Ngritja e peshës tuaj në shirit është një ushtrim interesant dhe argëtues. Mund të bëhet një dëshmi e forcës dhe qëndrueshmërisë së një burri, dhe nëse një vajzë tërheq lehtësisht veten në shiritin horizontal, kjo do të bëjë përshtypje çdo djalë. Artikulli ynë do të jetë interesant për ata që ende nuk dinë si, por me të vërtetë duan të mësojnë se si të ngrihen në shiritin horizontal fjalë për fjalë nga e para. Nga ajo do të mësoni se si tërheqja është e dobishme, si të mësoni se si të tërhiqeni saktë në shiritin horizontal nga e para dhe cilat faza të trajnimit duhet të kaloni për këtë.
Epo, a jeni tashmë të vendosur të mësoni se si të tërhiqeni në shiritin horizontal shumë herë me radhë? Atëherë është koha për të filluar trajnimin!
Nëse po pyesni se cila është kafsha më e shpejtë në botë, atëherë mund të mësoni rreth saj duke lexuar artikullin në faqen tonë të internetit.
Si të mësoni shpejt të tërheqni një vajzë apo djalë në shiritin horizontal?
Sa kohë duhet për të mësuar të tërhiqeni 10 herë në një qasje? Ndoshta të gjithë të rinjtë i bëjnë këto pyetje. Dhe përgjigjja, para së gjithash, varet nga vetja juaj - nëse aftësia juaj fizike lejon, megjithëse me vështirësi, por të tërhiqeni në shiritin horizontal të paktën një herë - atëherë do të duhet jo aq shumë kohë për të praktikuar aftësitë e nevojshme dhe mund të mësoni shumë shpejt. Por ata të rinj dhe të reja muskujt e të cilëve nuk janë zhvilluar mjaftueshëm për shkak të një stili jetese inerte do të duhet të djersiten pak më gjatë në këtë detyrë. Por, ne ju sigurojmë, rezultati ia vlen!
Para së gjithash, ju duhet të përpiqeni të mos mësoni se si të tërhiqni në shiritin horizontal 30 herë në muaj në shtëpi (në fund të fundit, në këtë mënyrë do të dëmtoni vetëm muskujt tuaj të brishtë dhe pastaj nuk do të jeni në gjendje të ktheheni në trajnim për një kohë të gjatë), por, përkundrazi, në teknikën e ushtrimit me cilësi të lartë - e saktë pozicioni i dorës, pozicioni i trupit, dhe madje edhe frymëmarrja! Mbi të gjitha, është nga këto gjëra të vogla që formohet suksesi.
Teknika e saktë e tërheqjes së shiritit
Pajisjet dhe veshja:
Në mënyrë që të mësoni se si të tërhiqeni lart, natyrisht keni nevojë për një shirit horizontale. Për trajnim, mund të përdorni si mundësi ekonomike - një shirit horizontal në terrenin sportiv në oborr; dhe më e shtrenjtë - për të vizituar palestrën ose qendrën e fitnesit. Por, më e mira nga të gjitha, instaloni traversën në banesën tuaj. Kështu që ju do të jeni në gjendje të stërviteni në çdo kohë të përshtatshme për ju, pa lënë shtëpinë tuaj dhe do të jeni në gjendje të mësoni se si të tërhiqeni shumë më shpejt.
Lartësia në të cilën shtylla horizontale është e fiksuar duhet të jetë e mjaftueshme në mënyrë që, duke u përpjekur të mësoni se si të tërhiqeni lart, të mos godisni tavanin me kokën tuaj, domethënë, distanca nga tavani nuk duhet të jetë më pak se tridhjetë centimetra. Nëse kushtet ju lejojnë, atëherë lartësia ideale e traversës, e krijuar posaçërisht për ju, mund të llogaritet si më poshtë - qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe shtrini krahët lart sa më shumë që të jetë e mundur. Aty ku janë majat e gishtave dhe duhet të rregulloni shiritin horizontal.
