"Hani vetë mëngjesin, ndani drekën me një mik, jepni darkë armikut" - thënia pasqyron ushqimin e duhur të çdo personi, veçanërisht të një sportisti. Si të jesh adhurues i vrapimit në mëngjes, a është e mundur të kesh një mëngjes të bollshëm apo është më mirë të vraposh me stomak bosh?
Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë, për të rritur imunitetin dhe për të humbur ato kilogramët e tepërt. Në mënyrë që të merrni një trup dhe mendje të shëndetshëm, duhet të dini se cili është mëngjesi më i mirë në mëngjes para se të filloni një vrapim. Artikulli do t'ju ndihmojë të merreni me këtë çështje.
A duhet të ha mëngjes para vrapimit tim në mëngjes?
Ka dy arsye për të bërë një vrapim në mëngjes:
Për humbje peshe.
Një studim në Belgjikë për të kuptuar efektet e mëngjesit në trupin e njeriut ndërsa vraponte për të dhënë prova se përshpejtimi i metabolizmit të yndyrës ndodh në stomak bosh.
Një mungesë e plotë e lëndëve ushqyese do të çojë në shterimin e trupit, humbjen e masës muskulore dhe lodhjen e përgjithshme.
Prandaj, para se të filloni një vrapim, duhet të përdorni sa vijon:
- të lëngshme, mund të përdorni ujë ose çaj të ëmbël;
- karbohidratet, sasia e të cilave është proporcionale me kohëzgjatjen e vrapimit.
Për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme.
Vrapimi në stomak bosh është rreptësisht i ndaluar nga mjekët dhe atletët, në të njëjtën kohë, nuk këshillohet të hani para se të filloni ushtrimet. Në mëngjes, trupi është i rraskapitur dhe për këtë arsye ka nevojë për energji për funksionimin e plotë.
Nuk ka rëndësi se cili është qëllimi i vrapimeve të mëngjesit, në çdo rast trupi ka nevojë të rimbushet. Ju nuk mund ta gërmoni veten në një stomak të plotë, por gjithsesi ia vlen të merrni ushqyesit e nevojshëm për të dhënë forcë dhe energji.
Atletët dhe mjekët rekomandojnë konsumimin e karbohidrateve komplekse 2-3 orë para fillimit, një mëngjes të lehtë 30-60 minuta.
Në asnjë rast nuk duhet të merrni produktet e renditura më poshtë në mëngjes:
- enët e mishit;
- ushqime të yndyrshme dhe të skuqura;
- ushqime të kripura dhe pikante;
- ushqime me shumë fibra (brokoli, mollë);
- kafeinë, sode.
Sa për të ngrënë dhe pirë para se të vraponi?
Mëngjesi mund të përmbajë sasinë e mëposhtme të kalorive, varësisht nga ushqimi që hani, gjatësia dhe koha kur filloni të vraponi:
- 1-2 orë para fillimit të vrapimit - 4 kcal për 1 kg peshë ose maksimumi 500 kcal;
- 15-20 minuta para fillimit të vrapimit - jo më shumë se 100 kcal.
- një mëngjes i bollshëm, me përdorimin e ushqimeve të ndaluara dhe të rënda, është një arsye për të anuluar stërvitjen deri në mbrëmje;
- një vrapim i shkurtër për 40 minuta - përdorni vetëm ujë.
Pyetja kryesore që shqetëson një fillestar në vrapim është nëse është e mundur të përdoret ujë dhe në çfarë sasie. Për proceset fizike, uji është i domosdoshëm, prandaj, nëse trupi kërkon, atëherë pini ujë në çdo sasi, por në pjesë të vogla.
Kur vraponi, rreth 1 litër lëng humbet në trupin e njeriut, dhe kjo shifër rritet me kohëzgjatjen e stërvitjes. Sasia e ujit të konsumuar për 1 kg peshë nuk duhet të jetë më pak se 40 gram.
Mund ta pini 30 minuta para fillimit dhe 15 minuta pas vrapimit. Kur vraponi, është më mirë të përjashtoni ujin, ndërsa lejohet vetëm shpëlarja e gojës dhe marrja e një ose dy gllënjave.
Cili është mëngjesi më i mirë në mëngjes para se të vraponi?
Karbohidratet absorbohen më shpejt nga trupi, kështu që ato duhet të përfshihen në dietën e mëngjesit.
Ushqimet e ngopura me karbohidrate përfshijnë:
- qull në ujë;
- produkte qumështi me pak yndyrë;
- shufra energjie;
- fruta;
- mëngjese të thata;
- produkte furre;
- ushqimi shtesë sportiv.
Polemika mbi marrjen e proteinave nuk ka çuar ende në një vendim të qartë. Ekziston një mesatare e artë: mos ha djathë dhe sallam, por shijo gjoksin e pulës së zier ose vezët e ziera.
Fruta
Një banane është fruti perfekt për një meze të lehtë.
Përmban pothuajse 100 kalori dhe përfshin:
- vitaminat: K, kolina, E, C, A, B;
- mikroelemente: kalium, fosfor, zink, hekur;
- karbohidratet: fruktoza, saharoza, glukoza;
- acid yndyror;
- aminoacidet;
- dhe shumë substanca dhe minerale të tjera të dobishme.
