Me siguri shumë kanë dëgjuar një koncept të tillë si "vrapimi në interval". Isshtë një nga stërvitjet themelore në çdo program përgatitje të drejtuar në distanca të mesme dhe të gjata. Le të kuptojmë se çfarë është intervali i ekzekutimit, si ta bëjmë atë si duhet dhe për çfarë shërben.
Çfarë është vrapimi i intervalit
Në terma të thjeshtë, vrapimi me interval është një lloj vrapimi që karakterizohet nga një ndryshim i ritmit të shpejtë dhe të ngadaltë. Për shembull, vrapuam për 3 minuta me një ritëm të shpejtë, pastaj filluam të vraponim edhe për 3 minuta, por me një ritëm të ngadaltë. Për më tepër, si një pushim, është më mirë të përdorni vrapim të ngadaltë, dhe jo ecje. Pse është kështu do të diskutohet më poshtë. Ekziston edhe një lloj trajnimi shumë i ngjashëm, të cilin trajneri i famshëm amerikan i vrapimit Jack Daniels, bazuar në kërkimet e të cilit po shkruaj këtë artikull, në librin e tij "800 metra deri në maratonë" e quan përsëritje. Funksionon në një mënyrë të ngjashme. Vetëm shpejtësia e drejtimit të segmenteve me një trajnim të tillë është më e lartë dhe distanca e segmenteve është më e shkurtër. Në përgjithësi, thelbi i trajnimit është i ngjashëm. Sidoqoftë, trajnimi me interval është krijuar kryesisht për të përmirësuar VO2 max (për më shumë informacion mbi VO2 max, shih artikullin: Çfarë është IPC) Dhe trajnimi i përsëritur zhvillon, para së gjithash, shpejtësinë e kapërcimit të distancës.
Për çfarë shërben trajnimi interval?
Siç thashë, trajnimi interval zhvillon kryesisht VO2 max. Kjo është, aftësia e trupit për të ngopur muskujt me oksigjen, i cili, nga ana tjetër, gjithashtu duhet ta përpunojë mirë këtë oksigjen.
Prandaj, sa më i lartë VO2 i një atleti, aq më me efikasitet trupi i tij do të përpunojë oksigjenin, i cili është burimi kryesor i energjisë kur vrapon në distanca të gjata.
Karakteristikat e trajnimit interval
1. Trupi fillon të punojë në nivelin e BMD në rreth 2 minuta. Prandaj, kohëzgjatja e secilit segment me shpejtësi të lartë duhet të jetë më shumë se 2 minuta ose shihni pikën 2.
2. Nëse kryeni interval më të shkurtër, për shembull, një e gjysmë deri në dy minuta, atëherë përsëri do të stërvitni VO2 max, por vetëm për faktin se trupi nuk do të ketë kohë të shërohet plotësisht gjatë pushimit, dhe me çdo interval të ri do të jeni më i shpejtë dhe më i shpejtë. të arrijë nivelin e kërkuar të IPC. Prandaj, për zhvillimin e konsumit maksimal të oksigjenit, janë të përshtatshme intervale të shkurtra, 400-600 metra secila, dhe ato më të gjata, 800, 1000 ose 1500 metra, nëse kjo e fundit nuk i kalon 5 minuta. Në këtë rast, ritmi i intervaleve, pavarësisht nga gjatësia e tyre, do të jetë i njëjtë.
3. Kur vraponi në nivelin IPC për më shumë se 5 minuta (natyrisht, shifra mesatare), trupi fillon të shkojë në zonën anaerobe, e cila nuk është e nevojshme kur trajnoni IPC.
4. Shërimi ndërmjet intervaleve duhet të jetë saktësisht aktiv, domethënë vrapimi i ngadaltë, jo ecja. Grafiku më poshtë, marrë nga libri Heart Rate, Lactate, and Endurance Training nga Peter Jansen, tregon se rikuperimi aktiv zvogëlon nivelet e muskujve të acidit laktik disa herë më shpejt se pushimi pasiv. Ky, nga rruga, është një shpjegim shkencor se pse të qetësohesh pas trajnimit.
5. Koha e ngadaltë e vrapimit ndërmjet intervaleve nuk duhet të jetë më shumë se koha e vrapimit me shpejtësi. Për shembull, nëse vraponi 1000 metra në 4 minuta në nivelin IPC, atëherë pushimi duhet të bëhet për 3-4 minuta. Por jo më.
6. Shpejtësia e trajnimit me interval duhet të jetë e tillë që rrahjet e zemrës suaj të jenë afër maksimumit. Nuk është e nevojshme për të rritur shpejtësinë më të lartë.
Më shumë artikuj që mund të jenë të dobishëm për ju:
1. Kur të Kryeni Ushtrime Vrapuese
2. Çfarë është vrapimi i intervalit
3. Taktikat e vrapimit gjysmë maratonë
4. Si të stërvitni përfundimin e përshpejtimit
Fartlek si një lloj trajnimi interval
Fartlek është një nga llojet më të famshëm të trajnimit në interval, veçanërisht ai përdoret në mënyrë aktive. kur humbni peshë... Të gjitha parimet që vlejnë për punën normale të intervalit vlejnë edhe për fartlek. Dallimi i vetëm është se alternimi i vrapimit me një ritëm nën ritmin e VOK-ut gjithashtu mund të shtohet gjatë fartlekut. Gjegjësisht, ju kryeni një interval në nivelin IPC, domethënë, pothuajse në rrahjet maksimale të zemrës. Pastaj bëni pushimin tuaj standard të ngadaltë. Pastaj filloni intervalin në të ashtuquajturën shpejtësi pragu. Ky është një ritëm me një rrahje zemre prej 90 përqind të maksimumit. Zhvillon qëndresë. Pastaj pushoni përsëri.
Në përgjithësi, fartlek mund të kryhet dhe vetëm në intervalet IPC.
Si të përfshini trajnimin me interval në programin tuaj
Trajnimi në interval është një nga stërvitjet më të vështira në të gjithë procesin e trajnimit. Prandaj, nuk duhet të plotësoni numrin e përgjithshëm të intervaleve më shumë se 8-10 përqind të kilometrazhit tuaj javor. Dhe përfshini trajnime intervale çdo javë. Këto mund të jenë intervale standarde ose fartlek. Fartlek është më e mira në dimër. Meqenëse në këtë rast nuk jeni të lidhur me stadiumin, dhe mund të vraponi përgjatë çdo rruge të përshtatshme për ju.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni për mësimin këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