Gjithashtu, për të zvogëluar rrëshqitjen e shuplakave në shiritin horizontal, shpesh përdoren doreza të veçanta, të cilat mund të blihen në çdo dyqan sportiv. Me përdorimin e tyre, të mësuarit se si të ngriheni do të jetë shumë më e lehtë.
Karakteristikat: Ka dy kapje kryesore dhe pozicione dore për këtë ushtrim. Mbërthimi i drejtpërdrejtë është kur duart në shiritin horizontal janë pëllëmbët larg jush, dhe e kundërta është kur pëllëmbët dhe kyçet janë drejtuar nga ju. Në fazën fillestare, kur thjesht po përpiqeni të mësoni se si të ngriheni, nuk ka shumë rëndësi se cilin opsion përdorni për trajnim, kështu që në këtë çështje vazhdoni nga lehtësia juaj.
Si ta bëni si duhet: Vendosni duart në një shirit horizontale në gjerësi të shpatullave ose pak më të gjerë. Ngadalë tërhiqni trupin lart dhe prekni shiritin horizontal me gjoksin tuaj, dhe pastaj gjithashtu ngadalë kthehuni në pozicionin e kundërt. Për të kryer stërvitjen, është e rëndësishme të përdorni jo vetëm muskujt e krahëve, por edhe shtypin. Mos uleni ashpër nga pika e sipërme e ngritjes - kjo mund të kërcënojë dëmtimin e muskujve. Gjatë ngritjes, trupi duhet të jetë i vendosur në mënyrë vertikale.
Si të merrni frymë: Në përputhje me teknikën e frymëmarrjes përgjithësisht të pranuar, thithja bëhet kur trupi ngrihet dhe nxirret jashtë kur ulet.
Pse nuk mund të ngrihem lart?
Ekzistojnë dy arsye kryesore që na parandalojnë të mësojmë se si ta bëjmë këtë ushtrim të thjeshtë, në fakt, duke tërhequr: muskujt e dobët, të pazhvilluar dhe peshën e tepërt. Shumë shpesh, njëra plotëson tjetrën, dhe pastaj atleti i ardhshëm, në vend që të mësojë se si të ngrihet lart, mund të tundë këmbët vetëm pafuqishëm, në pamundësi për të tërhequr trupin lart qoftë edhe për një centimetër. Por mos u mërzitni, sepse këto pengesa janë mjaft të kapërcyeshme. Dhe nëse e keni njohur veten këtu, kjo do të thotë që artikulli ynë është shkruar pikërisht në mënyrë që të mësoni se si të tërhiqeni lart!
Njerëzit të cilët kanë probleme me mbipeshën nuk duhet të fillojnë ta luftojnë atë me dieta agjëruese dhe rraskapitëse - në këtë mënyrë nuk do të ju mbetet më energji për stërvitje. Mundohuni të hani më shumë ushqime me proteina, gjithashtu nuk duhet të hiqni dorë nga karbohidratet, por duhet të eliminoni plotësisht yndyrnat nga dieta juaj. Në kushtet e një aktiviteti të mjaftueshëm fizik, një dietë e tillë jep një rezultat shumë të mirë - ju humbni peshë, por nuk humbni forcën dhe trupi merr një sasi të mjaftueshme të proteinave - materiali i nevojshëm për "ndërtimin" e muskujve.
Problemi i dytë i lidhur me muskujt e pazhvilluar zgjidhet gjithashtu shumë thjesht - ushtrime të veçanta përgatitore do t'ju ndihmojnë të zhvilloni muskujt tuaj dhe të mësoni të tërhiqeni më shpejt. Ju duhet të filloni me ushtrime që shkojnë nga të thjeshta në komplekse, dhe pastaj ju vetë nuk do të vini re se si tërheqja lart do të bëhet e thjeshtë dhe e natyrshme, si lidhja e lidhësave të këpucëve.
