tjetrit. Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ky trajnim kërkon një timon gjimnastikor (i quajtur ndryshe edhe rul). Kërkohet të merrni një pozicion të rehatshëm në gjunjë, të kapni dorezat e timonit gjimnastikor dhe të mbështeteni pranë gjunjëve. Ngadalë rrokullisni rulin sa më përpara që të jetë e mundur, duke ulur stomakun në dysheme. Pastaj, pa e lëshuar timonin, kthehuni në një pozicion ulur në gjunjë. Ushtrime të tilla me një rul për shtypin janë shumë efektive për burrat, ato punojnë në të gjitha pjesët e muskujve të rectus abdominis.
- Ushtrimi kryhet ndërsa rrini ulur me këmbët drejt. Të dy duart kapin dorezat e rulit. Kërkohet të vendosni videon në të majtë dhe ngadalë ta rrokullisni sa më shumë që të jetë e mundur, të ktheheni dhe të përsërisni 25 herë. Pastaj bëni ushtrimin në të djathtë. Shtë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm dhe të mos nxitoni kur bëni ushtrime me një timon gjimnastikor për shtyp, kjo është e vërtetë për burrat dhe gratë.