Mollët dhe dardhat shmangen më mirë para vrapimit pasi kanë shumë fibra.
Bollgur, hikërror
Buckwheat është një burim i elementëve gjurmë dhe për këtë arsye me meritë ka titullin e më ushqyesve. Ai përmban vitamina B dhe hekur, të cilat janë thelbësore për stërvitje, pasi ato përfshihen në procesin e shpërndarjes së oksigjenit në muskuj. Falë qullit të hikërror në ujë, drejtimi do të jetë efikas dhe i lehtë.
Ju mund të gatuani qull së bashku me perime, për shembull, domate, rrepkë ose karota, si dhe të pini çaj ose smoothie me të.
Bollguri është një mëngjes i njohur dhe ushqyes në të gjithë botën. Përmbajtja e biotinës është 40% e vlerës ditore në 100 g qull. Mungesa e kësaj vitamine shoqërohet me lodhje, letargji dhe hidhërim në muskuj, gjë që nuk duhet të tolerohet nga atletët.
Shmangni blerjen e thekonve të menjëhershme të bollgur pasi ato përmbajnë shumë sheqer.
Petullat e plota me mjaltë
Duhet më shumë kohë për të gatuar petullat, por ato do të ndihmojnë t'i jepni trupit tonin e duhur dhe, në përputhje me rrethanat, një vrapim efektiv.
Receta për pjekjet e drithërave është si më poshtë:
Përbërësit:
- lëng molle, mundësisht i shtrydhur fllad - 200 ml;
- vezë - 2 copë;
- miell - 200 g;
- pluhur pjekje - 1 lugë çaji;
- vanilje opsionale.
Përzieni të gjithë përbërësit për një brumë petulla. Piqni secilën anë në pjekjen e kërkuar dhe pastaj shërbejeni, lani paraprakisht me mjaltë. Mëngjes i shijshëm dhe i shëndetshëm - gati!
Cmbëlsira me oriz me manaferrat
Një mundësi e shkëlqyeshme për një rostiçeri në mëngjes para vrapimit janë ëmbëlsirat me oriz. Manaferrat zgjidhen për çdo shije: buckthorn deti, mjedër, qershi ose luleshtrydhe. Akesmbëlsira me oriz, së bashku me manaferrat, janë të mbushura me një sasi të madhe të karbohidrateve dhe elementë të tjerë thelbësorë për sportistët dhe vrapuesit e mëngjesit.
Smoothie me muesli
Smoothie është një pije e mbushur me ushqimet tuaja të preferuara dhe të shëndetshme. Kjo pije e dendur është perfekte për ata që e kanë të vështirë të vrapojnë edhe me një meze të lehtë.
Përbërësit mund të jenë të ndryshëm, një nga opsionet:
- banane;
- muesli;
- Lëng portokalli;
- kos.
Të gjithë ushqimet duhet të jenë të ngrohta. Përziejeni në një blender dhe shijoni aromën me parashikimin e një stërvitje efektive.
Bare të energjisë
Shiritat ngopen mirë dhe sigurojnë energjinë e nevojshme për vrapim.
Sigurohuni që të përjashtoni aditivët e ushqimit kur zgjidhni:
- maltozë;
- saharoze;
- shurup;
- shurup misri.
Më e mira nga të gjitha është një shufër energjie e bërë vetë e bërë nga bollgur, mjaltë, arra, fruta të thata dhe gjalpë.
Çfarë të hani pas vrapit tuaj në mëngjes?
Pas vrapimit, vlen gjithashtu të kujdeseni për ushqimin për të rivendosur forcën e shpenzuar dhe për të konsoliduar rezultatin. Pas një stërvitje të gjatë dhe efektive, çdo atlet ka një dëshirë të madhe për ushqim. Ju nuk duhet të hani gjithçka në frigorifer; ushqimi i duhur pas vrapimit ka një rëndësi të madhe.
Mëngjesi i dytë duhet të fillojë jo më vonë se 45 minuta pas përfundimit të vrapimit dhe jo më herët se 20 minuta. Pas vrapimit, mund të pini lëng portokalli dhe të filloni të gatuani.
Pas një vrapimi në mëngjes, dieta duhet të përfshijë:
- proteina: mish, peshk, vezë, qumësht;
- karbohidrate komplekse: drithëra, dolli, produkte të pjekura.
Ushqimet e mëposhtme nuk duhet të përfshihen:
- kafeinë;
- kakao;
- cokollate.
Këto ushqime ndërhyjnë në përthithjen e proteinave, e cila është thelbësore për rikuperimin e plotë.
Ushqimi i duhur është çelësi për një trup të shëndetshëm. Ushtrimi humbet energjinë dhe lëndët ushqyese, kështu që mëngjesi duhet të sigurojë "karburantin" e duhur për një vrapim, dhe dreka duhet të rivendosë forcën e humbur. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimit që hani për të marrë rezultate të dukshme dhe të këndshme.