Ushtrimi një: varur në një shirit horizontale
Në mënyrë që trupi juaj të fillojë të mësohet ngadalë me ngarkesat, së pari duhet të stërvitni krahët me ndihmën e një varjeje të rregullt në shiritin horizontal. Nëse keni një shirit horizontal në shtëpi, atëherë çdo ditë ngjiteni në të dhe thjesht varni në krahët e shtrirë për disa minuta - kështu që pëllëmbët do të mësohen të mbajnë me këmbë mbi shiritin, gjë që do t'ju ndihmojë shumë në të ardhmen.
Do të jetë gjithashtu e dobishme për këtë qëllim të përdoret një zgjerues konvencional i duarve.
Ushtrimi Dy: Përgjigjet negative
Tërheqja lart në shiritin horizontal, si shumica e ushtrimeve të ngjashme, ndahet nga profesionistët në dy pjesë kryesore: pozitive, domethënë ngritja e trupit lart dhe negative, që, në përputhje me rrethanat, nënkupton uljen e trupit poshtë.
Në fazat fillestare, rekomandohet të përdorni përsëritje negative për të mësuar dhe trajnuar trupin - kjo do të thotë që ju nuk keni nevojë të përpiqeni të ngrini trupin tuaj vetë, por vetëm pa probleme, me tensionin e të gjithë muskujve, ulni atë poshtë.
Por si mund të bëhet kjo? Ne do të paraqesim tre metoda kryesore këtu.
- Ndihmë nga një mik. Nëse keni një mik fizikisht të fortë (baba, shok, vëlla), atëherë mund të kërkoni që t'ju ndihmojë të mësoni këtë ushtrim. Për ta bërë këtë, duhet të ngrihesh në këmbë, siç tregohet më sipër, duke mbajtur shiritin horizontal me duar, dhe lere partnerin të të kapë nga pas dhe të të ndihmojë të ngrihesh në mënyrë që gjoksi të prek shiritin horizontal, dhe pastaj le të shkojë. Dhe ti vetë ngadalë bie poshtë.
- Lartësi shtesë. Nëse nuk doni të përfshini një person tjetër në stërvitjet tuaja, atëherë do t'ju duhet ngritje shtesë. Mund të jetë një karrige, stol ose një stol i bërë posaçërisht për këtë qëllim. Parimi është ende i njëjtë - me ndihmën e ngritjes, ju e gjeni veten në lartësinë e kërkuar, duke prekur shiritin horizontal me gjoksin tuaj, dhe pastaj hiqni këmbët nga ajo dhe pa probleme, me tensionin e të gjithë muskujve, uleni.
- Zgjerues. Shumica e dyqaneve të mallrave sportive ofrojnë një mjet të veçantë për të praktikuar këtë aftësi. Quhet kështu - një zgjerues për tërheqjen lart. Parimi i punës me të është si më poshtë - zgjeruesi ngjitet në shiritin horizontal, dhe personi është i fiksuar në të me ndihmën e fasteners të veçantë. Zgjeruesi merr një pjesë të peshës së trupit tuaj dhe ju ndihmon të tërhiqeni lart, dhe ju zbritni vetë.
Më në fund, keni arritur të tërhiqeni vetveten - së pari një herë, dhe pastaj dy ose tre në një qasje.
Urime! Tani mbani mend një pikë të rëndësishme: mos i shtoni shumë shpejt ushtrimet në mënyrë që të mësoni se si të ngriheni më shumë brenda një jave - kjo do të dëmtojë vetëm shëndetin tuaj. Numri i ushtrimeve në një kohë duhet të rritet ngadalë, duke shtuar një në dy në dhjetë ditë, dhe gjithashtu sigurohuni që të bëni pushime ditore midis stërvitjeve. Kështu, muskujt tuaj, dhe bashkë me të edhe forca, do të jenë në gjendje të rriten.
Dëshironi të dini sa shpejt mund të fluturojnë zogjtë më të shpejtë në botë? Atëherë sigurohuni që të lexoni artikullin tonë në këtë faqe.
