Përshëndetje lexues të dashur. Nuk shkoi në përputhje me planin në mënyrë të përsosur, por tashmë ka progres të dukshëm.
Këtu është programi i planifikuar:
Programi javor.
E hënë: mëngjes - shumë kërcime përpjetë 12 x 400 metra pas 400 metra me një vrapim të lehtë
Mbrëmja - kryq i ngadaltë 10 km
E marte: mbrëmje - temp kryq 15 km
E mërkurë: në mëngjes - Trajnim i përgjithshëm fizik. 3 episode
Mbrëmja - kryq i ngadaltë 15 km
E enjte: në mëngjes - shumë hedhje përpjetë 13 x 400 metra pas 400 metra me një vrapim të lehtë
Mbrëmja - kalimi i rikuperimit 15 km
E premte: mëngjes - kryq i ngadalshëm 20 km
Mbrëmja - 10 km ritëm kryq
E shtune - rekreacion
E diel - Mëngjes - Stërvitje në interval 20 herë 100 metra - punoni në shpejtësinë themelore dhe teknikën e vrapimit.
Mbrëmja - kalo 15 km ritëm të ngadaltë
Dy stërvitje nga ky program dështuan, përkatësisht kalimi i ngadaltë prej 20 km të Premten. Që kur vrapova tek ai, në rrugë kishte breshër, për shkak të së cilës pas 10 minutash u desh të kthehesha përsëri. Prandaj, vendosa të bëja një ditë pushimi të Premten dhe të Shtunën për të përmbushur programin e së Premtes. Si rezultat, nuk munda të vrapoja një kryq të gjatë, por bëra tempin 10 km. Por me një kohë të tmerrshme, nuk mund të mbarojë as nga 37 minuta.
Të Dielën, për shkak të punës, nuk munda të përfundoja kryqin prej 15 km.
Pjesa tjetër e programit ndiqet me përpikëri.
Ndryshime pozitive pas 2 javësh
Unë ndiej që shumë hapa e kanë bërë veten të ndjerë. Së pari, një rezultat i mirë ishte në shpejtësinë e parë të kalimit prej 15 km, shpejtësia mesatare e së cilës ishte më e lartë se shpejtësia mesatare e gjysmë maratonës time rekord. Së dyti, ndryshime të dukshme në teknikën e vrapimit, kur këmba tashmë vendoset automatikisht nën vetvete. Ajo as nuk duhet të kontrollohet për këtë si më parë.
Tashmë një pjesë e konsiderueshme e kryqeve unë drejtoj me teknikën e rrotullimit nga gishti në thembra. Megjithëse ende nuk mund ta qëndroj kryqin plotësisht në këtë mënyrë. Në të njëjtën kohë, ritmet e vrapimit vazhdojnë ende nga thembra në këmbë.
Arriti të rrisë frekuencën e hapit në 180-186. Edhe pse deri më tani e demonstroj këtë frekuencë vetëm kur e kontrolloj atë. Sapo ndaloj ta ndjek, menjëherë filloj të rri pezull në ajër dhe frekuenca bie në 170.
Efektet negative të trajnimit dy javë.
Siç ndodh shpesh, u kapa si "Martyn për sapunin". E teproj me shumë kërcime. Në plan kishte një rritje në vëllimin e ekzekutimit të shumë kërcimeve. Por nuk ka rritje të shpejtësisë së ekzekutimit. Në të njëjtën kohë, në çdo stërvitje, unë rritja ritmin mesatar të kalimit të rrëshqitjes me 5-6 sekonda. Për shkak të së cilës, dhimbje të pakëndshme u shfaqën në tendinat e Akilit të të dy këmbëve.
Unë e kuptoj që kjo ndodhi pikërisht për shkak të dobësisë së kësaj të fundit, pasi që stërvitja e përgjithshme fizike nuk është akoma e mjaftueshme për t'u dhënë atyre një ngarkesë të tillë. Në lidhje me këtë, javën tjetër do të kryej shumë kërcime në vetëm një stërvitje dhe gjysmën e shumës së deklaruar. Dhe në një tjetër stërvitje, unë do të zëvendësoj shumë kërcimet me një kompleks të përgjithshëm të trajnimit fizik për të forcuar nyjet e këmbëve. E njëjta gjë vlen edhe për stërvitjet tempo, në të cilat ndodh dhimbja në tendinat e Akilit. Unë gjithashtu do t'i zëvendësoj ato me kryqe të ngadaltë, pas së cilës do të kryej 1-2 seri të trajnimit të përgjithshëm fizik.
Përfundim në javën e dytë
Unë nuk e dëgjova trupin tim, megjithëse e kuptova që nuk kisha nevojë të rritja ritmin në shumë hapa. Fatkeqësisht, ngazëllimi bëri të vetën. Devijimi nga programi dha dhimbje në tendinat e Akilit.
Në të njëjtën kohë, teknika e vrapimit, frekuenca dhe cilësia e ngritjes u përmirësuan dukshëm.
Bazuar në të gjitha këto, lë shumë kërcime, por me një ritëm të qetë dhe më pak vëllim. Unë filloj të stërvit aktive këmbët e mia përmes trajnimit të përgjithshëm fizik. Tani për tani, unë u jap plogështi këmbëve në mënyrë që një dhimbje e lehtë të mos zhvillohet në asnjë mënyrë në një dhimbje serioze, kështu që unë përjashtoj punën e tempit javën e ardhshme.
Nga përvoja, këmbët duhet të shërohen në një maksimum prej një jave. Prandaj, tani për tani, unë do të masazhoj zonën e dëmtuar, do të përdor vajra dhe fasha elastike dhe do të heq një ngarkesë të madhe goditëse nga tendinat e Akilit.
Gabimi kryesor nuk është ekzekutimi i programit të deklaruar.
Stërvitja më e mirë është stërvitja me shumë kërcime të së enjtes. E përfundova shpejt, me efikasitet dhe në një vëllim të madh. Më pëlqeu trajnimi.
Kilometrazhi i përgjithshëm është 118 kilometra në javë. Cili është 25 më pak se ai i deklaruar (Unë do të shpjegoj: në dy kryqe të ngadaltë vrapova 5 km më shumë se ai i deklaruar, prandaj, megjithëse nuk përfundova dy kryqe për 20 dhe 15 km, vëllimi është akoma vetëm 25 km më pak). Në këtë rast, kjo nuk është kritike, pasi rritja e vëllimeve nuk është ende një detyrë prioritare. Do të filloj të rris vëllimin në 160-180 km në javë për 2 javë.
P.S. Kur shfaqet dhimbja, dhe kjo ndodh, për fat të keq, jo rrallë, kur punoni për një rezultat, është më mirë të reagoni sa më shpejt të jetë e mundur dhe të kaloni në llojin e ngarkesës me të cilën keni kaluar më pak kohë me një trup të shëndetshëm dhe që nuk ndikon në zonën e prekur. Prandaj, ndonjëherë plagë të tilla bëjnë të mundur përpunimin e parametrave shtesë të trupit. Si rezultat, dëmtimet nuk do të hiqen nga orari i trajnimit, por në të njëjtën kohë ato do të ndihmojnë për t'u përqëndruar në problem dhe për të marrë masa që nuk do të lejojnë që problemi të përsëritet në të ardhmen.