Opsionet e tërheqjes për profesionistët
Kur jeni mësuar tashmë me stërvitje të përditshme dhe tërheqja lart e shiritit horizontal pesëmbëdhjetë ose njëzet herë me radhë nuk është aspak problem për ju - mund të filloni ta komplikoni detyrën.
Opsioni një - punë me pesha
Për ata që bëjnë lehtësisht tre deri në katër grupe me pesëmbëdhjetë ushtrime, por janë akoma të pakënaqur me forcën dhe qëndresën e tyre, rekomandohet që të përpiqen të mësojnë se si të ngrihen me pesha. Për ta bërë këtë, duhet të blini një jelek të veçantë nga një dyqan i produkteve sportive, në të cilin pesha shtesë mund të rregullohet duke përdorur pesha.
Por mos u përpiqni ta zëvendësoni atë, për shembull, me një çantë shpine ose rrip të peshuar - kur të filloni të tërhiqeni, kjo do të krijojë një shpërndarje të gravitetit që është e rrezikshme për shpinë dhe mund të çojë në dëmtime. Evenshtë edhe më e rrezikshme të përdorni një disk metalik nga një shufër për këtë qëllim - ju mund ta bini aksidentalisht në vetvete dhe të dëmtoni veten.
Opsioni dy - punoni me vetëm një dorë
Kërkesat minimale për ata që duan të mësojnë se si të ngrihen nga njëra anë janë të njëjtat - aftësia për t'u tërhequr lehtë pesëmbëdhjetë herë në tre deri në katër vrapime. Dhe, sigurisht, ju duhet, së pari, të mos keni shumë peshë, dhe së dyti, të keni një dorë pune shumë të zhvilluar dhe të fortë, me të cilën do të kryeni ushtrimin. Ju mund të përdorni një zgjerues të rregullt të duarve për të zhvilluar furçën. Jo të gjithë mund të mësojnë të ngrihen në njërin krah, por për ata që e bëjnë, admirimi i të gjithëve përreth do të jetë shpërblimi!
A e dini se cila është shpejtësia maksimale e një personi kur vrapon? Për ta zbuluar, thjesht mund të lexoni artikullin tonë në të njëjtën faqe.
Si do të mësojë një fëmijë të ngrihet në një shirit horizontale në shtëpi?
Nëse dëshironi që fëmija juaj t'ju bëjë shoqëri në sportin tuaj të preferuar dhe gjithashtu të mësojë të tërhiqet, atëherë kjo dëshirë është shumë e lavdërueshme. Nëse nuk mbingarkoni një trup të brishtë me stërvitje, por shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në grupe të ndryshme të muskujve, atëherë kjo do të ndihmojë djalin ose vajzën tuaj të mësojnë të rriten dhe të rriten të fortë dhe të shëndetshëm.
Importantshtë e rëndësishme të dini se duhet të filloni të mësoni tërheqje në një shirit horizontale për fëmijët jo më herët sesa të arrijnë moshën dhjetë deri në dymbëdhjetë vjet. Në këtë kohë, trupi i fëmijës do të jetë zhvilluar mjaftueshëm sa të mësojë se si të ngrihet dhe ushtrime të tilla nuk do ta dëmtojnë atë.
Ju mund të filloni me një zgjerues për duar, me të cilin fëmija mund të stërvisë qëndrueshmërinë, e cila do ta mbrojë atë nga rëniet nga shiriti horizontal. Dhe është më mirë të filloni klasat në murin suedez, në mënyrë që djali ose vajza juaj të munden, ndërsa përpiqen të mësojnë të ngrihen, të ndihmojnë veten për herë të parë duke u mbajtur me këmbët. Në përgjithësi, një program trajnimi për një të rritur është mjaft i përshtatshëm për një adoleshent prej dhjetë deri në dymbëdhjetë vjet. Gjëja kryesore është të mos e detyroni fëmijën të ngrihet shumë në shiritin horizontal, në mënyrë që kjo të mos ndikojë më pas në shëndetin e tij.
